Cara Menurunkan Berat Badan Sebanyak 45 Kilogram

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Merencanakan Program Penurunan Berat Badan dalam Jumlah Besar

Pola Makan selama Menurunkan Berat Badan

Berolahraga untuk Menurunkan Berat Badan

Mempertahankan Motivasi

Mengatasi Stagnasi

Tunjukkan 2 cara lagi...

Tampilkan lebih sedikit...

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Jika harus menurunkan berat badan sebanyak 45 kg, biasanya berat badan dan IMT Anda cukup tinggi dan dapat digolongkan ke dalam kategori obesitas I atau II. Anda pun berisiko lebih tinggi terhadap beragam penyakit seperti diabetes, tekanan darah tinggi, atau penyakit jantung bila mengalami kelebihan berat badan yang cukup besar. Menurunkan berat badan dapat membantu mengurangi risiko penyakit tersebut maupun efeknya bagi tubuh sehingga Anda merasa lebih sehat secara keseluruhan. Walaupun begitu, mencoba menurunkan berat badan dalam jumlah besar merupakan proses yang panjang dan berat. Namun, dengan persiapan yang matang dan program diet serta olahraga yang sesuai, Anda dapat menurunkan berat badan untuk mencapai target berat badan yang Anda idamkan serta target kesehatan lainnya.

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 5:

Merencanakan Program Penurunan Berat Badan dalam Jumlah Besar

Unduh PDF

1. 
   1
   Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi. Berkonsultasi dengan dokter sangat penting untuk memastikan program penurunan berat badan yang akan Anda jalani aman dan sesuai dengan kondisi Anda.

   • Selain berkonsultasi dengan dokter, berkonsultasi dengan ahli gizi juga adalah langkah yang tepat. Pakar nutrisi dan penurunan berat badan dapat memandu dan memberikan informasi mengenai penurunan berat badan yang aman dan sehat.
   • Jika berat badan yang harus diturunkan adalah 45 kg, Anda mungkin juga menderita penyakit kronis yang diakibatkan oleh kelebihan berat badan atau obesitas. Dengan demikian, berkonsultasi dengan dokter semakin penting untuk mengetahui jenis program penurunan berat badan yang tepat dengan kondisi Anda.
2. 
   2
   Tetapkan target. Menurunkan berat badan sebanyak 45 kg adalah target yang besar, dan mengharuskan Anda menjalani program penurunan berat badan dalam waktu lama. Menetapkan tujuan yang realistis adalah hal yang penting, terutama bila Anda ingin menurunkan berat badan lebih banyak lagi.

   • Secara umum, menurunkan berat badan sebanyak 0,45-0,9 kg dalam satu minggu masih cukup aman. Jadi, Anda mungkin membutuhkan waktu sekitar satu tahun lebih untuk menurunkan 45 kg.
   • Menurunkan berat badan lebih cepat lagi mungkin tidak sehat dan tidak aman. Selain itu, penurunan berat badan seperti itu tidak bertahan lama, dan berisiko mengembalikan berat badan Anda seperti semula.
   • Menetapkan target yang besar dalam jangka panjang adalah hal yang bagus, namun merancang target yang lebih kecil selama berusaha dapat menjaga motivasi Anda dalam perjuangan menurunkan berat badan. Misalnya: menurunkan 4,5 kg dalam 4-6 minggu, atau menurunkan 11,5 kg dalam 3 bulan pertama.
3. 
   3
   Singkirkan makanan tidak sehat dari dalam rumah. Ini adalah perubahan yang paling efektif dan bisa segera Anda lakukan untuk mengawali perjuangan dalam menurunkan berat badan. Semakin banyak godaan makanan yang ada di rumah, semakin besar peluang Anda menyerah dan mengonsumsinya. Menciptakan lingkungan sehat di dalam rumah dapat membantu mendukung program penurunan berat badan.

