วิธีการ ลดน้ำหนัก 45 กิโลกรัม

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

วางแผนการลดน้ำหนักปริมาณมาก

กินเพื่อลดน้ำหนัก

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

มีแรงบันดาลใจ

เอาชนะภาวะน้ำหนักนิ่ง

แสดงเพิ่มอีก 2...

แสดงน้อยลง...

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

ถ้าต้องการลดน้ำหนักถึง 45 กิโลกรัม มันก็มักจะบ่งชี้ว่ามีน้ำหนักและ BMI ในระดับที่สูงพอจะทำให้กลายเป็นโรคอ้วน หรือถูกจัดเป็นโรคอ้วนเรื้อรัง โดยเมื่อมีปริมาณน้ำหนักเกินอย่างชัดเจน ก็จะเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพมากมาย รวมถึง เบาหวาน ความดันเลือดสูง หรือโรคหัวใจ ซึ่งการลดน้ำหนักจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเหล่านี้ หรือช่วยลดผลของโรคที่จะทำให้รู้สึกดีขึ้นได้ แต่การพยายามที่จะลดน้ำหนักปริมาณมาก อาจจะเป็นกระบวนการที่ยาวนานและยากได้ ซึ่งถ้ามีการเตรียมการที่เพียงพอและโภชนาการ และการออกกำลังกายที่เหมาะสมก็จะลดน้ำหนัก เพื่อช่วยให้ไปถึงน้ำหนักที่ต้องการและเป้าหมายเพื่อสุขภาพอื่นๆ ได้

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 5:

วางแผนการลดน้ำหนักปริมาณมาก

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   คุยกับหมอหรือนักกำหนดอาหาร. มันสำคัญที่จะพูดกับหมอ เพื่อจะมั่นใจว่าแผนการลดน้ำหนักนั้นปลอดภัยและเหมาะสม

   • ทำการนัดเพื่อพบนักกำหนดอาหาร ซึ่งถือเป็นความคิดที่ดี โดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการลดน้ำหนัก จะแนะแนวทางและสอนเกี่ยวกับความปลอดภัยและการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี
   • ถ้ามีน้ำหนักเกิน 45 กิโลกรัม ที่ต้องลด ก็อาจเป็นโรคเรื้อรังอื่น ที่เกี่ยวกับการน้ำหนักเกินเกณฑ์และเป็นโรคอ้วนร่วมด้วย ดังนั้นการพูดคุยกับหมอเรื่องการลดน้ำหนักแบบไหนที่เหมาะกับตัวเองจึงสำคัญ
2. 
   2
   ตั้งเป้าหมาย. การลดน้ำหนัก 45 กิโลกรัมนั้นเป็นเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่ จึงทำให้ต้องเข้าโปรแกรมลดน้ำหนักในระยะยาว โดยการตั้งเป้าหมายที่อยู่บนความเป็นจริงนั้นสำคัญ โดยเฉพาะเมื่อต้องการลดน้ำหนักปริมาณมาก

   • โดยทั่วไปแล้วมันปลอดภัยที่จะลดน้ำหนักอาทิตย์ละ 0.5 - 1 กิโลกรัม และการลด 45 กิโลกรัมก็อาจจะต้องใช้เวลาเป็นปี หรือมากกว่านั้น
   • การลดน้ำหนักที่รวดเร็วอาจไม่ดีต่อสุขภาพ และไม่ปลอดภัย เพราะถ้าไม่ทำในระยะยาวที่ยั่งยืน อาจจะทำให้เสี่ยงต่อการน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ภายหลัง
   • การตั้งเป้าหมายใหญ่ๆ ในระยะยาวนั้นดี แต่การตั้งเป้าหมายเล็กๆ ไปเรื่อยๆ เพื่อช่วยกระตุ้นในการลดน้ำหนัก อาจจะมีประโยชน์มากกว่า เช่น ลด 5 กิโลกรัมใน 4 - 6 อาทิตย์ หรือ ลด 11 กิโลแรกในเวลา 3 เดือน
3. 
   3
   กำจัดอาหารที่ไม่มีประโยชน์ในบ้าน. ซึ่งอาจเป็นการเปลี่ยนแปลงที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ที่สามารถทำได้ทันที โดยจะช่วยให้เริ่มต้นในเส้นทางการลดน้ำหนัก และยิ่งอาหารยั่วยวนใจวางนอนอยู่ในบ้านมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งมีแนวโน้มที่จะกินของเหล่านั้นมากเท่านั้น เพราะการสร้างสิ่งแวดล้อมที่ดีต่อสุขภาพ ที่บ้านสามารถช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักได้

