วิธีการ เอาชนะการเสพติดอาหารจานด่วน

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

การเข้าใจเกี่ยวกับการเสพติดอาหาร

การกำจัดอาหารจานด่วน

การวางแผนกลยุทธ์

การจัดเตรียมกลยุทธ์การแก้ปัญหา

การกินอาหารที่ดีต่อเพื่อสุขภาพที่ร้านอาหารจานด่วน

แสดงเพิ่มอีก 2...

แสดงน้อยลง...

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

อาหารจานด่วนได้กลายเป็นอาหารหลักทั่วไปของหลายคน ข้อโต้เถียงล่าสุดเกี่ยวกับว่าอาหารจานด่วนมีผลเสียต่อสุขภาพมากแค่ไหนนั้นได้ทำให้หลายคนเริ่มมองหาวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเลิกนิสัยการกินอาหารจานด่วนของพวกเขาและเลือกตัวเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า โดยไม่คำนึงถึงเหตุผลว่าทำไมคุณเลือกอาหารจานด่วน สิ่งสำคัญก็คือการเข้าใจว่าคุณสามารถเลิกนิสัยนั้นได้ การทำตามเคล็ดลับเหล่านี้อาจจะช่วยให้คุณลดการบริโภคอาหารจานด่วนของคุณได้และอาจจะนำคุณไปสู่หนทางของการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 5:

การเข้าใจเกี่ยวกับการเสพติดอาหาร

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   รวบรวมแหล่งข้อมูลการเสพติดอาหาร. ถ้าคุณรู้สึกเหมือนคุณเสพติดอาหารจริงๆ แล้วล่ะก็ การเข้าใจว่าการเสพติดอาหารคืออะไรและจะส่งผลกระทบต่อชีวิตของคุณอย่างไรนั้นจะเป็นประโยชน์

   • การเสพติดอาหารอาจจะเป็นปัญหาร้ายแรงได้ อาหารที่มีน้ำตาลสูงและไขมันสูงนั้นอร่อยมาก เมื่อกินเข้าไปแล้วพวกมันจะกระตุ้นให้เกิดการปล่อยโดปามีน (dopamine) ไปยังศูนย์การให้รางวัลในสมอง ซึ่งนี่จะกระตุ้นให้เกิดความปรารถนาในการกินอาหารประเภทนั้นเพิ่มมากขึ้นและจะกลับไปกินมันอีกครั้ง
   • คนที่มีอาการกินไม่หยุด (Binge-eating Disorder) นั้นจะรู้สึกถึงความต้องการกินอาหารในปริมาณมากผิดปกติอย่างบังคับใจไม่ได้ในช่วงเวลาสั้นๆ พวกเขาอาจจะรู้สึกรังเกียจนิสัยการกินอาหารของพวกเขาแต่ไม่สามารถควบคุมได้ ถ้าคุณรู้สึกจำใจที่จะกินอาหารจานด่วนปริมาณมาก แม้กระทั่งคุณรู้สึกแย่หลังจากนั้น ให้ลองคิดไปหาผู้เชี่ยวชาญทางสุขภาพจิตเกี่ยวกับอาการกินไม่หยุด ซึ่งสามารถรักษาได้สูง
   • ใช้เวลาในการค้นคว้าเรื่องการเสพติดอาหารออนไลน์ มีแหล่งออนไลน์มากมายที่อาจจะสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้เกี่ยวกับนิสัยการกินของคุณเพิ่มเติมได้
   • ซื้อหรือตรวจสอบหนังสือห้องสมุดเรื่องการเสพติดอาหาร ใช้เวลาอ่านและค้นคว้าเกี่ยวกับการเสพติดอาหาร
2. 
   2
   จดบันทึกปัญหาเกี่ยวกับอาหาร. การเห็นปัญหาการเสพติดอาหารของคุณที่จดบันทึกไว้อาจจะทำให้พวกมันเป็นจริงมากขึ้นสำหรับคุณ รวมถึงว่าคุณกินอาหารจานด่วนบ่อยแค่ไหน ความรู้สึกหรือความอยากอาหารจานด่วนของคุณ และคุณคิดว่าจะเลิกกินได้ยากแค่ไหน

   • เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจความรุนแรงของการเสพติดอาหารของคุณ ให้ถามตัวเองว่าคุณต่อต้านอาหารจานด่วนไม่ได้หรือไม่ หรืออารมณ์หรือสถานการณ์อะไรที่ทำให้คุณปรารถนาอยากกินอาหารจานด่วน.
   • ประเมินความรู้สึกเสพติดตั้งแต่ 1 ถึง 10 ด้วย (1 คือ อ่อนแอและ 10 รุนแรงมาก) การประเมินอาจจะเปลี่ยนอารมณ์ของคุณ แต่สามารถทำให้คุณเข้าใจช่วงเวลา เหตุการณ์ หรือคนที่มีอิทธิพลต่อการประเมินของคุณได้อย่างลึกซึ้ง
   • จดบันทึกอาหารประเภทเฉพาะทั้งหมดที่คุณรู้สึกว่าเสพติด เป็นแค่อาหารจานด่วน หรือการเสพติดของคุณนั้นรวมถึง "อาหารขยะ" อย่างเช่น ลูกอม มันฝรั่งทอด หรือน้ำอัดลมด้วย
3. 
   3
   เปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิต อย่าเริ่มต้นควบคุมอาหาร. การควบคุมอาหารในความหมายดั้งเดิมนั้นไม่ใช่แผนระยะยาวที่ยั่งยืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ใช่สำหรับการเสพติดอาหาร

