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腕の脂肪を落とす方法

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短期間で腕の脂肪を落とすのは難しいと思うかもしれませんが、不可能ではありません。適切なトレーニングを行えば腕の余分な体重が減り、上半身の筋肉が引き締まるでしょう。食事療法とトレーニングは継続して行うと最も効果的です。腕の脂肪を効率良く落とすために、トレーニングをいくつか行ってみましょう。

この記事では腕の脂肪を早く落とす方法11選をご紹介します。

1

ウォールプッシュアップ

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普通の腕立て伏せができない人に効果的なトレーニングです。腕の長さの分だけ壁から離れて立ち、壁に手のひらを付けましょう。腕を曲げて壁に近付き、腕を伸ばして壁から離れます。これを10～15回繰り返し、上腕三頭筋を鍛えて腕の脂肪を燃焼させましょう。^{[1]X信頼性の高い出典文献National Health Service (UK)出典を見る}
- 両足を床に付け、背筋を伸ばして体をまっすぐ保ちましょう。
- 少し簡単すぎるようなら、椅子やベンチで腕立て伏せをしましょう。
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2

ダイヤモンドプッシュアップ

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ダイヤモンドプッシュアップは両手を近付けて行う腕立て伏せで、腕の後ろ側が鍛えられます。両手と両膝を床に付いて四つ這いになりましょう。両手の指先が触れ合うようにして胸の真下に置き、両手でひし形を作ります。体幹を使って体を持ち上げ、つま先と両手で体を支えましょう。腕を曲げて体を下ろし、腕を使ってもう1度体を持ち上げます。これを1度に5～10回繰り返して腕を鍛えましょう。^{[2]X出典文献}
- ダイヤモンドプッシュアップは、普通の腕立て伏せとは少し異なります。両手を近付けると上腕二頭筋ではなく上腕三頭筋を鍛えることができ、腕の前ではなく後ろが引き締まります。

3

バイセップカール

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バイセップカールは、腕の最も大きい部分を引き締めるトレーニングです。まっすぐ立ち、手のひらを外側に向けて両手にダンベルを持ちましょう。息を吐きながら、ダンベルを肩までゆっくり持ち上げます。ダンベルを持ち上げながら、上腕二頭筋を曲げて収縮させましょう。上腕二頭筋が完全に収縮したら、息を吸いながら体の横にダンベルをゆっくり下ろします。10～15回を1セットとして、左右の腕で2、3セットずつ行いましょう。
- 初めは、2～4㎏のダンベルを使いましょう。腕に力がついてきたら、重いダンベルに変えてもかまいません。
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4

ショルダープレス

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上腕の脂肪を落とすために、肩を鍛えましょう。両手にダンベルを持ち、左右の手のひらが向かい合うようにして肩のすぐ上まで持ち上げます。両足を肩幅に開き、膝を軽く曲げましょう。両腕を頭上にまっすぐ伸ばして1秒保ち、3秒かけて肩の上まで下ろします。10～15回を1セットとして、2、3セット行いましょう。^{[3]X出典文献}
- 初めは2～4㎏のダンベルを使い、徐々に重いダンベルに変えていきましょう。

5

スタンディングフロントレイズ

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肩と上腕を鍛えるトレーニングです。手のひらを脚に向けて両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に開いてまっすぐ立ちましょう。両腕を太ももの前に置き、胸の高さまでゆっくり持ち上げます。その位置で2、3秒保ち、ゆっくり下ろしましょう。10～15回を1セットとして、初めは2、3セット行います。^{[4]X出典文献}
- ダンベルの重さは自由ですが、最初は2～4㎏のダンベルが最適でしょう。
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6

ベンチディップス

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自分の体重を利用して上腕二頭筋を鍛えます。安定した椅子に座り、体の両側で椅子をつかみましょう。両手で体重を支えて3㎝程前方に移動し、椅子からお尻を離します。腕を曲げて体を下ろし、腕の筋肉を使って体を持ち上げます。10～15回繰り返しましょう。^{[5]X信頼性の高い出典文献National Health Service (UK)出典を見る}
- 体を持ち上げる時は、お尻を突き出さないように注意しましょう。脚ではなく、腕を使って体重を持ち上げるようにします。
- 少し難しい場合は、椅子ではなく床に座って行いましょう。

