วิธีการ ลดไขมันหน้าท้องภายในหนึ่งสัปดาห์

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

เพิ่มอาหารที่เป็นประโยชน์เพื่อลดไขมันหน้าท้อง

กำจัดอาหารตัวปัญหาเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

เพิ่มการออกกำลังกายและทำกิจกรรม

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

ไขมันหน้าท้องหรือไขมันในช่องท้อง คือ ไขมันที่ถูกสะสมภายในและรอบๆ อวัยวะช่วงท้อง ไขมันเหล่านี้สามารถเพิ่มเกณฑ์ความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง โรคจิตเสื่อม โรคหัวใจและโรคเบาหวานได้ คุณไม่สามารถลดน้ำหนักที่มีปริมาณมากหรือไขมันจำนวนมากในร่างกายภายในหนึ่งสัปดาห์ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันส่วนช่องท้อง เพื่อที่จะมีสุขภาพที่ดีขึ้นและกำจัดเจ้าไขมันหน้าท้องตัวร้ายนี้ออกไป คุณจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนอาหารการกินของคุณ กิจวัตรในการออกกำลังกาย และวิถีชีวิตในระยะยาวกันเลยทีเดียว อย่างไรก็ตาม ภายในเวลาหนึ่งสัปดาห์คุณก็สามารเริ่มการเปลี่ยนแปลงด้วยการยกระดับสุขภาพของวิถีชีวิตของคุณได้

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

เพิ่มอาหารที่เป็นประโยชน์เพื่อลดไขมันหน้าท้อง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   บริโภคไขมันให้ถูกประเภท. จากการวิจัยพบว่าการรับประทานไขมันที่ถูกประเภทเช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fats) สามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องหรือไขมันภายในช่องท้องได้มากกว่าอาหารไขมันต่ำถึง 20%

   • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เป็นกรดไขมันประเภทหนึ่งที่ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ มีส่วนช่วยในการจัดการกับโรคเบาหวาน และมีส่วนช่วยในการทำงานของเส้นเลือด
   • แม้ว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะถือว่าดีต่อสุขภาพ แต่กลับมีความหนาแน่นของแคลอรี่สูง อย่ากินไขมันเหล่านี้กับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หรือกับอาหารที่เป็นแหล่งของไขมันไม่ดี ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวควรนำมารับประทานแทนอาหารที่เป็นแหล่งของไขมันที่ไม่ดีมากกว่า เช่น ไขมันชนิดทรานส์หรือไขมันอิ่มตัว
   • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด ได้แก่ น้ำมันมะกอด มะกอก ถั่ว เมล็ดงา เนยถั่ว อะโวคาโด และ น้ำมันคาโนลา
   • ไอเดียน่าลอง: เปลี่ยนจากเนยหรือมันหมูมาใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโดแทน
2. 
   2
   หันมารับประทานลีนโปรตีนหรือโปรตีนไขมันต่ำ. ลีนโปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนที่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นตลอดวันและยังสามารถช่วยกระตุ้นการลดน้ำหนักของคุณได้อีกด้วย

   • ให้มั่นใจว่ารับประทานแหล่งโปรตีนไขมันต่ำในทุกๆ มื้อ ตวงปริมาณ 3-4 ออนซ์ไม่ให้เกินปริมาณแคลอรี่ที่คุณกำหนดไว้
   • เปลี่ยนจากโปรตีนที่มีไขมันอย่าง ชีสไขมันสูง เนื้อแดง และ ไส้กรอก ด้วยโปรตีนที่ไม่มีมันเช่น เนื้อไก่ เนื้อไก่งวง เนื้อปลา ถั่ว/ถั่วเลนทิน ไข่ไก่ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ และถั่วเปลือกแข็ง
3. 
   3
   รับประทานผลไม้และผักสดในทุกมื้อ. ให้มั่นใจว่าครึ่งจานของคุณเป็นพืชผัก อาหารแคลอรี่ต่ำเหล่านี้มีสารอาหารสูงและยังสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดพุงพลุ้ยๆ ของคุณได้อีกด้วย

   • ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับลดไขมันหน้าท้องผ่านการลดจำนวนแคลอรี่ เมื่อคุณจัดการให้ครึ่งหนึ่งของจานอาหารเป็นผลไม้และผัก จำนวนแคลอรี่ที่ต่ำของอาหารจากธรรมชาติเหล่านี้สามารถช่วยลดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดในมื้ออาหารของคุณได้
   • ตวงผัก 1 ถ้วย ผักใบเขียว 2 ถ้วย ผลไม้ครึ่งถ้วย กินแบบนี้ 1-2 ชุด ในแต่ละมื้อ
4. 
   4
   เลือกรับประทานโฮลเกรนหรือธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี. หากคุณต้องการจะลดไขมันหน้าท้องและกำจัดเจ้าไขมันในช่องท้องตัวร้ายคุณต้องเลือกธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี 100% เมื่อคุณจำเป็นต้องรับประทานขนมปัง ข้าว และพาสต้า

   • ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี 100% จะมีปริมาณไฟเบอร์ โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุสูงมากๆ เมื่อเทียบกับธัญพืชที่ขัดสีแล้ว นับเป็นแหล่งสารอาหารที่คุณควรเลือก
   • ธัญพืชที่ขัดสีแล้วนั้นนับว่าผ่านกระบวนการแปรรูปมามากเกินไปและสารอาหารที่สำคัญๆ ก็ได้สลายตามไปด้วย อย่างเช่นพวกขนมปังขาว ข้าวขาว พาสต้าขัดสี และแครกเกอร์ อาหารพวกนี้ควรรับประทานแต่น้อยๆ
   • ควรรับประทานธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี 100% ทุกวัน ตวงเมล็ดควินหวา ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลวีต ขนมปังโฮลวีต หรือข้าวฟ่างในปริมาณ 1 ออนซ์ หรือครึ่งถ้วย
5. 
   5
   ดื่มน้ำให้เพียงพอ. คุณสามารถรู้สึกอิ่มไม่ขาดน้ำด้วยการดื่มน้ำให้เพียงพอหรือดื่มเครื่องดื่มที่มีลักษณะเหลวและใสสะอาดทุกวัน

   • นับว่าเป็นที่แนะนำกันอย่างแพร่หลายว่าควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน หรือแม้แต่การดื่มน้ำถึง 13 แก้วก็ได้รับการแนะนำเช่นเดียวกัน
   • น้ำถือเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้ร่างกายของคุณชุ่มชื่น ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยควบคุมอุณหภูมิและความดันโลหิตในร่างกายของคุณ
   • นอกจากนี้การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยจัดการกับความอยากอาหาร แถมการดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหารยังช่วยให้คุณทานอาหารได้น้อยลงและยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

กำจัดอาหารตัวปัญหาเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   งดน้ำตาลและแป้งขัดขาว. ผลวิจัยชี้ว่าตัวการที่ก่อให้เกิดไขมันในช่องท้องได้แก่ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมหวาน และอาหารที่ทำจากแป้งขัดขาว จำกัดหรืองดอาหารจำพวกนี้ไปเลยเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

   • เครื่องดื่มที่ให้ความหวาน เช่น โซดา น้ำผลไม้ เครื่องดื่มเกลือแร่ รวมถึงลูกกวาด ของหวาน หรือ ขนมเบเกอรี่ นอกจากนี้อาหารที่ทำจากแป้งขัดขาว หรือคาร์โบไฮเดรตแปรรูปขั้นสูง เช่น มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ขนมปังขาว พาสต้าไม่ขัดสี ข้าวขาวก็มีส่วนที่ก่อให้เกิดการสะสมของไขมันเช่นกัน
   • หากคุณอยากทานขนมรสหวาน พยายามทดแทนขนมของคุณด้วยอาหารที่มีสารอาหารมากกว่า ยกตัวอย่าง ลองทานกรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือ ผลไม้แทนขนมหวาน
2. 
   2
   งดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์. จากวิจัยพบว่าการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของไขมันในช่องท้อง จำกัดหรืองดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไปเลยเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