   • คนมักจะยอมแพ้ และหยุดซื้อผลิตภัณฑ์ควบคุมอาหารต่างๆ หรือบางทีก็เกิดเบื่อและเลิกไปเลยดื้อๆ ตั้งใจเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตเกี่ยวกับการเสพติดอาหารของคุณและไม่ใช่เพียงแค่นำหลักการควบคุมอาหารมาใช้
   • เขียนแผนอาหารที่ไม่รวมอาหารจานด่วนหรืออาหารขยะเข้าไปด้วย ให้แน่ใจว่าคุณวางแผนให้มีสัดส่วนอาหารและขนมขบเคี้ยวที่เหมาะสมเพื่อให้คุณไม่หิวเกินไปในระหว่างวัน
   • นำอาหาร "กระตุ้น" ออกไปจากบ้านของคุณถ้าอาการเสพติดของคุณนั้นรวมไปถึงอาหารขยะอื่นๆ นอกเหนือไปจากอาหารจานด่วนด้วย ถ้าคุณยังคงกินไขมันและน้ำตาลจำนวนมาก (ส่วนผสมสำคัญในอาหารจานด่วน) ที่บ้าน ก็จะเลิกการติดอาหารจานด่วนของคุณได้ยากขึ้น
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 5:

การกำจัดอาหารจานด่วน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   แพ็คอาหารและขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพ. การมีอาหารหรือขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพอยู่เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการลดปริมาณของอาหารจานด่วนที่คุณบริโภคลง แทนที่จะออกไปกินข้าวข้างนอก เพราะคุณได้มีอาหารที่ดีต่อสุขภาพเตรียมไว้แล้วและพร้อมกินได้เลย

   • ซื้อกล่องอาหารกลางวันเล็กๆ หรือภาชนะเก็บของเย็นถ้าจำเป็น นี่เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมเพื่อหลีกเลี่ยงการแวะร้านอาหารจานด่วน การเก็บอาหารตัวเลือกเพื่อสุขภาพ อย่างเช่น โยเกิร์ต ผลไม้สด หรือแครอทและฮัมมูสสำรองไว้สามารถช่วยให้คุณยึดติดกับอาหารที่คุณวางแผนไว้หรือควบคุมความหิวของคุณจนกว่าคุณจะสามารถกลับไปกินข้าวที่บ้านได้
   • เก็บขนมขบเคี้ยวที่สะดวกและดีต่อสุขภาพ อย่างเช่น ถั่วหรือผลไม้ที่แบ่งเป็นส่วนๆ ไว้ในกระเป๋าถือ กระเป๋าเอกสาร หรือรถของคุณ
   • ให้แน่ใจว่าคุณกินตลอดทั้งวัน อย่าข้ามมื้ออาหาร กินขนมขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพถ้าคุณรู้สึกหิว ตอนคุณหิวมากๆ คุณมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารที่ไม่ดี
2. 
   2
   หยุดดื่มน้ำอัดลม. สำหรับหลายคนแล้ว นี่อาจจะพิสูจน์ได้ว่าเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุด พยายามหลีกเลี่ยงน้ำอัดลมทั้งหมด ควรจะลดแม้แต่น้ำอัดลมแบบไร้น้ำตาลในอาหารของคุณด้วย น้ำอัดลมไร้น้ำตาลอาจจะสร้างความสับสนให้ร่างกายของคุณให้เป็นความรู้สึกหิวแม้แต่ตอนที่คุณไม่จำเป็นต้องกิน.

   • ตั้งเป้าดื่มเครื่องดื่มที่ใสและปราศจากน้ำตาลวันละประมาณ 2 ลิตร คุณอาจจะลองน้ำสมุนไพรและผลไม้ ชาเย็นไม่หวาน หรือกาแฟปราศจากคาเฟอีนไม่หวาน
   • ถ้าขั้นตอนนี้ยาก ให้เริ่มต้นช้าๆ เริ่มลดปริมาณน้ำอัดลมที่คุณบริโภคโดยการเปลี่ยนเครื่องดื่มโน่นนี่สองสามอย่างให้เป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า (อย่างเช่น น้ำเปล่าหรือชาไม่หวาน) เปลี่ยนเครื่องดื่มอื่นๆ แทนน้ำอัดลมต่อไปจนกว่าคุณจะสามารถกำจัดน้ำอัดลมได้ทั้งหมด
3. 
   3
   เปลี่ยนเส้นทางขับรถ. บางครั้งแค่การขับรถผ่าน (หรือรู้ว่าคุณจะผ่าน) สถานที่ที่มีอาหารจานด่วนที่คุณชื่นชอบก็เพียงพอที่จะทำให้คุณแวะได้ การเปลี่ยนเส้นทางขับรถไปทำงานหรือกลับบ้านอาจจะช่วยให้คุณออกจากกิจวัตรการแวะกินอาหารจานด่วนได้

