Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Lyssandra Guerra. Lyssandra Guerra là chuyên gia dinh dưỡng tổng thể & huấn luyện viên tư duy và người sáng lập của Native Palms Nutrition tại Oakland, California. Cô có hơn năm năm kinh nghiệm tư vấn về dinh dưỡng, chuyên hỗ trợ khách hàng vượt qua các vấn đề về tiêu hóa, nhạy cảm với thực phẩm, thèm ăn đường và các tình trạng khó xử khác. Cô nhận chứng chỉ về dinh dưỡng tổng thể của Đại học Bauman: Dinh dưỡng Tổng thể và Nghệ thuật Ẩm thực năm 2014.
Có 20 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 10.377 lần.
Thức ăn nhanh đã và đang trở nên phổ biến trong chế độ ăn của nhiều người. Với những tranh cãi gần đây về ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của thức ăn nhanh, nhiều người đã bắt đầu tìm kiếm cách thức hiệu quả để thay đổi thói quen ăn uống này và chuyển sang những lựa chọn lành mạnh hơn. [1] Bất kể vì sao bạn chọn thức ăn nhanh, bạn cần hiểu rằng thói quen đó có thể thay đổi. Hãy dùng những mẹo dưới đây để giảm tiêu dùng thức ăn nhanh và hình thành thói quen ăn uống tốt hơn cho sức khỏe.
Các bước
Thu thập nguồn thông tin về bệnh nghiện ăn. Nếu thực sự cảm thấy mình mắc chứng nghiện ăn, hiểu rõ thế nào là nghiện ăn và tác động của nó đến cuộc sống của bạn sẽ rất hữu ích.- Nghiện ăn có thể là một vấn đề nghiêm trọng. Thực phẩm nhiều đường và chất béo đặc biệt ngon miệng. Khi ăn, chúng kích thích sự sản sinh dopamine đến trung khu tưởng thưởng của não bộ, khiến bạn mong muốn ăn nhiều hơn để một lần nữa có được cảm giác hưng phấn đó.[2]
- Người mắc chứng cuồng ăn cảm thấy buộc phải nạp vào khối lượng thức ăn lớn hơn bình thường trong thời gian ngắn.[3] Dù có thể chán ghét với thói quen ăn uống của chính mình, họ vẫn không thể kiểm soát được chúng.[4] Nếu cảm thấy cần ăn lượng lớn thức ăn nhanh, kể cả khi sau đó, điều này đem lại cảm giác tồi tệ, hãy xem xét gặp chuyên gia sức khỏe tâm lý để trao đổi về khả năng mắc chứng cuồng ăn. Đây là chứng bệnh có khả năng điều trị cao.
- Dành thời gian tìm hiểu về bệnh nghiện ăn qua mạng. Rất nhiều nguồn thông tin trực tuyến có thể giúp bạn hiểu hơn về thói quen ăn uống của chính mình.
- Mua hoặc mượn từ thư viện một quyển sách về nghiện ăn. Dành chút thời gian để đọc và nghiên cứu.
Viết lại vấn đề với thức ăn của bạn. Nhờ đó, chúng trở nên chân thật hơn. Viết về tần suất sử dụng thức ăn nhanh, cảm giác hay sự khao khát với thức ăn nhanh và theo bạn, việc từ bỏ chúng sẽ khó khăn đến dường nào.- Để hiểu rõ mức độ nghiêm trọng của chứng nghiện ăn của bạn, hãy tự hỏi liệu bạn có không thể làm chủ bản thân khi ở gần thức ăn nhanh hay không hoặc cảm xúc hay tình huống nào khiến bạn tìm đến chúng.[5]
- Đồng thời, đánh giá độ nghiền của bạn từ 1 tới 10 (1 là mức thấp và 10 là mức đặc biệt cao). Đánh giá này có thể thay đổi tùy theo tâm trạng nhưng nhờ đó, bạn có thể nhận biết thời điểm, sự kiện hoặc con người có thể ảnh hưởng đến đánh giá của bạn.