   • โยนของหวานทุกอย่าง (เช่น คุกกี้ คัพเค้กหรือไอศกรีม) มันฝรั่งทอด แครกเกอร์และเครื่องดื่มหวานๆ (เช่น โซดา หรือค็อกเทลน้ำผลไม้)
   • บริจาคของที่ยังไม่เปิดใช้ไปยังธนาคารอาหารท้องถิ่น แทนที่จะทิ้งลงถังขยะไป
   • คิดว่า “ถ้าไม่เห็นก็ไม่อยาก” เพราะการเอาอาหารเหล่านี้ออกไปจากบ้านจะช่วยให้ทำตามแผนได้ และกินได้อย่างมีสุขภาพดีขึ้น
4. 
   4
   เขียนแผนการมื้ออาหาร. การเริ่มแผนการลดน้ำหนักในการลด 45 กิโลกรัมจะทำให้คิดทบทวนเกี่ยวกับมันอีกครั้ง โดยการใช้เวลาไม่กี่ชั่วโมงในการปรับปรุงมื้ออาหารประจำสัปดาห์ จะช่วยวางกรอบแผนการกินที่ดีต่อสุขภาพได้

   • ปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อสร้างความมั่นใจว่า แผนมื้ออาหารนั้นจะปลอดภัยตามประวัติทางการแพทย์
   • เริ่มอาทิตย์แรก โดยมีอาหารเช้า มื้อเที่ยง มื้อเย็น อาหารว่างและเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล
   • ถ้ากำลังทำตามวิธีนับแคลอรี ให้เพิ่มแคลอรีของมื้อหลักและมื้อว่าง เพื่อจะได้อยู่ในแนวทางที่กำหนดไว้
   • หลังจาก 2 – 3 อาทิตย์ อาจจะลงรายละเอียดในแผนมื้ออาหารน้อยลงได้ โดยเฉพาะเมื่อได้มีความเพลิดเพลินกับมื้ออาหารที่ง่าย และสุขภาพดีแล้ว
   • ถ้าสังเกตว่าตัวเองกำลังเบื่อกับมื้ออาหาร ก็ให้ดูแผนการอีกครั้ง และเปลี่ยนมันใหม่ โดยห้ามหลุดจากแผนด้วยความเบื่อเด็ดขาด หาสูตรเพื่อสุขภาพใหม่ๆ เพื่อทำตามแผนให้ได้
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 5:

กินเพื่อลดน้ำหนัก

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   นับแคลอรี. เพราะการลดน้ำหนักจะต้องลดแคลอรีเพื่อช่วยทำให้น้ำหนักลดลง โดยให้ทำตามแผนการกินที่มีแคลอรีพอดี แล้วเมื่อเวลาผ่านไปก็จะช่วยให้ไปถึงเป้าหมายได้

   • โดยทั่วไปแล้ว การตัดแคลอรีวันละ 500 แคลอรี จะทำให้น้ำหนักลดประมาณอาทิตย์ละ 0.5 - 1 กิโลกรัมซึ่งมันเป็นสิ่งที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ
   • การตัดปริมาณแคลอรีจำนวนมาก หรือการกินน้อยกว่า 1,200 แคลอรีต่อวันนั้นไม่ปลอดภัย ทำร้ายสุขภาพ และไม่เหมาะสม เพราะมันทำให้เสี่ยงต่อการขาดแคลนสารอาหาร ซึ่งมันยากที่จะกินแคลอรีต่ำมาก แล้วจะได้สารอาหารครบถ้วน รวมทั้งมันยังไม่ใช่สิ่งที่ทำได้ในระยะยาวอย่างยั่งยืนด้วย
   • ถ้าสนใจในการจำกัดแคลอรี ก็สามารถใส่ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรมที่ทำลงไปในเครื่องคิดเลขออนไลน์ เพื่อช่วยตัดสินใจว่าระดับแคลอรีไหนที่เหมาะสมที่จะทำตาม เมื่อพยายามที่จะลดน้ำหนัก
   • ปรึกษานักกำหนดอาหาร ว่าระดับแคลอรีไหนที่เหมาะสมกับเป้าหมายของการลดน้ำหนัก
2. 
   2
   กินโปรตีนไร้มันทุกๆ มื้อ. การกินอาหารที่เป็นโปรตีนไร้มันนั้นสำคัญต่อการลดน้ำหนัก ซึ่งมันจะช่วยทำให้รู้สึกพอใจ และช่วยกระตุ้นการลดน้ำหนักได้

