कैसे आर्म फैट घटाएं

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इस आर्टिकल में:

बांहों को टोन करने के लिए वेट-लिफ़्टिंग

अन्य एक्सरसाइज करना

अपने स्वास्थ्य में सुधार करना

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स्रोत और उद्धरण

आर्म फैट याने की बांहों पर मौजूद चर्बी से तुरंत छुटकारा पाना कठिन लग सकता है, लेकिन यह करना मुमकिन है! वैसे तो “अकेले” आर्म फैट को घटाया नहीं जा सकता, लेकिन शरीर के पूरे फैट को घटाने पर आपकी बांहें छोटी नज़र आएंगी जिससे मनचाहा असर दिखाई देगा। हफ़्ते में 3 बार, पूरे 90 मिनट तक, मसल्स बनाने के लिए एक्सरसाइज करने का लक्ष्य रखें, ताकि आपकी बांहें टोन हो सके। साथ ही, अपने हफ़्ते में कम से कम 75-150 मिनट की मध्यम से तगड़ी एरोबिक एक्सरसाइज शामिल कर फैट को बर्न करें। हेल्थ से जुड़ी किसी भी समस्या की जांच करें जो आर्म फैट के बढ़ने की वजह हो सकती है, और भरपूर नींद के साथ-साथ हेल्दी डाइट लेने की कोशिश करें।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

बांहों को टोन करने के लिए वेट-लिफ़्टिंग

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   बाइसेप कर्ल करें: सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथ में एक डंबल ऐसे पकड़ें ताकि आपकी हथेली बाहर की ओर हो। फिर, धीरे-धीरे अपने कंधे तक डंबल उठाते हुए साँस छोड़ें। डंबल को उठाते समय अपनी बाइसेप को फ्लेक्स करें। जब आपकी बाइसेप पूरी तरह से फ्लेक्स हो जाए, तो भीतर साँस खींचते हुए धीरे-धीरे डंबल को वापस नीचे की तरफ ले जाएं। दोनों बाहों पर 10-15 रिपीटेशन के 2-3 सेट करें।
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   शोल्डर प्रेस आजमाएं: शोल्डर प्रेस आपके कंधे की मसल्स को टोन करते हुए आपकी कैलोरी बर्न करने में मदद करेगा। दोनों हाथों में डंबल लें और अपनी हथेली को आमने-सामने रखते हुए उन्हें अपने कंधों के ठीक ऊपर उठाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई जितना फैलाएं और अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर, दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। एक सेकंड के लिए उन्हें ऐसे उठाए रखें, फिर 3 तक गिनते हुए उन्हें अपने कंधों तक नीचे ले आएं। 10-15 रिपीटेशन के 2-3 सेट करें।

   • अपनी ताकत और कम्फर्ट लेवल के मुताबिक 2, 5 या 10 पाउंड वाले डंबल के साथ शुरू करें।
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   स्टैंडिंग "V" रेज़ करें: स्टैंडिंग "V" रेज़ से आपके कंधे की मसल्स पर काम करने के साथ-साथ कैलोरी बर्न करने में मदद मिल सकती है। दोनों हाथों में डंबल लें और पैरों को कंधे की चौड़ाई जितना फैलाकर खड़े रहें। अपने हाथों से शुरू कर धीरे-धीरे उन्हें "V" शेप में तिरछे ऊपर की ओर उठाएं। अपनी बांहों को सीधा रखते हुए उन्हें तब तक ऊपर लाएं जब तक वे फर्श के समानांतर न हों। एक सेकंड के लिए इस पोज़ में बने रहें, फिर अपनी बांहों को नीचे लाएं। 12-15 रिपीटेशन के 2-3 सेट करें।
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   सिट-अप पुलओवर पूरा करें: सिट-अप पुलओवर आपके ट्राइसेप्स और एब्स पर काम करेगा और फैट बर्न करने में आपकी मदद करेगा। दोनों हाथों में डंबल लें और एक एक्सरसाइज मैट पर पीठ के बल अपनी बांहें ऊपर कर लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को जमीन से सटाकर, धीरे-धीरे अपने सिर, कंधों और पीठ को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने शरीर को कर्ल करें। अपनी बांहों को ऊपर रखें और उन्हें हल्का गोलाकार घुमाते हुए अपने घुटनों की तरफ ले जाएं। एक सेकंड के लिए इसी पोज में रहें, फिर अपनी पीठ को वापस जमीन से सटा दें। 10-15 रिपीटेशन के 2-3 सेट करें।
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   वेटेड पंचेस करने के लिए छोटे वजन का इस्तेमाल करें: दोनों हाथों में एक छोटा, 1 या 2 पाउंड वाला डंबल उठाएं और अपने पैरों के बीच हिप की चौड़ाई जितनी दूरी रखें। अपनी हथेलियों को आमने-सामने रखते हुए अपने हाथों को चेहरे के सामने ले आएं। अपनी बांह को मोड़े बिना दाहिनी मुट्ठी से आगे की ओर पंच करें, फिर जल्दी से इसे वापस खींच लें क्योंकि अब आपकी बाईं मुट्ठी को आगे की ओर पंच करना है। इस तरह अदल-बदलकर 60 सेकंड के लिए यह एक्सरसाइज जितना तेजी से हो सके करें।

