ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. จูเลียน อารานาเป็นเทรนเนอร์และผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios ในไมอามี เขามีประสบการณ์กว่า 12 ปีและได้ประกาศนียบัตรจากสมาคมฟิตเนสแห่งชาติ (NCSF) เขาจบปริญญาตรีด้านพลศึกษาจากมหาวิทยาลัยนานาชาติฟลอริดาและปริญญาโทด้านเดียวกันจากมหาวิทยาลัยไมอามี
มีการอ้างอิง 11 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 2,379 ครั้ง
การกำจัดไขมันต้นแขนอย่างรวดเร็วอาจจะดูเป็นเรื่องที่ยากจนรู้สึกท้อ แต่ก็ยังเป็นเรื่องที่ทำได้นะ! โดยคุณไม่สามารถที่จะกำจัดแค่ไขมันต้นแขนแต่ยังสามารถกำจัดไขมันได้ทั่วทั้งร่างกายจึงจะทำให้ต้นแขนดูเล็กลง เป้าหมายคือการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ 3 ครั้งต่อสัปดาห์รวม 90 นาทีเพื่อให้แขนดูกระชับ เผาผลาญไขมันโดยการเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่หนักระดับปานกลางอีกอย่างน้อย 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ จัดการกับปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่อาจทำให้เกิดการสะสมไขมันต้นแขนและพยายามนอนหลับพักผ่อนให้มากขึ้นและรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอน
ท่า biceps curl. ยืนตรงถือดัมเบลไว้ให้ฝ่ามือหันออกนอกลำตัว จากนั้นหายใจออกขณะยกดัมเบลขึ้นอย่างช้าๆ จนถึงระดับหัวไหล่ ให้งอกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าขณะยกดัมเบล เมื่องอกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าเต็มที่แล้วหายใจออกและลดดัมเบลกลับมาไว้ด้านข้างลำตัวอย่างช้าๆ ทำ 10-15 ครั้ง 2-3 เซตของแขนแต่ละข้าง[1]
ท่า shoulder press. ท่า shoulder press จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และช่วยให้กล้ามเนื้อหัวไหล่กระชับ ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างและยกให้เหนือระดับไหล่โดยหันฝ่ามือเข้าหากัน ยืนให้ขากว้างเท่าระดับหัวไหล่และงอเข่าเล็กน้อย ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ค้างไว้ 1 วินาทีแล้วเอากลับลงมาที่ระดับหัวไหล่โดยนับให้ถึง 3 ทำ 10-15 ครั้ง 2-3 เซต[2]- เริ่มด้วยดัมเบล 2, 5, 10 ปอนด์ขึ้นกับความแข็งแรงและระดับที่รู้สึกว่าทำได้สบาย
ท่า V raise ในท่ายืน. การยืนยกแขนเป็นรูปตัววีสามารถช่วยให้เผาผลาญไขมันและกล้ามเนื้อหัวไหล่ได้ทำงาน ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและยืนให้เท้าห่างกันระดับหัวไหล่ เริ่มจากแขนสองข้างอยู่ข้างลำตัวและยกขึ้นช้าๆ ให้อยู่ในรูป “V” แขนเหยียดตรงและยกขึ้นจนถึงระดับที่ขนานกับพื้น ค้างท่านี้ไว้ 1 วินาทีจากนั้นเอาแขนลง ทำ 12-15 ครั้ง 2-3 เซต[3]
ท่า sit-up pullover. Sit-up pullover จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแขนและหน้าท้องทำงานละช่วยเผาผลาญไขมัน ถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้างและนอนบนเสื่อออกกำลังกายให้แขนสองข้างเหยียดตรงขึ้นเหนือลำตัว โดยงอเข่าสองข้างและวางเท้าราบกับพื้น ยกลำตัวขึ้นเล็กน้อยเพื่อยกศีรษะ สะบัก และหลังให้พ้นพื้น เหยียดแขนขึ้นและเคลื่อนไหวแบบสบายๆ ในแนวโค้งเข้าหาเข่าสองข้าง ค้างไว้ในท่านี้สัก 1 วินาที จากนั้นลดตัวกลับลงมาเช่นเดิม ทำ 10-15 ครั้ง 2-3 เซต[4]
