كيفية حرق دهون منطقة البطن بسرعة

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يعاني كثيرون من مشاكل مع فقدان الوزن. التخلص من دهون البطن تحديدًا مهم لما هو أبعد من مجرد الجمال الشكلي؛ حيث تميل الدهون الحشوية (المختبئة بين أعضاء الجسم لا تحت الجلد) عادةً للاستقرار في المنطقة الوسطى من الجسم؛ ويمكن أن تتسبب بزيادة إفراز جسمك لهرمونات التوتر والتي يمكن بدورها أن تؤثر على مستويات الأنسولين في الجسم. بالتالي يمكن أن تتسبب زيادة دهون البطن في تعقيدات صحية، مثل النوع الثاني من مرض السكري ومرض القلب. لا توجد طريقة لاستهداف دهون البطن على وجه الخصوص، لكن يساعد كل من الحمية الغذائية والتمرينات الرياضية على حرق دهون البطن. ستساعدك معرفة الطريقة لأخذ الخطوة الأولى للتخلص من هذه الدهون على رفع حالتك المعنوية ووضعك على الطريق نحو نمط حياة أكثر صحة ونشاطًا.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

تغيير حميتك الغذائية

تنزيل المقال

1. 
   1
   قلل السعرات الحرارية. الجزء الأهم فيما يتعلق بإنقاص الوزن ليس أن تتمرن حتى تنهار؛ بل هو حميتك الغذائية. إذا كنت تحرق أكثر مما تستهلك من طعامك بـ500 سعر حراري كل يوم، ستفقد من 0.5-1 كجم كل أسبوع (أيّ نقص أكبر من هذا يعتبر غير آمن). هناك العشرات من التغييرات البسيطة التي يمكنك عملها لتقليل السعرات الحرارية في نظامك الغذائي؛ بدءً من استبدال تتبيلات السلطة عالية السعرات الحرارية بصلصة الخل، وطلب أن تُستبدَل كذلك كل الصوصات والسلطات الجانبية بأنواع أخرى سعراتها أقل، مرورًا بالأكل عند طاولة الطعام بدلًا من الأكل أمام التلفاز، واستبعاد الجبنة والإضافات الأخرى التي تحتوي على دهون من السلطات والوجبات عمومًا، واستعمال أطباق أصغر، وحتى إزالة الكريمة المخفوقة من قهوتك، وما إلى آخره من التغييرات.
2. 
   2
   أكثر من البروتين. يحتاج الجسم للبروتين ليُصلح الخلايا التالفة، وهو يلعب دورًا أساسيًا في النمو؛ لكنه يمكن أن يلعب دورًا كذلك في فقدان الوزن. الحميات الغذائية الغنية بالبروتين تُشعر الناس بالشبع، وعندما تكون مصحوبة بتقليل تناول الكربوهيدرات يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن. مع ذلك، من المهم أن تتذكر أن ليست كل مصادر البروتين جيدة بالنسبة لك: فاللحم الأحمر ومنتجات الألبان كاملة الدسم، مع أنها أطعمة غنية بالبروتين؛ إلا أنها يمكن أن ترفع من خطورة الإصابة بأمراض القلب. من المصادر الجيدة للبروتين:

   • بروتين الصويا.
   • البقوليات والفاصوليا.
   • المكسرات.
   • السمك.
   • دجاج منزوع الجلد.
   • لحم بقري خالي من الدهون.
   • منتجات ألبان منزوعة أو قليلة الدسم.
3. 
   3
   تناول الدهون غير المشبعة. في حين تؤدي الدهون المشبعة إلى تخزين الجسم للدهون الحشوية، متسببة بزيادة حجم الخصر ورفع الوزن بشكل كبير، أظهرت دراسات أن نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون غير المشبعة يساعد على تعزيز إنتاج الكتلة العضلية في الجسم عوضًا عن الدهون؛ كما يمكن للدهون غير المشبعة كذلك أن تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول في الجسم وتقليل احتمالية الإصابة بالسكتة ومرض القلب. من مصادر الدهون غير المشبعة:

