Загрузить PDFЗагрузить PDFX
Соавтор(ы): Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Джулиан Арана — персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, сети студий фитнеса и здоровья в Майами, Флорида. Имеет более 12 лет опыта тренерской и инструкторской работы. Сертифицирован в качестве персонального тренера Национальным советом по силе и фитнесу (NCSF). Имеет степени бакалавра по спортивной физиологии, полученную во Флоридском международном университете, и магистра по той же специальности со специализацией на силе и выносливости, полученную в Университете Майами.
Количество источников, использованных в этой статье: 11. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 2452.
Мечтаете быстро убрать лишний жир с рук? Это вполне возможно, хотя сделать так, чтобы похудели только руки, не получится. Но если вы приложите усилия, чтобы сбросить вес в целом, то руки тоже похудеют. Чтобы подтянуть мышцы на руках, необходимы силовые упражнения 3 раза в неделю общей продолжительностью 90 минут. Кроме того, контролировать вес помогут от 75 до 150 минут умеренных кардионагрузок в неделю. Проверьте, не накапливается ли жир на руках вследствие какого-либо заболевания. Наконец, высыпайтесь как следует и соблюдайте правильный режим питания.
Шаги
Подъем на бицепс. Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по гантели, ладони при этом должны быть направлены от себя. На выдохе медленно поднимайте гантель к плечу. При подъеме гантели сокращается двуглавая мышца плеча, или бицепс. Когда бицепс сократился в наибольшей степени, на вдохе медленно опустите гантель в исходное положение вдоль корпуса. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений для каждой руки.[1]
Жим гантелей стоя. Это упражнение поможет сжечь калории и одновременно накачать мышцы плеч. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их на уровень чуть выше плеч, при этом ладони направлены друг к другу. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите обе гантели вверх, удерживайте в течение 1 секунды, затем снова опустите руки на уровень плеч на три счета. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.[2]- Стартовый вес гантелей может быть 1, 2 или 5 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки.
Подъем гантелей через стороны. Подъем гантелей через стороны помогает одновременно сжигать жир и разрабатывать мышцы плеча. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте в стойку, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите прямые руки в стороны по диагонали, пока они не будут параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 1 секунды, затем опустите руки. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.[3]
Упражнение на пресс с гантелями. Это упражнение одновременно тренирует пресс и трицепсы, а также помогает сжечь лишний жир. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях ступни на полу, руки с гантелями подняты вертикально вверх. Медленно оторвите от пола голову, затем плечи и корпус. В это время прямые руки с гантелями описывают плавную дугу вперед по направлению к коленям. Удерживайте данное положение 1 секунду, а затем опуститесь обратно на пол. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.[4]
Удары с гантелями. Возьмите в каждую руку небольшую гантель весом 1–2 кг. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки с гантелями согнуты в локтях и находятся на уровне вашего лица, ладонями друг к другу. Выбросите вперед правую руку, не разгибая локоть до конца, затем быстро верните ее в исходное положение. Пока правая рука возвращается назад, выбросите вперед левую руку. Делайте это упражнение в течение 60 секунд в максимально быстром темпе.[5]Реклама
Алмазные отжимания. Отжимания, при котором руки образуют треугольник, помогут вам развить мышцы плеч и груди, а также сжечь лишние калории. Примите исходное положение для отжиманий от пола: корпус прямой, руки стоят на полу на ширине плеч. Затем переставьте руки ближе друг у другу, так чтобы большие и указательные пальцы сомкнулись и образовали треугольник. Опустите прямой корпус вниз, не касаясь пола, а затем отожмитесь.[6]- В алмазных отжиманиях (отжиманиях узким хватом) задействовано больше разных мышц, чем в традиционных отжиманиях.
- Во время отжиманий все мышцы туловища должны быть напряжены, чтобы легче было держать корпус прямо.
- Это упражнение можно выполнять как с прямыми ногами с упором на носки, так и с упором на колени.
- Постепенно доведите количество отжиманий до 2–3 подходов по 10–15 повторений.
Упражнения со скакалкой. Упражнения со скакалкой прекрасно тренируют сердечно-сосудистую систему, а также помогают подтянуть мышцы рук. Во время упражнений считайте не количество прыжков, а минуты.[7]- Приобретите в спортивном магазине качественную скакалку. Выбирайте модели с удобными ручками.