   • ตรวจสอบแผนที่ออนไลน์ มีหลายโปรแกรมที่ช่วยให้คุณใส่สถานที่เริ่มต้นและปลายทางของคุณและให้ตัวเลือกหลายเส้นทางกับคุณ
   • ถ้าคุณไม่สามารถอ้อมร้านอาหารจานด่วนได้ ลองแปะข้อความติดในรถของคุณด้วยประโยคในเชิงบวก อย่าง "คุณทำได้" หรือ "มุ่งเน้นไปที่เป้าหมายของคุณสิ" เป็นวลีที่ดีเยี่ยมที่สามารถทำให้คุณขับรถผ่านไปเลยได้
4. 
   4
   เขียนประโยชน์ของการกำจัดอาหารจานด่วน. การเลิกกินอาหารจานด่วนอาจจะไม่ง่าย แต่การมีรายการความคิดในเชิงบวกเพื่อทบทวนตอนที่มีความอยากกินจัดๆ อาจจะเป็นแหล่งที่มีประโยชน์ที่จะช่วยให้คุณเอาชนะช่องที่ขับรถเข้าไปซื้ออาหารจานด่วน (ไดรฟ์ทรู) ได้

   • ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมง (นี่อาจจะเป็นส่วนหนึ่งของแบบฝึกหัดของคุณในสมุดบันทึก) และเขียนรายการประโยชน์ทั้งหมดของการเลิกกินอาหารจานด่วน ความคิดเชิงบวกนั้นอาจจะได้แก่ น้ำหนักลด การประหยัดเงิน พลังงานที่เพิ่มขึ้น หรือสุขภาพที่ดีขึ้น
   • เก็บสำเนาความคิดเชิงบวกของคุณไว้ในกระเป๋าหรือกระเป๋าสตางค์ รถ หรือที่ทำงานของคุณ ให้นึกถึงสำเนานี้ เมื่อไรก็ตามที่คุณมีความปรารถนาที่จะกินอาหารจานด่วน
   • ในขณะที่คุณพยายามอยู่ห่างจากอาหารจานด่วนต่อไป ให้เขียนเกี่ยวกับความคืบหน้าของคุณและเพิ่มเหตุการณ์ในเชิงบวกที่คุณสังเกตเห็นเกี่ยวกับรูปแบบการดำเนินชีวิต สุขภาพ และอาหารของคุณ ซึ่งนี่จะช่วยขยายรายการนั้น
5. 
   5
   ไปร้านอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า. การออกไปกินอาหารกลางวันเป็นกิจกรรมโดยทั่วไปที่ทำร่วมกับเพื่อนที่ทำงาน คุณสามารถใช้เวลาพักและเพลิดเพลินกับการออกจากโต๊ะทำงานของคุณไป 30 ถึง 60 นาที ถ้าคุณและเพื่อนร่วมงานของคุณมักจะแวะที่ร้านอาหารจานด่วนแล้วล่ะก็ ให้แนะนำสิ่งที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

   • ค้นหาร้านอาหารที่อยู่ใกล้กับที่ทำงานของคุณ ตรวจสอบเมนูของพวกเขาและดูว่าเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับคุณและเพื่อนร่วมงานของคุณหรือไม่
   • บอกให้เพื่อนร่วมงานของคุณรู้ว่าคุณกำลังพยายามลดนิสัยการกินอาหารจานด่วน ไม่แน่หรอก พวกเขาอาจจะอยากเข้าร่วมกับคุณก็ได้ การบอกให้คนรอบตัวของคุณรู้เกี่ยวกับเป้าหมายของคุณจะช่วยให้พวกเขาสนับสนุนคุณแทนที่จะเป็นสิ่งชักจูงที่ไม่ดี
   • ตกลงกันว่าจะออกไปกินอาหารกลางวันข้างนอกสัปดาห์ละครั้ง ถ้าเพื่อนไม่เต็มใจที่จะ เปลี่ยนความคิดเห็นเกี่ยวกับตัวเลือกตอนอาหารกลางวันแล้วล่ะก็ ให้ออกไปข้างนอกแค่สัปดาห์ละครั้ง ซึ่งนี่จะช่วยลดสิ่งล่อตาล่อใจของคุณ
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 5:

การวางแผนกลยุทธ์

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เขียนเป้าหมายที่ปฏิบัติได้จริง. การกำหนดเป้าหมายระยะยาวให้ตัวเองทำนั้นจะสามารถช่วยบรรเทานิสัยการกินอาหารจานด่วนของคุณได้ ให้แน่ใจว่าคุณตั้งเป้าหมายที่ปฏิบัติได้จริงและเฉพาะเจาะจงที่คุณสามารถทำให้สำเร็จได้ในช่วงเวลาหนึ่ง

