패스트푸드의 중독에서 벗어나는 법

패스트푸드는 현대 사회에서 많은 사람들이 흔히 선택하는 식단 중 하나라고 해도 과언이 아니다. 최근에 연이어 발생한 패스트푸드의 해로운 영향에 대한 논란으로 인해 사람들은 서서히 패스트푸드에서 벗어나 건강한 식단을 꾸리는 방법을 찾기 시작했다.^{[1]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}당신이 패스트푸드에 중독이 된 이유는 둘째치고, 당신이 패스트푸드라는 하나의 습관에서 벗어날 수 있는 의지를 지니고 있다는 사실을 인지하는 것이 중요하다. 이 글에서는 어떻게 패스트푸드 섭취량을 줄이고 건강한 식습관을 가질 수 있는지에 대해 배워보도록 하겠다.

방법 1

방법 1 의 5:

패스트푸드 끊기

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건강한 식사와 간식 준비하기. 미리 건강한 식사와 간식을 준비해놓으면 충동적으로 패스트푸드를 섭취하지 않게 된다.
- 음식을 미리 준비해두면 요리에 대한 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있다.
- 팬트리에 통조림 콩, 채소(무염), 생선, 통곡물, 견과류 등을 구비해두세요.
- 냉동실 필수품으로는 냉동 닭고기 또는 생선, 야채/과일, 냉동 조리된 통곡물(현미 또는 퀴노아 등) 및 저칼로리 식사 등이 있다.
- 냉장고는 씻어서 자른 과일과 채소, 저지방 드레싱과 소스, 계란, 저지방 요구르트와 치즈, 조리된 단백질 식품(닭 가슴살 등)으로 채워둔다.
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새로운 음식을 해보자. 틀에 박힌 요리만 하거나 건강식을 찾을 때 새로운 요리법을 시도하는 하면 다양한 건강 식품을 탐색할 수 있게된다. 매주 한두 가지 새로운 레시피를 시도해 본다.
- 레시피가 필요하면 건강식 요리책을 구입하거나 온라인에서 검색해보세요. 친구나 가족에게 물어봐도 좋다.
- 시간이 부족하다면 최소한의 요리와 준비가 필요한 레시피를 찾아본다.
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집에서 패스트푸드를 만들자. 버거와 감자튀김, 치킨 너겟은 정말 맛있어서 패스트푸드 먹는 습관을 고치기가 어렵다. 더 건강한 요리법으로 집에서 좋아하는 음식을 만들어 보자.
- 감자튀김을 좋아한다면 집에서 만들어보자. 감자튀김 대신 얇게 썬 고구마를 먹어보자. 또한 비타민과 미네랄이 풍부하다!^{[2]X출처 검색하기}
- 콘플레이크 또는 크래커를 으깬 치킨을 빵에 바르고 바삭한 저칼로리 프라이드 치킨이나 치킨 너겟을 만들어보세요.
- 좋아하는 요리법을 온라인에서 검색하세요. 더 건강한 레시피를 찾을 수 있습니다. "패스트 푸드 스왑"을 검색하여 좋아하는 패스트푸드를 대체할 수 있는 건강한 음식을 찾아보자.
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건강 도시락을 준비하자. 패스트푸드 섭취을 줄이는 좋은 방법이다. 외식 대신 건강 도시락을 챙겨 외출하자.
- 필요시 작은 도시락이나 쿨러를 구매하자. 요구르트, 신선한 과일 또는 당근, 후무스와 같은 건강에 좋은 음식을 비축해 두면 계획된 식사를 지키거나 식사를 위해 집에 돌아갈 수 있을 때까지 허기를 조절하는 데 도움이 될 수 있다.
- 간단한 견과류나 과일 차, 가방 등에 가지고 다니자.
- 꼭 하루 종일 먹도록 하세요. 식사를 거르지 말자. 배가 고프다면 건강에 좋은 간식을 먹자. 배가 고플 때 잘못된 음식을 선택할 가능성이 더 크다.
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탄산음료 마시지 않기. 많은 사람들이 탄산음료를 끊는 것이 가장 힘들다고 말한다. 하지만 탄산음료는 절대 피해야 한다. 심지어 다이어트 제품으로 나온 탄산음료도 식단에 넣지 않는 것이 바람직하다. 다이어트 탄산음료를 마시면 식사할 필요가 없을 때도 몸이 허기를 느낀다고 착각할 수가 있다.