   • กินแหล่งโปรตีนไร้มันทุกๆ มื้ออาหารหลัก และมื้อว่าง โดยมันจะช่วยให้ได้รับสารอาหารตามความต้องการขั้นต่ำทุกๆ วัน
   • โดยทั่วไป ผู้หญิงควรกินโปรตีนวันละ 46 กรัม ส่วนผู้ชายเป็นวันละ 56 กรัม
   • อาหารที่มีโปรตีนไร้มันสูง คือ : สัตว์ปีก เนื้อวัวไร้มัน ไข่ไก่ เนื้อหมู อาหารทะเล เต้าหู้ ถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ
   • จำกัดอาหารที่มีโปรตีนแต่ไขมันสูง เพราะมันมีแคลอรีมากกว่า และสามารถทำให้การลดน้ำหนักช้าลงได้ โดยอาหารที่มีไขมัน เช่น เนื้อวัว ไส้กรอก เบคอน นมเต็มมันเนย หรือสัตว์ปีกที่มีหนัง ซึ่งควรกินแค่บางครั้งบางคราวเท่านั้น
3. 
   3
   ทำให้ผักหรือผลไม้เป็นครึ่งหนึ่งของมื้ออาหาร. อาหารเหล่านี้จะช่วยเสริมการลดน้ำหนัก เพราะมันมีแคลอรีต่ำ และช่วยให้มีอาหารที่ดีในแต่ละมื้อ และยังทำให้รู้สึกดีในระยะยาวอีกด้วย

   • กินผลไม้ที่หลากหลายทุกวันหรือทุกอาทิตย์ ประมาณ 1 – 2 หน่วยบริโภคทุกๆ วัน โดยผลไม้หั่นแล้ว ½ ถ้วย ผลไม้ลูกเล็ก 1 ลูก หรือผลไม้แห้ง ¼ ถ้วย นับเป็น 1 หน่วยบริโภค
   • กินผักที่หลากหลายทุกวันหรือทุกอาทิตย์ โดยตั้งเป้าให้ได้อย่างน้อยวันละ 3 - 5 หน่วยบริโภค และผักใบเขียว 1 – 2 ถ้วยนับเป็น 1 หน่วยบริโภค
   • ผักที่เป็นแป้ง เช่น แครอท ถั่วเมล็ดกลม หรือมันฝรั่งนั้นเหมาะที่จะใส่ในแผนการลดน้ำหนัก โดยมันมีแคลอรีที่มากกว่าบ้าง แต่ถือว่ายอมรับได้ เมื่อกำลังพยายามลดน้ำหนัก
4. 
   4
   เลือกธัญพืชเต็มเมล็ด 100%. เมื่อเลือกที่จะกินธัญพืช ให้กินธัญพืชเต็มเมล็ดให้บ่อยเท่าที่ทำได้ เพราะมันมีใยอาหาร วิตามินและสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ สูง

   • ธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีก็คือ : ควินัว ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีตหรือพาสต้า 100% และข้าวกล้อง
   • ธัญพืชเต็มเมล็ด 1 ออนซ์ หรือ ½ ถ้วย คือ หนึ่งหน่วยบริโภค โดยกินวันละ 1 – 2 หน่วยบริโภค
   • นับปริมาณธัญพืชเต็มเมล็ดที่กิน ขณะที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก ธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีแคลอรีมาก และสารอาหารน้อยเมื่อเทียบกับโปรตีนไร้มัน ผลไม้และผัก แม้จะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
5. 
   5
   อาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ. เมื่อลดแคลอรีและเพิ่มการออกกำลังกาย ก็อาจจะพบว่าตัวเองหิวมากกว่าเดิมตลอดวัน ดังนั้นการกินอาหารว่างจะช่วยจัดการความหิว ขณะที่ช่วยเสริมการลดน้ำหนักต่อไป