   • ตั้งเป้าหมายขนาดเล็กลงไปพร้อมกับเป้าหมายในระยะยาวของคุณ คุณอาจจะเริ่มด้วยการไม่ไปไดรฟ์ทรูทุกวันจันทร์หรือวางแผนกินอาหารเช้าที่บ้าน การพยายามจัดการเป้าหมายหลายอย่างในคราวเดียวอาจจะเป็นเรื่องยาก
   • การตั้งเป้าหมายให้สมจริงนั้นเป็นสิ่งสำคัญ ถ้าคุณรู้สึกว่าการที่จะไม่กินอาหารจานด่วนอีกเลยนั้นเป็นไปไม่ได้แล้วล่ะก็ ให้กำหนดขีดจำกัดว่าคุณสามารถกินได้มากแค่ไหน บางทีคุณอาจจะอนุญาตให้ตัวเองกินอาหารจานด่วนได้เดือนละครั้ง
   • ติดตามความคืบหน้าของเป้าหมายของคุณหลังจากช่วงหนึ่ง นี่อาจจะช่วยจูงใจคุณและช่วยให้คุณก้าวหน้าไปสู่เป้าหมายระยะยาวของคุณได้
2. 
   2
   ซื้อบันทึกหรือสมุด. ใช้สมุดบันทึกเพื่อจดอาหารและขนมขบเคี้ยวของคุณสักสองสามวัน (ตามหลักแล้วคือสองสามวันระหว่างสัปดาห์และเสาร์อาทิตย์สองสามวัน) นี่จะช่วยให้คุณเข้าใจอย่างลึกซึ้งว่าคุณกำลังบริโภคอาหารจานด่วนมากแค่ไหนและบ่อยเท่าไร .

   • บันทึกสถานการณ์ที่ทำให้คุณเลือกกินอาหารจานด่วนบ่อยที่สุดด้วย ยกตัวอย่างเช่น คุณขับรถผ่านไปไดรฟ์ทรูเพื่อซื้ออาหารเช้าระหว่างทางไปทำงานตอนเช้าหรือไม่ หรือคุณใช้เวลาเดินทางกลับบ้านนานและแวะกินอาหารเย็นแบบง่ายๆ และรวดเร็วหรือเปล่า
   • บันทึกอารมณ์หรือความรู้สึกใดๆ ที่อาจจะกระตุ้นให้คุณกินหรืออยากกินอาหารจานด่วน คุณอาจจะสังเกตเห็นว่าคุณไม่ได้กินอาหารจานด่วนหลายวัน มันอาจจะเกิดขึ้นตอนคุณเครียด โกรธ หรืออึดอัดใจ การเข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างอาหารและอารมณ์สามารถช่วยให้คุณเข้าใจนิสัยการกินอาหารจานด่วนของคุณได้อย่างลึกซึ้ง
   • ไม่มีเวลาจดบันทึกงั้นหรือ ถ้าอย่างนั้นลองดาวน์โหลดแอพบันทึกอาหารเวอร์ชั่นสำหรับสะดวกพกพาดูสิ การมีแอพที่สามารถเข้าถึงได้บนโทรศัพท์ของอาจจะทำให้ง่ายขึ้นอีกนิด
   • คิดว่าทำไมคุณถึงแวะกินอาหารจานด่วน การพยายามระบุสาเหตุเบื้องหลังของการเสพติดอาหารจานด่วนของคุณเป็นขั้นตอนสำคัญในการเลิกนิสัยนั้น
   • บันทึกว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากกินอาหารจานด่วน คุณอาจจะรู้สึกเสียใจ รู้สึกผิด หรือละอายใจ ถ้าคุณสังเกตเห็นความรู้สึกทางลบและจดบันทึก คุณอาจจะใช้พวกมันอ้างอิงในอนาคตก่อนตัดสินใจกินอาหารจานด่วนได้ การจำได้ว่าคุณรู้สึกแย่แค่ไหนหลังจากกินอาจจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงมันได้
3. 
   3
   นับแคลอรี่. ถ้าคุณไม่เคยคำนวณแคลอรี่ที่คุณบริโภคในอาหารจานด่วน คุณอาจจะประหลาดใจว่าจริงๆ แล้วคุณบริโภคเข้าไปเท่าไร ใช้เวลาหนึ่งวันและบันทึกแคลอรี่ทั้งหมดในมื้ออาหารจานด่วนมื้อปกติของคุณ ตัวเลขนั้นอาจจะมากพอที่จะทำให้คุณเกิดแรงจูงใจที่จะเลิกนิสัยนั้นได้ .

