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Las proteínas están compuestas por aminoácidos y son los mejores componentes básicos de tu cuerpo.[1] Como empleas bastante tus músculos cada vez que haces ejercicios, en especial si haces ejercicios de manera habitual, es fundamental que lleves una dieta rica en proteínas para que desarrolles músculos.[2] La proteína de suero de leche también puede ser un componente importante y eficaz para un plan de pérdida de peso. Además, la proteína puede satisfacerte y brindarte los nutrientes y energía necesarios para que te mantengas activo a lo largo del día.[3][4]La proteína de suero de leche es una forma de proteína nutritiva que se ha separado del suero de leche (la sustancia líquida que es un derivado de la producción de queso) a la que se le ha quitado la grasa para crear un aditivo alimentario saludable.[5]La mayor parte de la proteína del suero de leche en sí se vende en polvo y es fácil de usar con algunos ingredientes simples. Sin embargo, debes saber que la proteína del suero de leche es inferior a la del huevo tanto en valor biológico (VB) e índice proteico. Asimismo, no es adecuada para las personas con intolerancia a la lactosa, ya que tiene un enorme contenido de lactosa, a diferencia de la proteína de los huevos.
Pasos
Consigue un gráfico de requerimientos proteicos en línea o en una tienda naturista. Si consumes demasiadas proteínas en tu dieta diaria, puedes sufrir de efectos secundarios adversos y es muy fuerte para tus riñones. Por lo tanto, este gráfico es una herramienta importante si es que vas a incluir la proteína del suero de leche en tu dieta.[6]
Calcula la cantidad de proteínas que necesitas según tu peso. Se recomienda que tanto los hombres como las mujeres adultas (entre 19 y 50 años) consuman 8 g de proteínas por cada 9 kg (20 lb) de peso corporal (0,8 g de proteínas por kg) al día. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg (155 lb) debe consumir 56 g de proteínas al día.[7][8]
Determina la cantidad de proteínas que consumes. Con la ayuda de una calculadora nutricional, calcula la cantidad de proteínas que consumes con cada comida y, si fuese necesario, la cantidad de proteínas que consumes cada semana. Esto te ayudará a determinar la cantidad de proteínas con la que debes suplementar tu dieta.- Existen muchas fuentes en línea para determinar el contenido proteico de los alimentos que consumes cada día o semana. Puedes encontrar un ejemplo aquí.
Encuentra la cantidad de proteínas que debes obtener de los suplementos. Si la cantidad de proteínas que debes consumir según tu gráfico de requerimientos proteicos es más de lo que consumes en tu dieta, puedes compensar la diferencia con la proteína de suero de leche. Después de averiguar tu consumo proteico con una calculadora nutricional, saca la cantidad de proteínas que consumes en tu dita de la cantidad necesaria que encontraste en el gráfico de requerimientos proteicos. La cantidad de proteínas que queda es la que puedes obtener en la forma de suplemento de proteína de suero de leche. Además, si eres un hombre que hace ejercicios con frecuencia, puedes beneficiarte de este suplemento para recuperarte de los ejercicios con más rapidez. En general, las personas que realizan ejercicios de recreación, resistencia y fuerza deben obtener de 0,5 a 0,8 g de proteínas por ½ kg (1 lb) de peso corporal, mientras que los atletas que restringen sus calorías pueden necesitar más de 0,8 a 0,9 de proteína por ½ kg (1 lb) de peso corporal.[9]Anuncio
Utiliza una licuadora. Combinar los ingredientes en una licuadora es la manera más conveniente de preparar un batido. Sigue las instrucciones del envase de la proteína de suero de leche para medir la cantidad adecuada de polvo de proteína de suero de leche y mézclala con la porción recomendada de líquidos y cualquier otro ingrediente hasta que no haya grumos.- Si no tienes una licuadora, puedes usar una batidora, botella mezcladora, batidora de alambre o tenedor para mezclar los ingredientes en un vaso o tazón.
Escoge el sabor de proteína de suero de leche. Puedes comprarla en varios sabores, que afectará el sabor de tu licuado. Los sabores son vainilla, fresa, arándano, plátano, chocolate, entre otros.