   • ควรมีอาหารว่างเมื่อเหมาะสม เช่น ถ้ามีเวลาระหว่างมื้อมากกว่า 5 ชั่วโมง หรือ เติมพลังก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย
   • อาหารว่างก็ควรต้องนับอย่างละเอียด โดยถ้าไม่หิวหรือใกล้มื้อหลัก ก็ให้ข้ามมื้อว่างไปเลย การกินแคลอรีมากเกินเมื่อไม่จำเป็น อาจจะช้าหรือขัดขวางการลดน้ำหนัก ดังนั้นต้องมีไหวพริบเมื่อกินอาหารว่าง
   • อาหารว่างควรมีประมาณ 100 – 200 แคลอรี เมื่อกำลังพยายามลดน้ำหนัก โดยอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพี่สามารถเสริมการลดน้ำหนักได้มี : กรีกโยเกิร์ตเปล่าๆ ไข่ต้มสุก แครอทและฮัมมัส หรือถั่วแระญี่ปุ่น ½ ถ้วย
   • ทำการแลกเปลี่ยนของเพื่อสุขภาพเป็นอาหารว่างที่ชอบ ถ้าพบว่าตัวเองกำลังคิดถึงอาหารที่กินแล้วสบายใจเก่าๆ ก็ลองเปลี่ยนจากขนมแคลอรีสูง เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เช่น แทนที่จะกินคุกกี้หลักมื้อเย็น ให้กินสับปะรด ½ ถ้วย เพื่อลดความอยากของหวาน
6. 
   6
   อยู่ในความพอดี. แม้ว่าการควบคุมอาหารต้องทำตามแผนเพื่อการยืดเวลา แต่ก็สามารถตามใจตัวเองได้บ้างเป็นครั้งคราว เพราะการหลีกเลี่ยงอาหารเป็นระยะเวลายาว จะทำให้เกิดการกินเยอะเกินไปได้

   • จัดตารางที่จะได้มีมื้ออาหารตามใจ โดยจะเป็นแบบไหนก็ได้ เช่น ไปกินข้าวเย็นข้างนอกหรือกินขนมหวานเล็กๆ เพราะการใส่สิ่งนี้ลงในแผนการมื้ออาหารจะช่วยให้รู้สึกว่าได้ชดเชย ซึ่งอาจจะไปขึ้นลู่วิ่งซัก 10 นาทีขึ้นไป หรือกินมื้อเบาๆ ในวันที่เหลือก็ได้
   • ซื่อตรงกับการตามใจตัวเอง โดยควรทำได้แค่เป็นครั้งคราว ซึ่งจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่ก็ไม่ควรทำทุกวัน
7. 
   7
   ดื่มน้ำให้เพียงพอ. น้ำที่เพียงพอช่วยให้มีความชุ่มชื้นอยู่ตลอดเวลา ซึ่งจะเป็นตัวเสริมการลดน้ำหนัก เพราะเมื่อขาดน้ำ ก็อาจจะรู้สึกหิวและเหนื่อย จนทำให้ไปกระตุ้นให้กินได้ โดยแคลอรีที่เกินจะทำให้น้ำหนักลดได้ช้าหรือเป็นตัวถ่วงการลดน้ำหนัก

   • ตั้งเป้าให้ดื่มน้ำใสปราศจากน้ำตาลให้ได้อย่างน้อยวันละ 64 ออนซ์ หรือ ประมาณ 2 ลิตร ซึ่งมันเป็นหลักการง่ายๆ ที่ต้องจำ แต่อาจจะต้องการน้ำมากกว่านี้ก็ได้
   • น้ำดื่มปราศจากน้ำตาลที่ให้จิบก็มี : น้ำเปล่า น้ำเปล่าที่มีรสชาติ ชาและกาแฟ หรือเครื่องดื่มสปอร์ตที่ไม่มีแคลอรี
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 5:

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   พบเทรนเนอร์ส่วนตัว. โดยลองจัดการปรึกษาเทรนเนอร์ส่วนตัว เพื่อช่วยเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย ซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงจะช่วยหาการออกกำลังกายที่ จะช่วยให้ลดน้ำหนัก และทำให้น้ำหนักลดอย่างถาวร