Гребной тренажер. Гребной тренажер — отличное средство, помогающее сжигать калории и держать в тонусе мышцы рук. Сядьте на сиденье, поставьте ноги на платформу и возьмитесь руками за рукоятку. Спина должна быть прямой, колени согнуты. Одновременно выполните толчок ногами и подтяните рукоятку к груди. Верните рукоятку в исходное положение, выпрямив руки и согнув колени.[8]
Упражнения с собственным весом. Упражнения, в которых в качестве нагрузки вместо гантелей и другого оборудования используется вес собственного тела, называются калистеника. Наиболее популярные упражнения из этой серии — прыжки «ноги вместе, ноги врозь», бурпи (выпрыгивание из положения лежа), а также отжимания.
Занимайтесь аэробными упражнениями по 75–150 минут в неделю. Замедленный обмен веществ и нехватка кардионагрузок приводят к набору веса, и с возрастом эта проблема лишь усугубляется. Избавиться от дряблости рук и лишнего веса вам помогут интенсивные аэробные упражнения: езда на велосипеде, быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, лыжи или катание на роликах. Аэробным нагрузкам надо уделять как минимум 75 минут в неделю.[9]Реклама
Запишитесь на прием к врачу. Иногда ожирение, в том числе и в области рук, бывает вызвано каким-либо заболеванием, например диабетом или проблемами с щитовидной железой. Кроме того, врач может порекомендовать вам сдать анализы на гормоны, чтобы проверить гормональный статус. Ожирение в области рук, бедер и нижней части живота может быть вызвано низким уровнем тестостерона.[10]- Чтобы повысить уровень тестостерона, вам могут выписать курс гормональной терапии; также вы получите рекомендации по изменению образа жизни.
Ночной сон должен составлять 7–9 часов. Сон — очень важный фактор поддержания здорового веса и укрепления мышц, которое происходит, когда уровень энергопотребления организма снижен. Старайтесь спать от 7 до 9 часов в сутки. Соблюдайте режим сна и бодрствования, в котором 60–90 минут отводится на подготовку и отход ко сну. Отключите на это время телефон и займитесь чем-нибудь спокойным и расслабляющим, например почитайте или помедитируйте.[11]- Кроме того, 7–9 часов сна в сутки помогут вам запастись энергией, необходимой для дневных тренировок.
Снизьте потребление жира и увеличьте долю белков в своем питании. Пониженный уровень тестостерона, который является причиной ожирения в области рук, может быть вызван недостатком белковой пищи. Кроме того, лишний вес появляется от употребления большого количества жирной пищи. Старайтесь, чтобы в вашем питании преобладали нежирные белковые продукты и было много овощей.[12]- Рекомендуемые продукты – нежирное куриное мясо или рыба, йогурт, орехи, семена и бобовые.
- Исключите из своего рациона блюда быстрого питания, сладкие десерты и жирные соусы.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-bicep-curl
- ↑ http://fitnessgoals.com/how-to-lose-arm-fat-fast/
- ↑ http://fitnessgoals.com/how-to-lose-arm-fat-fast/
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/7-move-firm-arms-workout/?page=7
- ↑ https://www.shape.com/blogs/working-it-out/1-exercise-ditch-arm-flab
- ↑ https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/weight-loss/5-ways-to-reduce-horrible-arm-fat/articleshow/23586452.cms
- ↑ http://www.health.com/fitness/how-to-use-a-rowing-machine-in-6-easy-steps
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
Об этой статье
Сертифицированный персональный тренер
Соавтор(ы): Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Джулиан Арана — персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, сети студий фитнеса и здоровья в Майами, Флорида. Имеет более 12 лет опыта тренерской и инструкторской работы. Сертифицирован в качестве персонального тренера Национальным советом по силе и фитнесу (NCSF). Имеет степени бакалавра по спортивной физиологии, полученную во Флоридском международном университете, и магистра по той же специальности со специализацией на силе и выносливости, полученную в Университете Майами. Количество просмотров этой статьи: 2452.
Категории: Похудение
Эту страницу просматривали 2452 раза.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