विधि 2

विधि 2 का 3:

अन्य एक्सरसाइज करना

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   ट्रायंगल पुश-अप्स करें: ट्रायंगल पुश-अप्स आपके कंधे और छाती की मसल्स बनाते हुए कैलोरी बर्न करने में आपकी मदद करेंगे। एक एक्सरसाइज मैट पर, पारंपरिक पुश-अप पोजीशन में हाथों के बीच कंधों की चौड़ाई जितनी दूरी रखते हुए अपने ऊपरी शरीर का वजन संभालें। अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे अंदर की ओर ले जाएं, और ऊपर की ओर से अपनी दोनों तर्जनियों को और नीचे दोनों अंगूठों को मिलाकर आकृति को बंद करते हुए एक ट्रायंगल बनाएं। अपने आप को लगभग पुरी तरह से जमीन पर सटाएं, फिर ऊपर पुश करें।

   • ट्रायंगल पुश-अप्स में पारंपरिक पुश-अप्स के लिए इस्तेमाल होनेवाली मसल्स से अलग मसल्स काम करती हैं।
   • अपने शरीर को ऊपर-नीचे करते समय उसे सीधा रखने के लिए अपनी मुख्य मसल्स का सहारा लें।
   • यह एक्सरसाइज पैरों को पूरी तरह फैलाकर, या जमीन पर अपने घुटनों को टीकाकर भी की जा सकती है।
   • 10-15 रिपीटेशन के 2-3 सेट करते हुए इसे अपने तरीके से करने की कोशिश करें।
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   स्किपिंग या रस्सी कूदना: स्किपिंग एक बढ़िया कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज है जो बांहों को टोन भी करती है। जब आप स्किपिंग करते हैं, तो रिपीटेशन के बजाय मिनटों में गिनती करें।