- 당분이 들어 있지 않은 맑은 음료를 매일 1.8리터 가량 마시도록 계획을 잡아보자. 물을 마셔도 좋으며 과일이나 허브로 맛을 낸 차 등을 마셔도 좋다. 이외에도 당분과 카페인이 첨가되지 않은 커피나 마찬가지로 당분이 들어가지 않은 아이스티 등을 마셔볼 수 있겠다.
- 만약 이 과정이 너무 힘들다면 한 번에 끊는 대신 여러 단계로 나눠서 조금씩 끊어보도록 하라. 현재 마시는 탄산음료 중 일부를 건강한 물이나 당분이 없는 차 등으로 대체해보도록 하자. 그리고 점차 그 양을 늘려나가면 언젠가는 탄산음료 대신 몸에 좋은 음료만 마시는 습관이 몸에 배일 것이다.
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다른 경로로 이동하기. 가끔은 좋아하는 패스트푸드점 근처를 이동하는 것(또는 그렇게 될 사실을 아는 것)이 패스트푸드를 먹는 원인이 되기도 한다. 이런 경우에는 직장이나 집, 또는 기타 장소로 이동할 때 다른 경로를 선택하도록 하자. 가능하면 길목에 패스트푸드점이 없는 경로를 선택해야 할 것이다.
- 인터넷으로 지도를 살펴보라. 다양한 지도 앱이나 프로그램, 웹사이트가 출발점과 도착점을 설정했을 때 갈 수 있는 여러 경로를 알려줄 것이다.
- 패스트푸드점을 무조건 하나 이상 지나가게 되는 경우에는 지갑이나 차에 자신을 격려하는 문구를 적어서 넣어놓도록 하자. "난 할 수 있어", "목표에 집중하자"와 같은 문장을 통해 패스트푸드에 대한 욕구를 이겨내보도록 하자.
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패스트푸드를 끊었을 때의 장점 알아보기. 패스트푸드를 식단에서 완전히 빼버리는 것이 쉽지 않을 수 있다. 따라서 패스트푸드에 대한 충동이 시작되었을 때 재빨리 볼 수 있는 패스트푸드의 악영향과 패스트푸드에서 벗어났을 때의 혜택을 정리해서 적은 목록을 준비해두는 것이 좋다. 이 방법을 사용하면 패스트푸드의 마수에 넘어가기 바로 직전에도 효과를 볼 수 있다.
- 긴 일기를 쓴다고 생각하고 한 시간 가량을 투자해 패스트푸드를 포기했을 때 얻을 수 있는 이득에 대해 적어보도록 하자. 먼저 생각해볼 수 있는 것은 체중 감량, 돈 절약, 나아진 건강과 체력, 스태미나 등일 것이다.
- 긍정적인 생각을 적은 목록을 복사해서 지갑이나 가방, 직장 사무실, 자동차에 넣어놓도록 하자. 그리고 패스트푸드가 먹고 싶을 때마다 꺼내서 보도록 한다.
- 패스트푸드와 거리를 두는 상황이 지속되면서 느껴지는 이로운 효과와 그 경과를 목록에 추가적으로 적어보도록 하자. 아마 생활 습관, 건강, 식단 모두에 변화가 생겼을 것이다. 이를 통해 목록을 계속해서 갱신할 수 있다.
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건강식 먹기. 직장에서 점심시간에 동료들과 밖에 나가 음식을 사먹는 것은 흔한 일입니다. 점심시간이 되면 먼저 주어진 30~60분의 휴식 시간에 즐거움을 느끼면서 휴식을 취한다는 마음가짐을 가져보자. 그리고 직장 동료들이 패스트푸드를 자주 먹는다면 이번에는 당신이 먼저 나서서 건강한 음식을 제안해보도록 하세요.
- 회사와 가까운 음식점을 사전에 조사해보도록 한다. 미리 어떤 음식을 팔고 어떤 메뉴가 있는지 알아두면 점심시간에 당신과 직장 동료들에게 더 건강한 음식을 쉽게 제안할 수 있을 것이다.
- 직장 동료들에게 미리 패스트푸드를 그만 먹기로 했다고 말해주도록 하자. 어쩌면 당신의 행보에 동참하고 싶어하는 사람들이 있을 수도 있다. 미리 당신의 목표를 알리면 직장 동료들로부터 방해가 아닌 격려를 받을 수 있을 것이다.
- 직장 동료나 친구들이 당신의 건강식 제안에 동의하지 않는다면 일주일에 한 번 정도만 같이 나가서 먹도록 하자. 이를 통해 패스트푸드에 대한 충동을 줄일 수 있다.
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방법 2