7

アップライトロウ

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レジスタンスバンドを使って上腕を鍛えます。まっすぐ立ち、レジスタンスバンドを両足の下に置きましょう。レジスタンスバンドの両端を両手でそれぞれ持ち、手のひらを脚に向けます。肘を横に曲げ、レジスタンスバンドを胸の高さまでゆっくり持ち上げてから下ろしましょう。8～12回を1セットとして、1～3セット行います。^{[6]X信頼性の高い出典文献Harvard Medical School出典を見る}
- レジスタンスバンドがなければ、両手にダンベルを持って同じように行いましょう。
- 腕を持ち上げる時は体幹を引き締め、背中を丸めないように気を付けましょう。
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8

トライセップキックバック

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腕の後ろ側の脂肪を燃焼させて腕を引き締めます。右膝を床に付けましょう。左手の握りこぶしを床に向け、左肘を曲げたまま背中の後ろに引きます。肘を体の横にぴったり付け、左腕を体の後ろにまっすぐ伸ばしましょう。肘を曲げて腕を元の位置に戻し、10～15回繰り返します。^{[7]X信頼性の高い出典文献National Health Service (UK)出典を見る}
- 10～15回行ったら左右を変えて繰り返しましょう。
- 負荷を増すには、ダンベルやペットボトル入りの水を手に持って行いましょう。

9

チェストプレス

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肩と上腕三頭筋を同時に鍛えます。仰向けになって両膝を曲げ、両手にダンベルを持ちましょう。両腕が肩の高さで体と垂直になるように構えます。腕を使ってダンベルを持ち上げ、腕をまっすぐ伸ばしましょう。ダンベルをゆっくり下ろし、元の位置に戻します。10～15回行って腕を鍛えましょう。^{[8]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- このトレーニングを行うと、胸の筋肉も鍛えられるかもしれません。
- ウエイトベンチがあれば、そこに仰向けになっても良いでしょう。なければ床でかまいません。
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10

ローイングマシンを使う

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カロリーを消費すると同時に腕を引き締めることができます。両足をベルトで固定し、手を前に伸ばしてバーをつかみましょう。背中をまっすぐ伸ばします。膝を曲げたまま足で押し、バーを胸のほうへ引き寄せましょう。その後、腕を伸ばして膝をもう1度曲げながら、バーを元の位置に戻します。
- ほとんどのジムにはローイングマシンがあります。または、ネット通販で購入して家に置いても良いでしょう。
- ローイングマシンを使えない場合は、有酸素運動で体全体の脂肪を燃焼させましょう。縄跳びやジョギング、水泳、階段の上り下りなどを行います。

11

低脂肪、高タンパク質の食事をとる

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低脂肪、高タンパク質の食事は、筋肉の増強と減量に効果的です。タンパク質が不足するとテストステロンが減り、腕に脂肪が付く可能性があります。また、脂肪の摂取量が多いと腕を含めた体全体の体重が増加するので、腕の脂肪も増えるかもしれません。低脂肪のタンパク質を含む食品と野菜を多く食べましょう。
- 脂肪が少ない鶏肉や魚、ヨーグルト、種子、豆類などを食べましょう。
- ファーストフード、糖分の多い菓子、濃厚なドレッシングやソースは控えましょう。
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出典

このHow.com.vn記事について

共著者 ::

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

パーソナルトレーナー

この記事の共著者 : Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. ジュリアン・アラナはフロリダ州マイアミ市にてパーソナルトレーニングとウェルネストレーニングを提供するスタジオ「B-Fit Training Studios」を経営しています。パーソナルトレーニングとコーチングに関して12年以上の経験を保有。National Council on Strength and Fitnessにて認定パーソナルトレーナー（CPT）の資格を、フロリダ国際大学にて運動生理学の学士号を、マイアミ大学にて運動生理学（ストレングス＆コンディショニング専攻）の修士号を取得。この記事は31,986回アクセスされました。

カテゴリ: スポーツ医療・スポーツ科学

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