뱃살 빨리 빼는 법

전 세계의 많은 사람들이 체중을 감량하는데 어려움을 겪고 있습니다. 뱃살은 단순히 미용상의 문제만은 아닙니다. 내장지방은 주로 몸의 중부에 집중되어 있고, 이는 신체의 인슐린 생성에 영향을 줄 수 있는 요소인 스트레스 호르몬 생성을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 과도한 뱃살은 제 2형 당뇨병과 심장질환 같은 심각한 합병증을 유발할 수도 있습니다.^{[1]X출처 검색하기} 복부 지방만 제거할 수 있는 방법은 없지만 꾸준한 식단 조절 및 운동으로 관리할 수 있습니다. 올바른 관리법을 배움으로써 여러분은 더 건강하고 활동적인 생활 습관으로 한 발자국 다가갈 수 있습니다.

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식이습관 바꾸기

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더 많은 단백질을 섭취하세요. 단백질은 신체의 손상된 세포를 복원하고, 신체의 성장 및 발달에 필수적인 요소입니다. ^{[2]X출처 검색하기} 또한 단백질은 체중감량에 도움을 줄 수 있습니다. 단백질 함량이 높은 식단은 포만감이 높고, 고 단백 저 탄수화물 식단을 유지할 경우 체중감량에 도움이 됩니다. ^{[3]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 하지만 모든 종류의 단백질이 유익한 것은 아닙니다: 붉은 고기 및 지방 함량을 줄이지 않은 유제품은 단백질 함량이 높지만 심장질환의 위험을 증가시킵니다.^{[4]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 권장되는 단백질 식품은 다음과 같습니다:
- 소이 프로틴^{[5]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 콩류(두류)^{[6]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 견과류^{[7]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 어류^{[8]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 껍질을 제거한 조류^{[9]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 지방이 적은 소고기와 돼지고기^{[10]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 무지방 또는 저지방 유제품^{[11]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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다가불포화지방을 섭취하세요. 포화지방은 내장지방을 저장하고 허리둘레 및 체중을 증가시키지만, 다가불포화지방 함류량이 높은 식단은 체지방 대신 근육량을 증가시키는데 도움이 된다는 것이 증명되었습니다.^{[12]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기} 다가불포화지방은 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 뇌졸중 및 심장질환의 위험을 감소시킵니다.^{[13]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기} 다가불포화지방을 함유한 식품은 다음과 같습니다:
- 올리브오일^{[14]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
- 대두오일^{[15]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
- 옥수수오일^{[16]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
- 해바라기오일^{[17]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
- 연어^{[18]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
- 고등어^{[19]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
- 청어^{[20]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
- 송어^{[21]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
- 호두^{[22]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
- 해바라기씨^{[23]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
- 두부^{[24]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
- 콩류^{[25]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
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저당지수 식품을 섭취하세요. 혈당지수(GI)가 낮은 식품은 이것이 높은 식품에 비해서 소화 및 흡수가 느립니다. 신체활동을 늘리고 혈당지수가 낮은 음식을 함께 섭취했을 때 체중감량에 도움이 된다는 것이 밝혀졌습니다.^{[26]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 혈당지수가 낮은 식품은 다음과 같습니다:
- 렌틸콩 및 콩류^{[27]X출처 검색하기}
- 사과^{[28]X출처 검색하기}
- 살구^{[29]X출처 검색하기}
- 바나나^{[30]X출처 검색하기}
- 당근^{[31]X출처 검색하기}
- 옥수수^{[32]X출처 검색하기}
- 망고^{[33]X출처 검색하기}
- 오렌지^{[34]X출처 검색하기}
- 특정 종류의 파스타^{[35]X출처 검색하기}
가공식품은 때때로 우리가 자라면서 먹은 추억의 음식으로 여겨집니다. 하지만 정제 곡물 및 정제 설탕과 같은 특정 가공식품들은 신체의 염증을 증가시키고, 복부 지방과 관련이 있는 것으로 알려졌습니다.^{[36]X출처 검색하기}
특정 연구에서는 (디카페인을 포함한) 녹차를 마시거나 녹차 추출물을 섭취하면 신체의 지방 산화 비율을 높이고, 체지방을 감소시킬 수 있다고 제안합니다.^{[37]X출처 검색하기} 이 연구들은 캡슐 형태의 녹차 추출물을 바탕으로 이루어졌으나 체중감량 중인 사람들의 경우 녹차를 마심으로써 동일한 효과를 얻을 수 있습니다.
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충분한 칼슘을 섭취하세요. 성인의 경우 근육 및 신경 기능을 유지하기 위해서 매일 약 1000 밀리그램의 칼슘을 필요로 합니다. 이는 또한 건강한 뼈와 치아를 위해서도 필요합니다.^{[38]X출처 검색하기} 칼슘은 또한 내장지방을 복부에 저장하는 것을 예방할 수 있습니다. 칼슘 섭취의 증가 및 체중 변화의 관련성은 비록 연구를 통해서 증명되지 않았으나, 연구자들은 일부 사람들에게 약간의 효과가 있다고 말합니다.^{[39]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기} 칼슘 함유 식품은 다음과 같습니다:
- 식이보충제^{[40]X출처 검색하기}
- 무지방 또는 저지방 우유 및 유제품^{[41]X출처 검색하기}
- 케일^{[42]X출처 검색하기}
- 연어^{[43]X출처 검색하기}
- 두부(황산칼륨이 포함된)^{[44]X출처 검색하기}
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운동 및 활동적인 생활

