Cách để Đốt cháy Mỡ bụng Nhanh chóng

Rất nhiều người gặp phải vấn đề trong khi giảm cân. Việc giảm mỡ thừa ở bụng không chỉ vì mục đích thẩm mỹ: mỡ nội tạng – loại mỡ tập trung chủ yếu ở phần bụng – sẽ khiến cơ thể sản sinh ra nhiều loại hooc-môn gây căng thẳng làm ảnh hưởng đến quá trình sản sinh insulin. Kết quả là phần mỡ thừa ở bụng sẽ dẫn đến những loại bệnh phức tạp như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.^{[1]XNguồn nghiên cứu} Không có cách nào giúp bạn giảm riêng phần mỡ bụng, nhưng chế độ ăn uống và tập luyện sẽ dần dần đốt cháy mỡ bụng. Việc biết cách đặt những viên gạch đầu tiên cho việc giảm mỡ bụng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và đưa bạn đến với lối sống khỏe mạnh và năng động hơn.

Phần 1

Phần 1 của 3:

Thay đổi chế độ ăn uống

Tải về bản PDF

Mấu chốt của việc giảm cân không nằm ở chỗ tập luyện đến kiệt sức - mà là chế độ ăn của bạn. Nếu đốt cháy thêm 500-750 calo so với lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày, bạn sẽ giảm 0,5-1kg mỗi tuần (việc giảm nhiều hơn được cho là không an toàn). Bạn có thể áp dụng rất nhiều thay đổi nhỏ để cắt giảm calo trong chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như thay thế các loại sốt giàu calo bằng dầu giấm và yêu cầu để riêng nước sốt/nước chấm, ăn uống tại bàn thay vì trước tivi, không thêm phô mai và các món ăn kèm nhiều dầu mỡ vào món salad và bữa ăn, sử dụng đĩa nhỏ, không thêm kem sữa tươi vào cà phê, v.v.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
2
Bổ sung thêm chất đạm. Cơ thể cần chất đạm để phục hồi các tế bào bị tổn thương và rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển.^{[3]XNguồn nghiên cứu} Bên cạnh đó, chất đạm cũng góp phần hỗ trợ giảm cân. Chế độ ăn giàu đạm thường giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn và cũng hỗ trợ giảm cân khi được kết hợp với việc giảm carbohydrate.^{[4]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là không phải nguồn chất đạm nào cũng tốt cho bạn: mặc dù thịt đỏ và sản phẩm từ sữa chưa tách béo đều giàu đạm, nhưng cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.^{[5]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Các nguồn chất đạm tốt gồm có:^{[6]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Chất đạm từ đậu nành
- Các loại quả đậu và hạt đậu
- Các loại hạt
- Cá
- Thịt gia cầm đã bỏ lớp da
- Thịt bò hoặc thịt heo nạc
- Sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo
3