Mezcla las frutas u otros ingredientes. Se puede preparar batidos proteicos con frutas y otros ingredientes para cambiar el sabor y el contenido nutricional. Se puede encontrar muchas recetas en libros y en línea para varias preparaciones de batidos proteicos. Para facilitar la mezcla de frutas en los batidos proteicos, primero debes agregar líquidos.[10] Según tu preferencia, agrega entre una y dos tazas de uno o más de los siguientes ingredientes:[11] [12]- jugo de frutas;
- plátano;
- melocotón;
- pera;
- mango;
- frutas ricas en agua, incluidas la naranja, piña y sandía;
- leche, leche de soya, leche de almendras, leche de coco u otro tipo de leche baja en grasas.
Añade cubitos de hielo. Los cubitos de hielo licuados espesarán y enfriarán tu batido de proteína de suero de leche, dándole la consistencia de un licuado. Otra alternativa es congelar plátanos, frambuesas y otras frutas (o comprarlas congeladas) y agregarlas a la bebida. Incluso puedes preparar cubitos de hielo de leche y emplearlos.[13]
Añade ingredientes para mejorar el sabor. Los batidos de proteína de suero de leche se pueden beneficiar de la adición de ingredientes que mejoren el sabor. Agrega estos ingredientes a tu gusto y mejorarás el sabor de tu batido. Algunos ingredientes que debes tener en cuenta para agregarlos al batido son:[14] [15]- miel;
- vainilla, nuez moscada, canela;
- yogur;
- frutas secas, incluidas las pasas, albaricoques y dátiles;
- polvos para batido de chocolate, vainilla, fresa, entre otros.
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Parte 3
Parte 3 de 4:
Utilizar la proteína del suero de leche para desarrollar músculos
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Toma un desayuno con proteínas de suero de leche. Agrega una cucharada de proteína de suero de leche en polvo a tus cereales del desayuno, de preferencia la avena. Mezcla por completo con una cuchara y come de inmediato. Agregar proteína de suero de leche a los alimentos de esta manera aumenta tu consumo proteico sin tener que cambiar tu dieta demasiado.- Puedes agregar 1 cucharada (14 g) de mantequilla de maní a esta mezcla para obtener más proteínas.
Consume proteínas antes de hacer ejercicios. Toma un batido de proteína de suero de leche 30 minutos antes de hacer ejercicios. A medida que hagas ejercicios, las fibras de tus músculos se descompondrán, y tus carbohidratos almacenados (glucógeno) se agotarán.[16] Tomar un batido antes de hacer ejercicios evitará esta descomposición y te brindará más energía.
Consume proteínas después de hacer ejercicios. Debes alimentar tus músculos en cuanto termines de hacer ejercicios para ayudarle a tu cuerpo a recuperarse. Existe evidencias de que consumir proteína de suero de leche justo después de hacer ejercicios aumenta la síntesis proteica y, como resultado, fortalece los músculos.[17]
Mezcla proteína de suero de leche en tu última comida del día. Espolvorea un poco de proteína de suero de leche en polvo en tu última comida del día. Esto mantiene los aminoácidos de tu cuerpo a un nivel alto mientras duermes, que también puede ayudarte a desarrollar músculos.- También puedes tomar proteína de suero de leche antes de dormir para evitar la descomposición proteica que ocurre naturalmente cuando duermes, aumentando tu síntesis proteica muscular por la noche.[18]
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Determina la cantidad de proteína de suero de leche que debes incorporar a tu dieta. Existen muchos planes de dieta disponibles para aquellos que quieren usar proteína de suero de leche para este fin, pero en general se recomienda que solo suplementes tu dieta con proteína de suero de leche en vez de reemplazar las comidas con batidos de proteína de suero de leche. El beneficio de suplementar tu dieta con proteína de suero de leche por lo general es que te ayudará a sentirte más satisfecho, lo que dará lugar a que comas menos y, por lo tanto, fomentando tu pérdida de peso.[19]- Incluye la proteína de suero de leche en una dieta baja en calorías. La proteína de suero de leche funciona mejor como parte de una dieta saludable y equilibrada.[20]
- Debes saber que las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden tener efectos secundarios negativos en tu salud.[21] Siempre debes buscar un equilibrio saludable.
Suplementa tu dieta con proteína de suero de leche para bajar de peso con batidos de proteína de suero de leche. Para bajar de peso, querrás consumir fibras y evitar consumir demasiada azúcar. Puedes incluir fibras con poca azúcar incorporando algunas frutas y verduras en tus batidos. Las siguientes recomendaciones te deben servir de ayuda:- Agrega arándanos o frambuesas. Ambas frutas son ricas en fibras y poseen un bajo contenido de azúcar.