   • زيت الزيتون.
   • زيت فول الصويا.
   • زيت الذرة.
   • زيت عباد الشمس.
   • سمك السلمون.
   • سمك الماكريل.
   • الرنجة.
   • السلمون المرقط.
   • عين الجمل.
   • بذور عباد الشمس.
   • جبن التوفو.
   • فول الصويا.
4. 
   4
   كُل أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي. الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي (وهو مقياس لتأثير الكربوهيدرات المتناولة على ارتفاع سكر الدم) تُهضَم وتُمتَص أبطأ من الأغذية مرتفعة المؤشر الجلايسيمي، وأظهرت الدراسات أن عند زيادة النشاط الجسدي مع تناولها فهي تكون مفيدة لإنقاص الوزن. الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي تشمل ما يلي:

   • الفاصوليا والعدس.
   • التفاح.
   • المشمش.
   • الموز.
   • الجزر.
   • الذرة.
   • المانجو.
   • البرتقال.
   • أنواع معينة من المعكرونة.
5. 
   5
   تجنب الأطعمة المصنعة. عادةً ما يتناول الناس الأطعمة المصنعة باعتبارها أطعمة مريحة وسهلة، لكن تزيد بعض الأطعمة المصنعة كالحبوب المكررة والسكر المكرر من الالتهابات في الجسم؛ كما تم الربط بينها وبين زيادة دهون البطن.
6. 
   6
   اشرب الشاي الأخضر. تقترح بعض الدراسات أن شُرب الشاي الأخضر (والشاي الأخضر منزوع الكافيين) أو تناول مستخلص الشاي الأخضر، يزيد معدل الأكسدة في الجسم ويقلل الدهون بشكل عام. استعملت الدراسات كبسولات مستخلص الشاي الأخضر، لكن يمكن لمتبعي الحميات الغذائية أن يحصلوا على بعض هذه الفوائد عن طريق شرب الشاي الأخضر العادي.
7. 
   7
   تناول ما يكفي من الكالسيوم. يحتاج البالغون عادةً إلى حوالي ألف مجم من الكالسيوم يوميًا للحفاظ على عمل العضلات والأعصاب، وهو ضروري لصحة العظام والأسنان. يمكن للكالسيوم أيضًا أن يقي الجسم من تخزين دهون حشوية في البطن. مع أن الدراسات لم تُظهر تغيرًا هائلًا في الوزن تبعًا لزيادة الكالسيوم، لكن الباحثون يقترحون أنه يمكن أن يكون له تأثير بسيط على بعض الأشخاص. يتطلب الكالسيوم أن يكون مصحوبًا بفيتامين (د) لكي يتمكن الجسم من امتصاصه، لذا تأكد أن تحصل على كفايتك من فيتامين د أيضًا. من مصادر الكالسيوم:

   • مكملات غذائية.
   • حليب قليل الدسم أو منزوع الدسم ومنتجات الألبان.
   • القنبيط سائب الأوراق.
   • السلمون.
   • جبن التوفو (مضاف إليه كبريتات الكالسيوم).

جزء 2

جزء 2 من 3:

التمرُّن والنشاط المستمر

تنزيل المقال

1. 
   1
   حدد أهدافًا. يساعدك وضع الأهداف على الحفاظ على العامل المحفز لك لأنه يُبرِز أمامك شيئًا واضحًا تعرف أنه ينبغي عليك العمل على تحقيقه. من طرق تحديد الأهداف -التي تعتبر الأفضل إلى حد بعيد- عند وضع خطة للاستمرار في تحقيق ما اخترته من أهداف؛ هي طريقة تُعرَف باسم الأهداف الذكية

   • تتكون الأهداف الذكية من عدة كلمات تصف معايير الأهداف العملية: محددة، قابلة للقياس، قابلة للتحقيق، مجزية، لها إطار زمني محدد. على سبيل المثال: بدلًا من قول "أريد أن أصبح أقوى"، سيكون هدفك شيئًا كـ "أرغب بأن أكون قادرًا على عمل تمرينة صدر بار مستوي بوزن 45 كجم، ثلاثة تكرارات متتالية، بعد ثلاثة أشهر من الآن". أو "أرغب بأن يكون وزني قد نقص 5 كجم بعد 4 أشهر من هذا اليوم".
   • حدد إذًا أهدافك، مجزّأةً على مراحل تؤدي إحداها إلى الأخرى، وضع خطة لتحقيقها. ما الذي تحتاجه للوصول لأهدافك؟
   • بعد أن تصل لهدف، ابدأ بالتفكير بالهدف الـذكي التالي المطلوب لإنجاز المهمة.
2. 
   2
   ركز على تدريبات القلب والأوعية الدموية (الكارديو). تمرينات الكارديو هي من أفضل طرق إنقاص الوزن. أظهرت الدراسات أن التدريبات القلبية كالمشي أو الهرولة أو الجري، بكل درجاتهم، لها تأثير قوي وفعّال. السبب في ذلك هو أن تمارين الكارديو/الأيروبيك تُشغّل العضلات الموجودة في الذراعين والرجلين والفخذين وتزيد جريان الدم في كل المجموعات العضلية. من تمارين الكارديو الفعالة:

   • المشي.
   • العدو البطيء/الركض.
   • ركوب الدراجة.
   • السباحة.
   • التزحلق على الجليد.
   • رياضة صعود السلالم.
   • التمرّن على آلة التمارين البيضاوية (إليبتكال).
   • رياضة التجديف.
   • رقص أيروبيك.
3. 
   3
   احرق الدهون عن طريق التمرين المُتقطِّع عالي الشدة. إذا كنت تحاول أن تخسر وزنًا بسرعة، يمكن لهذا النوع من التدريبات أن يرفع معدل الأيض بدرجة كبيرة تستمر لما يصل إلى 24 ساعة بعد التمرينات. يعني هذا أن جسمك سيستمر في حرق سعرات حرارية أكثر في وقت أقل مقارنة بنسبة الحرق بعد تمارين الكارديو ذات الوتيرة المستقرة. قارن الباحثون في إحدى الدراسات بين مجموعتين، الأولى يقوم أفرادها بالركض من 30 إلى 60 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا، بينما يقوم أفراد الثانية بـ4-6 مرات من العدو السريع على جهاز المشي لمدة ثلاثين ثانية في المرة، و يستريحون لمدة 4 إلى 6 دقائق موزعين بين كل مرة والأخرى. بعد ستة أسابيع، وُجد أن أفراد المجموعة الثانية الذين يقومون بالتدريبات المتواترة عالية الشدة فقدوا وزنًا أكثر.

   • لكي تنجح التمرينات المتقطعة عالية الشدة في تأثيرها عليك، لابد أن تبذل حوالي 90% من قصارى جهدك خلال فترة التمرين الشديدة؛ يعني هذا ألّا تسير أو تهرول أو حتى تركُض؛ بل يجب أن تعدو بأقصى سرعة، بحيث لا يكون بمقدورك التحدّث أثناء الجري.
   • في البدء تمرّن بشكل مكثف لـ30 ثانية، ثم استرح (من خلال المشي أو عمل تمرين خفيف، لا من خلال الوقوف بدون حراك) لمدة دقيقة. في النهاية ستحتاج لجعل فترات تدريبك الشديدة أطول (جرب 60-90 ثانية)، وقلل فترات الراحة بحيث تجعلها مساوية لمدة التمرين.
   • ابدأ فترة التمرينات المتقطعة عالية الشدة بخمس دقائق إحماء، بعدها قم بالتمرن 20 دقيقة من التمرينات المتقطعة عالية الشدة، ثم خذ فترة راحة لخمس دقائق أخرى.
   • جرب ركوب الدراجة أو العدو السريع أو التجديف باتباع تلك الطريقة في التمرين.
4. 
   4
   ارفع أثقال. رياضة رفع الأوزان هي وسيلة ممتازة لفقدان الوزن وتقوية العضلات، كما يمكن في الواقع أن تساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر. ينصح الخبراء بالانتظام على تمرينات رفع الأثقال مرتين أو ثلاث أسبوعيًا؛ حيث تؤدي لنتائج ملحوظة خلال أسابيع قليلة فحسب.
5. 
   5
   درّب عضلات المنطقة الوسطى "جزع الجسم". يفكر أغلب الناس بتمارين البطن عندما يرغبون بتقوية المنطقة الوسطى من الجسم. تمرينات البطن مفيدة لبناء عضلات البطن، لكن على العكس مما يظن الناس؛ لن تساعد هذه التمرينات كثيرًا على خسارة طبقة الدهون المخزنة في بطنك، بل يمكن حتى أن تتسبب بإيذاء عمودك الفقري بشكل كبير. جرب بدلًا منها عمل روتين تمارين لتقوية المنطقة الوسطى كلها، مثل اليوجا، أو جرب تمارين ضغط البطن والبلانك.