- Viết lại những loại thực phẩm cụ thể mà bạn cảm thấy nghiện. Đó có phải chỉ mỗi thức ăn nhanh không? Hay bạn nghiện cả "thức ăn rác" như kẹo, khoai tây chiên và soda?[6]
Đừng bắt đầu ăn kiêng mà hãy thay đổi lối sống. Ăn kiêng truyền thống thường không có hiệu quả lâu dài, đặc biệt là với bệnh nghiện ăn.[7]- Bạn sẽ bỏ cuộc, dừng mua sản phẩm ăn kiêng hoặc cảm thấy chán nản và dừng lại. Hãy đặt mục tiêu thay đổi lối sống liên quan đến chứng nghiện ăn và đừng thực hiện ăn kiêng.
- Soạn thực đơn không bao gồm thức ăn nhanh hay thức ăn rác. Đảm bảo kích cỡ phần ăn và những món ăn vặt phù hợp để không bị đói vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
- Loại bỏ bất kỳ thực phẩm "châm ngòi" nào có trong nhà nếu chứng nghiện ăn của bạn còn bao gồm cả thức ăn rác. Nếu vẫn ăn nhiều dầu mỡ và đường (nguyên liệu chính của thức ăn nhanh) tại nhà, việc thay đổi thói quen sử dụng thức ăn nhanh sẽ trở nên khó khăn hơn.
Quảng cáo
Chuẩn bị sẵn những bữa ăn chính và phụ tốt cho sức khỏe. Đó là cách tuyệt vời để giảm lượng thức ăn nhanh nạp vào. Thay vì ra ngoài, bạn đã có những bữa ăn lành mạnh được chuẩn bị trước và sẵn sàng cho sử dụng.- Mua hộp cơm trưa hoặc túi giữ nhiệt nhỏ nếu cần. Nhờ đó, bạn có thể tránh tạt vào cửa hàng thức ăn nhanh. Làm đầy chúng bằng những tùy chọn tốt cho sức khỏe như sữa chua, trái cây tươi hoặc cà rốt và sốt hummus có thể giúp bạn kiên trì với kế hoạch ăn uống hay kiểm soát cơn đói cho đến khi về nhà và dùng bữa chính.
- Giữ món ăn vặt tiện lợi, tốt cho sức khỏe như phần trái cây hay đậu trong túi, cặp hay xe của bạn.
- Ăn trong suốt cả ngày. Đừng bỏ bữa. Dùng một món ăn vặt tốt cho sức khỏe nếu cảm thấy đói. Khi vô cùng đói, bạn dễ có những lựa chọn tồi hơn.
Dừng uống soda. Đây có thể sẽ là thử thách lớn nhất với nhiều người. Hãy tránh mọi loại soda. Kể cả soda ăn kiêng cũng cần tối thiểu hóa trong chế độ ăn của bạn. Soda ăn kiêng có thể khiến cơ thể nhầm lẫn và cảm thấy đói dù không hề cần ăn.[8][9]- Hướng đến 2 lít thức uống trong, không đường mỗi ngày. Đó có thể là nước lọc, nước có vị trái cây và thảo mộc, trà đá không đường hoặc cà phê khử caffein không đường.
- Nếu cảm thấy khó khăn, hãy tiến hành một cách chậm rãi. Bắt đầu giảm lượng soda bằng cách dùng một lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn (như nước lọc hoặc trà không đường) để thay thế lúc này hay lúc khác. Tiếp tục thay thế dần soda bằng những thức uống khác cho đến khi soda được loại bỏ hoàn toàn.
Sử dụng cung đường khác. Đôi khi, chỉ chạy xe qua (hoặc biết rằng sẽ chạy qua) cửa hàng thức ăn nhanh yêu thích cũng đủ để kéo bạn lại. Dùng đường khác để đến cơ quan hay về nhà có thể giúp bạn loại bỏ thói quen tạt vào cửa hàng ăn nhanh.- Kiểm tra bản đồ trực tuyến. Nhiều chương trình cho phép thiết lập điểm đầu, điểm cuối hành trình và đưa ra nhiều gợi ý đường đi.
