50 Kilo abnehmen

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In diesem Artikel:

Einen starken Gewichtsverlust planen

Essen, um abzunehmen

Treibe Sport, um Gewicht zu verlieren

Motiviert bleiben

Plateauphasen überstehen

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Literaturhinweise

Wenn du 50 kg abnehmen musst, heißt das normalerweise, dass dein Gewicht und dein BMI so hoch sind, dass du als fettleibig oder sogar als krankhaft fettleibig giltst. Wenn du sehr starkes Übergewicht hast, bist du anfälliger für eine Anzahl von Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder Herzerkrankungen. Wenn du Gewicht verlierst, verringerst du das Risiko, diese Krankheiten zu bekommen, oder du kannst die Beschwerden reduzieren und dich allgemein besser fühlen. Allerdings kann es lange dauern und anstrengend werden, viel Gewicht zu verlieren. Mit der richtigen Vorbereitung, einer angemessenen Ernährung und Sport kannst du so viel abnehmen, dass du dein Wunschgewicht und andere Gesundheitsziele erreichst.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 5:

Einen starken Gewichtsverlust planen

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   Sprich mit einem Arzt oder professionellen Ernährungsberater. Es ist sehr wichtig, mit deinem Arzt zu sprechen, um sicherzustellen, dass dein Programm zur Gewichtsreduktion ungefährlich und angemessen für dich ist.

   • Zusätzlich zum Gespräch mit deinem Arzt solltest du einen Termin mit einem professionellen Ernährungsberater machen. Ein solcher Experte für Ernährung und Gewichtsreduktion ist in der Lage, dich zu beraten und dir zu zeigen, wie du sicher und gesund abnehmen kannst.
   • Wenn du 50 kg abnehmen willst, leidest du ggf. unter chronischen Krankheiten, die im Zusammenhang mit Übergewicht oder Fettleibigkeit stehen. Deshalb ist es um so wichtiger, mit deinem Arzt zu besprechen, welche Art Gewichtsreduktion für dich angemessen ist.
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   Setze dir Ziele. 50 kg abzunehmen ist ein immenses Ziel. Dazu wirst du über einen langen Zeitraum ein Programm zur Gewichtsreduktion durchstehen müssen. Deshalb ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen – besonders, wenn du viel Gewicht verlieren willst.

   • Allgemein ist es risikolos, 0,5 bis 1 kg pro Woche abzunehmen. Für 50 kg brauchst du wahrscheinlich ein Jahr oder mehr.
   • Schnell viel Gewicht zu reduzieren kann ungesund und gefährlich sein. Außerdem hält der Verlust nicht langfristig an und es besteht das Risiko, die Pfunde wieder zuzunehmen.
   • Es ist toll, sich ein großes, langfristiges Ziel zu setzen. Aber es ist nützlich, sich kleinere Ziele auf dem Weg dahin zu setzen, um dich auf der Strecke zu motivieren. Zum Beispiel: Das Ziel, 5 kg in vier bis sechs Wochen zu verlieren oder die ersten 12 kg in drei Monaten.
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   Werde ungesunde Nahrungsmittel los. Das ist wahrscheinlich die effektivste Veränderung, die du sofort vornehmen kannst. Es ist der erste Schritt auf dem Weg zu weniger Gewicht. Je mehr verführerische Nahrungsmittel bei dir zu Hause herumliegen, desto wahrscheinlicher ist es, dass du nachgibst und ungesunde Sachen isst. Deine Gewichtsreduktion wird leichter, wenn du dir ein gesundes Umfeld schaffst.

   • Entferne alle Süßigkeiten (wie Kekse, Muffins oder Eiscreme), Chips, Cracker und zuckerhaltige Getränke (wie Brause, Cola oder Fruchtsäfte).
   • Du kannst ungeöffnete Verpackungen auch einer Tafel/einem Obdachlosenheim spenden, wenn du sie nicht wegwerfen willst.
   • “Aus den Augen, aus dem Sinn“. Wenn du diese Nahrungsmittel nicht im Haus hast, dann fällt es dir leichter, dich gesünder zu ernähren und dich an deinen Plan zu halten.
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   Schreibe einen Ernährungsplan. Wenn du planst, 50 kg abzunehmen, dann musst du deine Mahlzeiten überdenken. Wenn du ein paar Stunden investierst, um deinen wöchentlichen Ernährungsplan zu überarbeiten, dann schaffst du die Grundlage für eine gesunde Ernährung.