   • บอกเทรนเนอร์เกี่ยวกับเป้าหมายการลดน้ำหนัก และการควบคุมอาหาร และมันจะทำให้ไปสู่เป้าหมายได้ ถามพวกเขาเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่จะทำให้สบายขึ้น ถ้าน้ำหนักเกินจะทำให้ปวดข้อ ซึ่งจะสอนหรือแสดงการออกกำลังกายที่บาดเจ็บน้อยลงให้ดู
   • เมื่อสมัครเป็นสมาชิกฟิตเนส ก็มักจะได้เทรนเนอร์ที่ให้คำปรึกษาฟรีหรือแบบโปรโมชั่น
   • ลองใช้เทรนเนอร์แค่ 2 – 3 ครั้ง หรือจนกว่าคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแล้ว ซึ่งไม่จำเป็นต้องใช้เทรนเนอร์ส่วนตัวแบบระยะยาวก็ได้
2. 
   2
   เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ. การฝึกแอโรบิคนั้นเป็นการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานที่ดี ซึ่งจะช่วยทั้งเสริมการลดน้ำหนัก และยังทำให้เกิดประโยชน์ที่หลากหลาย เช่น เพิ่มพลังงาน และทำให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

   • แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง 150 นาที ร่วมด้วยทุกอาทิตย์ โดยยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งเผาผลาญพลังงานได้มากเท่านั้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มการลดน้ำหนัก
   • ถ้ามีน้ำหนักเกินมากๆ ให้เริ่มต้นช้าๆ ด้วยการออกกำลังกาย โดยถ้าทำอาทิตย์ละ 150 นาทีไม่ได้ ก็ไม่เป็นไร ลองเริ่มแค่วันละ 10 นาทีดู
   • ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน การใช้เครื่องวิ่งกึ่งสเต็ป (elliptical) หรือการว่ายน้ำ/แอโรบิคน้ำ
3. 
   3
   ฝึกความแข็งแรงร่วมด้วย. เพราะมันเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยเสริมการลดน้ำหนัก โดยให้ทำอาทิตย์ละ 1 – 2 วัน

   • การฝึกความแข็งแรงช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้มัน ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น เมื่อเทียบกับมวลไขมันในร่างกาย เพราะการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะช่วยให้ เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดวัน
   • มันยังสามารถช่วยปรับและออกแบบให้เหมาะกับร่างกาย เพื่อช่วยให้ดูไร้ไขมันและกระชับ
   • การฝึกความแข็งแรงก็มี : การยกน้ำหนัก โยคะ หรือยางยืดออกกำลังกาย
4. 
   4
   หาการออกกำลังกายที่ชอบ. หาชนิดของการออกกำลังกายที่ชื่นชอบอย่างแท้จริง เพราะมันจะทำให้ทำให้ทำต่อไป และทำเป็นกิจวัตรประจำวัน

   • ลองออกกำลังกายที่หลากหลายที่คิดว่าจะชอบ ซึ่งจะทำให้รู้ว่าการออกกำลังกาย ไหน ที่ตนเองจะสามารถทำได้ในระยะยาวได้
   • คิดนอกกรอบ การเดินป่า ห้องเรียนเต้น พายเรือคายัก หรือทีมกีฬาที่ล้วนเป็นการออกกำลังกายที่สนุกและน่าตื่นเต้น
   • เปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน เพราะหลังจากนั้นไม่นาน กิจวัตรกายออกกำลังกายอาจจะน่าเบื่อ หรือเก่าไป ดังนั้นการเปลี่ยนกิจวัตรนานๆ ครั้ง จะช่วยทำให้มันสดใหม่และสนุกอยู่ตลอด
   • ออกกำลังกายกับเพื่อน เพื่อสังคม และกระตุ้นการออกกำลังกาย เพราะถ้าออกกำลังกายกับเพื่อน จะให้ทำต่อไปได้อีก
   โฆษณา

ส่วน 4

ส่วน 4 ของ 5:

มีแรงบันดาลใจ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   จดบันทึก. จากการศึกษาพบว่าการจดบันทึกขณะพยายามลดน้ำหนัก จะทำให้ไปถึงเป้าหมายและน้ำหนักลดในระยะยาวได้