   • ลองคำนวณว่าคุณจะต้องวิ่งหรือขี่จักรยานไกลแค่ไหนเพื่อเผาผลาญอาหารมื้อนั้น ปกติจะต้องออกกำลังกายค่อนข้างมากเพื่อเผาผลาญแคลอรี่จากอาหารจากด่วนหนึ่งมื้อ ยกตัวอย่างเช่น คุณต้องขี่จักรยานด้วยความเร็วสูงหนึ่งชั่วโมงเต็มเพื่อเผาผลาญประมาณ 800 แคลอรี่ ซึ่งนั่นก็คือพิซซ่าครึ่งถาด
   • เปรียบเทียบแคลอรี่ในมื้ออาหารจานด่วนของคุณกับอาหารที่คล้ายกันซึ่งคุณสามารถทำได้เองที่บ้าน มันจะช่วยให้คุณรู้ว่าคุณได้รับแคลอรี่เพิ่มจากอาหารจานด่วนมากเท่าไร
4. 
   4
   ติดตามค่าใช้จ่ายของนิสัยการกินอาหารจานด่วนของคุณ. ประโยชน์ข้อหนึ่งของอาหารจานด่วนคือ มันอาจจะค่อนข้างถูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับรายการเมนูราคา 35 บาทหรือน้อยกว่า ถึงแม้จะมีราคาต่ำ แต่อาหารจานด่วนยังสามารถรวมยอดได้

   • เก็บบรรดาใบเสร็จรับเงินของคุณและรวมยอดว่าในหนึ่งสัปดาห์คุณใช้เงินไปเท่าไร มันอาจจะมากกว่าที่คุณคิดก็ได้
   • ให้เงินสดตัวเอง 350 บาทหรือ 700 บาทและดูว่าจะอยู่ได้นานเท่าไรตลอดทั้งสัปดาห์ การรูดบัตรเครดิตหรือบัตรเดบิตเป็นเรื่องง่าย แต่เงินสดบางครั้งจะจ่ายยากกว่า
5. 
   5
   เขียนแผนอาหารรายสัปดาห์. การมีแผนอาหารกำหนดไว้อาจจะช่วยให้คุณจัดระเบียบและตั้งใจได้ตลอดทั้งสัปดาห์ คุณจะได้ไม่สงสัยว่าคุณจะทำอาหารเย็นอะไรหรือเอาอะไรไปกินตอนมื้อกลางวัน เพราะมันถูกกำหนดไว้แล้ว

   • ใช้เวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงช่วงคุณว่างเพื่อเขียนแผนอาหารของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณรวมอาหารเช้าและขนมขบเคี้ยวในแต่ละวันเข้าไปด้วย
   • ลองคิดรวมสูตรอาหารหรือไอเดียอาหารที่เตรียมง่ายและรวดเร็วเข้าไปด้วยเพื่อช่วยให้รูปแบบการดำเนินชีวิตยุ่งๆ ของคุณง่ายขึ้น
   • หลังแผนอาหารของคุณเสร็จแล้ว ให้เขียนรายการของชำที่สอดคล้องกัน คุณจะได้ซื้อแต่สิ่งที่คุณต้องการ
6. 
   6
   ไปซื้อของชำ. การมีอาหารเพื่อสุขภาพใกล้มือเป็นกุญแจสำคัญในการหยุดกินอาหารจานด่วน ซื้ออาหารหลักและขนมขบเคี้ยวทุกสัปดาห์เพื่อที่คุณจะได้มีตัวเลือกอื่นซึ่งดีต่อสุขภาพมากกว่าที่พร้อมกินได้เลยอยู่เสมอ

   • เก็บโปรตีนไขมันต่ำ ผลไม้ ผัก ธัญพืช และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำสำรองไว้
   • ซื้อผลิตภัณฑ์พร้อมกินที่ต้องการการปรุงเล็กน้อยหรือไม่ต้องปรุงและสามารถกินได้ทันที ตัวอย่างได้แก่ ผลไม้ทั้งลูก (เช่น แอปเปิ้ลหรือกล้วย) โยเกิร์ตถ้วย สลัดที่ล้างและตัดแล้ว หรือผักหรือโปรตีนไขมันต่ำที่ปรุงสุกแล้ว (เช่น ชิ้นไก่ย่าง)
   โฆษณา

วิธีการ 4

วิธีการ 4 ของ 5:

การจัดเตรียมกลยุทธ์การแก้ปัญหา

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   สร้างเครือข่ายการสนับสนุน. การเปลี่ยนแปลงใดๆ ในอาหารอาจจะเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังเลิกนิสัยที่รู้สึกเหมือนการเสพติดอาหาร การมีกลุ่มสนับสนุนสามารถช่วยจูงใจคุณและให้กำลังใจคุณเมื่อคุณเปลี่ยนแปลงเรื่องยากๆ มีงานวิจัยต่างๆ แสดงให้เห็นว่าหลายคนยึดอยู่กับการเปลี่ยนแปลงในทางบวกนานขึ้นถ้าพวกเขามีกลุ่มสนับสนุน .

