كيفية التخلص من دهون الذراعين بسرعة

تنزيل المقال

تنزيل المقال

قد يبدو لك التخلص من دهون الذراعين أمرًا صعبًا، إلا أنه قابل للتنفيذ. لا يمكنك استهداف فقدان دهون الذراعين فقط دون غيرها من أماكن الجسم، إلا أنه بالإمكان خفض نسبة دهون الجسم إجماليًا لتعطي الذراعين شكلًا أصغر. عليك بممارسة تمارين بناء العضلات 3 مرات أسبوعيًا تصل مدتها 90 دقيقة لتقوية ذراعيك، كما يمكنك حرق الدهون بلعب 75-150دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية ما بين المعتدلة والشاقة كل أسبوع. عالج أي مشاكل صحية قد تساهم في تراكم الدهون بذراعيك وداوم على النوم أكثر والالتزام بنظامٍ غذائي صحي.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

رفع الأثقال لتقوية الذراعين

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تمرين المرجحة للبايسبس. قف مستقيمًا وأمسِك دمبل في كل يد بحيث تشير راحة يديك للخارج ثم أخرِج زفيرًا بينما ترفع الأثقال ببطء لمستوى كتفك. شِد عضلة البايسبس خاصتك خلال رفع الدمبل، وما أن تشدها بشكلٍ كامل عليك بأخذ الشهيق ثم إنزال الدمبل ببطء للأسفل على جانبك. العب مجموعتين إلى 3 مجموعات من 10-15 عدة لكل ذراع.
2. 
   2
   جرب تمرين الدفع للأعلى بالكتفين. يساعدك هذا التمرين في حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات كتفيك في الوقت ذاته. خذ دمبل في كل يد وارفعها لمستوى فوق كتفيك مباشرةً بحيث تشير راحتا يديك لبعضهما البعض. افتح رجليك بعرض الكتفين واثنِ ركبتيك قليلًا وارفع كلا الذراعين للأعلى فوق رأسك؛ اثبت على هذا الوضع لثانية واحدة، وبعدها أنزِلهما من جديد لمستوى فوق الكتفين في خلال 3 عدات. العب مجموعتين إلى 3 مجموعات من 10-15 عدة.

   • ابدأ بدمبلز خفيفة أوزان 1 أو 2 أو حتى 5 كجم، وذلك على حسب قوتك وأريحيتك في ممارسة التمرين.
3. 
   3
   مارس تمرين الرفرفة الجانبية واقفًا. يساعدك هذا التمرين على حرق الدهون وتشغيل عضلات الذراعين في آنٍ واحد. أمسِك دمبل في كل يد وقِف فاتحًا رجليك بعرض الكتفين. ابدأ وذراعاك على جانبيك ثم ارفعهما ببطء للأعلى في اتجاهٍ قطري بشكل حرف V. حافظ على ذراعيك مفرودين واجلبهما للأعلى حتى يوازيا الأرض؛ اثبت على تلك الوضعية لثانية ثم أنزِل ذراعيك. العب مجموعتين إلى 3 مجموعات من 12-15 عدة.
4. 
   4
   العب تمرين الجلوس للبطن مع استخدام الأوزان. يشغل هذا التمرين عضلات الترايسبس والبطن ويساعد في حرق الدهون. أمسِك وزنًا في كل يد واستلقِ على بساط التمرين فاردًا ذراعيك للأعلى فوقك مباشرةً. اثنِ ركبتيك وثبت قدميك على الأرض ثم مِل بجسمك للأعلى لرفع رأسك وكتفيك وظهرك من على الأرض. حافظ على ذراعيك مفرودين للأعلى وحركهما بشكلٍ سلس أشبه بالقوس تجاه ركبتيك. اثبت على تلك الوضعية لثانية ثم أنزِل نفسك مجددًا. العب مجموعتين إلى 3 مجموعات من 10-15 عدة.
5. 
   5
   استخدم أوزانًا خفيفة لتوجيه اللكمات. خذ وزنًا خفيفًا – كيلو أو اثنين – في كل يد وقِف فاتحًا رجليك بعرض الوركين. ارفع يديك للأعلى أمام وجهك مواجهًا راحتا اليدين لبعضهما البعض. وجه لكمة بقبضتك اليمنى دون فرد ذراعك بشكلٍ كامل ثم اسحب ذراعك للوراء بسرعة بينما توجه لكمة باليد اليسرى. وجه اللكمات بكل ذراع بالتبادل لمدة 60 ثانية بأقصى سرعة ممكنة.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

ممارسة تمارين أخرى

تنزيل المقال

1. 
   1
   العب تمرين الضغط المثلث. يبني هذا التمرين عضلات كتفيك وصدرك ويساعدك في حرق السعرات الحرارية في الوقت ذاته. انزِل على بساط تمرين في وضعية تمرين الضغط المعتادة وذراعاك مفتوحان بعرض الكتفين ومفرودان لرفع جسمك العلوي. حرك يديك للداخل لتشكل مثلثًا تحت صدرك بحيث تتلاقى السبابتين بالأعلى والإبهامين بالأسفل. أنزِل جسمك للأسفل تمامًا حتى الأرض ثم ادفع نفسك للأعلى مجددًا.