방법 2 의 5:

음식 중독에 대해 이해하기

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음식 중독에 대한 정보 모으기. 당신이 정말 특정 음식에 중독이 되었다고 생각한다면 그 음식 중독이 무엇이고 어떻게 당신의 삶에 영향을 미칠 수 있는지 알아보는 것이 중요하다.
- 음식 중독은 매우 심각한 문제가 될 수도 있다. 특히 당분과 지방 함량이 높은 음식은 맛도 좋기 때문에 중독이 되기 쉬운데, 이런 음식을 먹으면 뇌에서 보상 반응으로 도파민을 분비한다. 그리고 이 과정이 여러 번 반복되면 계속해서 좋은 기분을 느끼기 위해 도파민을 분비하는 자극적인 음식을 찾게 된다.^{[3]X출처 검색하기}
- 거식증이 있는 사람들은 단기간 내에 대량의 음식을 먹고 싶다는 충동에 시달리곤 한다.^{[4]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 그 사람들 역시 스스로 통제할 수 없는 식습관을 싫어할 수도 있다. ^{[5]X신뢰도 있는 출처National Eating Disorders Association출처 보기} 만약 당신이 대량의 음식을 먹어야 할 것 같다는 느낌을 받거나, 실제로 과식을 한 뒤에 좋지 않은 기분을 느껴도 다시 같은 충동을 느낀다면 정신 보건 전문의에게 찾아가 거식증 치료를 받는 것이 좋다. 대부분 거식증은 치료가 가능한 질환이다.
- 인터넷에서 어떤 음식 중독증이 존재하는지 찾아보도록 하자. 인터넷에는 식습관에 대한 다양한 자료가 산재해있다.
- 음식 중독에 대해 책을 구매하거나 도서관을 통해 빌리도록 하자. 그리고 시간을 들여 책을 읽거나 자료를 찾아보는 시간을 가지자.
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음식과 관련된 문제 적기. 음식 중독 관련 문제를 종이에 적어서 보면 더 현실적으로 느낄 수 있다. 당신이 얼마나 자주 패스트푸드를 먹는지, 그때의 느낌은 어떤지, 패스트푸드가 주위에 있을 때 어떤 충동을 느끼는지, 그 충동을 이겨내거나 음식 중독에서 벗어나는 것이 얼마나 힘들다고 생각하는지를 쭉 적어본다.
- 음식 중독의 심각성을 이해하기 위해서는 먼저 패스트푸드가 당신을 얼마나 무력한 존재로 만드는지 확인해볼 필요가 있다. 특정 상황이나 감정이 당신에게 패스트푸드를 강제적으로 먹게 한다는 생각이 드는가?^{[6]X출처 검색하기}.
- 또한 당신의 중독 증세에 1부터 10까지(1은 가장 약하고 10은 매우 강한 것이다) 점수를 매겨보도록 하자. 물론 당신의 기분에 따라 점수가 바뀔 수는 있겠지만, 점수를 매길 때 따로 떠오르는 사람, 상황, 시간이 있다면 나중에 이를 고려해볼 수도 있는 일이다.
- 당신이 중독되었다고 생각하는 모든 종류의 음식을 적어보라. 패스트푸드만이 아닐 수도 있다. 혹시 당신의 중독증이 사탕, 과자, 감자칩, 탄산음료 등의 "정크푸드"까지 발을 뻗치고 있는가?^{[7]X출처 검색하기}
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다이어트를 시작하는 대신 생활 습관 바꾸기. 전통적인 개념의 다이어트는 장기적 계획에 어울리지도 않으며 유지하기도 힘들다. 따라서 음식 중독 해결에는 도움이 되지 않는다.^{[8]X출처 검색하기}
- 사람들은 다이어트를 하다 보면 결국 지루해지고 의지력이 약해져서 중도에 포기하게 된다. 따라서 다이어트라는 수단 하나를 생활에 도입하기보다는 아예 생활 습관 자체에 변화를 줄 수 있는 계획을 세우는 것이 좋다.
- 패스트푸드나 정크푸드를 포함하고 있지 않은 식단을 짜보도록 하자. 또한 당신이 매 끼니 사이에 너무 허기지지 않도록 식사량과 간식 섭취량을 조절하도록 하자.
- 집에서 "문제가 되는" 식품 제거하기. 만약 당신이 패스트푸드 이외의 정크푸드에도 중독이 된 상태라면 패스트푸드 없이도 대량의 설탕과 지방을 섭취하고 있을 가능성이 있다(이 두 가지는 패스트푸드의 핵심 성분들이다). 이를 완전히 제거하지 않고서는 패스트푸드 중독을 벗어나기 힘들 것이다.
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방법 3