Bổ sung chất béo không bão hòa đa. Trong khi chất béo bão hòa khiến cơ thể tích trữ mỡ nội tạng, dẫn đến tình trạng tăng kích thước vòng bụng và tăng cân quá đà, các nghiên cứu cho biết chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đa thúc đẩy quá trình tăng cơ thay vì tích mỡ.^{[7]XNguồn tin đáng tin cậyPubMed CentralĐi tới nguồn} Chất béo không bão hòa đa cũng làm giảm lượng cholesterol trong cơ thể, giảm nguy cơ bị đột quỵ và bệnh tim mạch.^{[8]XNguồn tin đáng tin cậyAmerican Heart AssociationĐi tới nguồn} Nguồn chất béo không bão hòa đa bao gồm:^{[9]XNguồn tin đáng tin cậyAmerican Heart AssociationĐi tới nguồn}
- Dầu ô liu
- Dầu đậu nành
- Dầu ngô
- Dầu hướng dương
- Cá hồi
- Cá thu
- Cá trích
- Cá hồi hoa (trout)
- Hạt óc chó
- Hạt hướng dương
- Đậu phụ
- Đậu nành
4
Bổ sung thực phẩm có chỉ số glycemic thấp. Thực phẩm có chỉ số glycemic (glycemic index, gọi tắt là GI) thấp thường được tiêu hóa và hấp thu chậm hơn thực phẩm có chỉ số glycemic cao; và khi kết hợp với việc vận động, chế độ ăn có chỉ số glycemic thấp được cho là rất hiệu quả với việc giảm cân.^{[10]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Thực phẩm có chỉ số glycemic thấp bao gồm:
- Các loại hạt đậu và đậu lăng^{[11]XNguồn nghiên cứu}
- Táo^{[12]XNguồn nghiên cứu}
- Quả mơ^{[13]XNguồn nghiên cứu}
- Chuối^{[14]XNguồn nghiên cứu}
- Cà rốt^{[15]XNguồn nghiên cứu}
- Ngô^{[16]XNguồn nghiên cứu}
- Xoài^{[17]XNguồn nghiên cứu}
- Cam^{[18]XNguồn nghiên cứu}
- Một số loại mì ống^{[19]XNguồn nghiên cứu}
Thực phẩm đã qua chế biến thường được nhiều người tìm đến như một loại thức ăn tạo ra cảm giác dễ chịu. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm đã qua chế biến như ngũ cốc tinh chế và đường tinh luyện làm tăng tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể và là nguyên nhân tạo ra mỡ thừa ở bụng.^{[20]XNguồn nghiên cứu}
Một số nghiên cứu cho biết việc uống trà xanh (bao gồm trà xanh không caffeine) hoặc chiết xuất trà xanh có thể tăng khả năng ô-xi hóa chất béo của cơ thể và làm giảm mỡ thừa. Những nghiên cứu này đã dùng chiết xuất trà xanh được bào chế thành dạng viên nang, nhưng người ăn kiêng vẫn có được lợi ích tương tự từ việc uống trà xanh.
7
Bổ sung canxi. Người lớn thường cần khoảng 1.000mg canxi mỗi ngày để duy trì cơ bắp, chức năng hệ thần kinh và để có xương với răng chắc khỏe.^{[21]XNguồn nghiên cứu} Bên cạnh đó, canxi cũng giúp ngăn chặn việc cơ thể tích trữ mỡ nội tạng ở vùng bụng. Mặc dù các nghiên cứu chưa chứng minh được sự thay đổi đáng kể của cân nặng khi tăng lượng canxi, nhưng các nhà nghiên cứu cho biết canxi vẫn có ảnh hưởng nhỏ đối với một số người. Cơ thể cần vitamin D để hấp thu canxi; do đó, bạn nhớ bổ sung vitamin D.^{[22]XNguồn tin đáng tin cậyPubMed CentralĐi tới nguồn} Thực phẩm giàu canxi bao gồm:^{[23]XNguồn nghiên cứu}
- Thực phẩm chức năng
- Sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo
- Cải xoăn
- Cá hồi
- Đậu phụ (có chứa canxi sulfat)
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Tập thể dục và vận động thường xuyên

