Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Minh Nguyen, RD, MS. Minh Nguyen là Chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép hoạt động tại Khu vực Vịnh San Francisco. Minh nhận bằng Thạc sĩ Khoa học dinh dưỡng từ Đại học bang California, Los Angeles vào năm 2015 và đang làm nhà tư vấn dinh dưỡng, huấn luyện viên sức khỏe và chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng.
Có 23 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 4.955 lần.
Whey protein là dạng protein giàu dinh dưỡng đã được tách ra từ sữa Whey và loại bỏ các chất béo.[1] Whey protein thường được bán ở dạng bột và dễ sử dụng. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn một vài cách khác nhau để sử dụng Whey protein. Tuy nhiên, nên biết rằng Whey protein không tốt bằng protein từ trứng và không thích hợp cho người không dung nạp lactose.
Các bước
Tìm bảng thể hiện nhu cầu protein trực tuyến hoặc từ cửa hàng dinh dưỡng. Quá nhiều protein trong chế độ ăn hàng ngày có thể gây phản ứng ngược và đặc biệt có hại cho thận. Vì vậy, bảng thể hiện nhu cầu protein là công cụ quan trọng khi bạn muốn bổ sung Whey protein vào chế độ ăn.[2]
Tính toán lượng protein mà cơ thể cần, dựa trên cân nặng. Chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành (cả nam và nữ giới) nên tiêu thụ 8 g protein cho mỗi 10 kg trọng lượng cơ thể (tức 0,8 g cho mỗi 1 kg trọng lượng) mỗi ngày. Ví dụ, người nặng 70 kg cần bổ sung 56 g protein mỗi ngày.[3][4]- Nói chung, vận động viên rèn luyện tốc độ và sức mạnh nên bổ sung 1,2-1,7 g protein cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể; trong khi đó, vận động viên rèn luyện sức bền cần khoảng 1,2-1,4 g protein cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể. [5]
- Ví dụ, một vận động viên nặng 79 kg cần tiêu thụ 94,8 g protein mỗi ngày để đạt mức tối thiểu 1,2 g/kg cân nặng.
Xác định lượng protein mà bạn ăn. Với sự hỗ trợ của máy tính dinh dưỡng, bạn cần tính lượng calo nạp vào trong mỗi bữa ăn và mỗi tuần (nếu cần thiết). Cách này giúp xác định lượng protein cần bổ sung thêm bằng Whey protein.- Có nhiều nguồn trực tuyến giúp xác định lượng protein trong thực phẩm mà bạn ăn mỗi ngày hay mỗi tuần. Bạn có thể tìm thấy một ví dụ hữu ích tại đây.
Xác định lượng protein cần bổ sung thêm từ Whey protein. Nếu dựa vào bảng thể hiện nhu cầu protein, lượng protein cần bổ sung cao hơn lượng protein mà bạn đang nạp vào thông qua chế độ ăn, thì bạn có thể bù đắp mức chênh lệch bằng Whey protein. Sau khi dùng máy tính dinh dưỡng để xác định lượng protein đang nạp vào, đem lượng protein cần bổ sung (dựa trên bảng thể hiện) trừ cho kết quả. Hiệu số này chính là lượng proten mà bạn cần bổ sung thêm từ Whey protein.- Bên cạnh đó, nếu là nam giới tập thể dục đều đặn, việc bổ sung Whey protein có thể mang thêm lợi ích cho bạn, giúp phục hồi sau khi tập luyện nhanh hơn.
Quảng cáo
Dùng máy xay. Kết hợp các nguyên liệu với nhau là cách tiện lợi nhất để tạo món lắc. Tuân thủ hướng dẫn trên hộp đựng Whey protein để đong lượng bột cần dùng. Sau đó, đem xay cùng với lượng chất lỏng và các nguyên liệu khác được khuyến nghị cho đến khi tạo hỗn hợp mịn.- Nếu không có máy xay, bạn có thể dùng máy trộn chạy bằng điện, bình lắc, hoặc dùng dĩa hay dụng cụ đánh trứng để trộn các nguyên liệu với nhau trong ly thủy tinh hoặc bát.