방법 3 의 5:

전략 세우기

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현실적인 계획 적어보기. 장기적인 목표를 세워서 집중하는 것은 패스트푸드를 먹는 습관에서 벗어나는 데 도움을 줄 것이다. 구체적으로 어느 정도의 기한 안에 어떤 목표를 달성할 것인지를 현실적으로 짜보도록 하자.
- 장기적인 목표 달성을 위해 먼저 작은 목표들을 이루도록 하자. 어쩌면 월요일에 패스트푸드를 먹지 않는 것이나, 아침을 집에서 먹는 것과 같은 작은 목표로 시작해볼 수도 있다. 한꺼번에 여러 목표에 도전하면 힘들 수도 있다.
- 현실적인 목표를 세운다는 것은 아주 중요하다. 앞으로 절대 패스트푸드를 먹지 않겠다고 말하는 것은 비현실적이다. 대신 어느 정도로 제한할 것인지를 정하자. 예를 들어 한 달에 한 번 정도는 패스트푸드를 먹어도 아무 문제가 없을 것이다.
- 시간이 지남에 따라 경과를 확인하도록 하라. 진도를 나가고 있다는 사실을 직접 확인하면 동기 부여도 되며 처음에 세운 장기적 목표까지 얼마나 남았는지 확인도 할 수 있다.
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일기장이나 공책 구매하기. 일기장에 며칠 동안 먹은 음식과 간식(평일과 주말을 다 포함하는 것이 이상적이다)을 적어보도록 한다. 이를 통해 얼마나 자주 패스트푸드를 먹는지 확인할 수 있다.^{[9]X출처 검색하기}.
- 또한 패스트푸드를 먹게 되는 상황에 어떤 것이 있는지도 적어보도록 한다. 어쩌면 회사에 가는 길목에 있는 패스트푸드점에서 아침을 습관적으로 먹는가? 아니면 퇴근 후 집까지 가는 시간이 길어서 도중에 잠시 멈춰서 빠르게 저녁을 패스트푸드로 먹는 경향이 있는가?
- 패스트푸드를 먹게 유도하는 기분이나 감정이 있는지 살펴보도록 한다. 어쩌면 당신이 평소에는 패스트푸드를 먹지 않다가 스트레스를 받거나 화가 나고 답답한 상황에서만 패스트푸드를 먹을 수도 있다. 이렇게 섭취하는 음식과 기분 사이의 연관성을 이해하는 것이 습관적인 패스트푸드 섭취에 대한 통찰력을 제공해줄 수도 있다.
- 일기를 쓸 시간이 없는가? 그렇다면 스마트폰 앱으로 음식 일지 등을 다운받아 설치해보도록 하자. 핸드폰으로 언제나 일지에 접근할 수 있다면 음식을 먹은 뒤 바로 작성할 수 있어 훨씬 관리가 용이할 것이다.
- 왜 패스트푸드를 먹고 싶어하는지를 생각해보도록 한다. 패스트푸드 중독의 근본적 원인을 찾아내는 것이 습관을 깨게 만들어줄 수 있다.
- 패스트푸드를 먹은 뒤에 어떤 기분을 느끼는지 생각해보도록 하자. 후회, 죄책감, 수치심 등을 느낄 수도 있다. 만약 그런 부정적인 감정을 느낀다면 이 역시 일기장에 적어보도록 한다. 그리고 미래에 패스트푸드를 먹기로 결정하기 전에 이를 다시 읽어보면 도움이 될 것이다. 당신이 패스트푸드를 먹은 뒤 얼마나 기분이 안 좋았는지를 떠올리면 패스트푸드의 섭취를 피하는 데 도움을 받을 수도 있다.
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칼로리 계산하기. 여태까지 패스트푸드를 섭취하면서 칼로리를 계산해본 적이 없다면, 실제로 어느 정도의 칼로리를 섭취하고 있었는지 알고 깜짝 놀라게 될 것이다. 딱 하루만 시간을 내어서 평소에 먹었던 패스트푸드 식단의 칼로리를 차근차근 계산해보도록 하자. 결과로 나오는 숫자만으로도 충분히 패스트푸드 중독을 극복하겠다는 동기가 될 것이다.^{[10]X출처 검색하기}.