- Nếu không có đường khác, hãy thử dán ghi chú mang tính khích lệ trên xe. "Bạn có thể làm được!" hay "Hãy tập trung vào mục tiêu!" là những câu tuyệt vời giúp bạn đi thẳng về nhà.
Liệt kê lợi ích của việc loại bỏ thức ăn nhanh. Từ bỏ thức ăn nhanh có thể sẽ không dễ dàng. Tuy nhiên, một danh sách những điểm tích cực để tham khảo mỗi khi bị hấp dẫn có thể sẽ giúp bạn vượt qua cám dỗ.- Dành một tiếng (đây có thể là một phần trong hoạt động viết nhật ký của bạn) và lập danh sách tất cả lợi ích của từ bỏ thức ăn nhanh. Chúng có thể bao gồm giảm cân, tiết kiệm tiền, tăng cường năng lượng và sức khỏe.
- Giữ một bản trong túi xách hoặc ví, xe hay tại nơi làm việc. Xem lại mỗi khi muốn dùng một bữa ăn nhanh.
- Khi tiếp tục kiêng thức ăn nhanh, hãy viết về quá trình và những sự kiện tích cực đáng lưu ý trong lối sống, sức khỏe và chế độ ăn uống. Nhờ đó, danh sách của bạn sẽ được mở rộng.
Dùng bữa tại những nhà hàng tốt hơn cho sức khỏe. Ăn ngoài là hoạt động phổ biến nơi công sở. Bạn có thể nghỉ ngơi và rời bàn làm việc 30 đến 60 phút. Nếu thường ghé cửa hàng ăn nhanh cùng đồng nghiệp, hãy đưa ra đề xuất tốt hơn cho sức khỏe.- Tìm kiếm những địa chỉ ăn uống gần chỗ làm. Kiểm tra thực đơn và xem xét liệu chúng có là lựa chọn tốt hơn cho bạn và đồng nghiệp.
- Cho đồng nghiệp biết bạn đang cố loại bỏ thói quen sử dụng thức ăn nhanh. Biết đâu đấy, có thể họ cũng muốn tham gia cùng bạn! Hãy cho những người xung quanh biết mục tiêu của bạn, nhờ đó, thay vì có những tác động không tốt, họ sẽ hỗ trợ bạn.
- Đồng ý ăn trưa ở ngoài chỉ một lần mỗi tuần. Nếu đồng bọn không muốn đổi chỗ ăn, hãy chỉ ăn ngoài một lần trong tuần. Nhờ đó, tối thiểu hóa những cám dỗ.
Quảng cáo
Lập mục tiêu thực tế. Đề ra một mục tiêu dài hạn để hướng tới có thể sẽ giúp bạn vượt qua thói quen sử dụng thức ăn nhanh dễ dàng hơn. Hãy đảm bảo rằng mục tiêu đặt ra là thực tế, cụ thể và khả thi.- Chia mục tiêu dài hạn thành những mục tiêu nhỏ hơn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách thay đổi đường chạy xe vào thứ Hai hoặc lên kế hoạch ăn sáng tại nhà. Cố đạt nhiều mục tiêu cùng lúc có thể sẽ khó khăn.
- Thực tế trong việc đặt mục tiêu là rất quan trọng. Nếu cảm thấy không bao giờ đụng đến thức ăn nhanh nữa là bất khả thi, hãy hướng tới giới hạn khối lượng thức ăn nhanh bạn dùng. Bạn có thể cho phép bản thân dùng một bữa ăn nhanh mỗi tháng.
- Theo dõi tình hình thực hiện qua thời gian. Điều này giúp bạn có thêm động lực và duy trì phấn đấu vì mục tiêu dài hạn.
Mua sổ tay hay sổ nhật ký. Dùng nhật ký ghi lại bữa ăn và các món ăn vặt trong một vài ngày (lý tưởng là một vài ngày trong tuần và một vài cuối tuần). Điều này cho phép bạn hiểu rõ hơn khối lượng và tần suất dùng thức ăn nhanh của bạn. [10]- Đồng thời, ghi lại những tình huống thường dẫn đến lựa chọn thức ăn nhanh. Chẳng hạn như, bạn có tạt qua cửa hàng ăn nhanh và mua bữa sáng trên đường đi làm? Hay bạn có phải di chuyển rất lâu để về nhà và quyết định tạt vào để thưởng thức một bữa tối nhanh và thuận tiện?