   • Buang semua makanan manis (seperti kue kering, kue mangkuk, atau es krim), keripik, biskuit, dan minuman manis (soda atau sari buah dalam kemasan).
   • Anda juga bisa menyumbangkan makanan yang belum dibuka ke dapur umum sekitar ketimbang membuangnya ke tempat sampah.
   • Tanamkan dalam pikiran Anda, "jauh di mata, jauh di hati." Membuang makanan seperti itu dari dalam rumah akan membantu Anda bertahan menjalani diet dan program penurunan berat badan yang sehat.
4. 
   4
   Buat rencana diet. Memulai program untuk menurunkan 45 kg harus disertai dengan perubahan pola makan. Jadi, luangkan beberapa jam untuk merancang diet mingguan yang sehat.

   • Berkonsultasilah dengan ahli gizi untuk memastikan rencana diet itu aman sehubungan dengan riwayat kesehatan Anda.
   • Awali dengan rencana diet selama 1 minggu. Cantumkan semua makanan dari mulai sarapan, makan siang, makan malam, camilan, dan minuman bebas gula.
   • Jika Anda mengikuti acuan rentang kalori tertentu, pastikan untuk mencantumkan jumlah kalori setiap makanan dan camilan untuk memastikan tercapainya rentang yang Anda tentukan.
   • Setelah beberapa minggu, Anda tidak perlu menuliskan rencana diet secara terperinci lagi, terutama jika Anda sudah terbiasa mengonsumsi dan menikmati makanan yang sehat dan mudah.
   • Jika mulai merasa bosan, tinjau dan ubah rencana diet Anda. Jangan sampai berhenti berusaha hanya karena merasa bosan. Carilah resep makanan sehat yang baru agar Anda terus bertahan menjalaninya.
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 5:

Pola Makan selama Menurunkan Berat Badan

Unduh PDF

1. 
   1
   Perhatikan jumlah kalorinya. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi jumlah asupan kalori. Menjalani diet kalori sedang dalam jangka panjang akan membantu Anda mencapai target penurunan berat badan.

   • Umumnya, Anda dapat menurunkan sekitar 0,45-0,9 kg dengan mengurangi sekitar 500 kalori setiap hari. Laju penurunan berat badan ini dianggap aman dan sehat.
   • Mengurangi asupan kalori lebih banyak lagi, atau mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori setiap hari dianggap tidak aman, sehat, ataupun tepat. Anda justru berisiko mengalami defisiensi nutrisi, karena sulit mengonsumsi semua nutrisi yang dibutuhkan dari diet yang sangat rendah kalori. Selain itu, jenis diet seperti ini umumnya tidak dapat dilakukan dalam jangka panjang.
   • Jika ingin membatasi asupan kalori dalam jumlah tertentu, Anda bisa memasukkan tinggi, berat badan, dan tingkat aktivitas sehari-hari ke dalam kalkulator daring untuk membantu menentukan berapa jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan.
   • Anda juga bisa berkonsultasi dengan ahli gizi profesional untuk mengetahui jumlah kalori yang sesuai dengan target penurunan berat badan Anda.
2. 
   2
   Makan protein sehat setiap kali makan. Mengonsumsi makanan yang banyak mengandung protein sehat sangat penting dalam menurunkan berat badan. Protein akan membantu Anda merasa kenyang sekaligus memberikan energi untuk menurunkan berat badan.

   • Makanlah sumber protein sehat setiap kali Anda makan dan menikmati camilan. Asupan protein ini akan membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi minimal setiap hari.
   • Secara umum, wanita harus mengonsumsi 46 gr protein setiap hari, dan pria harus mengonsumsi 56 gr protein setiap hari.
   • Makanan yang kaya akan protein sehat antara lain: daging unggas, daging sapi rendah lemak, telur, daging babi, hidangan laut, tofu, polong-polongan, dan produk olahan susu rendah lemak.
   • Kurangi asupan sumber protein kaya lemak karena mengandung kalori lebih banyak dan dapat memperlambat penurunan berat badan. Makanan seperti daging sapi, sosis, daging asap, dan produk olahan susu berlemak, serta daging ayam berkulit sebaiknya hanya dikonsumsi sesekali.
3. 
   3
   Jadikan buah dan sayuran sebagai bagian makanan utama. Buah dan sayur rendah kalori akan membantu Anda menurunkan berat badan. Selain itu, makanan ini juga dapat memperbesar massa makanan sehingga membuat Anda kenyang lebih lama.

