कैसे एक सप्ताह में पेट की चर्बी कम करें

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इस आर्टिकल में:

बेली फेट कम करने में मददगार फूड्स शामिल करना (Adding Helpful Foods to Reduce Belly Fat)

बेली फेट कम करने में परेशानी खड़ी करने वाले फूड्स को हटाना (Eliminating Problem Foods to Reduce Belly Fat)

एक्सरसाइज और एक्टिविटी को बढ़ाना (Increasing Exercise and Activity)

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स्रोत और उद्धरण

पेट की चर्बी (Belly fat), या आंत का वसा (visceral fat), ये आपके पेट के अंगों के आसपास जमा फेट होता है। ये आपके लिए कैंसर, हाइ ब्लड प्रैशर, स्ट्रोक, डिमेन्शिया या पागलपन, दिल की बीमारी और डायबिटीज़ का रिस्क बढ़ा देता है। आप एक हफ्ते के अंदर ज्यादा वजन या एक्सेस बॉडी फेट नहीं कम कर सकते हैं - खासतौर पर आंतों या पेट की चर्बी तो बिलकुल भी नहीं। हैल्दी बनने और खतरनाक बेली फेट को कम करने के लिए, आपको धीरे-धीरे आपकी डाइट, एक्सरसाइज रूटीन और लाइफ़स्टाइल में बदलाव लाने होंगे। हालांकि, हफ्ते के दौरान आप अपनी लाइफ़स्टाइल में कुछ अच्छे, हैल्थ को सुधारने वाले बदलाव की शुरुआत जरूर कर सकते हैं।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

बेली फेट कम करने में मददगार फूड्स शामिल करना (Adding Helpful Foods to Reduce Belly Fat)

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   सही तरह के फेट का सेवन करें: स्टडीज़ से मालूम हुआ है, कि सही तरह के फेट, जैसे कि मोनोसेचुरेटेड फेट्स (monounsaturated fats), का सेवन करना पेट और आंतों के फेट को लो-फेट डाइट के मुक़ाबले तकरीबन 20% तक ज्यादा कम कर सकता है।

   • मोनोसेचुरेटेड फेट्स एक प्रकार का फेटी एसिड है, जो हृदय रोग के कम खतरे से, डायबिटीज़ के बेहतर प्रबंधन और आपके आपकी ब्लड वेसल्स के बेहतर कार्य से जुड़ा हुआ है।
   • हालांकि मोनोसेचुरेटेड फेट्स को हैल्दी माना जाता है, लेकिन ये तब भी बहुत कैलोरी वाले (calorie dense) होते हैं। इन्हें अनहैल्दी डाइट के साथ में या फिर अनहैल्दी फेट सोर्सेस के साथ में मत शामिल करें। ये उन अनहैल्दी फेट सोर्सेस को ट्रांस (trans) या सेचुरेटेड फेट्स के साथ बदल देते हैं।
   • मोनोसेचुरेटेड फेट्स को कई तरह के फूड्स में पाया जाता है, जिनमें: ऑलिव ऑइल्स, ओलिव्स, नट्स, सीड्स (बीज), नाट बटर, एवोकैडो और केनोला ऑइल शामिल हैं।
   • ट्राई करने लायक आइडिया में: बटर या लार्ड (lard) को ऑलिव ऑइल, ग्रेपसीड ऑइल या एवोकैडो ऑइल से रिप्लेस करना शामिल है।
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   लीन प्रोटीन (lean protein) खाएँ: प्रोटीन के लीन सोर्सेस आपको पूरे दिन में ज्यादा वक़्त तक संतुष्ट बनाए रखने में मदद करेंगे और आपके वेट लॉस को बढ़ावा देंगे।