- 패스트푸드로 한 끼 식사를 했을 때 얼마나 달리거나 자전거를 타야 그 칼로리를 태울 수 있을 지를 계산해보도록 하자. 일반적으로 패스트푸드 한 끼 식사는 상당한 시간을 운동해야 소모할 수 있는 칼로리를 제공한다. 예를 들어 피자 4조각을 먹으면 800칼로리 정도가 되는데 이를 소모하기 위해서는 한 시간 동안 가장 빠른 속도로 자전거를 타야 한다.
- 집에서 만들 수 있는 요리와 패스트푸드를 비교해 어느 정도의 칼로리 차이가 나는지 확인해보자. 이런 방식으로 비교해도 패스트푸드가 얼마나 칼로리를 많이 포함하고 있는지 인식하기 쉬울 것이다.
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패스트푸드에 소모되는 비용 계산하기. 패스트푸드가 좋은 점이 바로 크게 비싸지 않다는 점이다. 일반적인 햄버거가 5천원 이내라는 것을 생각해보면 더 그렇다. 하지만 이렇게 저렴한 비용이라도 쌓이면 매우 커질 수 있다.
- 영수증을 전부 받았다가 한 주 후에 패스트푸드에 지출한 비용이 얼마나 되는지 계산해보도록 하자. 생각보다 더 될 수도 있다.
- 현금으로 1~2만원 정도를 가지고 한 주 동안 얼마나 버틸 수 있는지 시도해보라. 카드는 결제하는 순간 바로 계산이 되기 때문에 충동 구매를 할 우려가 있다. 이에 비해 현금은 생각보다 쓰기가 힘들 수 있다.
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한 주 식단 적어보기. 미리 한 주 식단을 정해놓으면 정리가 되어 있어서 한 주 동안 패스트푸드를 섭취하지 않겠다는 목표를 지키기가 한결 쉬워진다.^{[11]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 게다가 점심이나 저녁으로 무엇을 먹어야 할지도 생각할 필요가 없으니 스트레스도 덜 받을 것이다.
- 한두 시간 정도를 내어 한 주 식단을 짜보도록 하자. 여기에 아침과 간식도 반드시 포함시키도록 한다.
- 바쁜 생활 속에서 빠르게 만들어 먹을 수 있는 몇 가지 조리법을 포함시키는 것도 방법이다.
- 식단을 전부 짰다면 이를 지키기 위해 어느 정도의 물품을 장봐야 하는지 계산해보자. 그러면 필요한 것만 구매할 수 있을 것이다.
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장보기. 건강한 식단을 먹는 것이야말로 패스트푸드에서 벗어나는 방법이다. 한 주에 적어도 한 번은 식사와 간식을 구매해서 바로바로 먹을 수 있는 건강식을 준비하도록 하자.
- 저지방 단백질, 과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품을 사서 보관하도록 하자.
- 크게 조리하지 않아도 되는 음식이나 바로 먹을 수 있는 음식을 사놓도록 하자. 요거트, 씻어서 바로 먹을 수 있는 샐러드, 채소, 과일(사과, 바나나 등)을 부엌에 놓아두자. 이외에도 미리 조리한 닭가슴살 등의 저지방 단백질을 준비해두는 것도 현명한 방법이다.
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방법 4

