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Este artículo fue coescrito por Laura Flinn. Laura Flinn es una entrenadora personal certificada de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de Estados Unidos y nutricionista certificada de aptitud física, con una calificación adicional como entrenadora en suspensión o TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco, y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.
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A muchas personas les cuesta bajar de peso. Quemar la grasa del abdomen en particular se trata más que de solo estética: la grasa visceral, el tipo de grasa que suele asentarse alrededor de la sección media, puede causar un aumento en la producción corporal de hormonas del estrés que afectan la producción de insulina corporal. Como consecuencia, el exceso de grasa abdominal puede causar graves complicaciones, como la diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiacas.[1] No hay forma de dirigirte solo a la grasa abdominal, pero la dieta y el ejercicio al final la quemarán. Saber cómo seguir el primer paso puede ayudarte a sentirte mejor y a ponerte en marcha para llevar un estilo de vida más sano y activo.
Pasos
Reduce tus calorías. La parte más importante de bajar de peso no es hacer ejercicios hasta que colapses, sino tu dieta. Si quemas 500 calorías más de las que consumes a diario, bajarás de 0,4 kg (1 libra) a 0,9 kg (2 libras) cada semana (si bajas más de eso, será una pérdida de peso poco saludable). Existen muchos cambios pequeños que puedes realizar para reducir calorías en tu dieta, desde cambiar los aderezos altos en calorías con vinagreta y pedir que los aderezos o salsas se sirvan a un costado, comer en la mesa en vez de hacerlo frente al televisor, no comer queso y otras guarniciones grasosas en tus ensaladas y comidas, usar platos más pequeños, pedir café sin crema batida, entre otros.[2]
Consume más proteínas. Las proteínas son necesarias para que tu cuerpo repare las células dañadas y juega un papel vital en el crecimiento y desarrollo.[3] Sin embargo, también juegan un papel en la pérdida de peso. Las dietas altas en proteínas suelen hacer que las personas se sientan más llenas y, junto con una reducción en la ingesta de carbohidratos, estas dietas pueden ayudar a bajar de peso.[4] Sin embargo, es importante que recuerdes que no todas las fuentes de proteínas son buenas para ti: la carne roja y los productos lácteos llenos de grasa, a pesar de ser ricos en proteínas, también pueden aumentar el riesgo de una enfermedad cardiaca.[5] Estas son algunas buenas fuentes de proteínas:[6]- proteínas de soya;
- legumbres y judías;
- frutos secos;
- pescado;
- aves de corral sin pellejo;
- carne de cerdo sin grasa;
- productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
Come grasas poliinsaturadas. Aunque las grasas saturadas hacen que el cuerpo retenga la grasa visceral, causando una circunferencia abdominal y un aumento de peso excesivo, algunos estudios han demostrado que una dieta alta en grasas poliinsaturadas ayuda a promover la producción de masa muscular en vez de grasa corporal.[7] Las grasas poliinsaturadas también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en el cuerpo, disminuyendo el riesgo de una embolia y una enfermedad cardiaca.[8] Estas son algunas fuentes de grasas poliinsaturadas:[9]- aceita de oliva;
- aceite de soya;
- aceite de maíz;
- aceite de girasol;
- salmón;
- caballa;
- arenque;
- trucha;
- nueces;
- semillas de girasol;
- queso de soya;
- soya.
Come alimentos de bajo índice glucémico. Los alimentos que tienen un bajo índice glucémico (IG) se digieren y absorben más despacio que los alimentos con un alto índice glucémico, y junto con una mayor actividad física, una dieta con bajo índice glucémico ha demostrado ser eficaz para bajar de peso.[10] Estos son algunos alimentos de bajo índice glucémico:
Evita los alimentos procesados. Los alimentos procesados por lo general se consumen como comida casera. Sin embargo, los alimentos procesados, como los granos y azúcares refinados, inflaman más el cuerpo y guardan relación con un exceso de grasa abdominal.[20]
Toma té verde. Algunos estudios indican que tomar té verde (incluso el té verde descafeinado) o tomar extracto de té verde puede aumentar la oxidación de grasa corporal y puede disminuir tu grasa corporal general.[21] Algunos usaron extracto de té verde, administrados por cápsulas, pero las personas que hacen dieta también pueden conseguir algunos de los mismos beneficios al tomar té verde .