   • आसान स्कीपिंग के लिए ऑनलाइन या फिटनेस स्टोर से अच्छी क्वालिटी की रस्सी खरीदें। हैंडल वाले मॉडल को चुनें जो पकड़ने में आरामदायक होते हैं।
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   रोइंग मशीन के साथ एक्सरसाइज करें: रोइंग मशीन के इस्तेमाल से आपको कैलोरी बर्न करने और अपनी बांहों को टोन करने में मदद मिलेगी। मशीन का उपयोग करने के लिए, अपने पैरों को स्ट्रैप में डालें और हैंडलबार को पकड़ने के लिए आगे बढ़ें। अपनी पीठ को सीधा रखें और घुटने मुड़े हुए हों। अपने पैरों के साथ पुश करते हुए अपने सीने की ओर हैंडलबार को खींचें। जब हैंडलबार शुरुआती पोजीशन में वापस आ जाता है, तो फिर से अपनी बांहों को फैलाएं और घुटनों को मोड़ें।
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   कैलिसथेनिक्स एक्सरसाइज करें: कैलिसथेनिक्स ऐसी एक्सरसाइज होती हैं जिनमें भार या सामान का इस्तेमाल नहीं होता है। इसके बजाय, आप अपनी मसल्स को टोन करने और कैलोरी बर्न करने के लिए अपने शरीर के वजन का इस्तेमाल करते हैं। सामान्य कैलिसथेनिक्स एक्सरसाइज जिन्हें आप कर सकते हैं उनमें जंपिंग जैक, बर्पीज़ और पुश-अप्स शामिल हैं।
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   हफ्ते में 75-150 मिनट की एरोबिक एक्सरसाइज करें: धीमी गति से मेटाबोलिज्म और कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज की कमी की वजह से वजन बढ़ सकता है, और आपकी उम्र के बढ़ने के साथ यह स्थिति और बिगड़ती जाती है। अपने शरीर को तरोताजा करने और कैलोरी बर्न करने के लिए हर हफ्ते में कम से कम 75 मिनट की तगड़ी एरोबिक एक्सरसाइज कर के अनचाहा मोटापा घटाएं। इसके लिए बाइक राइडिंग, वॉकिंग, स्विमिंग, स्कीइंग, जॉगिंग और रोलरब्लेडिंग जैसी एक्टिविटीज बढ़िया विकल्प हैं।

विधि 3

विधि 3 का 3:

अपने स्वास्थ्य में सुधार करना

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   अपने डॉक्टर से मिलें: कुछ स्वास्थ्य से जुड़ी समस्याएं आपकी बाहों और आपके शरीर के बाकी हिस्सों में फैट बनने की खास वजह हो सकती हैं, जिसमें थायराइड की समस्या या डायबिटीज भी शामिल है। आपके डॉक्टर एक साधारण ब्लड टेस्ट की मदद से आपके हार्मोन में संभावित असंतुलन की भी जांच कर सकते हैं। कम टेस्टोस्टेरोन आपकी बांहों, जांघों और पेट के निचले हिस्से में वजन बढ़ने की वजह हो सकता है।

   • आपके डॉक्टर आपके लिए हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी की सलाह दे सकते हैं या आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करने के लिए जीवनशैली में बदलाव का सुझाव दे सकते हैं।
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   हर रात 7-9 घंटे की नींद लें: नींद फैट को घटाने और मसल्स को बनाने के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है, क्योंकि ऊर्जा की खपत कम होने पर यह कार्य सबसे असरदार तरीके से होता है। सोने से पहले 60-90 मिनट के लिए टहलने के साथ, हरदिन 7-9 घंटे की सेहतमंद नींद रूटीन का लक्ष्य रखें। इस दौरान अपने फोन को बंद कर दें और कुछ रिलैक्स होने लायक काम करें, जैसे की कुछ पढ़ना या मैडिटेशन करना।

   • हर रात 7-9 घंटे की नींद लेने पर अगले दिन आपके वर्कआउट को बेहतर बनाने के लिए आपकी एनर्जी लेवल को रिस्टोर करने में भी मदद मिलेगी।
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   लो फैट, हाई प्रोटीन डाइट लें: प्रोटीन की कमी आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकती है, जो बांहों में फैट जमा होने की मुख्य वजह होती है । ज्यादा हाई फैट वाली डाइट आपके पूरे शरीर का वजन बढ़ाकर आपकी बांहों में फैट को जमा करने का मुख्य कारण हो सकती है । ऐसे आहार का सेवन करें जिसमें लीन प्रोटीन की ज्यादा मात्रा हो और जिसमें बहुत सारी सब्जियां शामिल हों।

   • अपने आहार में लीन चिकन और मछली, दही के साथ-साथ सीड्स और लेग्यूम्स जैसे खाद्य पदार्थ शामिल करें।
   • फास्ट फूड, शुगरी स्नैक्स और भारी ड्रेसिंग और सॉस में कटौती करें।