   • Besprich deinen Ernährungsplan mit einem zugelassenen Ernährungsberater, um sicher zu gehen, dass der Plan sicher ist, was deine medizinische Vorgeschichte angeht.
   • Beginne, deine Mahlzeiten für eine Woche zu planen. Der Plan sollte jedes Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Snacks und zuckerfreie Getränke enthalten.
   • Wenn du innerhalb einer bestimmten Anzahl Kalorien bleiben willst, füge die Kalorien für jede Mahlzeit und jeden Snack hinzu, damit du innerhalb dieser Kalorienmenge bleibst.
   • Nach ein paar Wochen musst du deinen Ernährungsplan nicht mehr ganz so detailliert aufstellen. Besonders dann nicht, wenn du den Spaß an gesunden, einfachen Mahlzeiten für dich entdeckt hast.
   • Wenn dich deine Mahlzeiten zu langweilen beginnen, überarbeite deinen Ernährungsplan und ändere ihn. Du solltest nicht aus Langeweile auf der Strecke bleiben. Suche dir neue gesunde Rezepte, um durchzuhalten.
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Teil 2

Teil 2 von 5:

Essen, um abzunehmen

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   Achte auf die Kalorien. Wenn du abnehmen willst, musst du die Kalorienzufuhr reduzieren, um eine Gewichtsreduktion anzuregen. Du erreichst dein Wunschgewicht, wenn du über eine gewisse Zeit eine moderate Diät einhältst.

   • Allgemein gilt: Wenn du täglich ca. 500 Kalorien einsparst, verlierst du ca. 0,5 bis 1 kg Gewicht pro Woche. Das gilt als eine sichere und gesunde Gewichtsabnahme.
   • Auf mehr Kalorien zu verzichten oder weniger als 1200 Kalorien am Tag zu sich zu nehmen, gilt nicht als sicher, gesund oder angemessen. Es besteht dabei das Risiko, zu wenig Nährstoffe aufzunehmen. Denn es ist schwierig, mit einer sehr reduzierten Kalorienzufuhr alle wichtigen Nährstoffe zuzuführen. Außerdem wirken diese Diäten in der Regel nicht langfristig.
   • Wenn du dir ein bestimmtes Limit an Kalorien setzen willst, dann kannst du deine Größe, dein Gewicht und deine Aktivitäten in einen Online-Rechner eingeben, um zu bestimmen, wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest, um abzunehmen.
   • Du kannst auch mit einem professionellen Ernährungsberater über die Menge an Kalorien sprechen, die für dein angestrebtes Wunschgewicht angemessen ist.
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   Iss zu jeder Mahlzeit mageres Eiweiß. Um abzunehmen, ist es sehr wichtig, Nahrungsmittel zu essen, die reich an magerem Eiweiß sind. Eiweiß sorgt dafür, dass du dich zufrieden fühlst und es beschleunigt die Gewichtsabnahme.

   • Iss etwas mageres Eiweiß zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack. So erreichst du täglich die Minimalanforderungen.
   • Allgemein gilt: Frauen sollten täglich 46 g Eiweiß zu sich nehmen und Männer 56 g.
   • Mageres Eiweiß ist in folgenden Nahrungsmitteln enthalten: Geflügel, magerem Rindfleisch, Eiern, Schwein, Meeresfrüchten, Tofu, Hülsenfrüchten und fettarmen Milchprodukten.
   • Nimm möglichst wenig Nahrungsmittel zu dir, die fetthaltiges Eiweiß enthalten, da sie kalorienreicher sind und die Gewichtsabnahme verlangsamen. Dazu gehören: fetteres Fleisch, Wurst, Schinken, vollfette Milchprodukte oder Geflügel mit Haut. Sie sollten nur ab und zu gegessen werden.
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   Die Hälfte deiner Mahlzeiten sollte aus Obst oder Gemüse bestehen. Damit nimmst du leichter ab, denn Obst und Gemüse haben wenig Kalorien und sie geben deinen Mahlzeiten Substanz, so dass du dich länger satt fühlst.