- Ghi lại mọi tâm trạng hay cảm xúc có thể thúc đẩy bạn dùng hay muốn dùng thức ăn nhanh. Có thể nhận thấy rất nhiều ngày bạn không hề dùng thức ăn nhanh. Thức ăn nhanh thường được chọn tại những thời điểm căng thẳng, giận dữ hoặc thất vọng. Nhận biết mối quan hệ giữa thức ăn và tâm trạng có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về thói quen ăn uống này của chính mình.
- Không có thời gian cho nhật ký ư? Hãy tải phần mềm nhật ký ăn uống để được một phiên bản tiện lợi. Một phần mềm có thể truy cập được trên điện thoại bất kỳ lúc nào sẽ dễ dàng hơn cho bạn.
- Nghĩ về lý do khiến bạn dùng thức ăn nhanh. Cố gắng xác định nguyên nhân sâu xa dẫn đến chứng nghiện thức ăn nhanh là một bước quan trọng để thay đổi thói quen ăn uống này.
- Ghi lại cảm nhận của bạn sau khi dùng thức ăn nhanh. Có thể bạn sẽ cảm thấy hối hận, tội lỗi hay xấu hổ. Khi lưu ý và viết lại những cảm xúc tiêu cực, về sau, bạn có thể tham khảo chúng trước khi quyết định tái phạm. Nhớ lại bạn đã cảm thấy tồi tệ đến thế nào sau khi ăn có thể sẽ giúp bạn dừng lại.
Tính toán lượng calo. Nếu chưa từng thử tính lượng calo nạp vào khi sử dụng thức ăn nhanh, có thể bạn sẽ phải kinh ngạc bởi lượng tiêu thụ thực tế của chính mình. Dành một ngày và kiểm kê toàn bộ calo có trong bữa ăn nhanh điển hình của bạn. Con số thu được có thể sẽ đủ lớn để tạo động lực cho bạn dừng lại. [11]- Thử tính độ dài quãng đường bạn phải chạy hoặc đạp xe để đốt cháy hết lượng calo mà bữa ăn đó đem lại. Thông thường, một bữa ăn nhanh đòi hỏi một khối lượng luyện tập đáng kể để có thể đốt cháy toàn bộ calo. Ví dụ như, bạn sẽ phải đạp xe một giờ đồng hồ ở tốc độ cao để đốt cháy 800 calo, tương đương nửa ổ pizza...
- So sánh lượng calo có trong bữa ăn nhanh và bữa ăn tương tự được chuẩn bị tại nhà. Điều đó sẽ giúp bạn nhận biệt sự chênh lệch calo đến từ bữa ăn nhanh.
Theo dõi chi phí cho thói quen sử dụng thức ăn nhanh của bạn. Một trong những lợi ích của thức ăn nhanh là chúng khá rẻ - đặc biệt là với những món trong thực đơn với giá 20.000 đồng hoặc thấp hơn. Kể cả với những món ăn này, chi phí vẫn có thể cộng dồn và trở nên đáng kể.- Giữ lại hóa đơn và cộng dồn để biết số tiền bạn đã dùng cho thức ăn nhanh trong một tuần. Nó có thể nhiều hơn bạn nghĩ.
- Hãy để riêng từ 200.000 đến 400.000 đồng tiền mặt và theo dõi liệu số tiền đó sẽ tồn tại được bao lâu trong vòng một tuần. Quẹt thẻ khiến chi tiêu trở nên dễ dàng. Tiền mặt đôi khi sẽ giúp bạn cân nhắc hơn.
Lên thực đơn hàng tuần. Chuẩn bị sẵn thực đơn cho cả tuần có thể giúp bạn tập trung và làm chủ tình hình trong cả tuần.[12] Bạn sẽ không phải lo nghĩ về việc nấu gì cho bữa trưa hay bữa tối - chúng đã được quyết định rồi!- Dành từ một đến hai giờ trong thời gian rảnh để lên thực đơn. Hãy chắc rằng bạn cũng đã bao gồm bữa sáng và các món ăn vặt của từng ngày trong đó.
