कैसे 30 दिन में 6 किलो वज़न कम करें

अपना वज़न कम करने के लिए 30 दिन या लगभग एक महीने का समय देना एक बढ़िया लक्ष्य है। बहुत सारे बदलाव हैं जो आप महीने के भीतर कर सकते हैं जिसके परिणामस्वरूप न केवल आपके वज़न में, बल्कि सम्पूर्ण लुक और स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण परिवर्तन आयेगा। आमतौर पर, प्रति सप्ताह 0.5 - 1.0 किग्रा (1 - 2 पाउंड) से अधिक या प्रति माह लगभग 3.6 - 4 किग्रा (8 - 9 पाउंड) से ज्यादा वज़न कम करने की सलाह नहीं दी जाती है।^{[१]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें} शीघ्र वज़न घटाना हमेशा सुरक्षित या लंबे समय तक स्थायी नहीं होता है। हालाँकि, महीने के भीतर 6 किलो या लगभग 13 पाउंड वज़न कम करने का गोल रियलिस्टिक नहीं है; लेकिन फिर भी, अपनी डाइट, एक्सरसाइज प्लॉन और लाइफ़ स्टाइल में उचित बदलाव के साथ, आप महीने में पूरे 6 किलो वज़न कम करने के क़रीब आ सकते हैं।

विधि 1

विधि 1 का 3:

वज़न घटानेवाली डाइट (Weight Loss Diet) फॉलो करना

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अपनी कैलोरीज़ का हिसाब रखें: वज़न कम करने के लिए आपको प्रत्येक दिन खाने की कैलोरीज़ की कुल मात्रा में कटौती करनी चाहिए।
- हर दिन 500 – 750 कैलोरीज़ के बीच कम करें। यह आपको प्रति सप्ताह 0.5 – 1.0 किग्रा (1 - 2 पाउंड) के आसपास वजन कम करने में मदद करेगा।^{[२]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें} एक्सरसाइज के साथ प्रति सप्ताह 1.3 किलोग्राम (3 पाउंड) वज़न कम हो सकता हैं; हालाँकि, यह गारंटी नहीं है।
- यह अंदाज़ा लगाने में मदद के लिए कि आप वर्तमान में कितनी कैलोरीज़ का उपभोग करते हैं, फूड जर्नल, कैलोरी ट्रैकिंग वेबसाइट या स्मार्टफोन ऐप का उपयोग करें। वज़न कम करने के लिए नई कैलोरी लिमिट प्राप्त करने के लिए इस संख्या से 500 या 750 घटाना चाहिए।
- रोजाना 1,200 कैलोरीज़ से कम न खाएं। ऐसा माना जाता है कि इससे कम कैलोरी लेने पर डेली रेकमेण्डेड न्यूट्रिएंट्स (nutrients) की मात्रा आपकी बॉडी में नहीं पहुंचेगी।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
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भोजन में हर बार लीन प्रोटीन शामिल करें: वज़न कम करने में सहायता के लिए प्रोटीन एक बेहतरीन विकल्प है—खासकर तब जब आप जल्दी अपना वज़न कम करना चाहते हैं।
- प्रोटीन किसी भी आहार के लिए आवश्यक न्यूट्रिएंट है। अध्ययनों से पता चला है कि यह आपके मेटाबोलिज्म का साथ देने के अलावा लंबे समय तक और कम भोजन से आपको संतुष्ट रख सकता है।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- प्रोटीन द्वारा, वज़न घटाने के लाभों को प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक भोजन और नाश्ते में कम से कम इसकी एक सर्विंग (75-120 ग्राम या 3-4.5 औंस) शामिल करने का प्रयास करें।^{[५]Xविश्वसनीय स्त्रोतUSDA Center for Nutrition Policy and Promotionस्त्रोत (source) पर जायें} दिनभर प्रोटीन लेते रहने से आपका पेट भरा हुआ महसूस होगा और आपको भूख नहीं लगेगी।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
- लीन प्रोटीन विकल्प ही चुनें क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में भी कम कैलोरी होती हैं। लीजिये: स्किनलेस पोल्ट्री, लीन मटन या पोर्क, सीफूड, फलियां, टोफू, लो फैट डेयरी, अंडे, बीन्स, मसूर की दाल, बीज (जैसे हेम्प और चिया), और नट्स। आप कुछ अनाजों, जैसे बक्वीट, ऐमरैन्थ, और क्विनोआ को भी लीन प्रोटीन के रूप में भी गिन सकते हैं।
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ढेर सारे फल और सब्जियां खाएं: जब आप वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हों तो फल और सब्जियां नियमित रूप से खाने के लिए बढ़िया फूड ग्रुप हैं। प्रत्येक भोजन और नाश्ते में इन खाद्य पदार्थों का प्रयोग करना चाहिए।
- फल और सब्जियां दोनों में ही कैलोरी काफी कम होती हैं, लेकिन फाइबर और अन्य आवश्यक न्यूट्रिएंट खूब होते हैं। ये फिलिंग होते हैं और कैलोरीज़ बढ़ाए बिना आपके भोजन में बल्क जोड़ सकते हैं।
