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Este artículo fue coescrito por Laura Flinn. Laura Flinn es una entrenadora personal certificada de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de Estados Unidos y nutricionista certificada de aptitud física, con una calificación adicional como entrenadora en suspensión o TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco, y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.
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La grasa abdominal o visceral es la grasa almacenada dentro y alrededor de los órganos abdominales. Puede aumentar el riesgo de cáncer, hipertensión arterial, derrame cerebral, demencia, enfermedades cardiacas y diabetes.[1] No es posible perder grandes cantidades de peso o el exceso de grasa corporal en una semana, sobre todo la grasa abdominal o visceral. Para ser más saludable y perder esa peligrosa grasa abdominal, debes cambiar tu dieta, rutina de ejercicios y estilo de vida durante un periodo más largo. Sin embargo, durante una semana puedes empezar a realizar algunos excelentes cambios en tu estilo de vida para promover la salud.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:
Incorporar a tu dieta alimentos útiles para reducir la grasa abdominal
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Disfruta de los tipos adecuados de grasa. Los estudios han demostrado que comer los tipos adecuados de grasa (como grasas monoinsaturadas) puede reducir la grasa abdominal hasta en un 20 % más que las dietas bajas en grasa.[2]- Las grasas monoinsaturadas son un tipo de ácidos grasos que se relacionan con la disminución del riesgo de enfermedades cardiacas, un mejor control de la diabetes y un mejor funcionamiento de los vasos sanguíneos.[3]
- Aunque las grasas monoinsaturadas se consideran saludables, siguen siendo muy ricas en calorías. No las incorpores a una dieta poco saludable o a una dieta con fuentes poco saludables de grasa. Estas deben sustituir a dichas fuentes poco saludables de grasa como las grasas trans o las grasas saturadas.
- Las grasas monoinsaturadas están presentes en una variedad de alimentos incluido el aceite de oliva, aceitunas, frutos secos, semillas, mantequillas de nueces, aguacates y aceite de canola.
- Por ejemplo, sustituye la mantequilla o la manteca con aceite de oliva, aceite de semilla de uva o aceite de aguacate.
Come proteína magra. Las fuentes de proteína magra ayudarán a mantenerte satisfecho por más tiempo durante el día e impulsarán tu pérdida de peso.[4]- Asegúrate de consumir una fuente de proteína magra en cada comida. Mide una porción de 90 a 120 g (3 a 4 onzas) para mantenerte dentro de tu límite de calorías.[5]
- Sustituye todas las proteínas grasosas como quesos ricos en grasa, carnes rojas y salchichas con cortes magros de proteína como pollo, pavo, pescado, frijoles, lentejas, huevos, productos lácteos bajos en grasa y frutos secos.
Incorpora frutas y verduras frescas a cada comida. Asegúrate de que al menos la mitad de tu plato esté lleno con productos agrícolas. Dichos alimentos bajos en calorías están cargados de nutrientes y pueden ayudarte a bajar de peso y reducir la grasa abdominal.[6]- La mejor forma de perder grasa abdominal es a través de la reducción de calorías. Cuando haces que la mitad de tu plato sea una fruta o verdura, la naturaleza baja en calorías de estos alimentos contribuye a un menor contenido general de calorías en tus comidas.
- Mide 1 taza de verduras, 2 tazas de verduras de hoja verde o 1/2 taza de frutas. Incluye 1 o 2 porciones en cada comida.[7][8]
Elige alimentos de granos enteros. Cuando intentas reducir la grasa abdominal y deshacerte de la peligrosa grasa visceral, debes elegir alimentos de granos 100 % enteros a la hora de consumir pan, arroz o pastas.[9]- Los granos 100 % enteros son considerablemente más ricos en fibra, proteína, vitaminas y minerales en comparación con los granos más refinados. Son una opción mucho más nutritiva.[10]
- Los granos refinados son los que están muy procesados y que se les ha eliminado sus nutrientes vitales. Debes limitar los artículos como pan blanco, arroz blanco, pasta sin relleno o galletas saladas.
- Incluye 1 o 2 porciones de granos 100 % enteros al día. Mide 30 g (1 onza) o 1/2 taza de artículos como quinua, arroz marrón, pasta integral, pan integral o mijo.[11]
Toma cantidades adecuadas de agua. Ayuda a mantener tu cuerpo más satisfecho e hidratado tomando cantidades adecuadas de agua y otros líquidos claros cada día.- Normalmente se recomienda tomar al menos 8 vasos de agua al día. Sin embargo, se ha recomendado incluso hasta 13 vasos por día.[12]
- El agua es esencial para hidratar el cuerpo. Esta desempeña un papel vital para regular la temperatura corporal y la presión arterial.[13]
- Además, la hidratación adecuada ayuda a controlar el apetito. También toma un vaso de agua justo antes de una comida para ayudar a reducir tu consumo general y favorecer tu pérdida de peso.
