Jak se zbavit tuku na břiše již za týden

Tuk se na břiše ukládá okolo vnitřních orgánů, což může zvýšit riziko rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky až o polovinu. Tohoto tuku se ovšem můžete zbavit! V tomto článku se dozvíte metody, které lékaři doporučují pro zhubnutí tuku na břiše a snížení zdravotních rizik.

Metoda 1

Metoda 1 ze 4:

Nejezte problémové potraviny

Stáhnout PDF

1
Nejezte cukr. Fruktózový sirup, sladké nápoje a zpracované potraviny způsobují ukládání tuku. Někteří lékaři tvrdí, že nejsnáze se tuku na břiše zbavíte tím, že přestanete jíst příliš mnoho cukru. ^{[1]XZroj výzkumu}
- Mnoho lidí jí sladké a slané potraviny, když jsou ve stresu. Pokud je to i váš případ, nahraďte jídla, která jíte běžně, zdravějšími variantami – dejte si například řecký jogurt, hrst mandlí, nebo nějaké ovoce.
- Ovoce je nejlepší, protože obsahuje spoustu cukru a zároveň i spoustu živin a vlákniny. Vláknina podporuje zažívání a hubnutí (na rozdíl od většiny dezertů).
Lidé, kteří každý den vypijí více než dva alkoholické nápoje, mají vyšší riziko hromadění tuku na břiše. Stačí vypít o jeden drink méně a ušetříte více než 200 kalorií!^{[2]XZroj výzkumu}
Máslo a olej nahraďte olivovým nebo kokosovým olejem, které obsahují zdravé tuky. Nepřehánějte to ovšem ani s těmito tuky.
Vařte si doma celý týden čerstvé jídlo, abyste přesně věděli, kolik cukru a tuku sníte.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 4:

Prospěšné potraviny

Stáhnout PDF

1
Jezte vitamín C a vápník. Tyto dva minerály regulují hladinu stresového hormonu kortizolu, který způsobuje ukládání tuku na břiše. Když se vám podaří hladinu kortizolu srovnat, budete hubnout rychleji. ^{[3]XZroj výzkumu}
- Mezi jídla s vysokým obsahem vitamínu C patří guava, papriky, kapusta, jahody, kiwi, brokolice, pomeranče a petržel. ^{[4]XZroj výzkumu}
- Vápník zase najdete v řeckém jogurtu, sardinkách, špenátu, kapustě, sójových bobech a v kvalitních cereáliích s obsahem vlákniny. ^{[5]XZroj výzkumu}
2
Jezte libové bílkoviny. Nahraďte všechny tučné sýry a uzeniny libovými kuřecími prsy, rybami a ořechy. Bílkoviny pomáhají budovat svalovou hmotu.
Místo jednoho jídla denně můžete pít proteinový drink, abyste se cítili déle plní a abyste při dietě nepřišli o svaly.^{[6]XZroj výzkumu}
4
Ke každému jídlu si dejte ovoce a zeleninu. Když zpracované potraviny nahradíte saláty a čerstvými plodinami, ušetříte spoustu kalorií. Alespoň polovinu talíře by vám měla zabírat zelenina a ovoce.
- Tuku na břiše se zbavíte tím, že budete jíst méně kalorií, než kolik spálíte. Ženy by ovšem nikdy neměly jíst méně než 1200 kalorií denně a muži by neměli jít pod hranici 1500 kalorií. ^{[7]XZroj výzkumu}
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 4:

Zvyšte tělesnou aktivitu

Stáhnout PDF

Kupte si pedometr a zjistěte, zda každý den uděláte alespoň 10.000 kroků. Pokud ne, příčinou vašeho tuku na břiše je pravděpodobně nedostatek tělesné aktivity.
2
Třikrát týdně se věnujte intervalovému tréninku. Alespoň 30 minut běhejte, choďte, jezděte na kole, plavejte, nebo cvičte na eliptickém trenažéru. V průběhu cvičení střídejte intenzivní intervaly s méně intenzivními intervaly.
- Při středně náročné fyzické aktivitě byste měli být schopni mluvit.
- Většina přístrojů, které najdete v posilovně, má intervalové nastavení.
- Můžete si na běhání najít kopcovitý terén – při běhu do kopce nezpomalujte a při běhu z kopce zase nabírejte dech.
3
Kromě tohoto cvičení byste měli každý týden cvičit ještě dvakrát – středně intenzivně. Přestože je intervalový trénink pro hubnutí nejlepší, i běžný středně intenzivní trénink trvající 30-45 minut vám zrychlí metabolismus.
- Studie provedená na univerzitě ve Virginii zjistila, že lidé, kteří měli 3 z 5 týdenních tréninků jako intervalové tréninky, spálili více tuku na břiše, přestože technicky spálili stejné množství kalorií. ^{[8]XZroj výzkumu}
4
Začněte aktivně cvičit.^{[9]XZroj výzkumu}Vyberte si dobu, kdy většinou sedíte, například při sledování televize, nebo při přestávce v práci a snažte se tuto dobu zaplnit cvičením.
- Protahujte se, když budete sedět v zácpě a v práci se o přestávce procházejte.
- Buďte kreativní a snažte se hýbat se celý týden dvakrát tolik, jak jste zvyklí.
Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 4:

Posilování

Stáhnout PDF

1
Čtyřikrát týdně cvičte s váhou svého těla. Kliky, dřepy a výpady jsou spojením aerobních cviků a posilování. Pokud chcete rychle zhubnout, nesmíte na tyto cviky zapomínat – posílíte s nimi končetiny i břicho a spálíte spoustu kalorií.
- Plank. Lehněte si do polohy kliku a opřete se o špičky nohou a o předloktí. Od ramen až po kotníky mějte tělo rovné a zpevněné a zatahujte břišní svaly. Vydržte v této poloze 30-120 vteřin a vždy si udělejte alespoň dva cviky za sebou.
- Kliky. Kliky jsou téměř jako plank – posílí vám břišní a zádové svaly. Můžete dělat klasické kliky, nebo jednodušší kliky na kolenou. Udělejte vždy 3 série po 10 cvicích.
- Dřepy. Pokud jste nějakou dobu dřepy nedělali, dejte si za záda velký cvičební míč a předstírejte, že si chcete sednout na židli. Zpevněte břišní svaly a dejte si pozor, abyste neměli kolena před špičkami nohou. Tři vteřiny se snižujte do dřepu, na chvíli se zastavte a potom se tři vteřiny zase zvedejte. Udělejte vždy 3 série po 10 cvicích. Až budete mít silnější svaly, nebudete muset používat míč.
- Výpady. Chodidla byste měli mít pod boky. Vykročte pravou nohou dopředu, pokrčte obě kolena a pomalu se snižujte k zemi. Ruce si opřete o boky a celou dobu mějte zpevněné břišní svaly. Potom se pomalu zvedněte do základní polohy. S každou nohou udělejte 20 cviků. ^{[10]XZroj výzkumu}
2
Používejte činky. Začněte s lehkými činkami (1-3 kg) a posilujte s nimi dvakrát týdně alespoň 15-30 minut.
- Začněte s klasickými cviky, jako jsou bicepsové zdvihy, tricepsové zdvihy atd.
- Pokud jste s činkami nikdy necvičili, zaplaťte si lekci s osobním trenérem.
- Posilováním zpevníte svaly a zároveň spálíte tuk. Pokud jste již v minulosti hubli, ale nepodařilo se vám váhu udržet, pravděpodobně jste málo posilovali. Studie provedená na minnesotské univerzitě zjistila, že ženy, které dvakrát týdně posilovaly, měly o 67% nižší riziko, že se jim tuk začne opět ukládat na břiše. ^{[11]XZroj výzkumu}
Reklama

Tipy

Místo vážení si měřte obvod pasu. Jedině tak spolehlivě zjistíte, zda hubnete tuk v pase. Lidé, kteří mají v pase více než 80 cm, by měli i nadále hubnout, aby snížili riziko cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny. ^{[12]XZroj výzkumu}

Reklama