   • Sertakan beragam buah setiap hari atau minggu. Idealnya, makanlah sekitar 1 atau 2 porsi buah setiap hari. Satu porsi buah terdiri atas 1/2 cangkir buah potong, 1 buah utuh, atau 1/4 cangkir buah kering.
   • Makanlah beragam sayuran setiap hari atau minggu. Berusahalah untuk makan 3-5 porsi sayuran setiap hari. Satu porsi sayuran terdiri atas 1 atau 2 cangkir sayuran berdaun hijau.
   • Sayuran berkarbohidrat seperti wortel, kacang polong, atau kentang juga bisa disertakan dalam diet penurunan berat badan. Memang, sayuran tersebut mengandung kalori sedikit lebih tinggi, namun masih boleh dimasukkan ke dalam pola makan untuk menurunkan berat badan.
4. 
   4
   Pilih serealia utuh. Pilihlah serealia utuh sebisa mungkin. Serealia utuh kaya akan serat, vitamin, dan nutrisi penting lainnya.

   • Serealia utuh yang bisa dikonsumsi antara lain: quinoa, oat, roti atau pasta gandum utuh, dan beras cokelat.
   • Ukuran satu porsi serealia utuh adalah 30 ml atau 1/2 cangkir. Sertakan 1 atau 2 porsi serealia utuh dalam diet Anda sehari-hari.
   • Awasi serealia utuh yang Anda konsumsi selama menurunkan berat badan. Walaupun termasuk ke dalam diet sehat, serealia utuh mengandung kalori lebih banyak dan nutrisi lebih sedikit dibandingkan protein sehat, buah, dan sayuran.
5. 
   5
   Konsumsi camilan sehat. Anda mungkin lebih sering merasa lapar saat berusaha mengurangi asupan kalori dan meningkatkan olahraga. Mengonsumsi camilan dapat membantu mengelola rasa lapar sekaligus mendukung usaha Anda menurunkan berat badan.

   • Anda boleh memasukkan camilan ke dalam diet bila memang tepat. Misalnya, jika jarak antara waktu makan lebih dari 5 jam atau sebagai sumber energi setelah berolahraga.
   • Anda juga harus mengawasi konsumsi camilan. Jika tidak merasa lapar atau sudah hampir waktunya makan, tidak perlu mengonsumsi camilan. Konsumsi kalori yang tidak diperlukan dapat menghambat atau memperlambat penurunan berat badan Anda. Pertimbangkan konsumsi camilan Anda baik-baik.
   • Jumlah kalori dalam camilan sebaiknya hanya antara 100-200 kalori selama berusaha menurunkan berat badan. Camilan sehat yang dapat mendukung usaha Anda dalam menurunkan berat badan antara lain: yoghurt yunani kemasan tunggal, telur rebus, wortel dan hummus, atau 1/2 cangkir kacang edamame.
   • Ganti camilan kesukaan Anda dengan pilihan yang lebih sehat. Saat merindukan camilan kesukaan Anda, cobalah mengganti camilan tinggi kalori itu dengan pilihan yang lebih sehat. Misalnya, nikmatilah 1/2 cangkir buah nanas sebagai pengganti kue kering setelah makan malam untuk meredakan keinginan Anda mengonsumsi makanan manis.
6. 
   6
   Turuti keinginan Anda sesekali saja. Walaupun menjalani diet mengharuskan Anda untuk mengikuti program dalam waktu lama, Anda masih boleh mengonsumsi makanan yang Anda inginkan sesekali. Karena, menghindari makanan tertentu dalam jangka waktu lama dapat memicu makan berlebihan.

   • Sertakan jadwal konsumsi makanan yang Anda inginkan dalam rencana diet. Anda bisa memasukkan apa saja, misalnya: pergi makan malam keluar, atau makan sedikit makanan manis. Menyertakan jadwal seperti ini dalam rencana diet dapat membantu Anda mencari solusinya, seperti menambah latihan treadmill 10 menit, atau mengonsumsi makanan yang lebih ringan sepanjang hari.
   • Tentukan jenis makanan yang Anda inginkan dengan jujur. Konsumsi makanan seperti ini sebaiknya hanya sesekali. Sekalipun berbeda bagi setiap orang, namun seharusnya makanan seperti ini tidak dikonsumsi setiap hari.
7. 
   7
   Minum cukup air. Mencukupi cairan tubuh akan mendukung program penurunan berat badan Anda. Anda mungkin akan merasa lapar dan lelah saat tubuh mengalami dehidrasi, yang pada akhirnya memicu Anda makan. Penambahan jumlah kalori dapat memperlambat atau menghambat penurunan berat badan Anda.