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Método 2
Método 2 de 3:
Eliminar los alimentos problemáticos para reducir la grasa abdominal
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Reduce el consumo de azúcar y harina blanca refinada. Los estudios han demostrado que uno de los mayores causantes de la grasa visceral son las bebidas azucaradas, los dulces y los alimentos hechos de harina blanca refinada.[14] Limita o elimina dichos alimentos de tu dieta para reducir la grasa abdominal.- Las bebidas endulzadas como gaseosas, jugos de frutas y bebidas deportivas además de los caramelos, postres o pasteles pueden aumentar la grasa visceral. Asimismo, los alimentos hechos de harina blanca o los carbohidratos muy procesados como las papas fritas, galletas saladas, pan blanco, pasta sin relleno o arroz blanco también son responsables de llenarte con grasa.[15]
- Si se te antoja comer dulces azucarados, sustituye tu bocadillo típico con un alimento más nutritivo. Por ejemplo, prueba el yogur griego bajo en grasa o alguna fruta.
Reduce el consumo de bebidas alcohólicas. Muchos estudios han demostrado que el aumento del consumo de alcohol se relaciona con el aumento de la grasa visceral.[16] Limita o elimina las bebidas alcohólicas para reducir la grasa abdominal.- Además, muchas bebidas alcohólicas se mezclan con bebidas azucaradas. La combinación de azúcar y alcohol aumenta el riesgo de tener grasa visceral.
- En general, las mujeres no deben tomar más de 1 vaso de alcohol al día y los hombres deben limitarse a 2 vasos al día.[17]
Limita la ingesta de alimentos ricos en grasa. Además de elegir fuentes de grasas saludables para incluirlas en tu dieta, también debes limitar o evitar ciertos tipos de grasa que pueden aumentar la grasa abdominal y las condiciones crónicas relacionadas con ella.- Evita todas las grasas trans. Son grasas artificiales y pueden endurecer las arterias, además de aumentar el colesterol LDL (colesterol malo) y disminuir el colesterol HDL (colesterol bueno). Evita todos los productos que contengan aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Están presentes en las frituras, los alimentos procesados y las carnes procesadas.[18]
- Come solo cantidades moderadas de grasas saturadas. Se han realizado muchas investigaciones de ida y vuelta sobre si las grasas saturadas son poco saludables o no. Dado que las grasas en general son más ricas en calorías y tu objetivo es perder peso y grasa corporal, limita dichos tipos de grasas. Estas se encuentran en productos de origen animal como la mantequilla, quesos grasos, carne roja y manteca.[19]
- Asegúrate de limitar los cortes grasos de carne, la comida rápida, las frituras y las carnes procesadas, puesto que dichos tipos de alimentos son las fuentes más ricas de grasas poco saludables.
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Realiza ejercicios por intervalos 2 o 3 días de esta semana. Los ejercicios por intervalos de alta intensidad se han vuelto más populares. Son conocidos por quemar calorías, pero específicamente queman mayores cantidades de grasa corporal en comparación con los ejercicios cardiovasculares tradicionales.[20]- Un estudio que llevó a cabo la universidad de Virginia descubrió que las personas que realizaron 3 de 5 sesiones cardiovasculares por semana con intervalos quemaron más grasa abdominal, aunque técnicamente quemaron las mismas calorías durante la rutina de entrenamiento.[21]
- La mayoría de las máquinas de los gimnasios vienen con programas por intervalos. Puedes realizar programas por intervalos en las cintas caminadoras, bicicletas estacionarias y máquinas elípticas.
- Puedes crear tu propio programa de ejercicios por intervalos de alta intensidad alternando entre periodos breves de ejercicios de muy alta intensidad con periodos más largos de ejercicios de intensidad más moderada. Por ejemplo, puedes alternar entre carreras de 1 minuto y 5 minutos de trotar.
Comprométete a realizar al menos 30 minutos de ejercicios cardiovasculares 5 días por semana. Además del entrenamiento por intervalos, los estudios han demostrado que es igual de importante hacer al menos 30 minutos de ejercicios cardiovasculares cada semana para ayudarte a reducir la grasa abdominal.[22]- Para disminuir específicamente la grasa abdominal, algunos profesionales de la salud incluso recomiendan hacer hasta 60 minutos al día de actividades aeróbicas para tener un efecto más significativo en la grasa visceral.[23]
- Prueba ejercicios como caminar, andar en bicicleta, nadar, hacer senderismo, correr, usar una máquina elíptica o una máquina de remo.