방법 4 의 5:

중독증 극복을 위한 대처법 만들기

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사회적 지지망 만들기. 식단을 바꾸는 것이 생각보다 어려울 수 있다. 특히 음식 중독에서 벗어나는 것은 더 그렇다. 따라서 당신이 내린 어려운 결정을 유지할 수 있도록 격려하고 도와주는 사람을 찾아보도록 한다. 연구에 의하면 도와주는 사람이 있을 때 긍정적인 변화를 더 길게 유지할 수 있다고 한다.^{[12]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}.
- 가족 구성원, 친구, 직장 동료에게 도와달라고 부탁해보자. 당신의 패스트푸트 극복 여정에 동참하고 싶어하는 사람이 있을 수도 있다.
- 인터넷에서 관련 모임이나 포럼을 돌아다니면서 글을 남겨보자. 당신이 꾸준히 노력하고 있다는 사실을 보고 많은 사람들이 격려와 지지를 댓글로 남길 것이다.
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자격증이 있는 치료사나 영양사에게 도움받기. 영양사나 치료사들은 건강과 영양분에 대해 일반인보다 자세히 알고 있기 때문에 패스트푸드 중독을 벗어나기 위한 식단을 짤 때 큰 도움을 줄 수 있다. 또한 음식 중독을 극복할 때 어떤 전략이 유효한지에 대해서도 조언을 해줄 수 있을 것이다.
- 영양사에게서 건강한 식단 짜는 법, 필요한 조리 기술, 기본적인 영양 지식 등을 전수받아 패스트푸드 중독을 벗어나보도록 하자.
- 자격증이 있는 영양사와 패스트푸드 중독과 충동적 식습관에 대해 얘기를 나눠보도록 하자.
- 병원에 가서 의사에게 도움을 받거나 영양사를 소개시켜달라고 할 수도 있다. 어쩌면 개인적인 인맥이 있을 수도 있다.
- 미국에 거주한다면 체계적으로 정리된 EatRight.org 사이트를 방문해서 "전문가 찾기(Find an Expert)" 버튼을 눌러보도록 하자. 그러면 거주 지역 근처의 영양사를 찾을 수 있을 것이다.
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기분 완화를 위한 활동 목록 작성해보기. 패스트푸드를 먹고 싶은 충동이 심하게 들거나 스트레스를 너무 많이 받는다면 다양한 활동을 통해 답답한 기분을 전환시켜보도록 하자. 특히 아래의 주의력을 전환하고 마음을 진정시킬 수 있는 활동들을 시도하면 패스트푸드가 먹고 싶어도 견딜 수 있을 것이다.
- 육체와 정신을 활발하게 할 수 있는 활동을 시도해보자: 산책, 친구나 가족에게 전화하기, 일기를 쓰거나 좋은 책 읽기, 책장 정리하기.
- 오래 자거나 티비를 오랜 시간 보는 것은 기분을 좋게 만들어주지 않는다. 이는 문제를 해결하려는 행동이 아니라 무시하고 넘기려고 하는 것이다.^{[13]X출처 검색하기}
- 알코올이 들어간 음료는 최대한 피하도록 한다. 알코올을 마시는 것은 특정 중독에서 벗어나는데 전혀 도움이 되지 않는다.^{[14]X출처 검색하기}
- 느껴지는 감정을 적어보도록 하자. 공책이나 일기장에 현재 느끼고 있는 기분과 함께 그 기분이 어떤 방식으로 배고픔이나 패스트푸드를 먹고 싶다는 충동에 영향을 주는지 적어보도록 하자.
- 일기를 쓰면 충동적인 식사와 실제 배고파서 먹는 식사의 차이점, 그리고 현재 자신이 놓인 상황을 이해하는 데 큰 도움이 될 수 있다.^{[15]X출처 검색하기}
- 일기는 결국 종이에 자신의 감정을 전부 적어내는 것이기 때문에 정신적인 스트레스를 줄여준다.^{[16]X출처 검색하기}
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명상하기. 연구에 의하면 하루에 몇 분만 명상을 시도해도 침착함을 유지할 수 있으며 중심을 잃지 않고 중독을 극복하는 데 도움이 된다고 한다.^{[17]X출처 검색하기} 명상은 어렵지 않게 마음을 진정시킬 수 있는 방법이기도 하다.