Chọn vị Whey protein mà bạn thích. Bạn có thể mua Whey protein với nhiều vị khác nhau và nó ảnh hưởng đến vị của sinh tố. Các hương vị phổ biến gồm có vani, dâu tây, việt quất, chuối, sôcôla,…
Kết hợp hoa quả hoặc các nguyên liệu khác. Món lắc Whey protein có thể được kết hợp với hoa quả và các nguyên liệu khác nhằm thay đổi hương vị và hàm lượng dinh dưỡng. Bạn có thể tìm thấy nhiều công thức trong sách hoặc mạng trực tuyến hướng dẫn cách chuẩn bị nhiều món lắc Whey protein. Để dễ xay hoặc trộn hoa quả với món lắc Whey protein, bạn nên cho chất lỏng vào trước.[6] Tùy sở thích mà bạn có thể cho thêm 1-2 cốc hoặc nhiều hơn các nguyên liệu sau:[7] [8]- Nước ép hoa quả
- Chuối
- Đào
- Lê
- Xoài
- Các loại hoa quả mọng nước, bao gồm cam, khóm và dưa hấu
- Sữa, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, nước dừa hoặc các loại sữa ít béo khác
Cho thêm đá viên. Đá viên xay nhuyễn giúp làm đặc và làm mát món lắc Whey protein, tạo kết cấu nhuyễn cho sinh tố hoặc món lắc. Hoặc bạn có thể đông lạnh chuối, quả mâm xôi hoặc các loại quả khác (hoặc mua hoa quả đông lạnh) trước khi cho vào nước uống. Bên cạnh đó, bạn thậm chí có thể làm đá viên từ sữa và dùng để thay thế đá viên thường.[9]
Cho thêm nguyên liệu tăng hương vị. Món lắc Whey protein có thể mang thêm lợi ích từ các nguyên liệu được cho thêm vào để cải thiện hương vị. Cho các nguyên liệu này theo sở thích để cải thiện hương vị của món lắc. Một số nguyên liệu mà bạn có thể cân nhắc cho thêm vào gồm có:[10] [11]- Mật ong
- Vani, nhục đậu khấu, quế
- Sữa chua
- Hoa quả sấy khô, bao gồm nho khô, mơ khô và chà là
- Bột sôcôla, vani, dâu tây hoặc các loại bột khác dùng cho món sữa lắc
Quảng cáo
Dùng Whey protein cho món ăn sáng. Cho 1 thìa bột Whey protein vào ngũ cốc ăn sáng, tốt hơn là yến mạch. Dùng thìa trộn đều và ăn ngay. Cho Whey protein vào thức ăn theo cách này giúp tăng lượng protein nạp vào mà không phải điều chỉnh chế độ ăn quá nhiều.- Có thể cho thêm 1 thìa (14 g) bơ lạc vào hỗn hợp để tăng thêm lượng protein.
Nạp Whey protein trước khi tập luyện. Uống món lắc Whey protein trước khi tập 30 phút. Khi bạn tập luyện, sợi cơ sẽ bị phá vỡ và lượng cacbon-hydrat (glycogen) tích trữ bị thiếu hụt.[12] Uống món lắc Whey protein trước buổi tập giúp ngăn tình trạng vỡ cơ bắp và bổ sung thêm năng lượng.
Nạp Whey protein sau buổi tập. Bạn cần cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp ngay sau khi tập thể dục để giúp cơ thể phục hồi. Có bằng chứng cho thấy nạp Whey protein ngay sau buổi tập giúp tăng cường quá trình tổng hợp protein và từ đó giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp.[13]
Trộn Whey protein vào bữa ăn cuối cùng trong ngày. Rắc một ít bột Whey protein vào món ăn vào bữa ăn cuối cùng trong ngày. Cách này giúp tăng lượng axit amin trong cơ thể khi bạn ngủ, từ đó hỗ trợ quá trình tạo dựng cơ bắp.- Ngoài ra, có thể uống Whey protein trước khi đi ngủ để ngăn tình trạng phá vỡ protein xảy ra tự nhiên khi bạn ngủ, đồng thời tăng cường quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp vào buổi tối.[14]
Quảng cáo
Xác định lượng Whey protein cần kết hợp vào chế độ ăn. Có nhiều kế hoạch giảm cân có sẵn cho đối tượng muốn dùng Whey protein để giảm cân. Tuy nhiên, nói chung, các chuyên gia khuyến nghị chỉ nên dùng Whey protein để hỗ trợ chế độ ăn kiêng thay vì thay thế bữa ăn bằng món lắc Whey protein. Dùng Whey protein hỗ trợ chế độ ăn kiêng sẽ giúp bạn thấy no hơn, ăn ít hơn, từ đó kích thích giảm cân.[15]- Kết hợp Whey protein với chế độ ăn ít calo. Whey protein sẽ hoạt động tốt nhất khi kết hợp cùng chế độ ăn lành mạnh và cân bằng.[16]
- Nên biết rằng chế độ ăn nhiều protein, ít cacbon-hydrat có thể gây tác dụng phụ tiêu cực đối với sức khỏe.[17] Vì vậy, bạn luôn cần nhắm đến chế độ ăn cân bằng và tốt cho sức khỏe.
