일주일만에 뱃살 빼기

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뱃살을 줄이는 데 도움되는 음식 먹기

뱃살을 빼기 위해 문제가 되는 음식 먹지 않기

운동 및 활동량 늘리기

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뱃살 또는 복부 지방은 복부의 내장 주변을 감싸고 있는 지방을 의미한다. 복부 지방은 고혈압과 암, 뇌졸중, 치매, 심장 질환, 당뇨병의 위험을 증가시키기 때문에 특히나 더 위험하다. 하지만 뱃살은 빼고 싶다고 해서 한 번에 다 뺄 수 있는 살이 아니다. 물론 다른 살도 마찬가지지만 뱃살은 그 특성이 더욱 강하다. 이 위험한 뱃살을 건강하게 빼기 위해서는 먼저 식단을 바꿔야 하며, 운동을 꾸준히, 장기적으로 하면서 올바른 생활 습관을 몸에 익혀야 한다. 하지만 한 주라는 짧은 시간 동안에도 건강에 아주 좋은 변화를 만들어낼 수는 있다. 아래를 따라 읽어보도록 하자.

단계

방법 1

방법 1 의 3:

뱃살을 줄이는 데 도움되는 음식 먹기

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   올바른 지방 섭취하기. 연구에 의하면 단일 불포화 지방과 같은 올바른 종류의 지방을 섭취하는 것이 저지방 다이어트보다 20% 이상이나 뱃살 또는 내장(복부) 지방을 빼줄 수 있다고 한다.

   • 단일 불포화 지방은 심장 질환 감소, 당뇨병 개선, 혈관 기능 증진 등 건강에 다양한 도움을 준다.
   • 비록 단일 불포화 지방이 건강에 좋기는 하지만 칼로리를 대량으로 함유하고 있기 때문에 건강하지 않은 식단에 넣거나 해로운 지방과 같이 섭취하는 일이 없어야 할 것이다. 이 건강에 좋은 단일 불포화 지방은 해로운 지방인 트랜스 지방과 포화 지방을 대체하는 용도로만 사용해야 할 것이다.
   • 단일 불포화 지방은 다음과 같은 다양한 식품에 함유되어 있다: 올리브유, 올리브, 견과류, 씨앗류, 견과류 버터, 아보카도, 카놀라유.
   • 다음의 방법들을 시도해볼 수도 있다: 라드 또는 버터를 올리브유, 포도씨유, 아보카도유로 대체해보자.
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   저지방 단백질 먹기. 저지방 단백질은 포만감을 오래 유지시키기 때문에 체중 감소에 도움이 된다

   • 매끼 저지방 단백질은 꼭 1회분씩은 섭취하도록 한다. 1회분을 21~28g 정도로 잡고 칼로리 수치를 계산해가며 먹자.
   • 지방 함량이 높은 치즈, 붉은 육류, 소시지 등 지방이 많은 기름진 단백질을 다음과 같은 저지방 단백질원으로 대체하도록 한다: 닭고기, 칠면조, 생선, 계란, 대두/렌틸콩, 저지방 유제품, 견과류.
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   매끼 신선한 과일과 채소 먹기. 접시의 절반 이상이 과일과 채소가 되게 하자. 이 저칼로리 식품은 영양분 함량도 높으며 뱃살을 빼는 데 도움을 준다.

   • 뱃살을 빼는 가장 좋은 방법은 섭취 칼로리를 줄이는 것이다. 식사의 절반 이상이 과일과 채소일 경우 자연적으로 총 칼로리 섭취량이 줄어들게 될 것이다.
   • 채소 1컵, 녹색 잎채소 2컵 또는 과일 1/2컵을 1회분으로 친다. 매끼 식사에 이를 1~2회분씩 포함시키도록 한다.
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   통곡물 음식 고르기. 뱃살을 빼려고 하거나 위험한 내장 지방을 제거하려고 한다면 빵, 밥, 파스타를 먹을 때 100% 통곡물로 된 제품을 골라야 한다.

   • 100% 통곡물은 정제 곡물에 비해 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄 함량이 훨씬 높다. 또한 영양가도 훨씬 높다.
   • 정제된 곡물은 과한 가공 과정을 거치면서 대부분의 필수 영양소들이 제거된 것이다. 흰빵, 흰쌀, 일반 파스타와 크래커 등을 모두 피하도록 하자.
   • 매일 100% 통곡물 식품을 1~2회분은 먹어줘야 한다. 125ml 또는 25~30g이 1회분이니 다음 식품들을 해당치만큼 먹도록 하자: 퀴노아, 현미, 통밀 파스타, 통밀빵 또는 수수.
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   적정량의 물 마시기. 필요한 양의 물 또는 맑은 액체를 매일 마셔 신체에 수분을 보충하자. 수분 섭취를 통해 신체를 행복하게 만들어주자.