   • Berusahalah untuk minum sekitar 2 liter cairan bebas gula setiap hari. Jumlah ini adalah aturan dasar yang harus Anda ingat, walaupun mungkin Anda membutuhkan cairan lebih banyak lagi.
   • Cairan bebas gula yang bisa Anda minum antara lain: air, air dengan tambahan perisa, teh dan kopi, dan minuman olahraga tanpa kalori.
   Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 5:

Berolahraga untuk Menurunkan Berat Badan

Unduh PDF

1. 
   1
   Temui pelatih pribadi. Cobalah berkonsultasi dengan pelatih pribadi untuk membantu Anda mengawali program olahraga. Pakar kebugaran profesional akan membantu Anda menyusun program latihan yang dapat membantu menurunkan berat badan dan mempertahankan hasilnya secara permanen.

   • Beri tahukan target penurunan berat badan dan diet Anda. Pelatih pribadi akan bekerja sama dengan Anda untuk mencapai target tersebut. Selain itu, tanyakan juga tentang latihan yang mungkin akan terasa lebih nyaman untuk Anda. Jika kelebihan berat badan yang Anda alami menyebabkan nyeri sendi, pelatih pribadi mungkin akan mengajarkan atau menunjukkan latihan yang akan meredakan nyeri tersebut.
   • Konsultasi gratis dengan pelatih pribadi sering kali diberikan saat Anda mendaftar sebagai anggota pusat kebugaran.
   • Berusahalah juga untuk menggunakan bantuan pelatih pribadi beberapa kali saja hingga Anda terbiasa. Anda tidak benar-benar membutuhkan bantuan pelatih pribadi dalam jangka panjang jika tidak menginginkannya.
2. 
   2
   Sertakan latihan kardio. Latihan aerobik adalah pilihan yang ampuh untuk membakar kalori. Latihan ini tidak hanya akan mendukung usaha Anda menurunkan berat badan, namun juga akan memberikan beragam manfaat bagi tubuh seperti meningkatkan energi dan memperbaiki gerakan.

   • Anda disarankan untuk menyertakan latihan aerobik intensitas sedang selama 150 menit setiap minggunya. Walaupun begitu, semakin banyak latihan yang Anda lakukan, semakin banyak pula kalori yang Anda bakar. Dengan demikian, berat badan yang Anda turunkan akan semakin besar.
   • Jika kelebihan berat badan yang harus diturunkan cukup besar, awali dengan berolahraga perlahan-lahan. Jika tidak mampu berolahraga selama 150 menit setiap minggu, tidak masalah. Coba awali dengan 10 menit saja setiap hari.
   • Sertakan latihan kardio seperti: berjalan cepat, bersepeda, menggunakan alat kebugaran elliptical trainer, atau berenang/aerobik dalam air.
3. 
   3
   Sertakan latihan kekuatan. Latihan kekuatan adalah bentuk latihan lain yang akan mendukung penurunan berat badan Anda. Gunakan 1-2 hari untuk latihan kekuatan setiap minggunya.

   • Latihan kekuatan akan membantu membangun massa otot yang lama-kelamaan akan membakar kalori lebih banyak ketimbang massa lemak di tubuh. Meningkatkan massa otot akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
   • Latihan kekuatan juga dapat membantu membentuk dan membuat tubuh tampak lebih ramping.
   • Latihan kekuatan meliputi: angkat beban, yoga, atau latihan dengan resistance bands/tubes.
4. 
   4
   Temukan latihan yang Anda sukai. Menemukan kegiatan yang benar-benar Anda sukai adalah hal yang penting, karena dapat membuat Anda terus bersemangat melakukannya secara teratur.