- 하루에 5~10분 정도로 시작하도록 하자. 특히 이전에 명상을 시도해본 적이 없다면 처음부터 길게 하는 것은 도움이 안 된다.
- 인터넷에서 명상을 도와주는 오디오 파일이나 동영상을 찾아보도록 하자. 초심자의 경우에는 혼자서 하는 것보다 명상 상태로 들어갈 수 있게 지시를 해주는 가이드의 도움을 받는 것이 좋다.
- 돌, 과일, 보석과 같은 작은 물체에 집중하는 방식으로 동적 명상을 시도해보자. 이를 통해 정신을 한 가지에 집중하면서 현재의 상황을 인식할 수 있다.
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냉장고를 건강한 음식으로 채우기. 냉장고, 냉동실, 팬트리(식료품 보관창고) 등을 건강한 식품들로 채워보자. 그러면 집에 오는 길에 패스트푸드점에 들려서 몸에 나쁜 음식을 먹을 이유가 사라진다. 집에 와서 영양가 높은 음식을 만들면 되기 때문이다.
- 미리 건강한 식재료를 쌓아두면 어떤 음식을 먹어야 할지, 어떤 요리를 해야 할지 고민하지 않아도 되어 불필요한 스트레스를 줄일 수 있다. 언제나 음식을 만들기 위한 기본 식재료가 준비되어 있기 때문이다.
- 팬트리는 보통 주방에 딸려있는 식료품 보관창고를 뜻한다. 팬트리에 보관하기 적당한 식품으로는 염분이 첨가되지 않은 채소 통조림, 생선 통조림, 견과류, 현미나 통밀 파스타와 같은 통곡물 제품 등이 있다.
- 냉동실에는 냉동 채소, 냉동 과일, 얼린 생선이나 닭고기 등의 단백질 함유 식품, 얼린 통곡물(현미, 퀴노아 등), 저칼로리 냉동 식품(요리할 시간이 부족한 경우) 등을 넣는 것이 좋다.
- 냉장실에는 잘라놓은 신선한 과일과 채소, 계란, 저칼로리 드레싱과 소스, 치즈, 저지방 요거트, 조리가 끝난 닭가슴살 등의 단백질 함유 재료를 보관하자.
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새로운 조리법(레시피) 익히기. 같은 조리법에서 벗어나지 못하거나 새롭게 건강한 요리를 해야 할 필요성을 느낀다면 인터넷 등을 통해 다양한 건강식 조리법을 찾아서 배워보도록 하자. 매주 한두 가지 정도만 시도해봐도 충분할 것이다.
- 새로운 조리법을 배워보고 싶다면 도서관에서 책을 빌리거나 서점에서 관심이 가는 책을 사보도록 하자. 책이 아니더라도 인터넷에 다양한 조리법이 있으며, 부모님이나 친구에게 건강한 요리법을 전수받아보도록 하자.
- 시간이 별로 없다면 준비시간과 조리시간이 적게 걸리는 요리를 찾아보도록 하자. 대부분의 경우 처음부터 요리를 만들기보다는 가지고 있는 재료를 어떻게든 합치는 식으로 요리를 하게 될 확률이 높다.
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좋아하는 패스트푸드를 집에서 만들어보기. 패스트푸드를 끊기 힘든 이유는 버거와 감자튀김, 치킨 너겟 등의 음식이 너무 맛있기 때문이다. 이런 음식들을 집에서 건강하게 만들어보도록 하자. 그러면 패스트푸드를 먹으면서도 건강을 어느 정도 챙길 수 있다.
- 감자튀김을 좋아한다면 집에서 직접 구워보도록 하자. 고구마를 얇게 자른 뒤에 감자튀김 대용으로 써도 좋다. 고구마는 무기질, 비타민, 섬유질을 풍부히 함유하고 있다.^{[18]X출처 검색하기}
- 닭고기에 크래커나 부순 콘플레이크를 묻혀서 오븐에 구우면 더 바삭하고 칼로리도 적은 치킨 또는 치킨 너겟을 만들 수 있다.
- 인터넷에서 좋아하는 요리를 어떤 식으로 만들 수 있는지 각종 조리법을 찾아보도록 하자. 그러면 흔히 알려진 패스트푸드를 더 건강하게 만들 수 있는 다양한 아이디어를 접할 수 있을 것이다. "건강한 ____ 만들기"와 같은 식으로 검색하면 금방 좋아하는 패스트푸드를 대체할 수 있는 건강식을 찾을 수 있을 것이다.
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방법 5