Consume suficiente calcio. Los adultos por lo general necesitan unos 1000 miligramos de calcio todos los días para mantener su masa muscular y función nerviosa, y es necesario para tener huesos y dientes sanos.[22] No obstante, el calcio también puede evitar que el cuerpo almacene grasa visceral en el abdomen. Aunque los estudios no han demostrado un cambio radical en el peso por un aumento en el consumo de calcio, algunos investigadores indican que podría tener un pequeño efecto en algunas personas. El calcio necesita a la vitamina D para que el cuerpo lo absorba; por lo tanto, asegúrate de también consumir suficiente vitamina D.[23] Estas son algunas fuentes de calcio:[24]- suplementos dietéticos;
- leche o productos lácteos sin grasa o bajos en grasa;
- col rizada;
- salmón;
- queso de soya (con sulfato de calcio).
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Establece metas. Establecer metas te ayudará a mantenerte motivado dándote algo concreto por lo que esforzarte. Trazarte metas con la técnica SMART es ampliamente considerada la mejor manera de establecerte metas y mantenerte por el buen camino.- Las metas con la técnica SMART son específicas, medibles, alcanzables, realistas y tienen un tiempo limitado. Por ejemplo, en vez de decir “Quiero ser más fuerte”, tu meta podría ser algo como “Quiero poder levantar 45 kg (100 libras) en la press de banca, tres veces seguidas, por tres meses de ahora en adelante” o “Quiero bajar 4,5 kg (10 libras) en cuatro meses desde hoy”.
- Una vez que hayas trazado tus metas, puedes preparar un plan para lograrlas. ¿Qué debes hacer para lograr tu meta?
- A medida que te acerques a tu meta, empieza a pensar en la siguiente meta con la técnica SMART que debes trazarte y conseguir.
Concéntrate en el ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular es una de las mejores formas de bajar de peso. Algunos estudios han demostrado que el ejercicio cardiovascular como caminar, trotar y correr es sumamente efectivo a cualquier nivel de intensidad.[25] Esto es porque el ejercicio cardiovascular o aeróbico trabaja los músculos de los brazos, las piernas y las caderas, y aumenta el flujo sanguíneo a todos los grupos musculares.[26] Estos son algunos ejercicios cardiovasculares:[27]- caminar;
- trotar o correr;
- montar bicicleta;
- nadar;
- esquiar;
- subir escaleras;
- entrenar en la elíptica;
- remar;
- bailar en clases aeróbicas.
Quema grasa con el entrenamiento de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). Si quieres bajar de peso rápido, este entrenamiento puede recargar tu metabolismo hasta 24 horas después de hacer ejercicios.[28] Esto quiere decir que tu cuerpo seguirá quemando calorías después de haber terminado de hacer ejercicios. Este entrenamiento quema más calorías en menos tiempo que un ejercicio cardiovascular de estado constante. En un estudio, los investigadores observaron dos grupos, uno que corría de 30 a 60 minutos tres veces por semana y el otro corría a toda velocidad en la caminadora cuatro a seis veces por 30 segundos, descansando de cuatro a seis minutos entre cada serie. Después de seis semanas, se descubrió que el segundo grupo bajó más de peso.[29]- Para que este entrenamiento funcione, debes esforzarte en un 90 % durante el intervalo de alta intensidad. Esto quiere decir que no debes caminar, trotar, ni siquiera correr; debes correr a toda velocidad, sin poder mantener una conversación.[30]
- Empieza con intervalos de alta intensidad que duren 30 segundos, después descansa (caminando o haciendo ejercicios de baja intensidad, no quedándote quieto) por un minuto. Al final, querrás realizar entrenamientos de alta intensidad por periodos de tiempo más largos (de 60 a 90 segundos) y disminuir tus periodos de descanso a una proporción de 1 a 1.[31]
- Empieza este entrenamiento con 5 minutos de calentamiento, después realiza 20 minutos de HIIT y luego descansa otros 5 minutos.