   • Du solltest täglich oder jede Woche verschiedene Sorten Obst essen – idealerweise ein bis zwei Portionen Obst am Tag. Eine Portion ist z.B. eine halbe Tasse Obst, ein kleines Stück Obst oder eine viertel Tasse Trockenobst.
   • Iss täglich oder jede Woche verschiedene Gemüsesorten. Du solltest mindestens drei bis fünf Portionen Gemüse täglich essen. Eine Portion ist eine oder zwei Tassen grünes Blattgemüse.
   • Stärkehaltiges Gemüse wie Möhren, Erbsen oder Kartoffeln können Teil der Diät sein. Sie enthalten etwas mehr Kalorien, können aber gegessen werden, wenn du abnehmen willst.
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   Iss 100 Prozent Vollkorn. Wenn du Getreide essen willst, iss so oft es geht 100 Prozent Vollkorn. Vollkorn enthält mehr Ballaststoffe, Vitamine und andere Nährstoffe.

   • Vollkorn ist enthalten in Quinoa, Hafer, 100 Prozent Weizenvollkornbrot oder -nudeln und braunem Reis.
   • Eine Portion Vollkorn sind ca. 30 g oder eine halbe Tasse. Du solltest täglich ein bis zwei Portionen davon essen.
   • Achte auf die Menge an Vollkorn, die du während der Gewichtsabnahme zu dir nimmst. Vollkorn gehört zu einer gesunden Ernährung. Aber es enthält mehr Kalorien und weniger Nährstoffe als mageres Eiweiß, Obst und Gemüse.
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   Nimm gesunde Snacks zu dir. Wenn du Kalorien einsparst und mehr Sport treibst, bist du ggf. den ganzen Tag hungrig. Ein Snack hilft dabei, den Hunger unter Kontrolle zu halten und dich an deine Pläne zur Gewichtsreduktion zu halten.

   • Snacks sollten eingeplant werden, wenn es angebracht ist: Wenn z.B. mehr als fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen oder als Energiequelle vor oder nach dem Training.
   • Die Snacks sollten genau überwacht werden. Wenn du nicht hungrig bist oder eine Mahlzeit unmittelbar bevorsteht, lass den Snack weg. Du nimmst weniger oder gar nicht ab, wenn du zusätzliche Kalorien zu dir nimmst. Iss Zwischenmahlzeiten mit Verstand.
   • Wenn du abnehmen willst, sollten die Snacks zwischen 100 und 200 Kalorien haben. Gesunde Snacks, die beim Abnehmen helfen können, sind: ein einzelner griechischer Joghurt, ein hartgekochtes Ei, Möhren und Humus oder eine halbe Tasse Edamane (Sojabohnen).
   • Ersetze deine Lieblingssnacks durch etwas Gesundes. Wenn du deine alten, geliebten Nahrungsmittel vermisst, tausche die kalorienreiche Version gegen etwas Gesundes aus. Anstelle von Keksen nach dem Mittagessen könntest du eine halbe Tasse Ananas essen, um deine Lust auf Süßes zu befriedigen.
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   Gönne dir ab und zu etwas. Wenn du eine Diät machst, dann musst du deinem Plan über eine längere Zeit folgen. Es ist aber auch wichtig, sich ab und zu etwas zu gönnen. Wenn du sehr lange auf bestimmte Nahrungsmittel verzichtest, bekommst du vielleicht Heißhunger darauf.