- अपनी आधी थाली को किसी फल या सब्जी से बनाएं। या, इनमें से किसी एक की एक से दो सर्विंग्स को हर भोजन में शामिल करना चाहिए। एक पोर्शन, पके हुए कैल या पालक के चार भरे हुये टेबलस्पून के, एक मीडियम फल (जैसे सेब या नाशपाती), 30 ग्राम सूखे फल (जैसे किशमिश), या 5 centimeter (2 in) एक (तरबूज़ या पपीते जैसे) बड़े फल का टुकड़ा।^{[७]Xविश्वसनीय स्त्रोतNational Health Service (UK)स्त्रोत (source) पर जायें}^{[८]Xविश्वसनीय स्त्रोतUSDA Center for Nutrition Policy and Promotionस्त्रोत (source) पर जायें}^{[९]Xविश्वसनीय स्त्रोतUSDA Center for Nutrition Policy and Promotionस्त्रोत (source) पर जायें}
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रिफाइन्ड अनाज के बजाय साबुत अनाज चुनें: 100% साबुत अनाज, गेहूं की रोटी, सफेद आटा या सफेद चावल जैसे रिफाइन्ड अनाज की तुलना में अधिक पौष्टिक विकल्प है। इस प्रकार के अनाज को अधिक बार चुनें।^{[१०]Xविश्वसनीय स्त्रोतUSDA Center for Nutrition Policy and Promotionस्त्रोत (source) पर जायें}
- 100% साबुत अनाज कम प्रोसेस्ड होते हैं और आमतौर पर इनमें फाइबर, प्रोटीन और अन्य लाभकारी पोषक तत्व अधिक होते हैं। प्रोसेस्ड अनाज में से ये पोषक तत्व छीन लिए जाते हैं और इसलिए ये कम न्यूट्रिशियस होते हैं।^{[११]Xविश्वसनीय स्त्रोतUSDA Center for Nutrition Policy and Promotionस्त्रोत (source) पर जायें}
- अपने अनाज का इनटेक कम से कम रखें। कुछ शोध हुए हैं कि कम कार्ब वाली डाइट्स लेने वाले या जो लोग अनाज के इनटेक को सीमित करते हैं, वे केवल कम कैलोरी वाली डाइट लेने वालों की तुलना में अधिक तेज़ी से वज़न कम करते हैं।^{[१२]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- इसके अलावा, अनाज के उपयुक्त सर्विंग्स पर ही टिके रहें। जब आप उन्हें खाने के लिए चुनें, तो लगभग 28 ग्राम (1 oz) पके हुए ओट्स या क्विनोआ जैसे अनाज को ही लें।^{[१३]Xविश्वसनीय स्त्रोतUSDA Center for Nutrition Policy and Promotionस्त्रोत (source) पर जायें}
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पानी से भूख नियंत्रित करें: पर्याप्त पानी पीना आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है और यह आपके वज़न कम करने में भी मदद कर सकता है।
- कुछ अध्ययनों से पता चला है कि जब आप पर्याप्त मात्रा में पानी नहीं पीते हैं और डिहाइड्रैटड (dehydrated) होते हैं, तो आपका शरीर आपके मस्तिष्क को ऐसा संकेत भेजता है जो भूख के समान लगता है।^{[१४]Xरिसर्च सोर्स} जब उन्हें लगता है कि वे भूखे हैं तब बहुत से लोग शायद खा लेते हैं जबकि वे वास्तव में सिर्फ प्यासे होते हैं।
- इसके अलावा, पानी पीने से दिन भर की भूख को कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे आपके बार बार और थोड़ा करके खाने की आदत पर रोक लगती है (snacking or nibbling) और आपको अतिरिक्त कैलोरीज़ को कम करने में मदद मिल सकती है।
- कम से कम 2 liters (0.53 US gal) (आठ 8-आउंस गिलास) पानी और अन्य हाइड्रैटिंग फ्लूइड्स के पीने का लक्ष्य बनाइये।^{[१५]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें} आप फ्लेवर्ड पानी और अन्स्वीटैंड डिकैफ़ कॉफी (unsweetened decaf coffee) और चाय भी ले सकते हैं।