- Monta bicicleta, corre a toda velocidad y rema.[32]
Levanta pesas. Levantar pesas es una herramienta excelente para bajar de peso, tonificar los músculos y en realidad puede ayudarle a tu cuerpo a quemar calorías con más eficacia.[33] Algunos expertos recomiendan incorporar de dos a tres sesiones de levantamiento de pesas por semana, con resultados notorios en solo algunas semanas.[34]
Ejercita tu tronco. Cuando muchas personas piensan en el fortalecimiento del tronco, piensan en los abdominales. Los abdominales son útiles para los músculos abdominales, pero a diferencia de la creencia popular, los abdominales no te ayudarán mucho con la grasa almacenada en tu abdomen y en realidad puede dañar en gran medida tu columna vertebral.[35] En vez de eso, usa una rutina de ejercicios que fortalezca todo tu tronco, como el yoga, los abdominales con elevaciones de pierna y las planchas.[36]Anuncio
Duerme lo suficiente cada noche. Algunos estudios han demostrado que dormir menos de cinco horas cada noche o más de nueve horas puede incrementar el aumento de peso.[37] Algunos estudios demuestran que no dormir lo suficiente aumenta los antojos por alimentos altos en calorías y da lugar a un aumento en el consumo calórico.[38]- Los adultos deben dormir entre siete y nueve horas cada noche.
Mantén tus niveles de estrés bajos. El estrés hace que el cuerpo tenga ganas de consumir comidas grasosas, por lo general denominadas “comidas caseras”, y también pueden hacer que comas bocadillos o comas cuando en realidad no tienes hambre. Encontrar formas de disminuir tus niveles de estrés puede ayudarte a sentirte mejor y bajar de peso más rápido.[39]
Aumenta o varía tu nivel de actividad. Haz algo nuevo. Esto te mantendrá interesado y queriendo hacer más. Repetir el mismo ejercicio en el gimnasio mes tras mes te colocará en un nivel en el que dejarás de ver lo que consigues. Haz algo diferente o contrata a un entrenador para que le dé algo de variedad a tu programa de ejercicios.[40]
Mantente motivado. Con frecuencia, las personas pierden la motivación para ceñirse a una dieta o a una rutina de ejercicios. Encontrar una razón para mantenerte motivado más allá de tus metas para quemar la grasa abdominal como superar una predisposición genética al exceso de grasa corporal o esforzarte para que te quede tu prenda favorita de nuevo, puede ayudarte a mantenerte motivado para alcanzar tus metas físicas y de tu estilo de vida.[41]Anuncio
Consejos
- Lleva un registro de tu progreso tomándote medidas, tomándote fotos del antes y del después, pesándote al menos una vez por semana.
- Cocina en casa siempre que sea posible y usa aceite de oliva o aerosol para cocinar en vez de mantequilla. Cuando comas afuera, escoge comidas ricas en proteínas en vez de comidas almidonadas como la pasta. Pide aderezos y salsas a un costado para disminuir las calorías adicionales.
- Encuentra un amigo de ejercicios o dieta que te ayude a mantenerte motivado.
- Considera contratar a un nutricionista o a un entrenador personal para que te guíe en la dirección adecuada y te mantenga motivado.
- Mantente concentrado en tus metas. También te puede ayudar a pensar en la ropa que quieres poder usar.
- Lleva un registro o diario de ejercicios que muestre tu progreso. Existen muchas aplicaciones que te ayudan con esto.
- Debes tener confianza y mantenerte alejado del estrés y los alimentos poco saludables.
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Advertencias
- Debes ser precavido cuando uses cualquier tipo de máquinas de ejercicios. A veces, puedes lastimarte.
- Si en la actualidad no eres físicamente activo o si tienes un problema de salud, conversa con tu doctor antes de empezar una nueva dieta o régimen de ejercicios.
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Referencias
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Categorías: Pérdida de grasa abdominal
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