   • Plane in deinem Ernährungsplan ein, dir ab und zu etwas zu gönnen. Das kann z.B. sein: ins Restaurant zu gehen oder sich eine kleine Süßigkeit zu leisten. Indem du es einplanst, kannst du auch sehen, wie du es kompensierst. Du könntest z.B. zehn Minuten länger auf dem Laufband einplanen oder leichtere Mahlzeiten über den Tag.
   • Sei ehrlich mit dem, was du dir gönnst. Du solltest dir nur ausnahmsweise etwas Besonderes gönnen. Wie oft das ist, bestimmt jeder selbst, aber es sollte nicht jeden Tag passieren.
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   Trinke ausreichend Wasser. Ausreichend Flüssigkeit sorgt dafür, dass du hydriert bleibst, was beim Abnehmen hilft. Wenn du dehydriert bist, wirst du ggf. hungrig und müde und willst etwas essen. Extra Kalorien verlangsamen die Gewichtsreduktion oder stoppen sie ganz.

   • Versuche, täglich mindestens zwei Liter klare, zuckerfreie Flüssigkeit zu trinken. Das ist eine gute Faustregel, vielleicht brauchst du aber mehr Flüssigkeit.
   • Zuckerfreie Getränke sind: Wasser, Wasser mit Geschmack, entkoffeinierter Tee oder Kaffee oder Sportgetränke ohne Kalorien.
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Teil 3

Teil 3 von 5:

Treibe Sport, um Gewicht zu verlieren

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   Triff dich mit einem Personal Trainer. Vereinbare ein Treffen mit einem Personal Trainer, um mit deinem Sportprogramm zu beginnen. Professionelle Fitnesstrainer können ein Trainingsprogramm erstellen, bei dem du abnimmst und dein Wunschgewicht hältst.

   • Sage deinem Trainer, was dein Wunschgewicht ist und welche Diät du machst. Dann kann er mit dir daran arbeiten, deine Ziele zu erreichen. Bitte ihn auch um Übungen, bei denen du dich wohlfühlst. Wenn du aufgrund deines Übergewichts Gelenkprobleme hast, kann er dir sogar Übungen zeigen und beibringen, die diese Schmerzen lindern.
   • Oft bekommst du ein kostenloses Probetraining mit einem Trainer, wenn du dich in einem Fitnesscenter anmeldest.
   • Du solltest dir möglichst einen Trainer für ein paar Trainingsstunden nehmen oder so lange, bis du Spaß am Training bekommen hast. Du brauchst nicht zwingend einen Trainer für einen langen Zeitraum, wenn du keinen willst.
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   Mache Kardiotraining. Aerobes Training eignet sich ausgezeichnet, um Kalorien zu verbrennen. Es hilft nicht nur beim Abnehmen, du wirst auch weitere Vorzüge feststellen, z.B. mehr Energie und Beweglichkeit.

   • Es wird empfohlen, 150 Minuten moderates aerobes Training pro Woche zu machen. Je mehr du trainierst, desto mehr Kalorien verbrennst du und um so leichter nimmst du ab.
   • Wenn du sehr starkes Übergewicht hast, fange langsam mit dem Training an. Wenn du keine 150 Minuten pro Woche schaffst, ist das in Ordnung. Fange mit zehn Minuten täglich an.
   • Mache Kardiotraining wie: schnelles Gehen, Fahrradfahren, Crosstrainer o.ä., Schwimmen/Wasseraerobic.
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   Mache Krafttraining. Krafttraining ist eine andere Art Training, das beim Abnehmen hilft. Du solltest ein bis zwei Tage Krafttraining pro Woche machen.

   • Krafttraining sorgt mit der Zeit für den Aufbau von schierer Muskelmasse. Die verbrennt mehr Kalorien als das Fett im Körper. Mit mehr Muskelmasse verbrennst du über den gesamten Tag mehr Energie.
   • Krafttraining hilft auch, deinen Körper straffer zu machen und ihm Kontur zu geben, so dass du eine straffere und schlankere Figur bekommst.
   • Zum Krafttraining gehören: Gewichtheben, Yoga oder Training mit Bändern oder Tubes.
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   Suche dir Übungen, die dir Spaß machen. Es ist wichtig, dass du beim jeweiligen Training wirklich Spaß hast. Es hilft, dass du dranbleibst und regelmäßig trainierst.