   • हर मील में लीन प्रोटीन के सोर्स शामिल करने की पुष्टि कर लें। अपनी कैलोरी लिमिट में बने रहने के लिए 21-28 ग्राम की सर्विंग माप करें।
   • सारे फेटी प्रोटीन्स जैसे हाइ-फेट चीज, रेड मीट और सॉसेस को चिकन, टर्की, बीन्स/दाल, एग्ज, लो-फेट डेयरी और नट्स से रिप्लेस कर लें।
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   हर मील में ताजे फल और सब्जियाँ शामिल कर लें: कम से कम आपकी आधी प्लेट को इन चीजों से भर लें। ये लो कैलोरी फूड्स न्यूट्रीएंट्स में हाइ होते हैं और वजन कम करने में और बेली फेट कम करने में आपकी मदद करते हैं।

   • कैलोरी में कमी करना, बेली फेट घटाने का सबसे अच्छा तरीका होता है। जब आप आपकी आधी से ज्यादा प्लेट को फलों और सब्जियों से भर लेते हैं, इन फूड्स का लो कैलोरी नेचर आपके खाने की सारी की सारी कैलोरी को कम करने में मदद करता है।
   • 1 कप वेजीटेबल्स, 2 कप्स हरी पत्तेदार या 1/2 कप फल माप लें। हर एक मील में 1-2 सर्विंग्स शामिल करें।
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   होल ग्रेन फूड्स या साबुत अनाज चुनें: जब आप बेली फेट कम करने की और खतरनाक आंतों के फेट से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे होते हैं, तब आपको ब्रेड, राइस या पास्ता खाते वक़्त 100% होल ग्रेन्स चुनने की जरूरत होती है।

   • 100% होल ग्रेन्स में रिफाइंड ग्रेन्स की तुलना में फाइबर, प्रोटीन्स, विटामिन्स और मिनरल्स की ज्यादा मात्रा मौजूद होती है। ये काफी ज्यादा अच्छी पोषण से भरपूर चॉइस होती है।
   • रिफाइंड ग्रेन्स बहुत ज्यादा प्रोसेस किए हुए होते हैं और उनके सारे जरूरी न्यूट्रीएंट्स निकल चुके होते हैं। व्हाइट ब्रेड, व्हाइट राइस, प्लेन पास्ता या क्रेकर्स जैसे आइटम्स को लिमिटेड ही रखना चाहिए।
   • डेली 100% होल ग्रेन्स की एक या दो सर्विंग्स शामिल कर लें। क्यूनोआ (quinoa), ब्राउन राइस, होल व्हीट पास्ता, होल व्हीट ब्रेड या बाजरा: इन चीजों का 1/2 cup (125 ml या 25-30 ग्राम) का माप लें।
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   पानी की भरपूर मात्रा पिएं: भरपूर मात्रा में पानी और दूसरे क्लियर फ्लुइड्स पीकर अपने शरीर को ज्यादा से ज्यादा संतुष्ट और हाइड्रेटेड रखने में मदद करें।

   • आमतौर पर डेली कम से कम 8 ग्लास पानी पीने की सलाह दी जाती है। हालांकि, यहाँ तक कि हर रोज 13 ग्लास तक पानी पीने की सलाह भी दी जाती है।
   • पानी आपके शरीर को हाइड्रेट करने के लिए बेहद जरूरी होता है। ये आपके शरीर के टेम्परेचर को और ब्लड प्रैशर को रेगुलेट करने में भी अहम भूमिका निभाते हैं।
   • इसके साथ ही, भरपूर हाइड्रेशन आपकी भूख को मैनेज करने में भी मदद करता है। साथ ही, खाना खाने के ठीक पहले एक ग्लास भर पानी पीना आपके ओवरऑल इनटेक को कम कर सकता है और वेट लॉस में सपोर्ट भी करता है।

विधि 2

विधि 2 का 3:

बेली फेट कम करने में परेशानी खड़ी करने वाले फूड्स को हटाना (Eliminating Problem Foods to Reduce Belly Fat)

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   शुगर और रिफाइंड व्हाइट फ्लोर या मैदा में कमी करें: स्टडीज़ से पता चला है, कि शुगर वाली ड्रिंक्स, स्वीट्स और रिफाइंड व्हाइट फ्लोर से बने फूड्स, आंतों के फेट के पीछे की सबसे बड़ी वजह होते हैं। बेली फेट कम करने के लिए इन फूड्स को सीमित करें या पूरी तरह से निकाल दें।