   • الضغط المثلث يشغل عضلات مختلفة عن تمرين الضغط العادي.
   • شغل عضلات مركز جسمك للمحافظة على جسمك مستقيمًا خلال النزول والطلوع.
   • يمكن لعب هذا التمرين بأرجل مفرودة أو مثنية بحيث تقع ركبتاك على الأرض.
   • حاول زيادة الشدة تدريجيًا لتصل إلى مجموعتين إلى 3 مجموعات من 10-15 عدة.
2. 
   2
   العب نط الحبل. إن النط تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية كما يقوي الذراعين أيضًا. يجب هنا أن تحسب التمرين بالدقائق لا العدات.

   • اشترِ حبلًا ذا جودة عالية من متجر للياقة البدنية أو من على الانترنت لنطٍ أسهل. اختر نوعًا له مقابض مريحة لليدين.
3. 
   3
   العب على جهاز التجديف. يساعدك الجهاز في حرق السعرات وتقوية الذراعين، ولاستخدامه عليك وضع قدميك على اللوح وربطهما ثم مد ذراعيك للأمام وإمساك المقبض. حافظ على ظهرك مفرودًا وركبتيك مثنيتين. ادفع نفسك برجليك واسحب المقبض تجاه صدرك، ثم افرد ذراعيك واثنِ ركبتيك مجددًا بينما يعود المقبض لوضع البداية مرة أخرى.
4. 
   4
   العب تمارين وزن الجسم. لا تتضمن تلك التمارين استخدام الأوزان أو الأجهزة، بل تقتصر على استخدام وزن الجسم فقط لتقوية عضلاتك وحرق السعرات، ومن الأمثلة الشائعة لها تمرين قفزة جاك وبيربي والضغط.
5. 
   5
   العب 75-150 دقيقة من التمارين الهوائية أسبوعيًا. يمكن أن يؤدي بطء عملية الأيض والامتناع عن تمارين القلب والأوعية الدموية إلى زيادة الوزن، ويزداد الأمر سوءًا مع التقدم في السن. حارب الترهلات الدهنية غير المرغوبة بلعب 75 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية القوية كل أسبوع لتنشيط جسمك وحرق السعرات. يعد ركوب الدراجة والمشي والسباحة والتزلج على الجليد والعدو والتزحلق بالأحذية من الأنشطة الجيدة التي تؤدي نفس الغرض أيضًا.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

تحسين صحتك

تنزيل المقال

1. 
   1
   زر طبيبك. قد تساهم بعض المشاكل الطبية في تراكم الدهون بالذراعين وباقي الجسم، مثل مشاكل الغدة الدرقية ومرض السكر. يمكن لطبيبك أيضًا فحص مستويات هرموناتك عن طريق تحليل الدم للكشف عن أي خلل أو نقص. يمكن لنقص التستوستيرون أن يتسبب في اكتساب الدهون بالذراعين والفخذين والبطن السفلى.

   • قد يصف لك الطبيب العلاج الهرموني التعويضي أو يقترح عليك بعض التغييرات بنمط حياتك لرفع مستويات التستوستيرون لديك.
2. 
   2
   نم 7-9 ساعات كل ليلة. يعتبر النوم عاملًا حاسمًا في خسارة الدهون وبناء العضلات، وهو ما يحدث بشكلٍ أكثر فعالية عندما ينخفض استهلاكك للطاقة. حاول النوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة بوضع روتين تلتزم به، بما فيه تخصيص 60-90 دقيقة تسترخي بها قبل النوم، وخلال تلك الفترة يجب غلق الهاتف المحمول وممارسة نشاط مريح كالقراءة أو التأمل.

   • يساعد النوم لمدة 7-9 ساعات على استرجاع مستويات الطاقة والتداوي بشكلٍ كافٍ لتحسين جودة تمارينك باليوم التالي.
3. 
   3
   اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الدهون غني بالبروتين. يمكن لنقص البروتين أن يخفض مستوى التستوستيرون ويساهم في تراكم الدهون بالذراعين، كما تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالدهن أيضًا إلى ظهور الدهون بالذراعين عن طريق زيادة الوزن الإجمالي لجسمك، بما فيها وزن الذراعين. حاول اتباع نظام غني بالبروتين الصافي والكثير من الخضروات.

   • اضِف أطعمة مثل الدجاج الصافي والسمك والزبادي والبذور والبقوليات لنظامك الغذائي.
   • امتنع عن الوجبات السريعة والأطعمة المسكرة وأنواع الصوص أو الصلصة الثقيلة.