   • Du kannst verschiedene Sachen ausprobieren, die dir Spaß machen könnten. So findest du heraus, welche Übungen du besonders magst und auch langfristig machen wirst.
   • Denke über den Tellerrand hinaus. Wandern, Tanzkurse, Kajakfahren oder Mannschaftssportarten können Spaß machen und eine aufregende Trainingsform sein.
   • Verändere deine Routine. Mit der Zeit kann eine Trainingsroutine langweilig werden. Wenn du sie ab und zu veränderst, bleibt dein Training frisch und macht Spaß.
   • Wenn du mit einem Freund trainierst, hast du Gesellschaft und wirst motiviert. Du bleibst wahrscheinlich eher dabei, wenn du mit einem Freund trainierst.
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Teil 4

Teil 4 von 5:

Motiviert bleiben

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   Führe Tagebuch . Studien haben gezeigt, dass ein Tagebuch in der Phase des Abnehmens dafür sorgt, dass du dein Ziel erreichst und dein Gewicht langfristig hältst.

   • Ein Tagebuch bietet ein emotionales Ventil, um deinen Frust, deine Enttäuschung oder Rückschläge zu verarbeiten. Es kann auch helfen, dich zu motivieren. Wenn du positive Mantras oder deine Erfolge notierst, bleibst du eher am Ball.
   • Du kannst dir ein Tagebuch kaufen, dir eine entsprechende App herunterladen oder dich online auf einer entsprechenden Seite anmelden, wo du regelmäßig einträgst. Du musst nicht jeden Tag alles notieren – ein paarmal die Woche reicht schon.
   • Mache dir Notizen zu deinen Mahlzeiten, dem Fortschritt, deinen Maßen und wie du dich während der Diät fühlst.
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   Suche dir eine Unterstützergruppe. Wenn du abnehmen willst, sind Unterstützer wichtig. Besonders, wenn du sehr viel Gewicht verlieren willst. Es wird eine Weile dauern, bis du 50 kg verloren hast. Eine Gruppe oder eine Person als Unterstützer zu haben, die dich ermutigen und motivieren, kann sehr hilfreich sein.

   • Erzähle Freunden oder Familienmitgliedern von deinem Ziel. Bitte sie, dir zu helfen, damit du zuverlässig und motiviert bleibst, bis du dein Ziel erreicht hast.
   • Du kannst dir auch eine Unterstützergruppe direkt oder online suchen. Es wird dich ermutigen und motivieren, dich mit Menschen auszutauschen, die auch mit ihrem Gewicht kämpfen oder viel Gewicht verlieren wollen.
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   Verfolge deine Fortschritte. Je mehr Gewicht du verlierst, desto motivierter wirst du werden und dabei bleiben wollen. Fortschritte stellst du aber nur fest, wenn du regelmäßig deine Maße nimmst.

   • Wiege dich ein- oder zweimal pro Woche. Du solltest das immer zur selben Zeit am selben Tag in der Woche machen. Am Morgen vor dem Frühstück ist es am besten.
   • Denke daran, dass Bekleidung und Schuhe auch etwas wiegen. Für das akkurateste Ergebnis solltest du dich nackt oder nur in Unterwäsche wiegen. Du solltest am besten unbekleidet sein oder immer dasselbe tragen, wenn du dich wiegst, um vergleichbare Ergebnisse zu erzielen.
   • Nimm deine Maße. Nimm ein Maßband und miss den Umfang deiner Taille, deiner Schenkel, Arme und deines Halses. Wenn du abnimmst und regelmäßig Sport treibst, wirst du feststellen, wie sich auch deine Körperform verändert.
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Teil 5

Teil 5 von 5:

Plateauphasen überstehen

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   Dokumentiere, wenn dein Gewicht stagniert. Es ist normal und sollte einkalkuliert werden, dass dein Gewicht ab und an stagniert, wenn du sehr stark abnehmen willst. Während du Gewicht verlierst und Sport treibst, passt sich dein Körper an. Das führt manchmal dazu, dass dein Gewicht über Tage oder Wochen nicht sinkt.