   • 일반적으로 하루에 최소 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋다. 심지어 그보다 훨씬 많은 13잔까지도 권장되고 있다.
   • 물은 신체의 수분 보충에 있어 필수적이다. 물은 체온과 혈압 조절에도 핵심적인 역할을 한다.
   • 게다가 물을 제대로 섭취하면 식욕을 조절하는 데도 도움이 된다. 식사 바로 전에 물 한 잔을 마시면 그로 인한 포만감이 전반적인 섭취량을 줄여 최종적으로 체중을 감량시켜준다.
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방법 2

방법 2 의 3:

뱃살을 빼기 위해 문제가 되는 음식 먹지 않기

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   설탕과 정제된 흰밀가루 피하기. 연구에 의하면 당분 함량이 높은 음료, 단 과자와 음식, 정제된 흰밀가루로 만들어진 음식들이 내장 지방의 주범 중 하나라고 한다. 이 식품들의 섭취량을 줄여야 뱃살을 제대로 뺄 수 있다.

   • 소다(탄산 음료), 과일 주스, 스포츠 음료, 사탕, 디저트, 제과류 등은 모두 내장 지방 증가를 유발하는 식품들이다. 게다가 흰밀가루 또는 과도하게 가공된 탄수화물로 구성된 식품들은 섭취 시 지방으로 저장되는 양도 더 많다. 크래커, 흰빵, 일반(흰) 파스타, 흰쌀 등을 특히 조심하도록 하자.
   • 단 간식이 너무나도 먹고 싶은 경우에는 평소에 먹는 간식 또는 과자를 더 영양가 있는 음식으로 대체해보자. 저지방 요거트나 과일이 적당할 것이다(예시이니 다른 것을 먹어도 좋다).
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   알코올 마시지 않기. 여러 연구 결과가 알코올 섭취 증가와 내장 지방 증가 사이에 강한 연결 고리가 있다는 사실을 암시하고 있다. 알코올이 들어간 음료를 덜 마시거나 아예 피하면 뱃살을 빼는 데 도움이 될 것이다.

   • 추가적으로 대부분의 알코올 음료는 달거나 단 음료(탄산 음료, 주스 등)와 섞어서 마시는 경우가 많다. 설탕과 알코올을 동시에 섭취하게 되면 내장 지방이 더 빠른 속도로 증가한다.
   • 일반적으로 여성은 하루에 한 잔, 남성은 2잔까지만 알코올 음료를 마시는 것이 좋다.
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   고지방 식품 제한하기. 건강한 지방을 식단에 넣는 것에 추가적으로 특정 지방을 피하거나 줄이는 것이 뱃살을 줄이고 내장 지방과 관련된 만성 질환을 피하도록 도와줄 수 있다.

   • 트랜스 지방은 무조건 걸러야 한다. 이 지방은 인공적으로 만들어진 것이며 동맥 경화증을 유발할 수 있다. 또한 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 증가시키고 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 감소시킨다. 경화유 또는 부분 경화유가 들어간 모든 식품을 피하도록 하자. 트랜스 지방은 주로 튀긴 음식, 가공된 육류 또는 식품에 함유되어 있다.
   • 포화 지방은 적당한 양만 먹자. 포화 지방이 건강에 좋은지 나쁜지에 대해서는 많은 얘기가 있다. 하지만 지방이라는 것이 칼로리를 대량으로 함유하고 있기 때문에 체중과 체지방을 빼고자 할 때는 섭취량을 제한할 필요가 있는 것이 사실이다. 포화 지방은 붉은 육류, 라드, 버터, 전유 치즈 등의 동물성 식품에 함유되어 있으니 섭취량에 주의하도록 하자.
   • 고기의 기름진 부분, 패스트푸드, 튀긴 음식, 가공 육류 등을 최대한 제한하거나 아예 먹지 않도록 하자. 이런 음식들이야말로 해로운 지방의 원천이다.
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방법 3

방법 3 의 3:

운동 및 활동량 늘리기

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   이번 중에 당장 인터벌 운동을 2~3일만 해보기. 고강도 인터벌 운동(HIIT 운동)은 최근들어 점점 더 유명해지고 있다. HIIT 운동은 특히 칼로리를 대량으로 태우며 기존의 유산소 운동에 비해 훨씬 더 많은 양의 지방을 연소시킨다.

   • 미국 버지니아 대학교에서 치뤄진 한 연구에서는 일주일에 3~5회의 유산소 운동과 함께 인터벌 운동을 겸한 사람들이 유산소 운동만 한 사람들과 소모한 칼로리의 양은 같으나 지방은 훨씬 더 많이 연소시켰다는 결과가 나왔다.
   • 요즘 나오는 대부분의 운동 기구에는 인터벌 운동 프로그램이 포함되어 있다. 런닝 머신이나 실내 자전거 기구, 일립티컬 기구로 인터벌 운동을 해보자.
   • 짧게 전력을 다해 운동을 한 뒤 길게 저중 강도 운동을 하는 것이 고강도 인터벌 운동이다. 운동은 정해져 있는 것이 아니니 임의로 고강도와 저중 강도 운동을 정해서 해보도록 하자. 예를 들면 1분 동안 전력질주를 한 뒤 5분 동안 가볍게 조깅을 해볼 수 있겠다.
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   일주일에 5일은 최소 30분 동안 유산소 운동 하기. 인터벌 운동은 인터벌 운동대로 하고 추가적으로 유산소 운동까지 해보도록 하자. 연구에 의하면 일주일에 5일은 유산소 운동을 30분 이상씩 해줘야 뱃살을 더 효과적으로 뺄 수 있다고 한다(유산소 운동이 인터벌 운동만큼이나 뱃살을 빼는 데 있어 중요한 역할을 한다고 한다).