ใช้น้ำหนักอันเล็กในการต่อย. เลือกน้ำหนักเล็กๆ สัก 1 หรือ 2 ปอนด์ไว้ในมือข้างละอันแล้วยืนให้เท้าห่างจากกันเท่ากับความกว้างสะโพก ชกกำปั้นขวาออกไปด้านหน้าโดยไม่ล็อคแขน จากนั้นดึงกลับมาให้เร็วแล้วชกข้างซ้ายในทิศขึ้น สลับกันทำท่าดังกล่าวนี้ 60 วินาที ทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้[5]โฆษณา
ท่า triangle pushups. ท่า triangle pushups จะช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่และหน้าอกทำงานรวมทั้งยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่อีกด้วย ทำบนเสื่อออกกำลังกายโดยอยู่ในท่า pushup ปกติให้แขนห่างจากกันเท่าความกว้างของช่วงไหล่และเหยียดแขนออกไปเพื่อรองรับลำตัวช่วงบน ขยับมือเข้าหากันให้เป็นรูปทรงสามเหลี่ยมในแนวใต้ต่อหน้าอกโดยให้นิ้วชี้สองข้างแตะกันด้านยอดสามเหลี่ยมและนิ้วโป้งสองข้างแตะกันเป็นรูปฐานสามเหลี่ยม หย่อนตัวลงจนเกือบถึงพื้นแล้วยันตัวกลับขึ้นมาท่าเดิม[6]- triangle pushups จะช่วยให้ได้กล้ามเนื้อหลากหลายมากกว่า pushups แบบดั้งเดิม
- กระตุ้นกล้ามเนื้อลำตัวเพื่อให้ลำตัวตรงขณะขึ้นและลง
- การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยเหยียดขาให้สุดหรือจะวางเข่าบนพื้นก็ได้
- ทำให้ได้ 10-15 ครั้ง 2-3 เซต
กระโดดเชือก. การกระโดดเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ทำให้สร้างกล้ามเนื้อต้นแขนได้ด้วย ขณะกระโดดเชือกให้นับเป็นนาทีว่ากระโดดได้กี่ครั้ง [7]- ซื้อเชือกกระโดดที่คุณภาพดีจากร้านขายอุปกรณ์ออกกำลังกายหรือทางออนไลน์เพื่อให้กระโดดได้ง่านขึ้น เลือกที่จับที่สามารถจับได้สบาย
ออกกำลังกายด้วย rowing machine. การใช้ rowing machine จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และกระชับกล้ามเนื้อต้นแขน การใช้เครื่องนี้ให้รัดเท้าไว้แล้วยื่นมาไปจับที่จับด้านหน้า หลังตรงและงอเข่า ออกแรงขาถีบและดึงที่จับเข้าหาหน้าอก จากนั้นเหยียดแขนและงอเข่าอีกครั้งให้มือจับกลับไปที่ท่าตั้งต้น[8]
ออกกำลังกายโดยใช้ร่างกายเป็นแรงต้าน. การออกกำลังกายโดยใช้ร่างกายเป็นแรงต้านคือการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้น้ำหนักหรืออุปกรณ์ใดๆ เพียงแค่ใช้น้ำหนักตัวในการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่ การออกกำลังกายที่ใช้ร่างกายเป็นแรงต้านที่พบบ่อยๆ ได้แก่ การกระโดดตบ, burpee, และ push ups
ออกกำลังกายแบบแอโรบิก 75-150 นาทีต่อสัปดาห์. การเผาผลาญที่ต่ำและขาดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถทำให้น้ำหนักตัวขึ้นได้ และจะยิ่งแย่เพิ่มขึ้นตามอายุ กำจัดไขมันส่วนเกินออกไปโดยออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ กิจกรรมอย่างเช่นการขี่จักรยาน, การเดิน, การว่ายน้ำ, การเล่นสกี, การวิ่งเหยาะๆ, และการเล่นโรลเลอร์เบลดก็เป็นตัวเลือกที่ดี[9]โฆษณา