   • Notiere diese Phasen der Stagnation. Das ist wichtig, denn wenn du keine Gewichtsreduktion feststellst, musst du deine Diät, dein Training oder andere Verhaltensweisen ändern, damit du weiter abnehmen kannst.
   • Wenn dein Gewicht stagniert, du dich aber an Diät und Trainingsplan hältst, mach dich nicht verrückt. Vertraue dir und verfolge weiter deinen Plan. Denke daran, dass es normal und vorhersehbar ist, dass das Gewicht stagniert. Gib nicht auf! Probiere keine komischen Diäten, um abzunehmen. Halte dich an deinen Plan.
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   Sieh dir deinen Ernährungsplan noch einmal an. Ein Ernährungstagebuch hilft dir dabei, durchzuhalten und weiter abzunehmen. Es hilft auch, um deine Fortschritte zu bewerten und die Phasen der Gewichtsstagnation zu überwinden.

   • Achte auf extra Snacks oder Genüsse. Auch wenn du es nicht jeden Tag tust: Ein paar extra Snacks oder Süßigkeiten pro Woche können deine Gewichtsreduktion verzögern oder für ein Plateau sorgen.
   • Achte auf deine aufgezeichneten Portionen. Wenn die Portionen langsam immer größer werden, weil du sie vielleicht eher schätzt, kann das ebenfalls für eine Plateauphase sorgen.
   • Achte aber auch darauf, genug zu essen. Wenn du zu viele Kalorien oder Portionen weglässt, kann das die Gewichtsabnahme ebenso verzögern. Eine Diät, die zu wenig Kalorien und Nährstoffe enthält, hilft nicht beim Abnehmen und kann sich in einer Stagnation zeigen.
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   Verändere deine Routine. Wenn eine Plateauphase dich verrückt oder nervös macht, versuche deine Routine zu ändern. Mache mehr oder andere Übungen, um deine Gewichtsreduktion wieder anzukurbeln.

   • Probiere verschiedene Kardioprogramme wie HIIT oder Zirkeltraining, die viele Kalorien verbrennen. Du kannst auch dein Krafttraining erhöhen oder damit beginnen, um deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen.
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Tipps

• Mache es dir zur Gewohnheit, dir zwischen den Mahlzeiten die Zähne zu putzen. Wenn sich dein Mund frisch und minzig anfühlt, hast du weniger Lust, etwas zu essen.
• Auch wenn Sport beim Abnehmen hilft, durch Sport allein verlierst du das Gewicht nicht. Denke daran: Beim Abnehmen dreht es sich um 70% ums Essen und nur zu 30 % um Sport.
• Jeder, der eine Diät macht, durchläuft Höhen und Tiefen. Wenn du dich einen Tag oder eine Woche einmal nicht an deine Gesundheitspläne hältst, musst du deine Ziele längst nicht aufgeben. Wenn etwas schiefgelaufen ist, lerne aus deinen Fehlern und mache mit deinem Plan weiter.
• Es kann nützlich sein, Freunden und Familienmitgliedern von deinen Plänen zu erzählen. Sie können dich dann unterstützen und werden dich nicht überreden, ungesunde Dinge zu essen.
• Wenn möglich, koche zuhause. Es macht Spaß, essen zu gehen. Aber es ist fast unmöglich, etwas Gesundes, Diät-freundliches zu finden. Wenn es doch sein muss, spare Kalorien und bitte um Dressings und Soßen extra und vermeide Frittiertes.
• Zügle deinen Appetit, indem du viel Wasser oder andere zuckerfreie Getränke zwischen den Mahlzeiten zu dir nimmst. Kaugummi kann auch helfen, deinen Mund zu beschäftigen und dir das Gefühl zu geben, dass du etwas isst.

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