Tải về bản PDF

1
Đặt mục tiêu. Việc đặt mục tiêu sẽ giúp bạn duy trì động lực bằng cách nỗ lực đạt được điều mà mình mong muốn. Đặt mục tiêu theo phương pháp SMART được nhiều người cho là cách tốt nhất để định hướng và phấn đấu.
- Mục tiêu SMART bao gồm yếu tố cụ thể (Specific), trong tầm kiểm soát (Measurable), có thể đạt được (Attainable), thực tế (Realistic), và có giới hạn thời gian (Time). Ví dụ, thay vì nói "Tôi muốn khỏe mạnh hơn", mục tiêu của bạn sẽ là "Tôi muốn đẩy tạ đòn 50kg 3 lần liên tục trong suốt 3 tháng". Hoặc, "Tôi muốn giảm 5kg sau 4 tháng".
- Sau khi đặt mục tiêu, bạn có thể lên kế hoạch để hoàn thành. Bạn cần làm gì để đạt được mục tiêu đã đề ra?
- Ngay khi đạt được mục tiêu, bạn sẽ bắt đầu nghĩ đến việc đặt ra và hoàn thành mục tiêu SMART tiếp theo.
2
Tập trung thực hiện bài tập tăng nhịp tim. Bài tập tăng nhịp tim là một trong những lựa chọn tốt nhất để giảm cân. Các nghiên cứu cho biết bài tập tăng nhịp tim như đi bộ, chạy bước nhỏ và chạy bộ ở mọi cường độ đều rất hiệu quả.^{[24]XNguồn nghiên cứu} Lý do là vì bài tập tăng nhịp tim/aerobic rèn luyện cơ bắp ở tay, chân và hông, làm tăng lưu thông máu đến mọi vùng cơ.^{[25]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Một số bài tập tăng nhịp tim hiệu quả bao gồm:^{[26]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Đi bộ
- Chạy bước nhỏ/chạy bộ
- Đạp xe
- Bơi lội
- Trượt tuyết
- Đi cầu thang
- Tập luyện với máy tập toàn thân
- Chèo thuyền
- Khiêu vũ aerobic
3
Giảm mỡ bằng bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, bài tập HIIT có thể khai thác việc trao đổi chất lên đến 24 tiếng sau khi tập luyện.^{[27]XNguồn nghiên cứu} Điều đó có nghĩa là cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo sau khi bạn đã kết thúc việc tập luyện. Bài tập HIIT đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn so với bài tập tăng nhịp tim với nhịp điệu đều đặn. Các nhà nghiên cứu đã quan sát hai nhóm thử nghiệm, một nhóm chạy 30-60 phút 3 lần mỗi tuần, nhóm còn lại thực hiện 4-6 lượt chạy nước rút 30 giây trên máy chạy và nghỉ ngơi 4-6 phút giữa mỗi lượt chạy. Sau 6 tuần, kết quả cho thấy nhóm thực hiện bài tập HIIT giảm cân hiệu quả hơn.^{[28]XNguồn tin đáng tin cậyPubMed CentralĐi tới nguồn}
- Để đạt hiệu quả khi tập HIIT, bạn cần dốc hết 90% sức lực của mình trong mỗi lượt tập với cường độ cao. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ không đi bộ, chạy bước nhỏ hay chạy bộ mà sẽ chạy nước rút nhanh đến mức không thể trò chuyện.^{[29]XNguồn nghiên cứu}
- Bắt đầu với phần tập cường độ cao khoảng 30 giây, rồi nghỉ ngơi (bằng việc đi bộ hoặc thực hiện bài tập cường độ thấp, không đứng yên) khoảng 1 phút. Dần dần, bạn sẽ đủ sức để thực hiện phần tập với cường độ cao trong khoảng thời gian dài hơn (cố gắng kéo dài 60-90 giây) và giảm các quãng nghỉ theo tỷ lệ 1:1 (chẳng hạn như tập với cường độ cao trong 90 giây rồi nghỉ ngơi 90 giây).^{[30]XNguồn nghiên cứu}
- Bắt đầu bài tập HIIT với 5 phút khởi động, rồi thực hiện 20 phút HIIT, và thả lỏng trong 5 phút.
- Thử đạp xe, chạy nước rút và chèo thuyền.^{[31]XNguồn nghiên cứu}
Tập luyện với tạ là hình thức giảm cân tuyệt vời, giúp cơ bắp săn chắc và đốt cháy calo một cách hiệu quả.^{[32]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Các chuyên gia đề xuất kết hợp 2-3 buổi tập luyện với tạ mỗi tuần và bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt sau vài tuần.^{[33]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
Khi nói đến tập luyện cho cơ trọng tâm, nhiều người nghĩ đến việc gập bụng. Động tác gập bụng giúp cơ thể hình thành cơ bụng, nhưng trái ngược với niềm tin phổ biến, động tác gập bụng không tác động nhiều đến việc giảm mỡ bụng và thực sự có thể gây tổn thương nghiêm trọng cho cột sống.^{[34]XNguồn nghiên cứu} Do đó, bạn nên thực hiện bài tập rèn luyện sức mạnh cho phần cơ trọng tâm như yoga, hoặc thử bài tập bụng và plank.^{[35]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Thay đổi lối sống