विधि 2

विधि 2 का 3:

फिजिकल एक्टिविटी और जीवनशैली में बदलाव से वज़न कम करना

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अपनी एक्सरसाइज को बढ़ाइए: वज़न घटाने के लिए सबसे अच्छा काम्बिनेशन (combination) अपनी डाइट को मॉनिटर करना और नियमित रूप से एक्सरसाइज करना है। अपने वज़न घटाने में सहायता के लिए सप्ताह के अधिकांश दिनों में शारीरिक गतिविधि शामिल होनी चाहिए।^{[१६]Xविश्वसनीय स्त्रोतCenters for Disease Control and Preventionस्त्रोत (source) पर जायें}
- शारीरिक गतिविधि के लिए, नंबर वन कैलोरी बर्नर कार्डियो है। सप्ताह में 150 मिनट तक माडरेट-तीव्रता वाली गतिविधियों या 75 मिनट की हाई इन्टेन्सिटी (high-intensity) एक्सरसाइज का लक्ष्य रखें।^{[१७]Xविश्वसनीय स्त्रोतCenters for Disease Control and Preventionस्त्रोत (source) पर जायें}
- एक से दो दिन की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी शामिल करने का प्रयास करें।^{[१८]Xविश्वसनीय स्त्रोतCenters for Disease Control and Preventionस्त्रोत (source) पर जायें} ये एक्सरसाइजेज़ उतनी कैलोरी को तो नहीं जलाती हैं, लेकिन धीरे धीरे मेटाबोलिज्म (metabolism) में तेज़ी लाने में मदद कर सकती हैं, क्योंकि जब आप आराम कर रहे होते हैं, तब भी मांसपेशियों में वसा जलती है।^{[१९]Xविश्वसनीय स्त्रोतCenters for Disease Control and Preventionस्त्रोत (source) पर जायें}
- दिन के दौरान अधिक कदम चलें। दिन भर में जितना हो सकता है उतना घूमते हुए दिन भर में अपनी कुल बर्न कैलोरी में मिला सकते हैं। दूर पार्किंग करें, एलवैटर के बजाय सीढ़ियाँ लें और बैठने से ज्यादा खड़े होना चाहिए।
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पर्याप्त नींद लें: यहां तक कि 30 दिन की छोटी सी अवधि में, अपर्याप्त नींद आपके वज़न घटाने पर प्रभाव डाल सकती है। अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए प्रत्येक रात पर्याप्त नींद लें।
- अधिकांश हेल्थ एक्स्पर्ट्स वयस्कों को प्रत्येक रात कम से कम सात से नौ घंटे की नींद लेने की सलाह देते हैं।^{[२०]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें} अपनी स्लीप हाइजीन में सुधार लाने का प्रयास करें, जिसमें पहले बिस्तर पर जाना और अपने बेडरूम में सोने के लिए अच्छा वातावरण बनाना शामिल है।
- कुछ अध्ययनों से पता चला है कि जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपके शरीर का वज़न कम करने में मुश्किल होती है, भूख हार्मोन के स्राव में वृद्धि होती है और यहां तक कि आपका हायर फैट, हायर कार्ब खाद्य पदार्थों के लिए तरसना शुरू हो सकता है।^{[२१]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- इसके अलावा, यदि आप थके हुए और फ़टीग्ड (fatigued) महसूस कर रहे हैं, तो आप अपनी एक्सरसाइज़ और हेल्दी ईटिंग प्लान के साथ ट्रैक पर रहने के लिए कम प्रेरित हो सकते हैं।
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तनाव घटाइए: नींद की तरह, पुराना या लो ग्रेड तनाव भी आपके वज़न घटाने के खिलाफ काम कर सकता है। यह विशेष रूप से तब सच होता है जब आप 30 दिनों में अपना वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हैं।
- वज़न कम करने की आपकी क्षमता पर तनाव का बड़ा प्रभाव पड़ता है। यहां तक कि मामूली दैनिक तनाव आपके शरीर के कोर्टिसोल स्तर को बढ़ा सकते हैं, जो तनाव से जुड़ा एक हार्मोन है। कभी-कभी यह आपके शरीर के लिए वज़न कम करना मुश्किल बना देता है और आपके हंगर स्तर को बढ़ा सकता है।^{[२२]Xरिसर्च सोर्स}
- इसके साथ ही, तनाव आपको थका हुआ और फ़टीग्ड महसूस करवा सकता है जो आपको आपके भोजन से पहले की प्रेपिंग, एक्सरसाइज और अन्य स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव से दूर कर सकता है।
- कुछ आराम, तनाव से राहत देने वाली गतिविधियों जैसे:मेडिटेशन, संगीत सुनना, सपोर्टिव मित्र से बात करना, या टहलना करने की कोशिश करना चाहिए।