   • นอกจากนี้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หลายชนิดผสมน้ำตาลและเครื่องดื่มรสหวาน ส่วนผสมของน้ำตาลและแอลกอฮอล์ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงในการมีไขมันในช่องท้องอีกด้วย
   • โดยปกติแล้ว ผู้หญิงไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 1 แก้วต่อวัน และผู้ชายควรจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ไม่ให้เกิน 2 แก้วต่อวัน
3. 
   3
   จำกัดอาหารไขมันสูง. เพื่อที่จะเลือกแหล่งไขมันชั้นดีในอาหารของคุณ คุณควรจะลองจำกัดหรือหลีกเลี่ยงไขมันบางจำพวกที่สามารถเพิ่มไขมันหน้าท้องและอาการเรื้อรังอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องได้

   • หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ทุกชนิด ไขมันชนิดนี้เป็นไขมันที่มนุษย์สร้างขึ้นมาและสามารถส่งผลให้หลอดเลือดแดงแข็งตัวขึ้น สามารถเพิ่มปริมาณ LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) และลดปริมาณ HDL (คอเลสเตอรอลดี) ให้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวแบบทรานส์ทุกชนิด ไขมันประเภทนี้พบได้ในอาหารทอด อาหารแปรรูป และเนื้อแปรรูป
   • รับประทานไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่พอเหมาะ มีการค้นคว้าวิจัยหลายหนว่าตกลงแล้วไขมันอิ่มตัวนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ เพราะว่าโดยปกติแล้วไขมันจะมีแคลอรี่สูง หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักและไขมันในร่างกาย ลองจำกัดการรับประทานไขมันประเภทนี้ดู ไขมันชนิดนี้พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนย ชีสไขมันล้วน เนื้อแดง และ น้ำมันหมู
   • ให้มั่นใจว่าไม่กินเนื้อสัตว์ที่มีมัน อาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารทอด เนื้อแปรรูป เนื่องจากอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งของไขมันเลวสูงสุด
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

เพิ่มการออกกำลังกายและทำกิจกรรม

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ในหนึ่งสัปดาห์ควรออกกำลังกายแบบอินเทอร์วัลหรือหนักสลับเบาสัก 2-3 วัน. การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบานี้กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้น การออกกำลังกายแบบนี้เป็นที่รู้กันว่าสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก แต่สามารถเผาผลาญปริมาณไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไปเป็นพิเศษ

   • การศึกษาวิจัยที่ค้นคว้าโดยมหาวิทยาลัยเวอร์จิเนียพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 3 ใน 5 ชุดต่อสัปดาห์ด้วยการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาสามารถเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้มากกว่า แม้ว่าจะเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่ากับตอนออกกำลังกายก็ตาม
   • เครื่องออกกำลังกายในยิมล้วนมาพร้อมกับโปรแกรมหนักสลับเบา คุณสามารถใช้โปรแกรมหนักสลับเบาได้บนลู่วิ่ง จักรยานปั่นอยู่กับที่ และ เครื่องเดินวงรี
   • คุณสามารถออกแบบการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาได้ด้วยตัวของคุณเอง โดยปรับระหว่างการออกกำลังกายแบบหนักในระยะเวลาสั้นๆ กับการออกกำลังกายแบบปานกลางในระยะเวลาที่นานกว่า ยกตัวอย่างเช่น คุณสามารถปรับระหว่างเวลาการวิ่ง 1 หนึ่งนาทีสลับกับการจ๊อกกิ้ง 5 นาที
2. 
   2
   ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที สัก 5 วันต่อสัปดาห์. ในส่วนของการออกกำลังกายแบบอินเทอร์วัล ผลวิจัยชี้ว่าเป็นเรื่องสำคัญพอๆ กับออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาทีทุกสัปดาห์เพื่อช่วยลดไขมันหน้าท้อง

   • เพื่อที่จะลดไขมันในช่องท้องโดยเฉพาะ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขสภาพถึงกับแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 60 นาทีทุกวัน เพื่อให้มีประสิทธิภาพในการลดไขมันในช่องท้อง
   • ลองออกไปเดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ปีนเขา วิ่ง หรือออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรีหรือเครื่องกรรเชียงบก
   • ตั้งเป้าเหมายในการทำกิจกรรมเหล่านี้อย่างพอเหมาะ คำพูดนี้มักจะถูกอธิบายอยู่เสมอเมื่อเป็นไปได้ แต่ก็นับว่ายากหากคุณจะพูดไปด้วยขณะที่กำลังออกกำลังกาย
3. 
   3
   ให้เพิ่มระดับการออกกำลังกายของคุณทุกวัน. นับเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่เยี่ยมยอดที่จะเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปในกิจกรรมในชีวิตประจำวัน การตื่นตัวอยู่เสมอตลอดทั้งวันนั้นมีประโยชน์พอๆ กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์