جزء 3

جزء 3 من 3:

عمل تغييرات حياتية

تنزيل المقال

1. 
   1
   احصل على قسطٍ كافٍ من النوم كل ليلة. أظهرت الدراسات أن النوم لأقل من خمس ساعات أو أكثر من تسع ساعات ليلًا يمكن أن يؤدي لزيادة الوزن؛ حتى أن دراسات أخرى أظهرت أن عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يمكن أن يتسبب في زيادة التوق للطعام مرتفع السعرات الحرارية؛ مما يؤدي لزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل عام.

   • يحتاج البالغون 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.
2. 
   2
   حدّ من مستويات توترك باستمرار. يتسبب الضغط النفسي في جعل الجسد يتوق للأطعمة الدسمة وهي ما تسمى باسم "أطعمة الراحة"؛ كما يمكن أن يؤدي بك إلى الإكثار من تناول الوجبات الجانبية أو إلى الأكل في أوقات لا يشعر فيها جسدك فعليًا بالجوع. العثور على طرق للحدّ من مستويات توترك يمكن أن يساعد على استقرار حالتك النفسية وربما يساعدك على فقدان بعض الوزن بشكل أسرع.
3. 
   3
   زِد مستوى نشاطك أو نوّعه. جرب شيئًا جديدًا؛ شيئًا سيساعدك على أن تظل مهتمًا وترغب بالمزيد. تكرار التمارين نفسها في صالة الرياضة لشهر تلو الآخر سيصل بك إلى مرحلة ركود، تتوقف عندها عن ملاحظة أي تغيّرات إيجابية. جرب شيئًا مختلفًا، أو عيّن مدربًا ليدخل بعض التنويعات على برنامج تدريباتك.
4. 
   4
   ابقَ مُتشجعًا. في كثير من الأحيان، يفقد الناس ما يحفزهم للالتزام بحمية غذائية أو روتين تمارين. إيجاد سبب أكثر من دهون البطن في حد ذاتها ليبقيك متحمسًا، مثل التغلُّب على النزعة الوراثية لديك للوزن الزائد أو محاولة الوصول للهيئة الجسدية الملائمة لنوعك المفضل من الملابس مرة أخرى، يمكن أن يساعد على أن يظل لديك ما يدفعك للوصول لأهدافك المتعلقة باللياقة وبالتغييرات في نمط حياتك.

أفكار مفيدة

• تتبّع تقدمك عن طريق تسجيل قياسات، التقط صور "قبل وبعد"، واوزن نفسك مرة أسبوعيًا على الأقل.
• اطبخ وجباتك منزليًا عندما يكون هذا ممكنًا، واستخدم زيت الزيتون أو رذاذ الطبخ بدلًا من الزبدة، وعندما تأكل في الخارج؛ اختر الأطعمة الغنية بالبروتين بدلًا من الأطعمة النشوية كالباستا. اطلب الشوربات أو الصلصات الجانبية التي تحتوي على سعرات حرارية أقل.
• جد رفيقًا يشاركك الحمية أو التمارين كي تظل متشجعًا.
• فكر في تعيين متخصص غذائي أو مدرب شخصي ليساعد على توجيهك في الطريق الصحيح ويشجعك باستمرار.
• لا تفقد تركيزك على أهدافك؛ قد يساعدك مثلًا التفكير في الملابس التي ترغب بأن تتمكن من ارتدائها.
• احتفظ بسجل أو مذكرة تظهر تقدمك. هناك الكثير من التطبيقات التي يمكن أن تساعدك بهذا الشأن.
• تحلّ بالثقة وحاول أن تبتعد عن التوتر وعن الأطعمة غير الصحية.

تحذيرات

• كن حذرًا عند استعمال أي نوع من معدات التمرينات، فأحيانًا ما يمكنك أن تؤذي نفسك إذا استخدمتها بطريقة خاطئة.
• إذا لم تكن نشيطًا جسديًا في الوقت الحالي، أو إذا كنت مصابًا بحالة مرضية معينة؛ تحدث مع الطبيب قبل أن تبدأ بنظام غذائي أو نظام تدريبات رياضية جديد.