   • การจดบันทึกเป็นการปลดปล่อยอารมณ์ ที่จะทำให้ความขุ่นมัว หรือผิดหวัง หรือพ่ายแพ้หายไป และยังเป็นวิธีที่จะกระตุ้นตัวเอง โดยการเขียนคำพูดด้านบวก หรือจดความสำเร็จลงไป จะทำให้ทำต่อไปได้
   • ซื้อบันทึก ดาวน์โหลดแอพพลิเคชัน หรือหาเว็บจดบันทึกออนไลน์ เพื่อทำเป็นประจำ โดยไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน ถ้าไม่ต้องการ แม้ว่าจะเป็นเวลาอาทิตย์ละ 2 – 3 ครั้งก็ตาม
   • จดบันทึกเกี่ยวกับมื้ออาหาร กระบวนการ การวัด และความรู้สึกตลอดแผนการควบคุมอาหาร
2. 
   2
   เข้าร่วมกลุ่มที่ช่วยส่งเสริมกัน. เพราะมันสำคัญกับการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะเมื่อกำลังพยายามลดน้ำหนักในปริมาณมาก ซึ่งจะใช้เวลาที่จะไปถึงเป้าหมายของการลดน้ำหนัก 45 กิโลกรัมและอาจต้องใช้เวลานาน และการมีคน หรือกลุ่มให้กำลังใจ และกระตุ้นก็จะมีประโยชน์มาก

   • หาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว และบอกพวกเขาเรื่องเป้าหมายของตัวเอง แล้วบอกช่วยให้มีความรับผิดชอบ และให้กำลังใจจนกว่าจะไปถึงเป้าหมาย
   • หากลุ่มที่ส่งเสริมเป็นบุคคลหรือทางออนไลน์ เพราะการมีคนคุยด้วย ในตอนที่ต่อสู้กับน้ำหนัก หรือกำลังพยายามลดน้ำหนักปริมาณมาก ซึ่งจะช่วยให้กำลังใจและกระตุ้นด้วย
3. 
   3
   จดกระบวนการ. ยิ่งลดน้ำหนักได้มากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งมีแรงกระตุ้นที่จะทำต่อไปมากเท่านั้น แต่วิธีเดียวที่จะรู้ว่ากำลังทำตามกระบวนการอยู่นั้น ก็คือการวัดเป็นประจำ

   • ชั่งน้ำหนักตัวเองอาทิตย์ละ 1 หรือ 2 ครั้ง โดยทำเวลาเดิมทุกอาทิตย์ ซึ่งตอนเช้าก่อนกินอะไรไปนั้นดีที่สุด
   • จำไว้ว่าเสื้อผ้าและรองเท้าก็มีน้ำหนักเหมือนกัน และเพื่อผลที่แม่นยำมากขึ้น ให้ชั่งน้ำหนักตัวเองตอนเปลือยหรือใส่แค่ชุดชั้นใน โดยลองไม่ใส่อะไรเลย หรือใส่ชุดเดิม เมื่อชั่งน้ำหนักเสมอ เพื่อความคงที่
   • ทำการวัด โดยใช้เทปวัดเพื่อวัดรอบเอว ต้นขา แขนและคอ ซึ่งเมื่อลดน้ำหนักและออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว ก็จะเห็นรูปร่างเปลี่ยนไป
   โฆษณา

ส่วน 5

ส่วน 5 ของ 5:

เอาชนะภาวะน้ำหนักนิ่ง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   หาข้อมูลสนับสนุนการชะลอน้ำหนักด้วยเอกสาร. เพราะภาวะน้ำหนักนิ่งนั้นเป็นเรื่องปกติ และควรเตรียมใจไว้ เมื่อพยายามลดน้ำหนักเยอะๆ ซึ่งยิ่งลดน้ำหนักและออกกำลังกายต่อได้มากเท่าไหร่ ร่างกายก็จะปรับตัวใหม่มากเท่านั้น โดยบางครั้งจะมีผลในไม่กี่วัน หรืออาทิตย์ที่น้ำหนักไม่ขยับเขยื้อนบนตาชั่ง