   • सोडा, फ्रूट जूस और स्पोर्ट्स ड्रिंक्स जैसे मीठे पेय, इनके साथ में कैंडी, मीठा या पेस्ट्री भी पेट का फेट बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, व्हाइट फ्लोर या ज्यादा प्रोसेस किए हुए कार्बोहाइड्रेट्स भी फेट बढ़ाने के जिम्मेदार होते हैं। क्रेकर्स, व्हाइट ब्रेड, प्लेन पास्ता और व्हाइट राइस की तलाश करें।
   • अगर आपको शुगर वाली मिठाई खाने की इच्छा होती है, तो फिर अपने अपने नाश्ते को बदलने की कोशिश करें या फिर ज्यादा न्यूट्रिशियस फूड्स लें। उदाहरण के लिए, लो-फेट ग्रीक योगर्ट या फ्रूट ट्राई करके देखें।
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   अल्कोहोलिक ड्रिंक्स कम कर दें: कई सारी स्टडीज़ से पता चला है, कि अल्कोहल का बढ़ा हुआ सेवन, आंतों के बढ़े हुए फेट से जुड़ा हुआ होता है। बेली फेट कम करने के लिए अपने अल्कोहोलिक ड्रिंक्स को लिमिट करना या पूरी तरह से हटा दें।

   • इसके साथ ही, काफी सारे अल्कोहोलिक ड्रिंक्स शुगर वाले या मीठे ड्रिंक्स के साथ मिले हुए होते हैं। शुगर और अल्कोहल का कोंबिनेशन आपके पेट में चर्बी बढ़ने का खतरा बढ़ा देता है।
   • आमतौर पर, महिलाओं को दिन में 1 ग्लास अल्कोहल से ज्यादा नहीं लेना चाहिए और पुरुषों को उनके अल्कोहल इनटेक को डेली सिर्फ 2 ग्लास तक ही सीमित रखना चाहिए।
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   हाइ फेट फूड्स लिमिट करें: अपनी डाइट में शामिल करने के लिए हैल्दी फेट्स के सोर्स चुनने के साथ ही, आपको ऐसे फूड्स को लेने से भी बचना चाहिए, जो बेली फेट को और उसके साथ में जुड़ी हुई क्रोनिक कंडीशन को बढ़ा सकें।

   • सारे ट्रांस-फेट्स से दूर रहें। ये फेट्स इन्सानों के द्वारा बनाए हुए होते हैं और धमनियों को सख्त कर सकते हैं, बढ़ा हुआ LDL (बैड कोलेस्ट्रॉल) और घटा हुआ LDL (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) होते हैं। उन सभी प्रॉडक्ट्स से बचें जिनमें आंशिक रूप से हाइड्रोजनेटेड या हाइड्रोजनेटेड ऑइल होते हैं। ये फ्राई फूड्स, प्रोसेस्ड फूड्स और प्रोसेस्ड मीट्स में पाए जाते हैं।
   • सेचुरेटेड फेट्स की सीमित मात्रा का सेवन ही करें। सेचुरेटेड फेट्स हैल्दी हैं या अनहैल्दी, इसके ऊपर काफी सारी रिसर्च की जा चुकी हैं। चूंकि आमतौर पर फेट्स में कैलोरी की बहुत ज्यादा मात्रा होती है, और आप वजन और बॉडी फेट कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो इस तरह के फेट्स को लिमिट कर दें। ये बटर, फुल फेट चीज, रेड मीट्स और लार्ड जैसे एनिमल फेट्स में पाए जाते हैं।
   • मीट्स के फेटी कट्स, फास्ट फूड्स, फ्राई फूड्स, प्रोसेस्ड मीट्स से बचने की पुष्टि कर लें, क्योंकि इस तरह के फूड्स अनहैल्दी फेट्स के सबसे बड़े सोर्स होते हैं।

विधि 3

विधि 3 का 3:

एक्सरसाइज और एक्टिविटी को बढ़ाना (Increasing Exercise and Activity)