Tải về bản PDF

1
Ngủ đủ giấc mỗi đêm. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm hoặc nhiều hơn 9 tiếng có thể dẫn đến việc tăng cân.^{[36]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Một số nghiên cứu còn cho biết việc thiếu ngủ khiến cơ thể thèm ăn thực phẩm giàu calo và khiến lượng calo nạp vào cơ thể tăng cao.^{[37]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Người lớn nên ngủ khoảng 7-9 tiếng mỗi đêm.
Tình trạng căng thẳng khiến cơ thể thèm thực phẩm có nhiều dầu mỡ, thường được gọi là "thức ăn đem đến cảm giác dễ chịu", và cũng có thể dẫn đến thói quen ăn vặt hoặc ăn khi cơ thể chưa thực sự đói. Việc tìm cách để giảm mức độ căng thẳng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và giảm cân nhanh hơn.^{[38]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
Hãy thử làm những điều mới mẻ. Việc này sẽ giúp bạn cảm thấy thích thú và muốn vận động nhiều hơn. Việc lặp lại một bài tập ở phòng tập suốt nhiều tháng sẽ dẫn đến tình trạng “bão hòa” khiến bạn không nhận thấy sự thay đổi. Hãy thử hoạt động khác, hoặc thuê huấn luyện viên để đem đến sự đa dạng cho lộ trình tập luyện của bạn.^{[39]XNguồn nghiên cứu}
Chúng ta thường dễ mất động lực trong việc duy trì chế độ ăn uống và thói quen tập luyện. Việc tìm ra lý do khác để duy trì động lực ngoài mục tiêu giảm mỡ bụng, như thay đổi yếu tố di truyền, có vóc dáng thon gọn hoặc mặc vừa trang phục yêu thích, có thể tiếp thêm động lực để bạn đạt được mục tiêu liên quan đến thể hình và lối sống.^{[40]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Lời khuyên

Theo dõi tiến độ bằng việc đo, chụp ảnh "trước và sau" và kiểm tra cân nặng ít nhất một lần mỗi tuần.
Nấu ăn ở nhà khi có thể và dùng dầu ô liu hoặc xịt chống dính thay vì bơ. Khi ăn ở ngoài, bạn nên chọn thực phẩm giàu đạm thay cho thực phẩm có nhiều tinh bột như mì ống. Yêu cầu tách riêng nước sốt và nước chấm để cắt giảm thêm calo.
Tìm “đồng đội” cùng tập luyện hoặc ăn kiêng để giúp bạn duy trì động lực.
Cân nhắc việc thuê chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn đi đúng hướng và duy trì động lực.
Tập trung vào mục tiêu của bạn. Có lẽ việc nghĩ về khả năng mặc vừa trang phục yêu thích sẽ giúp ích cho bạn.
Viết nhật ký hoặc lập bảng theo dõi việc tập luyện để thấy tiến độ của bạn. Có rất nhiều ứng dụng hỗ trợ bạn thực hiện việc này.
Tự tin và cố gắng loại bỏ căng thẳng và thực phẩm không tốt cho sức khỏe.

Cảnh báo

Cẩn thận khi sử dụng mọi thiết bị tập luyện vì đôi khi bạn có thể gây tổn thương cho chính mình.
Nếu hiện tại bạn chưa quen vận động, hoặc vừa hồi phục sau tình trạng bệnh nào đó, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng hoặc quá trình tập luyện mới.