   • เลือกช่วงเวลาที่คุณไม่ค่อยได้ขยับเช่น นั่งดูโทรทัศน์ ช่วงพักที่ออฟฟิศ หรือขณะเดินทางไปไหนมาไหน ลองสอดแทรกกิจกรรมเข้าไปด้วย ให้ลองนึกถึงช่วงเวลาที่คุณสามารถขยับร่างกายได้มากขึ้น
   • ยกตัวอย่างเช่น ทำท่าซิทอัพ วิดพื้น และท่าแพลงค์ขณะรอช่วงโฆษณา ยืดเส้นยืดสายขณะที่คุณกำลังติดแหงกในช่วงรถติด และเดินรอบออฟฟิศในช่วงพัก
   • คุณอาจลองซื้อเครื่องมือวัดจำนวนก้าวเดินหรือดาวน์โหลดแอปช่วยนับก้าวลงบนสมาร์ทโฟนของคุณ ตัวช่วยเหล่านี้จะช่วยติดตามความตื่นตัวของคุณตลอดทั้งวัน และนับเป็นทางเลือกที่ดีที่จะเห็นการเพิ่มระดับการออกกำลังกายของคุณ
4. 
   4
   ให้ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (strength training) 1-3 ครั้งในสัปดาห์นี้. การยกน้ำหนักจะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อและยังสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารและการเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกายของคุณได้อีกด้วย

   • นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (resistance training) ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงในกระดูกและยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนได้อีกด้วย
   • ให้รวมการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (body weight exercises) ไปด้วย เช่น การวิดพื้น ทำท่าแพลงค์ ทำท่าสควอท การออกกำลังการแบบนี้เป็นการบริหารชั้นเยี่ยมที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณทั้งฟิตทั้งเฟิร์ม แถมยังช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้อีกด้วย
   • หัดศึกษาการใช้ลูกน้ำหนักอิสระ (ฟรีเวท) หรือเครื่องยกน้ำหนัก (เวทแมชชีน) ลองเริ่มที่การออกกำลังการที่กำลังเป็นที่นิยมอยู่ก็ได้เช่น บริหารกล้ามเนื้อแขน บริหารอกช่วงบน บริหารกล้ามเนื้อน่อง บริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง และใช้เครื่องฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง
   • หากคุณไม่เคยใช้เวทมาก่อน คุณอาจแบ่งการออกกำลังเป็นช่วงๆ โดยปรึกษาเทรนเนอร์ส่วนตัว พวกเขาสามารถสาธิตวิธีการยกเวทและแนะนำโปรแกรมการยกเวทที่เหมาะสมให้กับคุณได้
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้งเพื่อวางแผนลดน้ำหนัก แพทย์จะชี้แนะว่าการลดน้ำหนักแบบไหนนั้นปลอดภัยและเหมาะกับคุณ
• ให้จำไว้ว่า แม้ว่าคุณจะตั้งเป้าไปที่การลดไขมันหน้าท้อง นับเป็นเรื่องสำคัญที่ควรรู้ไว้ว่าคุณไม่สามารถลดร่างกายเฉพาะส่วนได้ คุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักและลดไขมันทั้งหมดในร่างกายไปด้วย
• แทนที่จะชั่งน้ำหนักทุกๆ ต้นและปลายสัปดาห์ เปลี่ยนมาวัดรอบเอวแทน นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับตัดสินได้ว่าไขมันหน้าท้องของคุณลดลงหรือไม่ ผู้ที่มีรอบเอวใหญ่กว่า 35 นิ้ว (0.8 เมตร) ควรเริ่มลดไขมันได้แล้ว เพื่อลดโอกาสเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจและโรคมะเร็ง

โฆษณา