Dùng món lắc Whey protein hỗ trợ chế độ ăn kiêng để kích thích giảm cân. Khi muốn giảm cân, bạn cần tăng cường chất xơ và tránh tiêu thụ quá nhiều đường. Bạn có thể tăng cường lượng chất xơ với ít đường bằng cách kết hợp thêm rau củ quả vào món lắc. Các gợi ý sau có thể giúp ích:- Cho thêm việt quất hoặc quả mâm xôi. Cả hai loại quả này đều giàu chất xơ và ít đường
- Hay bạn có thể cho thêm rau bina (rau chân vịt) hoặc dưa chuột. Cả hai loại rau này đều giàu chất xơ và không có vị nồng như một số loại rau khác. Nhờ đó, bạn có thể kết hợp chúng với món lắc mà không lo thức uống có vị lạ. [18]
- Tránh dùng mật ong, sirô lá phong hoặc đường. Các nguyên liệu này chứa lượng đường cao và gây bất lợi cho kế hoạch ăn kiêng. Hoa quả mà bạn cho vào sinh tố sẽ làm ngọt một cách tự nhiên.[19]
Uống món lắc hoặc sinh tố Whey protein trước bữa ăn. Món lắc Whey protein có thể xoa dịu cơn đói và cung cấp năng lượng, giúp giảm cảm giác thèm các món ăn khác.[20] Một nghiên cứu cho người uống món lắc Whey protein trước khi ăn tiệc đứng và nhận thấy họ ăn ít hơn so với người khác. [21]- Mặc dù không được khuyến nghị nhưng việc thay thế bữa ăn với lượng calo nhiều nhất bằng món lắc hoặc sinh tố Whey protein có thể giúp giảm cân nhanh nhất. Thay thế các bữa ăn nhẹ bằng thức uống từ Whey protein cũng kích thích giảm cân nhưng với tốc độ chậm hơn.[22]
- Uống món lắc Whey protein còn giúp giảm lượng glucose trong máu sau bữa ăn và cải thiện nồng độ insulin.[23]
Quảng cáo
Lời khuyên
- Có 3 loại Whey protein: loại đã tách, loại đã cô đặc và loại kết hợp cả hai. Whey protein tách là dạng tinh khiết nhất và tốt nhất cho cơ thể, nhưng đắt tiền hơn; mặt khác, Whey protein cô đặc chứa nhiều chất béo hơn.[24] Tất nhiên, loại Whey protein đã tách và cô đặc vừa tốt cho sức khỏe ở mức chấp nhận được, vừa tốt cho người đang tiết kiệm.
Cảnh báo
- Có thể tìm đọc danh sách tác dụng phụ tiềm ẩn của Whey protein tại đây.
- Giống như hầu hết các thứ khác, quá nhiều protein có thể gây hại. Lượng protein được nạp thêm sẽ được phá vỡ và bài tiết nhưng chúng có thể tăng thêm áp lực cho thận. Vẫn còn nhiều tranh cãi về vấn đề này.[25] Vì vậy, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc sử dụng Whey protein trong chế độ ăn. Ngoài ra, cần đảm bảo tìm hiểu bảng thể hiện protein để xác định lượng protein cần bổ sung được khuyến nghị dựa trên cân nặng.
Những thứ bạn cần
- Bột Whey protein có thìa múc đi kèm
- Máy xay hoặc bình lắc
- Sữa, nước hoặc nước ép hoa quả
- Hoa quả, sữa chua và yến mạch
- Đá viên
- Thìa
- Bình đựng để giữ lạnh cho món lắc trong khi tập luyện
Tham khảo
- ↑ http://www.usaid.gov/what-we-do/agriculture-and-food-security/food-assistance/resources/whey-protein-concentrate
- ↑ http://www.hindawi.com/journals/isrn/2013/126929/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
- ↑ http://books.nap.edu/openbook.php?record_id=10490&page=645
- ↑ http://www.eatright.org/resource/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/protein-and-the-athlete
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/drink/smoothie/how-to-make-a-smoothie/
- ↑ http://www.greenthickies.com/how-to-make-a-smoothie-perfectly-every-time/
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-make-perfect-smoothie
- ↑ http://www.sparkpeople.com/blog/blog.asp?post=15_new_ways_to_use_protein_powder
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-make-perfect-smoothie
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/strength-training/8-ways-to-make-your-protein-shakes-taste-good.html
- ↑ http://www.umich.edu/~medfit/resistancetraining/timingiseverything101705.html
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2011/08/110818132225.htm
- ↑ http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=9129926&jid=BJN&volumeId=111&issueId=01&aid=9129925&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=RA&fileId=S000711451300192X
- ↑ http://www.lifeextension.com/Magazine/2006/3/report_whey/Page-01
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/can-women-drink-whey-protein-trying-lose-weight-8694.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/drink/smoothie/diet-smoothie-recipes/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/weight-gain-and-smoothies
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://www.lifeextension.com/Magazine/2006/3/report_whey/Page-01
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/lose-weight-eating-twice-day-drinking-protein-11428.html
- ↑ http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=7879323&jid=BJN&volumeId=104&issueId=05&aid=7879322&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=RA&fileId=S0007114510000991
- ↑ http://www.livescience.com/45120-whey-protein-supplements.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
Về bài How.com.vn này
Chuyên gia dinh dưỡng
Bài viết này đã được cùng viết bởi Minh Nguyen, RD, MS. Minh Nguyen là Chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép hoạt động tại Khu vực Vịnh San Francisco. Minh nhận bằng Thạc sĩ Khoa học dinh dưỡng từ Đại học bang California, Los Angeles vào năm 2015 và đang làm nhà tư vấn dinh dưỡng, huấn luyện viên sức khỏe và chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng. Bài viết này đã được xem 4.955 lần.
Chuyên mục: Ăn kiêng và thành phần thực phẩm
Trang này đã được đọc 4.955 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