   • Cobalah beragam jenis latihan yang mungkin Anda sukai. Dengan begitu, Anda mempunyai gambaran jenis latihan yang kemungkinan besar akan terus dilakukan dalam jangka panjang.
   • Berpikir kreatif. Mendaki gunung, kursus dansa, mendayung, atau olahraga beregu adalah contoh jenis olahraga yang menyenangkan untuk dilakukan.
   • Ubah rutinitas Anda. Setelah beberapa saat, rutinitas dalam berolahraga mungkin akan membuat Anda bosan. Mengubah rutinitas latihan Anda sesekali dapat membuat kegiatan ini tetap terasa segar dan menyenangkan.
   • Berolahraga bersama teman untuk tetap termotivasi. Motivasi Anda mungkin akan lebih terjaga jika berolahraga bersama teman.
   Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 5:

Mempertahankan Motivasi

Unduh PDF

1. 
   1
   Buatlah buku catatan. Penelitian menunjukkan bahwa mencatat perkembangan selama menurunkan berat badan akan memperbesar kemungkinan Anda mencapai target dan mempertahankan hasilnya dalam jangka panjang.

   • Membuat buku catatan memungkinkan Anda untuk menyalurkan emosi, rasa frustrasi, kekecewaan, atau bahkan kemunduran selama berusaha. Hal ini juga bisa menjadi cara memotivasi diri sendiri. Menuliskan kutipan positif atau mencatat keberhasilan Anda akan membuat Anda tetap termotivasi.
   • Belilah buku catatan, unduh aplikasi buku catatan, atau carilah situs buku catatan di internet dan isilah secara teratur. Anda tidak harus mengisinya setiap hari, jika tidak mau, beberapa kali dalam seminggu saja sudah cukup.
   • Tuliskan sesuatu tentang makanan, perkembangan usaha menurunkan berat badan, ukuran tubuh, dan perasaan Anda sepanjang menjalani program diet.
2. 
   2
   Bergabunglah dengan support group. Support group sangat penting untuk menurunkan berat badan, terutama bila Anda berusaha menurunkan dalam jumlah yang sangat besar. Anda perlu waktu untuk mencapai target menurunkan 45 kg berat badan, dan perjuangan Anda mungkin cukup lama, jadi, dukungan dari seseorang atau sekelompok orang akan mendorong dan memberikan semangat akan bermanfaat bagi Anda.

   • Temui teman atau anggota keluarga dan ceritakan tentang target Anda. Mintalah bantuan mereka untuk mendorong dan mengingatkan Anda hingga target itu tercapai.
   • Anda juga bisa mencari support group secara langsung maupun melalui internet. Orang yang senasib dan sedang berjuang untuk menurunkan berat badan juga akan membantu mendorong dan memberikan Anda semangat.
3. 
   3
   Catat perkembangan Anda. Anda akan semakin termotivasi seiring dengan semakin banyaknya berat badan yang Anda turunkan. Namun, satu-satunya cara untuk memastikan perkembangan Anda adalah dengan melakukan pengukuran secara rutin.

   • Timbang berat badan Anda 1 atau 2 kali dalam seminggu. Pastikan untuk menimbang berat badan di waktu yang sama setiap minggunya. Waktu yang terbaik untuk menimbang berat badan adalah di pagi hari sebelum Anda makan apa pun.
   • Ingatlah bahwa pakaian dan sepatu juga memiliki berat. Jadi, untuk mendapatkan hasil yang akurat, lakukan penimbangan dalam keadaan telanjang atau hanya dengan mengenakan pakaian dalam saja. Cobalah untuk selalu menimbang tanpa mengenakan pakaian atau dengan mengenakan pakaian yang sama.
   • Ukur tubuh Anda. Gunakan pita ukur untuk mengukur lingkar pinggang, paha, lengan, dan leher Anda. Bentuk tubuh Anda akan berubah seiring dengan penurunan berat badan dan usaha Anda dalam berolahraga secara rutin.
   Iklan

Bagian 5

Bagian 5 dari 5:

Mengatasi Stagnasi

Unduh PDF

1. 
   1
   Catat stagnasi berat badan Anda. Stagnasi berkala dalam penurunan berat badan adalah hal yang normal, dan akan Anda alami saat berusaha menurunkan berat badan dalam jumlah besar. Saat berhasil menurunkan semakin banyak berat badan, tubuh Anda akan menyesuaikan diri. Sehingga timbangan berat badan Anda tidak akan berubah dalam beberapa hari atau beberapa minggu.