ไปพบแพทย์. ปัญหาสุขภาพกาจทำให้ร่างกายสะสมไขมันไว้ที่ต้นแขนและบริเวณอื่นทั่วร่างกาย ได้แก่ ปัญหาไทรอยด์หรือเบาหวาน แพทย์สามารถใช้การตรวจระดับฮอร์โมนจากการตรวจเลือดเพื่อดูว่ามีระดับที่ไม่สมดุลหรือไม่ ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ต่ำสามารถทำให้มีการสะสมไขมันที่ต้นแขน, ต้นขา, และหน้าท้องส่วนล่างได้[10]- แพทย์อาจวินิจฉัยให้รักษาด้วยฮอร์โมนทดแทน หรือ ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อให้ระดับเทสโทสเตอโรนสูงขึ้น
นอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน. การนอนเป็นส่วนสำคัญในการเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะเกิดขึ้นได้ดีเมื่อมีการใช้พลังงานน้อยลง นอนหลับให้ได้ระหว่าง 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืนโดยมีการกำหนดวิธีการนอนให้ปฏิบัติตาม ได้แก่ 60-90 นาทีให้ผ่อนคลายก่อนเข้านอน ในช่วงเวลานี้ให้ปิดโทรศัพท์มือถือและทำสิ่งที่ผ่อนคลายอย่างเช่น การอ่านหนังสือหรือสวดมนต์[11]- การนอน 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืนยังช่วยให้พลังงานกลับมาเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายในวันถัดไปด้วย
รับประทานอาหารไขมันต่ำ โปรตีนสูง. การขาดโปรตีนสามารถทำให้ระดับเทสโทสเตอโรนต่ำลง ทำให้เกิดการสะสมไขมันที่ต้นแขน อาหารที่มีไขมันสูงยังสามารถทำให้เกิดการสะสมไขมันที่ต้นแขนได้จากการที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ซึ่งแขนก็เช่นดัน จุดประสงค์คือการรับประทานโปรตีนสูงร่วมกับรับประทานผักให้มาก[12]- เพิ่มอาหารจำพวกเนื้อไก่ล้วนและเนื้อปลา, โยเกิร์ต, รวมถึงเมล็ดธัญพืชและถั่วเข้าไปในอาหารที่รับประทานด้วย
- ตัดอาหารจานด่วน ของว่างที่มีรสหวาน รวมถึงการใส่เครื่องเคียงและซอสมากๆ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-bicep-curl
- ↑ http://fitnessgoals.com/how-to-lose-arm-fat-fast/
- ↑ http://fitnessgoals.com/how-to-lose-arm-fat-fast/
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/7-move-firm-arms-workout/?page=7
- ↑ https://www.shape.com/blogs/working-it-out/1-exercise-ditch-arm-flab
- ↑ https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/weight-loss/5-ways-to-reduce-horrible-arm-fat/articleshow/23586452.cms
- ↑ http://www.health.com/fitness/how-to-use-a-rowing-machine-in-6-easy-steps
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
เทรนเนอร์และผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. จูเลียน อารานาเป็นเทรนเนอร์และผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios ในไมอามี เขามีประสบการณ์กว่า 12 ปีและได้ประกาศนียบัตรจากสมาคมฟิตเนสแห่งชาติ (NCSF) เขาจบปริญญาตรีด้านพลศึกษาจากมหาวิทยาลัยนานาชาติฟลอริดาและปริญญาโทด้านเดียวกันจากมหาวิทยาลัยไมอามี บทความนี้ถูกเข้าชม 2,379 ครั้ง
หมวดหมู่: สุขภาพ
มีการเข้าถึงหน้านี้ 2,379 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