- Bao gồm công thức hoặc ý tưởng cho những bữa ăn nhanh, dễ thực hiện sẽ hữu ích cho cuộc sống bận rộn của bạn.
- Sau khi thực đơn đã được lên xong, liệt kê danh mục nguyên vật liệu tương ứng. Nhờ đó, bạn có thể không mua gì ngoài những thứ cần thiết.
Đi chợ/siêu thị. Có sẵn thực phẩm tốt cho sức khỏe là chìa khóa để từ bỏ thức ăn nhanh. Hãy đi chợ/siêu thị hàng tuần để chuẩn bị cho những bữa ăn chính và món vặt. Nhờ đó, lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe luôn sẵn sàng sử dụng.- Dự trữ protein không mỡ, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm ít béo từ sữa.
- Mua những sản phẩm có thể dùng ngay cần ít hoặc không cần nấu nướng và có thể sử dụng khi bận rộn. Chẳng hạn như, trái cây nguyên quả (như táo hoặc chuối), sữa chua, salad được cắt và rửa sạch, rau hoặc protein không mỡ nấu sẵn (như thịt gà nướng).
Quảng cáo
Xây dựng mạng lưới hỗ trợ. Bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống cũng có thể khó khăn - đặc biệt là khi phải từ bỏ thói quen đem lại cảm giác nghiện ăn. Nhóm hỗ trợ có thể sẽ cho bạn thêm động lực và dũng khí để thực hiện những thay đổi khó khăn. Nghiên cứu cho thấy nhiều người duy trì thay đổi tích cực lâu hơn nhờ nhóm hỗ trợ.[13]- Nhờ thành viên trong gia đình, bạn bè hay đồng nghiệp hỗ trợ bạn. Bên cạnh đó, hãy thử tìm hiểu liệu ai đó có muốn tham gia hành trình loại bỏ thức ăn nhanh cùng bạn hay không.
- Tìm hiểu những nhóm hay diễn đàn hỗ trợ trực tuyến mà bạn có thể đăng nhập trong ngày. Đó là cách tuyệt vời để có được sự hỗ trợ vào bất kỳ thời điểm nào.
Trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ chuyên khoa có giấy phép hành nghề. Những chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe này có thể giữ vai trò then chốt trong việc giúp bạn hiểu và vượt qua thói quen sử dụng thức ăn nhanh. Họ được đào tạo để hỗ trợ bạn từ bỏ thức ăn nhanh, lên kế hoạch ăn uống tốt cho sức khỏe và cho bạn biện pháp đối phó với chứng nghiện ăn.- Nhờ chuyên gia dinh dưỡng hỗ trợ trong việc lên thực đơn, kỹ năng nấu nướng hoặc những kiến thức dinh dưỡng cơ bản để có được những kỹ năng cần thiết cho việc từ bỏ thói quen sử dụng thức ăn nhanh.
- Trao đổi với bác sĩ chuyên khoa có giấy phép hành nghề về chứng nghiện ăn của bạn và mọi vấn đề về ăn theo cảm xúc.
- Kiểm tra với bác sĩ điều trị chính hoặc bác sĩ khác để được chuyển đến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên khoa có giấy phép. Họ có thể biết hoặc làm việc với một số người trong khu vực.
- Nếu ở Mỹ, hãy vào EatRight.org và dùng nút "Find an Expert" để tìm kiếm chuyên gia dinh dưỡng ở khu vực của bạn.
Viết danh sách những hoạt động có thể khiến cơ thể cảm thấy dễ chịu. Khi căng thẳng hoặc bị thôi thúc mạnh mẽ bởi thức ăn nhanh, danh sách hoạt động có thể làm bạn phân tâm và bình tĩnh lại rất quan trọng. Hãy để chúng trong tầm với mỗi khi bị cám dỗ bởi thức ăn nhanh.- Thử tham gia các hoạt động thể chất và tinh thần. Ví dụ như: đi bộ, dọn dẹp ngăn tủ, gọi điện cho bạn bè và gia đình, ghi nhật ký hay thưởng thức một quyển sách hay.