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   इस हफ्ते में 2 से 3 दिनों तक इंटरवल वर्कआउट्स करें: हाइ इंटेन्सिटी इंटरवल वर्कआउट्स बहुत ज्यादा पॉपुलर हो चुके हैं। ये कैलोरी के ऊपर असर दिखाने के लिए जाने जाते हैं और खासतौर से ट्रेडीशनल कार्डियो के मुक़ाबले फेट्स की ज्यादा मात्रा को बर्न करते हैं।

   • यूनिवर्सिटी ऑफ वर्जीनिया (University of Virginia) के द्वारा की हुई एक स्टडी में पाया गया, कि जिन लोगों ने हफ्ते में 5 में से 3 कार्डियो सेशन इंटरवल के साथ में किया, उन्होने ज्यादा फेट बर्न किया, हालांकि उन्होने वर्कआउट के दौरान टेक्निकली समान मात्रा में ही कैलोरी बर्न किया।
   • ज़्यादातर जिम मशीन्स इंटरवल प्रोग्राम्स के साथ में आया करती हैं। आप ट्रेडमील, स्टेशनरी बाइक्स और एलिप्टिकल मशीन्स पर इंटरवल प्रोग्राम्स कर सकते हैं।
   • आप चाहें तो बहुत हाइ इंटेन्सिटी एक्सरसाइज के शॉर्ट बर्स्ट को ज्यादा मोडरेट इंटेन्सिटी एक्सरसाइज के लंबे अंतराल के साथ में बदल-बदल कर अपना खुद का हाइ इंटेन्सिटी इंटरवल प्रोग्राम बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक मिनट स्प्रिंट्स और 5 मिनट जॉगिंग के बीच में बदलाव करके देख सकते हैं।
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   हफ्ते में कम से कम 5 दिनों के लिए 30 मिनट की एक्सरसाइज के लिए कमिट करें: इंटरवल ट्रेनिंग के साथ, स्टडीज़ से पता चला है, कि बेली फेट कम करने में मदद के लिए हर हफ्ते कम से कम 30 मिनट की कार्डियो एक्सरसाइज करना भी बराबर रूप से जरूरी होता है।

   • खासतौर से आंतों या पेट के फेट को कम करने के लिए, कुछ हैल्थ प्रोफेशनल्स यहाँ तक कि डेली 60 मिनट तक एरोबिक एक्टिविटीज़ करने की भी सिफारिश करते हैं, ताकि आंतों के फेट पर ज्यादा प्रभाव पड़े।
   • वॉकिंग, बाइकिंग, स्विमिंग, हाइकिंग, रनिंग, एलिप्टिकल या रोइंग मशीन पर वर्कआउट करके देखें।
   • इन सारी एक्टिविटीज़ को एक मोडरेट गति में करने का लक्ष्य करें। एक्टिविटी परफ़ोर्म करते हुए, कन्वर्जेशन को बनाए रखने के लिए इसे आमतौर पर करने की सलाह दी जाती है।
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   अपने डेली एक्टिविटीज़ लेवल्स को बढ़ाएँ: लाइफ़स्टाइल एक्टिविटीज़ अपने दिन में और ज्यादा एक्सरसाइज को शामिल करने का एक अच्छा तरीका होता है। दिनभर में ज्यादा से ज्यादा एक्टिव रहने के भी हर हफ्ते प्लान की गई 150 मिनट की कार्डियो वर्कआउट के बराबर ही असर देखे गए हैं।

   • ऐसे समय का चयन करें, जब आप गतिहीन हों, जैसे टीवी देखना, ऑफिस में समय बिताना या बातें करना और फिर इसमें एक्टिविटीज़ को शामिल कर लें। ऐसे टाइम के बारे में सोचें, जब आप ज्यादा हिल-डुल सकें या फिर सीढ़ियाँ चढ़ सकें।
   • उदाहरण के लिए, कमर्शियल ब्रेक्स के दौरान सिट-अप्स, पुश-अप्स और प्लैंक्स (planks) करें। ट्रेफिक में हों, तो स्ट्रेच करें और ब्रेक टाइम में ऑफिस में वॉक करें।
   • आप चाहें तो एक पेडोमीटर (pedometer) भी खरीदने का सोच सकते हैं या फिर आपके स्मार्टफोन पर स्टेप काउंटर एप भी डाउनलोड कर सकते हैं। ये आपको आपके दिनभर के दौरान आपकी एक्टिविटी को ट्रेक करने में मदद करेगा और साथ ही ये आपके एक्टिविटी लेवल में आई बढ़त को देखने का सबसे अच्छा तरीका होता है।
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   इस हफ्ते में 1-3 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज करें: वेटलिफ्ट करना लीन मास बढ़ाता है, जो आपके मेटाबोलिज़्म को और आराम के दौरान कैलोरी बर्न करने की काबिलियत को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