   • Catat stagnasi berat badan Anda. Hal ini sangat penting, karena jika berat badan Anda tidak turun lagi, Anda harus menata ulang diet, program olahraga, dan faktor gaya hidup lainnya untuk memastikan semuanya masih mendukung penurunan berat badan.
   • Jika berat badan Anda tidak berubah dan masih menjalani program diet dan olahraga, tidak perlu stres. Percayalah pada diri sendiri dan lanjutkan program Anda. Ingatlah stagnasi berat badan adalah hal yang normal dan akan terjadi. Jangan menyerah atau mencoba fad diet untuk menurunkan berat badan. Terus lanjutkan program Anda.
2. 
   2
   Teliti catatan makanan Anda. Membuat catatan mengenai makanan yang Anda konsumsi tidak hanya dapat membantu dan memberikan semangat dalam menurunkan berat badan, namun juga dapat membantu mengevaluasi kembali perkembangan sekaligus mengatasi stagnasi dalam menurunkan berat badan.

   • Perhatikan baik-baik konsumsi camilan atau makanan manis lainnya. Sekalipun Anda tidak mengonsumsinya setiap hari, camilan tambahan beberapa kali dalam seminggu saja dapat memperlambat penurunan berat badan atau menyebabkan stagnasi.
   • Perhatikan catatan porsi makan Anda. Porsi makan yang makin besar, mungkin hanya dengan mengira-ngira, juga bisa menyebabkan stagnasi.
   • Pastikan juga Anda cukup makan. Mengurangi terlalu banyak kalori atau porsi makan justru dapat memperlambat penurunan berat badan. Diet yang terlalu rendah kalori dan nutrisi tidak akan mendukung penurunan berat badan dan akan tampak sebagai stagnasi.
3. 
   3
   Ubah rutinitas Anda. Jika berat badan yang tidak kunjung turun mengganggu atau membuat Anda cemas, cobalah untuk mengubah rutinitas Anda. Cobalah jenis olahraga yang berbeda untuk mendorong penurunan berat badan Anda lagi.

   • Cobalah program kardio yang berbeda seperti HIIT atau latihan sirkuit yang dapat membakar banyak kalori. Anda juga bisa meningkatkan atau memulai latihan kekuatan untuk meningkatkan laju metabolisme basal tubuh Anda.
   Iklan

Tips

• Biasakan menyikat gigi di antara waktu makan. Jika mulut Anda terasa segar seperti mint, dorongan Anda untuk makan akan lebih kecil.
• Walaupun dapat membantu prosesnya, berolahraga saja tidak cukup untuk menurunkan berat badan Anda. Ingatlah bahwa usaha untuk menurunkan berat badan terdiri dari 70% diet dan 30% olahraga.
• Semua orang yang menjalani diet mengalami pasang surut. Hanya karena Anda makan makanan tidak sehat selama sehari atau seminggu, tidak berarti Anda harus menyerah. Jika Anda melakukan kesalahan, belajarlah dari kesalahan tersebut, dan kembalilah berjuang mencapai target Anda.
• Memberitahukan target penurunan berat badan kepada teman-teman dan keluarga mungkin bermanfaat. Dengan begitu, mereka akan memberikan dukungan dan tidak akan menggoda Anda makan makanan yang tidak menyehatkan.
• Masak makanan Anda sendiri di rumah kapan pun memungkinkan. Walaupun makan di luar cukup menyenangkan, nyaris tidak mungkin menemukan makanan yang sehat dan cocok dengan diet Anda di restoran. Namun, jika Anda makan di luar, berusahalah mengurangi asupan kalori dengan meminta pelayan meletakkan saus di tepi piring dan menghindari gorengan.
• Kendalikan nafsu makan Anda dengan minum banyak air dan cairan bebas gula lainnya di antara waktu makan. Mengunyah permen karet juga dapat membantu menyibukkan mulut Anda dan memberikan sensasi seperti makan.

Iklan