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유산소 운동에 집중하세요. 유산소 운동은 체중감량에 가장 효과가 좋은 방법입니다. 걷기, 조깅, 달리기와 같은 유산소 운동은 그 강도에 상관 없이 체중감량에 매우 효과적인 것으로 나타났습니다. ^{[45]X출처 검색하기} 유산소 운동은 팔, 다리, 엉덩이 근육을 모두 사용하고, 모든 근육의 혈액순환을 활발하게 하기 때문입니다. ^{[46]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 효과적인 유산소 운동은 다음과 같습니다:
- 걷기^{[47]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 조깅/달리기^{[48]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 자전거 타기^{[49]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 수영^{[50]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 스키^{[51]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 계단 오르기^{[52]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 일립티컬^{[53]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 로잉^{[54]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 에어로빅 댄스^{[55]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
웨이트 트레이닝은 체중 감량 및 근육 단련에 매우 효과적이며, 칼로리를 더 효과적으로 태울 수 있게 돕습니다. ^{[56]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 전문가들은 일주일에 2-3회 웨이트 트레이닝을 하는 것을 권장하며, 단 몇 주 안에 눈에 띠는 결과가 나타날 것입니다.^{[57]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
코어 강화 운동이라고 하면 사람들은 주로 윗몸일으키기를 떠올립니다. 이는 복근 강화에는 도움이 될 수 있으나 복부 지방을 제거하는 데에는 도움이 되지 않습니다. 또한 척추에 심각한 손상을 가져올 수도 있습니다. ^{[58]X출처 검색하기} 그 대신 요가와 같이 코어 전체를 단련시키는 운동이나 프레스 운동, 플랭크와 같은 운동을 하세요. ^{[59]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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생활습관의 변화

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관련 연구에서는 5시간 미만 또는 9시간 이상 수면을 취할 경우 체중 증가를 가져올 수 있다고 말합니다. ^{[60]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 몇몇 연구에서는 충분한 수면을 취하지 않을 경우 고칼로리 음식을 선호하게 되고, 이는 전체적인 칼로리 섭취를 증가시킨다고 말합니다. ^{[61]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
스트레스가 쌓이면 주로 컴포트 푸드라고 불리는 기름진 음식을 더 자주 먹게 됩니다. 또한 간식을 먹거나 배가 고프지 않을 때에도 음식을 먹게 되는 경향이 있습니다. 스트레스를 관리하는 법을 알면 기분이 더 좋아지고, 더 빨리 체중 감량을 할 수 있도록 도와줍니다. ^{[62]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
시간이 지나면서 운동 및 체중 감량에 정체기가 옵니다. 이런 경우에는 운동량을 늘리거나 운동법에 약간의 변화를 주어야 합니다.^{[63]X출처 검색하기}
사람들은 종종 식단 및 운동 습관을 유지하는 것에 대한 의욕을 잃게 됩니다. 단순히 뱃살을 빼는 것 말고 다른 이유를 찾아 동기를 부여하세요. 과체중과 같은 유전적 요인을 극복한다거나 좋아하는 옷을 다시 입는 것과 같은 목표들은 동기를 부여하고, 신체 및 생활습관을 변화시키는 목표를 달성하게 합니다. ^{[64]X출처 검색하기}
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팁

신체 사이즈를 측정하고, 전후 사진을 찍고, 일주일에 한 번 체중을 확인함으로써 과정을 기록하세요.
가능하면 집에서 요리하고, 버터 대신 올리브 오일이나 요리용 스프레이를 사용하세요. 외식을 할 때는 탄수화물이 많은 파스타 대신 단백질 함량이 높은 음식을 고르세요. 드레싱이나 소스는 따로 달라고 주문해서 불필요한 칼로리를 줄이세요.
의욕을 잃지 않도록 도와줄 수 있는 운동 파트너 또는 식단 파트너를 찾아보세요.
당신을 올바른 방향으로 지도해 주고, 동기를 부여해 줄 수 있는 개인 트레이너나 영양사를 고용하는 것을 고려해 보세요.
목표에 집중하세요. 입고 싶은 옷을 마련하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
달리기 및 운동 시간을 매일 측정하세요.
자신감을 갖고, 스트레스 및 건강에 나쁜 음식을 멀리하세요.