   • ขอสมาชิกในครอบครัว เพื่อน หรือเพื่อนร่วมงานให้สนับสนุนคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถดูได้ว่าใครต้องการเข้าร่วมกับคุณเพื่อเลิกกินอาหารจานด่วนบ้าง
   • ค้นคว้าหากลุ่มสนับสนุนและฟอรั่มออนไลน์ที่คุณสามารถเข้าสู่ระบบได้ตลอดทั้งวัน ซึ่งเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมเพื่อได้รับการสนับสนุนเวลาใดก็ได้ในแต่ละวัน
2. 
   2
   พูดคุยกับนักกำหนดอาหารและนักบำบัดที่ได้รับใบอนุญาต. ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการเหล่านี้อาจจะมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้คุณเข้าใจและเอาชนะนิสัยการกินอาหารจานด่วนของคุณได้ พวกเขามีการฝึกที่จะช่วยให้คุณลดนิสัยการกินอาหารจานด่วน ช่วยให้คุณวางแผนอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น นอกจากนั้นยังให้กลไกการรับมือกับปัญหาแก่คุณเพื่อจัดการกับการเสพติดอาหารของคุณ

   • ขอความช่วยเหลือจากนักกำหนดอาหารเกี่ยวกับการวางแผนอาหาร ทักษะการทำอาหาร หรือความรู้พื้นฐานด้านโภชนาการเพื่อให้คุณมีทักษะที่จำเป็นต่อการหยุดนิสัยการกินอาหารจานด่วนของคุณ
   • ปรึกษากับนักบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตเรื่องการเสพติดอาหารของคุณ และปัญหาการกินตามอารมณ์ที่เคยเกิดขึ้น
   • ตรวจสอบหาการอ้างอิงนักกำหนดอาหารหรือนักบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตจากการบริการปฐมภูมิหรือแพทย์อื่นๆ พวกเขาอาจจะรู้จักหรือทำงานกับบางคนในท้องถิ่น
   • ตรวจสอบ EatRight.org และใช้ปุ่ม "หาผู้เชี่ยวชาญ" เพื่อค้นหานักกำหนดอาหารในท้องถิ่นของคุณ
3. 
   3
   เขียนรายการกิจกรรมผ่อนคลายตัวเอง. เมื่อคุณเครียดหรือเกิดความอยากกินอาหารจานด่วนอย่างหนัก สิ่งสำคัญก็คือการมีรายการกิจกรรมที่คุณทำได้เพื่อหันเหความสนใจของตัวเองและใจเย็นลง มีสิ่งนี้ไว้ใกล้มือเมื่อเกิดความอยาก

   • ลองทำสิ่งที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวทั้งทางจิตใจและทางกายภาพ ยกตัวอย่างเช่น การเดิน การทำความสะอาดลิ้นชักเก็บของจิปาถะของคุณ การโทรหาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว การจดบันทึก หรือการอ่านหนังสือดีๆ
   • การนอนนานขึ้นหรือจมอยู่หน้าทีวีอาจจะไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น คุณไม่ได้กำลังพยายามแก้ปัญหาเฉพาะหน้า แต่มันถูกละเลยหรือนอนหลับให้ผ่านไป
   • พยายามอยู่ให้ห่างจากการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มแอลกอฮอล์ไม่ใช่กลไกการแก้ไขปัญหาที่เหมาะสมสำหรับการเสพติด
   • จดบันทึกความรู้สึกของคุณ เอาสมุดหรือบันทึกนั้นออกมาและจดบันทึกความรู้สึกของคุณและพวกมันมีผลกระทบต่อความอยากหรือความรู้สึกหิวของคุณอย่างไร
   • การคอยจดบันทึกสามารถช่วยให้คุณระบุสถานการณ์ของคุณและแยกแยะระหว่างการกินตามอารมณ์และความหิวทางกายภาพได้อย่างชัดเจน
   • การจดบันทึกยังสามารถทำหน้าที่เหมือนการปลดปล่อยทางจิตที่ช่วยให้คุณสามารถถ่ายเทอารมณ์และความรู้สึกทั้งหมดของคุณลงบนกระดาษได้
4. 
   4
   ทำสมาธิ. มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิแม้แค่สองสามนาทีสามารถสงบจิตใจของคุณได้ ช่วยให้คุณรู้สึกใจเย็นขึ้น และช่วยให้คุณเอาชนะการเสพติดได้ ซึ่งนี่อาจจะเป็นวิธีง่ายๆ เพื่อช่วยผ่อนคลายจิตใจของคุณ

   • เริ่มต้นแค่วันละ 5 ถึง 10 นาที โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่เคยลองทำสมาธิมาก่อน
   • หาไฟล์เสียงคู่มือการทำสมาธิฟรีออนไลน์ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายตัวเองเข้าสู่สมาธิโดยทำตามคำสั่งที่อ่อนโยนของคู่มือ
   • ลองทำสมาธิแบบตื่นตัวซึ่งจะให้คุณมุ่งเน้นความสนใจที่วัตถุเล็กๆ อย่าง ก้อนหิน ผลไม้ หรืออัญมณี นี่จะช่วยให้ความคิดของคุณไม่ว่างในขณะที่คุณพยายามอยู่กับปัจจุบัน
5. 
   5
   เก็บสำรองอาหารที่ดีสุขภาพไว้ในตู้กับข้าว ตู้เย็น และตู้แช่แข็งของคุณ. ให้เก็บสำรองของเพื่อสุขภาพไว้ที่บ้านเสมอ นี่จะช่วยให้คุณสามารถทำอาหารมีคุณค่าทางโภชนาการโดยไม่ต้องแวะที่ร้านระหว่างทางกลับบ้าน