   • 내장 지방 또는 뱃살만 빼는 것이 목적이라면 건강 전문가들이 권장하는 대로 30분 대신 60분의 유산소 운동을 매일 해보도록 하자. 그러면 훨씬 큰 효과를 볼 수 있을 것이다.
   • 걷기, 자전거 타기, 수영, 하이킹, 달리기, 근력 운동(일립티컬, 로잉 머신 등)이 모두 도움이 된다.
   • 이런 운동을 할 때는 자기 페이스에 맞춰가면서 하도록 한다. 이 페이스라는 것은 운동을 하면서 약간만 어려운 정도, 운동을 하면서 친구와 대화를 이어나갈 수 있을 정도가 딱 좋다.
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   일일 활동량 늘리기. 생활을 하면서 더 많이 움직이면 아무래도 뱃살을 빼는 데 더 도움이 될 것이다. 실제로 일상 생활 속의 활동량을 늘리는 것은 일주일에 150분의 유산소 운동을 하는 것과 유사한 효과가 있다고 한다.

   • 티비를 보거나, 사무실에서 휴식을 취하거나, 통학 및 통근을 할 때와 같이 늘어지기 쉬운 시간대에 활동을 더 하도록 한다. 더 많이 걷거나 더 많이 움직일 수 있는 방법을 찾아보자.
   • 예를 들면 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 플랭크 운동 등을 광고(티비를 볼 때) 시간에 해보자. 차가 막힐 때는 스트레칭을 해보자. 직장에서 휴식 시간이 되면 사무실 주변을 가볍게 걸어보자.
   • 만보기를 사거나 스마트폰에 만보기 앱을 깔아볼 수도 있다. 그러면 하루에 어느 정도의 운동을 하는지 직접적으로 보고 기록해볼 수 있다. 이런 앱은 활동량을 늘리는 데도 도움이 된다.
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   일주일에 1~3회는 근력 운동 하기. 웨이트리프팅과 같은 근력 운동은 순수 근육량을 늘려 신체 대사량을 증가시키며, 이는 휴식 시 더 많은 칼로리 소모로 이어진다.

   • 추가로 저항 운동을 하면 골밀도를 증가시켜 골다공증과 같은 질환의 위험을 낮출 수 있다.
   • 체중을 이용하는 팔굽혀 펴기, 플랭크 운동, 스쿼트, 런지 운동 등을 시도해보자. 이 운동들은 심박수를 증가시키며 몸을 만드는 데도 좋다.
   • 근력 운동 기구 이용법을 배워보자. 체스트프레스, 로우, 펙 덱 플라이, 오버헤드 프레스, 덤벨 기구를 이용하거나, 런지 운동, 스쿼트, 레그프레스 운동, 카프 레이즈, 바이셉/트라이셉 운동을 시도해보자. 트라이셉 운동으로는 트라이셉 오버헤드 프레스, 트라이셉 풀다운(기구 이용), 트라이셉 킥백 등을 시도해볼 수 있다.
   • 운동 방법을 익히거나 자신에게 맞는 운동을 알고 싶을 때는 돈을 조금 더 투자해 개인 트레이너의 도움을 받는 것이 좋다. 특히 이전에 기구를 사용해본 적이 없다면 안전을 위해 트레이너의 도움을 받아보도록 하자. 개인 트레이너는 웨이트리프팅을 하는 방법과 함께 운동 프로그램을 제공해줄 것이다.
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팁

• 체중을 감량하기 전에는 꼭 의사와 상의하도록 한다. 의사가 현재 상태를 확인한 뒤 운동 및 다이어트를 하는 것이 안전하고 적절할 것인지를 알려줄 것이다.
• 뱃살 위주로 빼고 싶을 수도 있겠지만 사실 살은 한 군데만 지정해서 뺄 수 없다. 전반적으로 체중과 함께 체지방을 줄이는 것이 답이다.
• 매주 첫째 날과 마지막 날에 체중을 재는 대신 허리둘레를 재어보자. 허리둘레가 뱃살이 빠졌는지 확인하는 더 쉬운 방법이다. 만약 허리둘레가 0.8m 이상이라면 당뇨병, 암, 심장 질환 위험을 낮추기 위해 지방을 줄여주는 운동을 시작해야 한다.
• 충분한 양의 잠을 자는 것도 중요하다. 매일 7.5~9시간의 숙면을 취해줘야 스트레스도 관리하면서 체중을 뺄 수 있다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 많아지면 체중 감량에 지장이 생길 수도 있다.

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