- Ngủ hoặc vùi đầu vào TV có thể sẽ không giúp bạn cảm thấy khá hơn. Bạn không hề giải quyết tận gốc vấn đề mà lựa chọn phớt lờ hoặc ngủ quên.[14]
- Cố nói không với đồ uống có cồn. Đồ uống có cồn chưa bao giờ là lựa chọn phù hợp để đối phó với chứng nghiện.[15]
- Viết lại cảm nhận của bạn. Dùng sổ tay hoặc nhật ký và viết cảm xúc của bạn, ảnh hưởng của chúng đến cảm giác đói bụng hay thèm ăn.
- Duy trì nhật ký có thể giúp bạn nhận định rõ tình huống và phân biệt giữa ăn theo cảm xúc và cơn đói thể chất.[16]
- Nhật ký cũng có thể giúp giải tỏa về mặt tinh thần, cho phép bạn trút hết tâm sự và cảm xúc vào những trang giấy.[17]
Thiền. Nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ vài phút thiền cũng có thể đem lại sự tập trung và bình tâm, hỗ trợ bạn vượt qua cám dỗ.[18] Nó cũng có thể giúp bạn có được sự bình yên trong tâm hồn một cách dễ dàng.- Bắt đầu chỉ từ 5 đến 10 phút mỗi ngày - đặc biệt là khi bạn chưa từng tập thiền.
- Tìm bản ghi âm hướng dẫn thiền miễn phí trên mạng. Chúng có thể giúp bạn thiền dễ dàng hơn bằng cách tuân theo những mệnh lệnh nhẹ nhàng của bài hướng dẫn.
- Thử thiền động, bộ môn cho phép bạn tập trung vào một chủ thể nhỏ - hòn đá, trái cây hay đồ trang sức. Nhờ đó, tâm trí được lấp đầy trong lúc bạn cố gắng hiện hữu ở thực tại.
Làm đầy ngăn đựng thức ăn, tủ lạnh và tủ đông với thực phẩm tốt cho sức khỏe. Luôn tích trữ những món đồ tốt cho sức khỏe tại nhà. Nhờ đó, bạn có thể nấu những bữa ăn giàu dinh dưỡng mà không cần ghé cửa hàng trên đường về.- Tích trữ nhiều thực phẩm tại nhà sẽ giúp bạn bớt căng thẳng trong vấn đề nấu nướng hay chuẩn bị bữa ăn. Bạn đã có được những điều cơ bản.
- Thành phần chính trong ngăn thực phẩm có thể bao gồm đậu, rau quả đóng hộp không muối, cá hộp, ngũ cốc nguyên hạt (như gạo nâu hoặc mỳ Ý từ bột nguyên cám) và các loại hạt.
- Tủ đông có thể bao gồm protein đông lạnh (như thịt gà hoặc cá), rau quả đông lạnh, ngũ cốc nấu chín đông lạnh (như gạo nâu hoặc diêm mạch) và bữa ăn ít calo đông lạnh (cho những buổi tối mà việc nấu nướng là bất khả thi).
- Thành phần chính trong tủ lạnh có thể gồm rau và trái cây cắt rửa sẵn, các loại nước sốt ít béo, trứng, sữa chua ít béo, pho mát và protein nấu sãn (như ức gà nướng).
Chuẩn bị món mới. Bất kể cảm thấy buồn chán trong nấu nướng hoặc cần giúp đỡ để có được một bữa ăn lành mạnh, thử công thức mới đều là cách tuyệt vời để khám phá sự đa dạng của thực phẩm tốt cho sức khỏe. Hãy thử một hoặc hai món mới mỗi tuần.- Bạn cần ý tưởng nấu nướng? Hãy thử mua một quyển sách dạy nấu những món ăn tốt cho sức khỏe, đọc những trang ẩm thực lành mạnh trực tuyến hoặc tham khảo công thức từ bạn bè và người thân.
- Nếu không có thời gian, hãy tìm công thức cần ít sự chuẩn bị và nấu nướng. Trong nhiều trường hợp, bạn có thể chỉ cần trộn thành phần thay vì bắt đầu chuẩn bị từng thứ một.