- Trata de realizar dichas actividades a un ritmo moderado. Esto generalmente se describe como cuando es posible, pero difícil, mantener una conversación al realizar la actividad.
Aumenta tus niveles de actividad diaria. Las actividades del estilo de vida son una excelente forma de incorporar más ejercicios a tu día. Se ha demostrado que ser más activo a lo largo del día tiene beneficios similares a realizar 150 minutos de ejercicios cardiovasculares planificados por semana.[24]- Elige momentos del día en los que estés sedentario, como cuando miras televisión, estás en la hora de descanso en la oficina o camino al trabajo e introduce actividades en ellos. Busca momentos en los que puedas moverte más o dar más pasos.
- Por ejemplo, haz abdominales, lagartijas y planchas durante los cortes comerciales. Estírate mientras estás atorado en el tráfico y camina alrededor de la oficina durante la hora de descanso.
- También considera la posibilidad de comprar un podómetro o descargar una aplicación para contar los pasos en tu celular. Así podrás llevar un registro de lo activo que eres durante el día; además, es una buena forma de ver cuánto has aumentado tu nivel de actividad.
Haz ejercicios de entrenamiento de fuerza 1 a 3 veces de esta semana. Levantar pesas desarrolla masa muscular magra, lo que aumenta el metabolismo de tu cuerpo y su capacidad de quemar calorías en reposo.[25]- Además, los ejercicios de resistencia aumentan la densidad ósea y reducen el riesgo de sufrir enfermedades como la osteoporosis.[26]
- Incluye ejercicios de peso corporal, como lagartijas, planchas, sentadillas o estocadas. Son excelentes ejercicios tonificantes, pero también aumentan el ritmo cardiaco.
- Aprende a usar las pesas libres o las máquinas de pesas. Empieza con los ejercicios populares como flexiones de bíceps, prensas de pecho inclinadas, elevaciones de pantorrillas, elevaciones de tríceps y máquinas de abdominales.
- Considera la posibilidad de invertir en una sesión con un entrenador personal si nunca antes has usado pesas. Él te mostrará cómo levantar pesas y te proporcionará un programa adecuado de levantamiento de pesas.
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Consejos
- Siempre consulta con tu doctor antes de empezar cualquier plan de pérdida de peso. Él te dirá si la pérdida de peso es segura y adecuada para ti.
- Recuerda que, aunque tu objetivo sea perder el exceso de grasa abdominal, es importante saber que no puedes tratar solo un área de tu cuerpo. Debes perder peso en general y reducir la grasa corporal total.
- En vez de pesarte al inicio y al final de la semana, mide tu cintura. Esta es la mejor forma de determinar si estás perdiendo grasa abdominal. Las personas con una cintura de más de 87,5 cm (35 pulgadas) deben seguir con la rutina de pérdida de grasa para reducir sus riesgos de diabetes, enfermedades cardiacas y cáncer.[27]
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Referencias
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- ↑ http://www.prevention.com/health/diabetes/fight-diabetes-mufas
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/mufas/faq-20057775
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
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- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8653140
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Trans-Fats_UCM_301120_Article.jsp#.VpFlstBldUQ
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp#.VpFlodBldUQ
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/lose-your-belly-fat-8-week-walking-workout
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- ↑ http://www.medicine.ox.ac.uk/bandolier/booth/hliving/Obexer.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
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- ↑ http://www.healthbulletin.org/weight_loss/weight29.htm
Acerca de este How.com.vn
Entrenadora personal certificada por NASM
Este artículo fue coescrito por Laura Flinn. Laura Flinn es una entrenadora personal certificada de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de Estados Unidos y nutricionista certificada de aptitud física, con una calificación adicional como entrenadora en suspensión o TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco, y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza. Este artículo ha sido visto 48 015 veces.
Categorías: Pérdida de grasa abdominal
Resumen del artículoX
Para reducir la grasa abdominal en una semana, come proteínas magras, como frijoles, huevos y nueces, para mantenerte satisfecho por más tiempo. Agrega también frutas y vegetales frescos en cada comida, ya que estos contienen muchos nutrientes y pocas calorías. También debes hacer 30 minutos de ejercicios cardiovasculares, 5 días por semana, como montar bicicleta, correr o nadar. Para reducir aún más la grasa abdominal, haz ejercicios de fuerza, de 1 a 3 veces por semana. Si quieres saber cómo reducir la grasa abdominal bebiendo agua, ¡sigue leyendo!
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