   • การเก็บของสำรองไว้ที่บ้านอย่างดีอาจจะช่วยบรรเทาความเครียดเกี่ยวกับการทำอาหารหรือการกินอาหารบนโต๊ะ เพราะคุณได้เตรียมส่วนที่สำคัญที่สุดของมื้ออาหารไว้แล้ว
   • อาหารหลักในตู้กับข้าวอาจจะได้แก่ ถั่ว ผักกระป๋องไม่เติมเกลือ ปลากระป๋อง ธัญพืช (อย่างเช่น ข้าวกล้องหรือพาสต้าโฮลวีต) และผลไม้เปลือกแข็ง
   • อาหารหลักในตู้แช่แข็งอาจจะได้แก่ โปรตีนแช่แข็ง (อย่างเช่น ไก่หรือปลา) ผักและผลไม้แช่แข็ง เมล็ดธัญพืชปรุงสุกแช่แข็ง (อย่างเช่น ข้าวกล้องหรือ ควินัว (quinoa)) และอาหารแช่แข็งแคลอรี่ต่ำ (สำหรับคืนที่ไม่อยากทำอาหาร)
   • อาหารหลักตู้เย็นอาจจะได้แก่ ผักและผลไม้ที่ล้างและหั่นแล้ว น้ำสลัดและซอสไขมันต่ำ ไข่ โยเกิร์ตและชีสไขมันต่ำ และโปรตีนที่ปรุงสุกแล้ว (อย่างเช่น อกไก่ย่าง)
6. 
   6
   เตรียมสูตรอาหารใหม่. ถ้าคุณมีสูตรอาหารจำเจหรือต้องการความช่วยเหลือเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพขึ้นมา การลองสูตรใหม่ๆ เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสำรวจความหลากหลายของอาหารเพื่อสุขภาพต่างๆ ลองสองสูตรใหม่สักสัปดาห์ละสูตรสองสูตร

   • ต้องการไอเดียสูตรหรือ ลองซื้อตำราอาหารการกินเพื่อสุขภาพ หาบล็อกการกินเพื่อสุขภาพออนไลน์ หรือขอสูตรอาหารใหม่ๆ จากเพื่อนหรือครอบครัวเพื่อลองทำดูสิ
   • หากคุณมีเวลาน้อย ให้ค้นหาสูตรอาหารที่ต้องการการปรุงและการเตรียมน้อยที่สุด หลายครั้งคุณสามารถแค่เอาอาหารมารวมกันแทนที่จะเตรียมทุกอย่างตั้งแต่เริ่มต้น
7. 
   7
   ทำอาหารจานด่วนจานโปรดของคุณใหม่ที่บ้าน. เบอร์เกอร์และมันฝรั่งทอดหรือนักเก็ตไก่นั้นอร่อย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมถึงเป็นเรื่องยากที่จะเลิกนิสัยการกินอาหารจานด่วน ลองทำอาหารโปรดของคุณที่บ้านกับเทคนิคการทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าดูสิ นี่จะช่วยให้คุณ "ทำตามใจ" แต่มีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่ามาก

   • ถ้าคุณชอบมันฝรั่งทอดมาก ลองเปลี่ยนมาอบที่บ้านดูสิ มันเทศหั่นยังเป็นทางเลือกที่ดีในการทำเฟรนช์ฟรายอีกด้วย นอกจากนี้พวกมันยังมีวิตามินและแร่ธาตุเป็นจำนวนมาก !
   • ชุบไก่ด้วยเกล็ดขนมปังกับคอร์นเฟล็กบดหรือแครกเกอร์บดและอบให้กรอบ เป็นไก่ทอดหรือนักเก็ตไก่แบบแคลอรี่ต่ำ
   • ค้นหาสูตรอาหารออนไลน์เพื่อเป็นสูตรโปรดของคุณ คุณจะพบไอเดียดีๆ และความหลากหลายของสูตรอาหารจานด่วนที่พบได้บ่อยแบบที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า ลองค้นหาคำว่า "การเปลี่ยนอาหารจานด่วน" เพื่อหาสารทดแทนที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าให้ตัวเลือกอาหารจานด่วนจานโปรดของคุณ
   โฆษณา

วิธีการ 5

วิธีการ 5 ของ 5:

การกินอาหารที่ดีต่อเพื่อสุขภาพที่ร้านอาหารจานด่วน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   อ่านเมนูออนไลน์. ร้านอาหารที่มีมากกว่า 20 แห่งจะต้องมีเมนูออนไลน์และเมนูในร้านที่มีข้อมูลโภชนาการทั้งหมดโดยถูกต้องตามกฎหมาย ตรวจดูตัวเลือกในเมนูที่มีแคลอรี่และไขมันต่ำกว่า

   • วางแผนตัวเลือกอาหารของคุณก่อนออกไปกิน นี่จะช่วยกันคุณออกจากสิ่งล่อตาล่อใจตอนดูเมนูหรือตอนได้ยินว่าคนอื่นสั่งอะไร
   • บางแห่งนั้นมีกระทั่ง "ตัวคำนวณอาหาร" ที่จะช่วยให้คุณสามารถเลือกตัวเลือกอาหารที่แตกต่างกันและให้แคลอรี่และข้อมูลโภชนาการอื่นๆ กับคุณได้
2. 
   2
   เลือกตัวเลือกแบบย่างมากกว่าทอด. อาหารทอดมักจะมีแคลอรี่และไขมันมากกว่าเมื่อเทียบกับของย่าง .