Chế biến lại món ăn nhanh yêu thích tại nhà. Bánh mì kẹp và khoai tây chiên hay gà viên chiên giòn đều ngon tuyệt - đó chính là lý do vì sao từ bỏ thói quen sử dụng thức ăn nhanh lại khó khăn đến vậy. Hãy cố tạo hương vị yêu thích tại nhà với kỹ thuật nấu nướng tốt hơn cho sức khỏe. Nhờ đó, bạn được "thưởng thức" một cách lành mạnh hơn.- Nếu yêu thích khoai tây chiên, hãy thử nướng khoai tại nhà. Khoai tây ngọt cắt lát cũng có thể là thay thế tuyệt vời cho món khoai tây chiên. Đồng thời, chúng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất![19]
- Gà tẩm bột bắp hoặc bánh quy xốp giòn nướng là phiên bản giòn, ít calo của món gà chiên hay gà viên chiên.
- Tìm trên mạng một vài công thức thay thế cho các món yêu thích của bạn. Bạn sẽ có được những ý tưởng tuyệt vời cho phiên bản tốt hơn cho sức khỏe của những bữa ăn nhanh phổ biến. Thử tìm kiếm "món thay thế thức ăn nhanh" để có được những lựa chọn tốt hơn cho món ăn nhanh yêu thích của bạn.
Quảng cáo
Đọc thực đơn trực tuyến. Riêng tại Mỹ, theo luật, bất kỳ nhà hàng nào với hơn 20 chi nhánh đều phải có thực đơn trực tuyến và thực đơn tại cửa hàng thể hiện thông tin về dinh dưỡng.[20] Hãy xem qua thực đơn, xác định những lựa chọn ít calo và chất béo hơn.- Chọn món trước khi đi. Điều này sẽ giúp bạn tránh được những cám dỗ từ việc xem lại thực đơn hoặc nghe người khác gọi món.
- Một số nơi thậm chí có "máy tính bữa ăn", cho phép bạn chọn nhiều món khác nhau và cung cấp thông tin về calo cũng như những thông tin dinh dưỡng khác.
Chọn nướng thay vì chiên. Thức ăn chiên thường chứa nhiều calo và chất béo hơn. [21]- Lựa chọn bánh mì kẹp gà nướng hoặc gà viên nướng thay vì gà chiên.
Tránh bữa ăn trọn gói. Lượng calo tính được có thể sẽ rất cao khi bạn dùng một bữa ăn kết hợp - khoai tây chiên, bánh mì kẹp và nước uống. Thay vào đó, hãy chỉ gọi bánh mì kẹp để có lượng calo nạp vào thấp hơn.- Chọn món từ thực đơn "à la carte" (thực đơn gọi món lẻ) để tránh bữa ăn trọn gói.
- Từ chối nâng cấp "cỡ lớn" hoặc phần ăn lớn hơn.
Lựa chọn phần ăn tốt hơn cho sức khỏe. Nhiều nhà hàng ăn nhanh đã và đang phản ứng lại mong muốn có được lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe của người tiêu dùng. Họ thậm chí còn cung cấp những thực đơn "lành mạnh hơn", hướng bạn đến bữa ăn ít calo hơn.[22]- Thử dùng salad với gà nướng hoặc gà cuộn nướng. Dùng phần ăn nhỏ với ít sốt hoặc nước chấm để giữ calo ở mức thấp.
- Nếu dừng xe mua bữa sáng, hãy thử dùng bột yến mạch, sữa chua trái cây hoặc một ổ mì kẹp lòng trắng trứng và pho mát.
- Chọn bánh mì kẹp cùng rau củ hoặc trái cây thay vì khoai tây chiên truyền thống.
Quảng cáo
Lời khuyên
- Từ từ loại bỏ từng món ăn không tốt cho sức khỏe là cách cắt giảm nhẹ nhàng thức ăn rác ra khỏi chế độ ăn của bạn. Vội vã cắt giảm mọi món ăn không lành mạnh cùng một lúc có thể dẫn đến những triệu chứng không dễ chịu như đau đầu, khó chịu và khiến bạn dễ nản lòng.