विधि 3

विधि 3 का 3:

सही माइंडसेट पाना

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जर्नल: आपको 30 दिनों की अवधि के भीतर, वज़न घटाना शुरू करने में जर्नल से मदद मिल सकती है। आप अपने फूड इनटेक, एक्सरसाइज और सम्पूर्ण प्रगति के बारे में नोट्स बना सकते हैं। आप अपने 30 दिनों के आहार के दौरान आई चुनौतियों या सफलता के बारे में भी लिख सकते हैं।
- 30 दिनों में 6 किलो वज़न कम करने की कोशिश करने पर, आप लग सकता है कि आप उन 30 दिनों के अंत में अपना इग्ज़ैक्ट गोल नहीं पा सकते – कोई बात नहीं। यदि आपने अपनी सफल डाइट और एक्सरसाइज प्लैन के बारे में जर्नल रखा है, तो आप इन नोटों को तब तक लिखते रह सकते हैं जब तक आप वास्तव में अपने गोल को पा नहीं लेते।
- अपने मील प्लान्स (meal plans) लिखें या जो आप खाते हैं उसे अपने जर्नल में रिकॉर्ड करें। यदि आप डाइट के साथ-साथ वज़न घटाना जारी रखते हैं तो यह आपके लिए बहुत मददगार साबित होगा। आप देख सकते हैं कि क्या काम करता है और क्या नहीं।
- आप यह भी नोट करना चाह सकते हैं कि आपके लिए किस एक्सरसाइज प्लैन या पैटर्न ने सबसे अच्छा काम किया है।
- आप अपने कैलोरीज़ और एक्सरसाइज को ट्रैक करने के लिए अपने स्मार्टफोन पर वेबसाइटों या एप्लिकेशन का उपयोग कर सकते हैं।
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मोटिवेशनल कोट्स लिखें: पूरे महीने तक सख्त डाइट का पालन करना मुश्किल हो सकता है। अपने गोल्स और मोटिवेशन्स को सामने और केंद्र में रखना, आपको ध्यान को केंद्रित रखने में मदद कर सकता है।
- आप अपने जर्नल में या पोस्ट-इट नोट्स पर कुछ छोटी सी मोटिवेशनल बातों को लिख सकते हैं और उन्हें फ्रिज पर, अपने डेस्क पर या अपने बेडसाइड पर चिपका सकते हैं।
- यह सोचिए कि आप अपना वज़न क्यों कम करना चाहते हैं। क्या इसलिए कि छोटी पैंट पहन सकें? क्या यह आपको अधिक कान्फिडन्ट (confident) महसूस करने में मदद करेगा? या यह आपको पुरानी बीमारियों को मैनेज करने में मदद के लिए है? इन कारणों को लिखें, ताकि आप अपने को इस बात की याद दिला सकें कि आप अपना वज़न क्यों कम करना चाहते हैं।
- जब आप अपनी डाइट के बारे में पराजित या डाउन महसूस कर रहे हों, तो इन छोटे कोट्स और मोटिवेशनल बातों की समीक्षा करें। उन्हें अपने लिए दोहराइए ताकि आप अपने प्लैन पर टिके रहने के बारे में थोड़ा अधिक पॉज़िटिव महसूस कर सकें।
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जवाबदेह बने रहें: चाहे वह किसी मित्र, परिवार के सदस्य, आपके फूड जर्नल या स्केल के साथ हो, जब आप अपना वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हों, तो यह जवाबदेही मदद करती है।^{[२३]Xरिसर्च सोर्स}
- दोस्तों और परिवार के सदस्यों को अपने 30 दिन की डाइट और कुछ वज़न कम करने की इच्छा के बारे में बताएं। आपको उनका समर्थन मिल सकता है, लेकिन आप उन्हें अपनी प्रगति के बारे में कॉल, टेक्स्ट या ईमेल भी कर सकते हैं।
- नियमित रूप से स्केल पर चढ़ना जवाबदेह रहने का एक और तरीका है। जो लोग नियमित रूप से वज़न करते हैं वे आमतौर पर अधिक वज़न घटाने को दीर्घकालिक रूप से देखते हैं। अपने आप को अक्सर वज़न न करें, हालांकि—सप्ताह में एक या दो बार प्रगति को ट्रैक करने के लिए पर्याप्त है।

सलाह

कोई भी नई डाइट या वर्कआउट प्लान शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपको बता पाएंगे कि क्या यह आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है।
अपने आप को 30 दिनों के लिए कमिट (commit) करें। आप शायद उन पार्टियों, सोशल इवेन्ट्स और अन्य जिम्मेदारियों को इंकार करना चाह सकते हैं, जो आपके बस इस एक महीने के रूटीन को प्रभावित कर सकते हैं।
एक महीने के लिए पूरी तरह से मीठी कॉफी और अल्कोहल (यदि आप पीते हैं) से बचें - वे अतिरिक्त कैलोरीज़ के सबसे गुप्त स्त्रोतों में से एक हैं। हालांकि, नियमित ब्लैक कॉफी में कोई कैलोरी नहीं होती है और यहां तक कि कई एक्स्पर्ट्स वज़न घटाने में मदद करने के लिए स्टीमुलेंट (stimulant) के रूप में कम मात्रा में दिन में दो बार कॉफी या कैफ़ीन लेने की सलाह देते हैं।^{[२४]Xरिसर्च सोर्स}
वज़न कम करने के बारे में बहुत ज्यादा परेशान मत हों, इस पर बहुत अधिक फ़ोकस करने से आपको तनाव हो सकता है। यह तनाव आपको नकारात्मक परिणामों की ओर ले जा सकता है।