Cách để Ăn hạt Chia

Hạt Chia là thực phẩm tốt cho sức khỏe phổ biến đã được tiêu thụ từ hàng thế kỷ nay nhưng đến gần đây mới trở nên nổi tiếng ở các nước phương Tây. Hạt Chia dễ kết hợp với các thực phẩm khác và dường như không có vị riêng nên có thể kết hợp vào bữa ăn hàng ngày. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn nhiều cách ăn hạt Chia, từ việc “giấu” hạt Chia trong các món ăn bình thường cho đến cách khám phá những công thức mới để làm bánh Pudding hoặc sinh tố hạt Chia.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 4:

Ăn hạt Chia chưa nấu chín

Tải về bản PDF

1
Trộn hạt Chia với yến mạch, sữa chua hoặc các thức ăn ướt khác. Cách ăn hạt Chia sống phổ biến nhất là rắc hoặc trộn vào các món ăn khác. Khuấy hạt Chia trong món ăn ướt để biến hạt khô thành dạng gel mềm, nhờ đó hạt Chia sẽ ít hiện rõ trong món ăn hơn.
- Cho hạt Chia vào bữa sáng bằng cách rắc 1-2 thìa (15-30 ml) hạt vào yến mạch, sữa chua hoặc ngũ cốc ăn sáng.
- Để chuẩn bị bữa ăn nhẹ hoặc bữa trưa tốt cho sức khỏe, bạn có thể khuấy 1-2 thìa (15-30 ml) hạt Chia vào một cốc phô mai tươi.
- Trộn hạt Chia với nguyên liệu ướt cho bánh mì kẹp. Dùng salad cá ngừ hoặc salad trứng để làm bánh mì kẹp mặn, hoặc bơ lạc hoặc sốt hạt phỉ để làm bánh mì kẹp ngọt.
2
Rắc hạt Chia lên thức ăn để giữ độ giòn của hạt. Món ăn khô sẽ giúp giữ lại độ giòn của hạt Chia mà nhiều người yêu thích. Hoặc thậm chí đối với món ăn ướt, bạn cũng có thể rắc một ít hạt lên trên thay vì trộn để tạo thành gel.
- Rắc hạt Chia lên bất kỳ món salad nào.
- Trang trí một ít hạt Chia lên bánh Pudding.
3
Giấu hạt chia trong bữa ăn chỉ có một món. Cách này đặc biệt hữu ích nếu bạn là người kén ăn và không muốn nhìn thấy các hạt nhỏ trong món ăn.
- Trộn hạt Chia vào món salad khoai tây hoặc salad mì ống lạnh. Cho 2 thìa (30 ml) hạt Chia vào bát salad khoai tây hoặc salad mì ống lớn và trộn đều lên.
Trộn 2 thìa (30 ml) hạt Chia vào công thức làm bánh Granola yêu thích. Đối với món bánh không cần nướng, bạn có thể trộn hạt Chia vào 1 cốc hạt chà là bỏ hạt, xay nhỏ, 1/2 cốc bơ lạc hoặc sốt hạt khác, 1 cốc rưỡi yến mạch cán, 1/4 cốc mật ong hoặc sirô phong, và 1 cốc hạt cắt nhỏ.^{[1]XNguồn nghiên cứu} Phết đều hỗn hợp lên chảo và cho vào tủ lạnh chờ đông cứng. Bạn có thể nướng yến mạch trước khi cho vào công thức để tạo hương vị khác lạ, hoặc tự khám phá công thức làm bánh Granola nướng.
5
Tạo món thạch hạt Chia có thêm hương vị. Cho hạt Chia vào hoa quả xay nhuyễn. Càng nhiều hạt Chia sẽ giúp tạo càng nhiều gel. Bạn có thể thử cho và điều chỉnh lượng hạt Chia để tìm ra tỉ lệ phù hợp nhất với loại hoa quả hoặc sở thích.
- Nói chung, khoảng 1 1/2 cốc (375 ml) hoa quả xay nhuyễn kết hợp với 1/2 cốc (125 ml) hạt Chia sẽ tạo ra thạch vừa chắc khối.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 4:

Ăn hạt Chia đã nấu chín

Tải về bản PDF

1
Nấu cháo hạt Chia. Khuấy 1-2 thìa (15-30 ml) hạt Chia vào 1 cốc (240 ml) sữa ấm hoặc sản phẩm thay thế sữa. Chờ 10-15 phút cho hỗn hợp tạo thành gel, thỉnh thoảng khuấy nhẹ để phá vỡ các hạt dính vào nhau. Ăn nguội hoặc hâm nóng trước khi ăn.^{[2]XNguồn nghiên cứu}^{[3]XNguồn nghiên cứu} Hỗn hợp này có vị khá nhạt nên bạn có thể ăn cùng hoa quả cắt lát, hoa quả sấy khô, các loại hạt hoặc mật ong. Cho thêm một ít bột quế hoặc muối để tăng hương vị nếu thích.
- 2 thìa (30 ml) hạt Chia sẽ tạo ra món cháo đặc. Giảm lượng hạt Chia nếu bạn thích ăn cháo lỏng.
- Khuấy thêm bất kỳ chất lỏng hoặc gia vị dạng bột nào bạn yêu thích khi hỗn hợp còn đang tạo gel để tăng thêm hương vị. Bạn có thể thử dùng bột cacao, bột mạch nha hoặc nước ép hoa quả.
2
Xay hạt Chia thành bột. Cho hạt Chia vào máy xay thực phẩm hoặc máy xay cà phê và xay thành bột mịn. Dùng bột hạt Chia thay thế cho bột mì đa dụng bằng cách thay một phần hoặc toàn bộ bột mì bằng bột hạt Chia.
- Nếu dùng hạt Chia trong hỗn hợp bột nhào đặc, bạn có thể trộn bột hạt Chia với bột mì theo tỉ lệ 1:1.
- Nếu dùng hạt Chia trong hỗn hợp bột nhào lỏng hơn, bạn có thể trộn bột hạt Chia với bột mì thông thường hoặc bột mì không gluten theo tỉ lệ 1:3.
Thay vì nghiền hạt thành bột, bạn có thể cho nguyên hạt vào nhiều loại bánh nướng từ bột mì. Cho 3-4 thìa (45-60 ml) hạt Chia vào bột làm món bánh bạn yêu thích như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bánh Muffin, bánh quy yến mạch, bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, bánh kếp hoặc bánh kem.
4
Cho hạt Chia vào món thịt hầm và món ăn tương tự. Nếu là người kén ăn, bạn có thể tìm cách kết hợp hạt Chia vào bữa ăn bằng cách trộn hạt vào một món ăn. Cho 1/4 cốc (60 ml) hạt Chia vào món Lasagna hoặc món thịt hầm được đặt trong đĩa lòng sâu tiêu chuẩn, hoặc làm theo những gợi ý sau:
- Thay vì vụn bánh mì, dùng 1-2 thìa (15 - 30 ml) hạt Chia để tạo độ đặc cho hỗn hợp 450 g thịt xay dùng làm món thịt viên hoặc Burger.
- Trộn 2 thìa (30 ml) hạt Chia vào trứng bác, trứng rán và các món ăn khác từ trứng.
- Cho một ít hạt Chia vào món xào yêu thích.
5
Ngâm hạt Chia để tạo gel và dùng dần. Trộn 1 thìa (15 ml) hạt Chia với 3-4 thìa (45 - 60 ml) nước và để khoảng 30 phút, thỉnh thoảng khuấy đều, và đợi đến khi hình thành gel đặc. Có thể trộn cùng 9 thìa (130 ml) nước nếu bạn muốn gel lỏng hơn. ^{[4]XNguồn nghiên cứu} Loại gel này có thể đem bảo quản trong tủ lạnh tối đa 2 tuần trước khi ăn. Ngâm hạt Chia để tạo gel trước giúp tiết kiệm thời gian và đảm bảo không còn sót hạt khô, giòn khi cho vào món ăn.
- Có thể dùng gel hạt Chia thay trứng trong các món bánh nướng. 5 thìa (75 ml) gel tương đương 1 quả trứng.^{[5]XNguồn nghiên cứu} Tuy nhiên, không thể dùng gel hạt Chia thay trứng trong món trứng rán hoặc các món ăn khác mà trứng không được trộn cùng các nguyên liệu khác.
Cho 2-4 thìa (30 - 60 ml) hạt Chia vào bát súp, món hầm, sốt hoặc nước hầm thịt. Để 10-30 phút hoặc đến khi hỗn hợp đặc lại. Thỉnh thoảng khuấy đều để phá vỡ các khối hạt dính với nhau.
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 4:

Tìm hiểu về hạt Chia

Tải về bản PDF

Mặc dù lợi ích đối với sức khỏe của hạt Chia đôi khi bị nói quá nhưng thực sự thứ hạt này rất giàu năng lượng (một phần là nhờ hàm lượng chất béo cao) và là nguồn dinh dưỡng dồi dào. 30 ml hay 2 thìa hạt Chia khô chứa khoảng 138 calo, 5 g protein, 9 g chất béo và 10 g chất xơ. ^{[6]XNguồn nghiên cứu} Một lượng nhỏ hạt Chia cũng giúp cung cấp một lượng đáng kể dưỡng chất có lợi như canxi, magie và kali. Bên cạnh đó, hạt Chia còn là nguồn dồi dào chất chống oxy hóa và chứa một lượng nhỏ axit béo omega-3 (tiêu hóa được) mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. ^{[7]XNguồn nghiên cứu}^{[8]XNguồn nghiên cứu}
Những ý kiến cho rằng hạt Chia giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện hoạt động thể chất vẫn chưa được nghiên cứu khoa học xác minh. Có không ít nghiên cứu thất bại trong việc xác nhận bất kỳ lợi ích nào trong số những lợi ích kể trên khi kết hợp hạt Chia vào chế độ ăn.^{[9]XNguồn tin đáng tin cậyPubMed CentralĐi tới nguồn}^{[10]XNguồn tin đáng tin cậyPubMed CentralĐi tới nguồn} Nói vậy không có nghĩa là hạt Chia không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn đừng cho rằng hạt Chia có thể giúp thay đổi sức khỏe hoặc thể lực một cách đáng kể nếu bạn không kết hợp cùng việc thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện.
Hạt Chia nhỏ nhưng chứa rất nhiều chất béo và calo, đồng thời cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng ngay cả chỉ trong một phần ăn nhỏ. Hàm lượng chất xơ cao trong hạt Chia có thể gây vấn đề về tiêu hóa nếu tiêu thụ với lượng lớn. Hiện không có khẩu phần ăn được khuyến nghị "chính thức" khi tiêu thụ hạt Chia, nhưng bạn có thể giới hạn ở mức 2-4 thìa hoặc 30-60 ml hạt Chia mỗi ngày, đặc biệt là nếu mới kết hợp hạt Chia vào chế độ ăn lần đầu tiên. ^{[11]XNguồn nghiên cứu}
4
Biết nên trông đợi điều gì ở hương vị và kết cấu của hạt. Hạt Chia tương đối nhạt, không có vị riêng biệt. Khi kết hợp với chất lỏng, hạt Chia trở thành kết cấu dạng gel mà có người thích, có người không. Rất may mắn là những đặc điểm này của hạt Chia giúp chúng dễ dàng được kết hợp với các món ăn khác. Bạn có thể ăn hạt Chia khô, trộn hoặc chế biến cùng các món ăn khác và cách ăn nào cũng mang lại giá trị dinh dưỡng giống nhau.
- Nếu ăn không, hạt Chia sẽ bắt đầu kết hợp với nước bọt trong miệng và chuyển dần sang kết cấu dạng gel riêng biệt.
5
Mua hạt Chia chất lượng cao và là loại dùng để ăn. Hạt Chia thông thường cũng giống như loại dùng để làm món đồ chơi "ươm mầm" hoặc trồng trong vườn. Tuy nhiên, bạn nên ăn hạt Chia được đóng gói và dành cho mục đích làm thực phẩm. Nếu ăn hạt Chia dùng để trồng cây, bạn cần đảm bảo hạt là từ cây được trồng hữu cơ, không thuốc trừ sâu hoặc các hóa chất khác không an toàn cho người tiêu thụ.
- Hạt Chia có bán ở các quầy hạt hoặc thực phẩm chức năng ở hầu hết các siêu thị, cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe hoặc bán trực tuyến.
- Mặc dù đắt tiền hơn các loại hạt khác, nhưng hạt Chia túi lớn có thể dùng được lâu nếu bạn chỉ ăn 1-2 phần nhỏ mỗi ngày như đã hướng dẫn ở trên.
Người bị suy thận hoặc mắc bệnh lý ảnh hưởng đến chức năng thận nên tránh ăn hạt Chia hoặc chỉ nên ăn với lượng như được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị. Hàm lượng protein thực vật trong hạt Chia cao nên tạo ra nhiều chất thải hơn các nguồn protein khác mà thận bị suy yếu không thể xử lý được. Hàm lượng phốt-pho và kali cao trong hạt cũng có thể gây ngứa da, nhịp tim đập bất thường hoặc yếu cơ nếu không được cơ thể xử lý thành công.^{[12]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phương pháp 4

Phương pháp 4 của 4:

Uống hạt Chia

Tải về bản PDF

Khi chuẩn bị sinh tố hoặc các món lắc, bạn có thể cho 1-2 thìa (15-30 ml) hạt Chia vào máy xay cùng các nguyên liệu khác trước khi xay.^{[13]XNguồn nghiên cứu}
Trộn 2 thìa cà phê (10 ml) hạt Chia với 310 ml nước, nước ép 1 quả chanh và một ít mật ong nguyên chất hoặc sirô Agave để tăng thêm hương vị.
Cho 1 thìa (15 ml) hạt Chia vào 250 ml nước hoa quả, trà hoặc bất kỳ thức uống ấm/nóng nào. Để vài phút để hạt có thể hút nước và tạo thành thức uống đậm đặc.
Quảng cáo

Lời khuyên

Hạt Chia nhỏ và có xu hướng dính vào răng khi bạn ăn. Vì vậy, nên chuẩn bị sẵn tăm hoặc chỉ nha khoa để chải răng sau khi ăn hạt Chia, đặc biệt là hạt khô.
Hạt Chia nảy mầm có thể để ăn giống như cỏ linh lăng. Cho hạt Chia nảy mầm vào salad hoặc bánh mì kẹp.^{[14]XNguồn nghiên cứu}