   • इसके साथ ही, रजिसटेन्स ट्रेनिंग बोन डेन्सिटी को बढ़ाने में मदद करती है और आपके लिए ऑस्टियोपोरोसिस (osteoporosis) जैसी बीमारियों के जोखिम को कम करता है।
   • पुश-अप्स, प्लैंक्स, स्क्वेट्स (squats) या लंजेज़ (lunges) जैसी बॉडी वेट एक्सरसाइज शामिल करें।
   • फ्री वेट्स या वेट मशीन्स इस्तेमाल करना सीखें। चेस्ट प्रैसेस (chest presses), रोज़ (rows), पेक फ्लाइस (pec flys), ओवरहैड प्रैसेस (overhead presses), फ्रंट और साइड आर्म रेज़ (arm raises), लंजेज़ और स्क्वेट्स या लेग प्रैस मशीन (leg press machine), काफ़ रेज़ (calf raises) और बाइसेप्स/ट्राइसेप्स जैसी पॉपुलर एक्सरसाइज शामिल करके देखें। ट्राइसेप एक्सरसाइज में ट्राइसेप ओवरहैड प्रैस, केबल पर ट्राइसेप को नीचे खींचना (tricep pull downs on a cable pull) और ट्राइसेप किक बैक्स (tricep kick backs) शामिल होते हैं।
   • अगर आपने इसके पहले कभी भी वेट्स का इस्तेमाल नहीं किया है, तो फिर आपको किसी पर्सनल ट्रेनर के साथ में इस सेशन को करने के बारे में सोचना चाहिए। वो आपको वेट लिफ्ट करने का तरीका सिखा सकते हैं और आपको एक उचित वेट लिफ्टिंग प्रोग्राम प्रोवाइड कर सकते हैं।

सलाह

• किसी भी वेट लॉस प्रोग्राम को स्टार्ट करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात कर लिया करें। वो आपको बता पाएंगे, कि कोई वेट लॉस प्रोग्राम आपके लिए सुरक्षित और उचित है या नहीं।
• याद रखें, भले आप एक्सट्रा बेली फेट कम करने के ऊपर काम करना चाह रहे हों, लेकिन फिर भी ये बात जान लेना बेहद जरूरी होता है, कि आप शरीर के किसी भी एरिया को स्पॉट ट्रीट नहीं कर सकते हैं। आपको अपना ओवरऑल वेट और टोटल बॉडी फेट कम करना होगा।
• अपने वजन को हफ्ते की शुरुआत और आखिर में मापने की बजाय, कमर का माप लें। ये आपके द्वारा बेली फेट कम करने की जांच किए जाने का सबसे अच्छा तरीका होता है। 35 इंच (0.8m) से ज्यादा की कमर वाले लोगों को डायबिटीज़, दिल की बीमारी और कैंसर के खतरे से खुद को बचाने के लिए, इसके बाद भी अपने वेट लॉस रूटीन को जारी रखना चाहिए।
• आपको भरपूर नींद लेना चाहिए। वेट लॉस और साथ ही स्ट्रेस मैनेजमेंट के लिए, हर दिन उचित मात्रा में (7.5 से 9 घंटे तक की) नींद लेना बहुत जरूरी होता है। बहुत ज्यादा स्ट्रेस हॉरमोन, कोर्टिसोल (cortisol), वेट लॉस को धीमा कर देता है।
• भरपूर विटामिन C का सेवन करें!