   • เลือกแซนด์วิชไก่ย่างหรือนักเก็ตไก่ย่างแทนไก่ทอด
3. 
   3
   หลีกเลี่ยงอาหารชุด. แคลอรี่อาจจะค่อนข้างสูงเมื่อคุณกินอาหารชุด คือ มันฝรั่งทอด แซนด์วิช และเครื่องดื่ม ซื้อแค่แซนด์วิชแทนเพื่อแคลอรี่ที่ต่ำกว่า

   • เลือกอาหารจากเมนู “ตามสั่ง" (สั่งแยกทีละจาน) เพื่อหลีกเลี่ยงตัวเลือกอาหารชุด
   • ปฏิเสธการอัพเกรดเป็น "ซูเปอร์ไซส์" หรือขนาดที่ใหญ่ขึ้น
4. 
   4
   ซื้อตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า. ร้านอาหารจานด่วนหลายร้านได้ตอบสนองความต้องการของผู้บริโภคที่จะหาตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขามีเมนูพิเศษที่ "ดีต่อสุขภาพมากกว่า" ที่สามารถแนะนำอาหารแคลอรี่ต่ำกว่าให้คุณได้ .

   • ลองกินสลัดกับไก่ย่างหรือแร็พไก่ย่าง ใส่น้ำสลัดหรือน้ำจิ้มแคลอรี่ต่ำเล็กน้อยเพื่อช่วยรักษาให้แคลอรี่ต่ำกว่า
   • ถ้าคุณกำลังจะแวะกินอาหารเช้า ให้ลองกินข้าวโอ๊ต โยเกิร์ตกับผลไม้ หรือแซนด์วิชอาหารเช้ากับไข่ขาวและชีส
   • เลือกแซนด์วิชกับเครื่องเคียงที่เป็นผลไม้หรือผักแทนเฟรนช์ฟรายทั่วไป
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• การกำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพทีละช้าๆ เป็นวิธีที่อ่อนโยนในการเริ่มตัดอาหารขยะออกจากอาหารของคุณ การตัดรายการอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดทันทีอาจจะนำไปสู่อาการที่ไม่พึงประสงค์ เช่น อาการปวดหัวและอาการหงุดหงิดง่าย และทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะยึดตามแผนของคุณน้อยลง
• ลองคิดตั้งกฎให้ตัวเองเพื่อทำให้การกินอาหารจานด่วนสะดวกน้อยลง ยกตัวอย่างเช่น ถ้าร้านอาหารจานด่วนร้านโปรดของคุณอยู่ไกล ให้คุณเดินไปที่นั่นแทนการขับรถไปซื้ออาหารจานด่วน ซึ่งไม่เพียงแต่คุณจะได้เดินเพื่อสุขภาพตอนที่คุณอยากกินมากๆ แต่มันจะทำให้การทำอาหารเองนั้นดูง่ายกว่าอาหารที่เลี่ยนและรวดเร็ว
• การตั้งตัวเลขให้นิสัยการกินอาหารจานด่วนของคุณอาจจะทำให้ได้ถึงตระหนักความจริง ให้ประมาณการหรือติดตามผลว่าคุณใช้เงินและบริโภคแคลอรี่จากอาหารจานด่วนไปเท่าไรในแต่ละสัปดาห์หรือแต่ละเดือน มันจะทำให้คุณช็อกได้เลย
• ค่อยๆ เปลี่ยนช้าๆ ทำทีละอย่าง (ยกตัวอย่างเช่น เริ่มจากการหยุดกินอาหารเที่ยงที่ศูนย์อาหาร หรือหลีกเลี่ยงขนมขบเคี้ยวระหว่างมื้ออาหาร) เปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ แต่เป็นไปได้จริง และจากนั้นดำเนินการต่อไปยังสิ่งที่ต้องใช้ความพยายามสูงขึ้น จำไว้ว่าคุณอยากให้เรื่องนี้เป็นรูปแบบการดำเนินชีวิตใหม่ทั้งหมด
• ถ้าคุณและเพื่อนๆ ของคุณเสพติดอาหารจานด่วน พวกคุณทั้งหมดอาจจะเลิกด้วยกันได้ วิธีนี้คุณจะมีสิ่งล่อใจน้อยลง ดีกว่าการที่เพื่อนของคุณจะเคี้ยวเบอร์เกอร์ต่อหน้าคุณ
• พยายามหาข้อมูลของกลุ่มหรือเครือข่ายของคนที่มีสุขภาพดีเพื่อให้มีคนรอบตัวคอยสนับสนุนให้ผ่านขั้นตอนสำคัญของชีวิตขั้นนี้ไปได้
• ลองหาอ่านหนังสือ “Eat This, Not That" เปรียบเทียบตัวเลือกอาหารจานด่วนและแนะนำอันที่ "ดีกว่า" สำหรับคุณ

โฆษณา