   • จดการชะลอน้ำหนัก ซึ่งจำเป็นเพราะถ้าไม่ทำการลดน้ำหนักต่อ ก็จะต้องประเมินโปรแกรมการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย และพฤติกรรมการใช้ชีวิตใหม่ เพื่อทำให้แน่ใจว่ามันยังคงเอื้อต่อการลดน้ำหนักอยู่
   • ถ้าสังเกตการณ์ชะลอน้ำหนักและยังทำตามแผนการควบคุมอาหารและออกกำลังกายอยู่ ก็อย่าเครียด ให้เชื่อตัวเองและทำตามแผนต่อ โดยจำไว้ว่าภาวะน้ำหนักหยุดนิ่งนั้นปกติและไม่เกินคาด ห้ามยอมแพ้หรือลองการกินตามกระแส เพื่อลดน้ำหนัก แต่ให้ทำตามแผน
2. 
   2
   ทบทวนการจดบันทึกอาหารของตัวเอง. การทำการจดบันทึกอาหารไม่ได้ช่วยแค่ให้ทำตามแผนและเสริมการลดน้ำหนัก แต่ยังเป็นเครื่องมือที่ดีในการช่วยประเมินกระบวนการใหม่หรือเอาชนะการชะลอน้ำหนัก

   • ระวังอาหารว่างหรือของตามใจมื้อพิเศษ แม้ว่าอาจจะไม่ได้ทำทุกวัน แต่ของเหล่านี้แม้ว่าจะมีแค่อาทิตย์ละ 2 – 3 ครั้ง ก็สามารถทำให้การลดน้ำหนักช้าลง หรือทำให้เกิดภาวะน้ำหนักหยุดนิ่ง
   • ระวังสัดส่วนอาหารที่บันทึก ซึ่งเดาว่าค่อยๆ มากเกินไปหน่อย จะทำให้น้ำหนักอยู่ในภาวะหยุดนิ่งได้
   • ต้องกินให้พอ เพราะการรับแคลอรีหรือสัดส่วนอาหารที่น้อยเกินไป ก็ทำให้น้ำหนักลดช้าด้วย โดยการควบคุมอาหารที่แคลอรีและสารอาหารต่ำมากนั้น ไม่ช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก และอาจทำให้มันหยุดชะงัก
3. 
   3
   เปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน. ถ้าน้ำหนักอยู่ในภาวะหยุดนิ่งกำลังทำให้เป็นบ้า หรือทำให้กระวนกระวายใจ ก็ลองเปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน โดยลองเพิ่มรูปแบบของการออกกำลังกายที่มากขึ้นหรือแตกต่าง เพื่อช่วยเริ่มลดน้ำหนักอีกครั้ง

   • ลองโปรแกรมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น HIIT หรือ การออกกำลังกายแบบวงจร (Circuit training) ซึ่งเผาผลาญแคลอรีได้มาก และยังสามารถเพิ่ม หรือเริ่มการฝึกความแข็งแรง เพื่อช่วยเพิ่มระบบเมตาบอลิซึมพื้นฐาน
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• ทำให้การแปรงฟันระหว่างมื้อเป็นนิสัย เพราะถ้ารู้สึกสดชื่นและมีกลิ่นมิ้นต์ ก็จะลดความอยากกินได้
• แม้ว่าการออกกำลังกายจะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การออกกำลังกายอย่างเดียวไม่ทำให้น้ำหนักลด โดยจำไว้ว่าการลดน้ำหนักนั้นแบ่งเป็น การควบคุมอาหาร 70% และการออกกำลังกาย 30%
• คนควบคุมอาหารทุกคนมีทั้งขาขึ้นและขาลง โดยแค่เพราะมีวันหรืออาทิตย์ที่สุขภาพไม่ดี แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าควรจะยอมแพ้ในเป้าหมาย และหากทำผิด ก็ให้เรียนรู้จากความผิดพลาด แล้วกลับไปทำตามแผน
• การบอกเพื่อนและครอบครัวเกี่ยวกับเป้าหมายนั้นเป็นประโยชน์ ซึ่งวิธีนี้จะให้การสนับสนุนและรู้ว่าต้องห้ามไม่ให้กินของที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
• ทำอาหารที่บ้านเมื่อเป็นไปได้ แม้ว่าการกินนอกบ้านจะสนุก แต่มันหาของที่ดีต่อสุขภาพ เป็นมิตรต่อการควบคุมอาหารยาก โดยถ้าต้องกินจริงๆ ก็ให้ตัดแคลอรีด้วยการขอน้ำสลัดหรือซอสไว้ข้างจาน และหลีกเลี่ยงอาหารทอด
• ระงับความอยากอาหารด้วยการดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ และเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาลอื่นๆ ในระหว่างมื้อ และการเคี้ยวหมากฝรั่งก็สามารถช่วยทำให้ปากไม่ว่าง และทำให้รู้สึกเหมือนกำลังกินอยู่ด้วย

โฆษณา