- Otra alternativa es incluir la espinaca o pepino. Ambas verduras son ricas en fibras y no tienen un sabor tan fuerte como otras verduras. Por lo tanto, puedes mezclarlas en tu batido sin que tenga un sabor raro.[22]
- No uses miel, jarabe de arce o azúcar. Contienen bastante azúcar y será perjudicial para un plan dietético. La fruta que añadas a un licuado lo endulzará naturalmente.[23]
Toma un batido o licuado de proteína de suero de leche antes de una comida. Este batido o licuado puede satisfacerte y brindarte energía, disminuyendo tus antojos.[24] En un estudio en el que las personas tomaron batidos proteicos antes de ir a un bufé, consumieron menos comida en el bufé que las que no tomaron los batidos.[25]- Aunque no es recomendable, reemplazar tu comida más rica en calorías con un batido o licuado debe dar lugar a resultados de pérdida de peso más rápidos. Reemplazar las comidas más pequeñas con una bebida de proteína de suero de leche también hará que bajes de peso, pero más despacio.[26]
- Tomar un batido también puede disminuir la glucemia después de las comidas y mejorar tus niveles de insulina.[27]
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Consejos
- Existen tres tipos de proteína de suero de leche: aislada, concentrada y una mezcla de ambas. La aislada es la forma más pura y la mejor para tu cuerpo, pero también es más cara; por otro lado, la concentrada contiene más grasa.[28] Desde luego, la que es una mezcla de ambas combina las dos. Las formas concentradas y mezcladas son suplementos aceptables y buenos para aquellos que no tienen mucho presupuesto.
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Advertencias
- Puedes encontrar una lista de posibles efectos secundarios de la proteína de suero de leche en línea.
- Al igual que con la mayoría de las cosas, consumir demasiadas proteínas puede ser dañino. La proteína adiciona se descompondrá y será eliminada, pero esto puede estresar más tus riñones. Todavía hay controversia con respecto a esto.[29] Siempre debes consultar con un doctor o nutricionista sobre agregar proteína de suero de leche a tu dieta y asegúrate de tener un gráfico proteico que te brinde la cantidad recomendada para tu peso corporal.
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Cosas que necesitarás
- proteína de suero de leche en polvo con una cuchara
- licuadora o botella mezcladora
- leche, agua o jugo
- fruta, yogur o avena
- cubitos de hielo
- cuchara
- recipiente para guardar el batido cuando hagas ejercicios
Referencias
- ↑ http://www.extension.iastate.edu/humansciences/protein
- ↑ http://www.storre.stir.ac.uk/bitstream/1893/7628/1/896.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://www.usaid.gov/what-we-do/agriculture-and-food-security/food-assistance/resources/whey-protein-concentrate
- ↑ http://www.hindawi.com/journals/isrn/2013/126929/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
- ↑ http://books.nap.edu/openbook.php?record_id=10490&page=645
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/supplements/whey-protein
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/drink/smoothie/how-to-make-a-smoothie/
- ↑ http://www.greenthickies.com/how-to-make-a-smoothie-perfectly-every-time/
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-make-perfect-smoothie
- ↑ http://www.sparkpeople.com/blog/blog.asp?post=15_new_ways_to_use_protein_powder
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-make-perfect-smoothie
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/strength-training/8-ways-to-make-your-protein-shakes-taste-good.html
- ↑ http://www.umich.edu/~medfit/resistancetraining/timingiseverything101705.html
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2011/08/110818132225.htm
- ↑ http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=9129926&jid=BJN&volumeId=111&issueId=01&aid=9129925&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=RA&fileId=S000711451300192X
- ↑ http://www.lifeextension.com/Magazine/2006/3/report_whey/Page-01
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/can-women-drink-whey-protein-trying-lose-weight-8694.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/drink/smoothie/diet-smoothie-recipes/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/weight-gain-and-smoothies
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
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- ↑ http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=7879323&jid=BJN&volumeId=104&issueId=05&aid=7879322&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=RA&fileId=S0007114510000991
- ↑ http://www.livescience.com/45120-whey-protein-supplements.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
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