- Cân nhắc thiết lập quy tắc khiến thức ăn nhanh trở nên ít tiện lợi hơn. Chẳng hạn như, nếu ở xa, chỉ cho phép bản thân đi bộ đến cửa hàng. Nhờ đó, bạn chẳng những có được một cuốc đi bộ tốt cho sức khỏe mà còn khiến việc nấu ăn dường như dễ dàng hơn lựa chọn nhanh và dầu mỡ kia.
- Gắn con số với thói quen ăn uống có thể sẽ giúp thực tế trở nên rõ ràng hơn. Ước tính hoặc theo dõi chi phí sử dụng và lượng calo tiêu dùng cho thức ăn nhanh trong tuần hay tháng--bạn sẽ phải sốc với kết quả thu được.
- Thực hiện điều chỉnh một cách chậm rãi, từng bước một (chẳng hạn như, bắt đầu bằng cách từ bỏ khu ẩm thực vào giờ trưa hoặc tránh ăn vặt giữa các bữa ăn). Hãy thực hiện những thay đổi nhỏ nhưng thiết thực và sau đó tiếp tục với những điều tham vọng hơn. Nhớ rằng bạn muốn có một lối sống hoàn toàn khác.
- Nếu bạn và người quen nghiện thức ăn nhanh, các bạn cần cùng nhau từ bỏ nó. Nhờ đó, bạn ít bị hấp dẫn khi thấy ai đó dùng bánh mì kẹp ngay trước mặt.
- Tìm nhóm hoặc mạng lưới những người có lối sống lành mạnh để được hỗ trợ vượt qua giai đoạn quan trọng trong đời này.
- Đọc "Eat This, Not That" để so sánh thức ăn nhanh và được gợi ý những lựa chọn "tốt hơn" cho bạn.
Tham khảo
- ↑ http://www.techtimes.com/articles/24368/20150102/fast-food-still-as-unhealthy-as-ever.htm
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/is-obesity-an-addiction/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/binge-eating-disorder/basics/symptoms/con-20033155
- ↑ https://www.nationaleatingdisorders.org/binge-eating-disorder
- ↑ http://foodaddiction.com/step-1/
- ↑ http://foodaddiction.com/step-1/
- ↑ http://foodaddiction.com/food-plan/
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/10/3-reasons-you-should-kick-your-diet-soda-habit/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/diet-soda/faq-20057855
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shrink/201206/five-strategies-overcoming-emotional-eating
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shrink/201206/five-strategies-overcoming-emotional-eating
- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/keep-a-journal/
- ↑ <http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/keep-a-journal/
- ↑ http://www.sparkpeople.com/blog/blog.asp?post=food_addiction_is_real_and_6_ways_to_deal_
- ↑ http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2
- ↑ http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm248732.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/10-foods-that-are-health-horrors
- ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/what-nutritionists-eat-fast-food-restaurants?slide=6
- http://www.ygoy.com/2011/05/06/how-to-overcome-an-addiction-to-fast-foods/
Về bài How.com.vn này
Chuyên gia dinh dưỡng tổng thể & Huấn luyện viên tư duy
Bài viết này đã được cùng viết bởi Lyssandra Guerra. Lyssandra Guerra là chuyên gia dinh dưỡng tổng thể & huấn luyện viên tư duy và người sáng lập của Native Palms Nutrition tại Oakland, California. Cô có hơn năm năm kinh nghiệm tư vấn về dinh dưỡng, chuyên hỗ trợ khách hàng vượt qua các vấn đề về tiêu hóa, nhạy cảm với thực phẩm, thèm ăn đường và các tình trạng khó xử khác. Cô nhận chứng chỉ về dinh dưỡng tổng thể của Đại học Bauman: Dinh dưỡng Tổng thể và Nghệ thuật Ẩm thực năm 2014. Bài viết này đã được xem 10.377 lần.
Chuyên mục: Hoạch định và Lối sống | Ăn kiêng và thành phần thực phẩm
Trang này đã được đọc 10.377 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