방법 5 의 5:

패스트푸드점에서 건강하게 먹기

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온라인 메뉴 읽어보기. 일반적으로 지점을 20개 이상 둔 식당은 홈페이지가 있으며 이를 통해 온라인 메뉴를 확인하는 것이 가능하다. 특히나 패스트푸드인 경우에는 온라인 메뉴에 원재료와 칼로리 수치가 다 적혀 있으니 참고하면 큰 도움이 될 수 있다.^{[19]X신뢰도 있는 출처US Food and Drug Administration출처 보기} 지금이라도 좋아하는 패스트푸드점 홈페이지에 들어가서 칼로리와 지방이 적은 메뉴를 찾아보도록 하자.
- 외식하기 전에는 미리 어떤 음식을 먹을 것인지 정하도록 하자. 그러면 실제로 패스트푸드점에 가서 메뉴를 볼 때 생기는 충동을 이겨내는데 도움이 될 것이다.
- 어떤 홈페이지에는 식사를 선택하면 그에 따라 어느 정도의 영양분과 칼로리를 섭취할 수 있는지 계산해주는 기능도 추가되어 있다.
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튀긴 음식 대신 구운 음식 선택하기. 튀긴 음식은 구운 음식에 비해 지방과 칼로리 수치가 높은 편이다.^{[20]X출처 검색하기}.
- 그냥 튀긴 치킨을 먹는 것보다는 그릴드치킨 샌드위치나 그릴드치킨 너겟 등을 선택하도록 하자.
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세트(콤보) 메뉴 조심하기. 아무 생각 없이 세트나 콤보 메뉴를 시키면 칼로리 폭탄을 만나게 된다. 샌드위치에 추가로 음료와 감자튀김까지 추가되기 때문이다. 따라서 단품으로 샌드위치 하나만 시켜서 저칼로리 식단을 유지하도록 하자.
- 세트가 아닌 "단품" 메뉴를 보고 고르도록 하자. 두 개 이상의 품목을 고르더라도 다 따로 선택하는 것이 현명하다.
- 계산대에서 메뉴 업그레이드 등의 제안을 받으면 거절하자.
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건강한 대체 식품 구매하기. 최근 들어 세간의 웰빙 푸드에 대한 관심이 높아짐에 따라 대부분의 패스트푸드 회사가 더 건강한 메뉴를 내놓기 시작했다. 심지어 "건강"만을 위한 메뉴까지 나와 칼로리와 영양분을 조절하기 쉽게 도와주는 추세다.^{[21]X출처 검색하기}.
- 그릴드치킨(구운 닭고기)이나 그릴드치킨 랩을 샐러드와 함께 먹어보도록 하자. 여기에 약간의 소스와 저칼로리인 샐러드 드레싱을 뿌리면 적은 칼로리로 맛있게 먹을 수 있다.
- 아침을 먹으려 들렸다면 과일 스무디나 요거트, 계란 흰자와 치즈가 들어간 샌드위치 등을 주문해 먹도록 하자.
- 샌드위치를 시킬 때는 감자튀김 대신에 과일이나 채소를 곁들여 먹도록 하자.
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팁

건강에 좋지 않은 음식을 한 번에 다 끊으면 두통이나 신경 과민 등의 부작용을 겪어 계획이 무산될 가능성이 있으니 조금씩 끊도록 하자. 정크 푸드를 줄일 때는 한 번에 하나씩 건강식으로 대체해나가는 것이 가장 효과적이다.
패스트푸드는 편하기 때문에 선택하는 경우가 많다. 따라서 패스트푸드를 선택하는 것을 불편하게 만들면 어느 정도 도움이 될 수 있다. 예를 들어 좋아하는 패스트푸드점이 멀리 떨어져 있다면 운전하지 않고 걸어서 갈 때만 패스트푸드를 먹을 수 있도록 자기만의 약속을 하자. 그러면 건강하게 운동도 할 수 있으며 패스트푸드를 먹는 과정 자체를 힘들다고 뇌에 각인시켜 집에서 더 자주 요리해먹을 수 있다.
패스트푸드를 먹는 습관에 숫자를 넣으면 더 현실적으로 상황을 바라볼 수 있다. 대략 어느 정도의 비용이 지출되며 얼마 만큼의 칼로리를 섭취하고 있는지 한 주 또는 한 달 간격으로 살펴보도록 하자. 아마 깜짝 놀랄 것이다.
변화를 천천히 진행하도록 하라. 한 번에 하나씩만 이루는 것이 좋다(점심 시간에 패스트푸드를 먹지 않거나, 식사 사이에 간식을 먹지 않는 등). 작지만 현실적인 변화를 만들어나가고, 작은 목표를 달성하면 더 큰 목표를 향해 나아가라. 당신이 시도하는 이 변화는 일시적인 것이 아닌 인생을 바꿔줄 큰 변화다.
당신을 비롯해 당신의 친구들까지 패스트푸드에 중독이 되었다면 친구들을 모아 같이 패스트푸드를 끊어보도록 하자. 그러면 친구들이 눈앞에서 햄버거를 먹고 있을 때보다 훨씬 패스트푸드를 끊는 과정이 쉬워질 것이다.
건강하게 먹는 사람들과 어울려서 어떤 식으로 몸에 좋지 않은 음식을 끊을 수 있는지에 대한 조언을 받아보도록 하자.