Jak zhubnout 45 kg

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Plánování hubnutí

Jak jíst a zhubnout

Cvičením k hubnutí

Jak si udržet motivaci

Jak překonat zastavení hubnutí

Ukázat 2 více...

Ukázat méně...

Související články

Reference

Pokud potřebujete zhubnout 45 kilogramů, pravděpodobně to znamená, že je vaše hmotnost a BMI na tak vysoké úrovni, že spadáte do kategorie morbidně obézních lidí. Pokud trpíte těžkou nadváhou, máte vyšší riziko mnoha zdravotních problémů, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak, nebo srdeční onemocnění. Když zhubnete, podaří se vám snížit rizika těchto onemocnění a budete se celkově cítit mnohem lépe. Je ovšem velmi těžké pokoušet se zhubnout tolik kilogramů a pravděpodobně vám to potrvá dlouhou dobu. S dostatečnou přípravou, zdravou stravou a cvičením se vám může podařit dosáhnout svých cílů a být zdravější.

Postup

Část 1

Část 1 ze 5:

Plánování hubnutí

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Poraďte se s lékařem, nebo dietologem. Je důležité si promluvit se svým lékařem, abyste měli jistotu, že hubnete zdravým a vhodným způsobem.

   • Kromě porady s lékařem byste se měli také objednat k dietologovi nebo výživovému poradci. Tito odborníci na hubnutí a stravování vám pomohou zvolit nejlepší způsob hubnutí a ukážou vám, jak hubnout zdravě a bezpečně.
   • Pokud potřebujete zhubnout 45 kilogramů, je také možné, že trpíte chronickými nemocemi spojenými s nadváhou a obezitou. Proto je velmi důležité poradit se s lékařem o tom, jaký způsob hubnutí pro vás bude nejvhodnější.
2. 
   2
   Stanovte si cíle. Zhubnout 45 kilogramů je velmi těžký cíl, který vyžaduje dodržovat přesná pravidla po dobu mnoha měsíců. Je důležité stanovit si realistické cíle, zejména pokud chcete zhubnout velké množství své tělesné hmotnosti.

   • Obecně platí, že je bezpečné hubnout rychlostí 0.5 kg – 1 kg za týden. Zhubnout 45 kilogramů vám pravděpodobně zabere nejméně jeden rok a možná i více.
   • Když budete hubnout rychleji, bude to pro vaše tělo nezdravé a nebezpečné. Kromě toho je tak rychlé hubnutí z dlouhodobého hlediska neudržitelné a zvyšuje se při něm riziko, že veškeré kilogramy po skončení diety přiberete zpět.
   • Je skvělé stanovit si velký dlouhodobý cíl, ale pravděpodobně pro vás bude lepší stanovit si krátkodobější cíle, které vám na vaší cestě dodají motivaci. Například: zhubnout 5 kg za 4-6 týdnů, nebo zhubnout prvních 12 kg během tří měsíců.
3. 
   3
   Zbavte se nezdravých potravin, které máte doma. Tento krok je pravděpodobně to nejúčinnější, co vám pomůže se ihned vydat na správnou cestu k hubnutí. Čím více lákavého jídla doma máte, tím pravděpodobnější bude, že mu podlehnete a budete ho jíst. Když si doma vytvoříte zdravé prostředí, podpoříte tím své snahy zhubnout a nebudete vystaveni neustálému pokušení.

   • Vyhoďte všechny sladkosti (sušenky, muffiny, zmrzlinu atd.), brambůrky, krekry a sladké nápoje (limonády, nebo ovocné džusy).
   • Můžete neotevřené potraviny darovat nějaké charitě pro bezdomovce, abyste je nemuseli vyhazovat do popelnice.
4. 
   4
   Napište si plán jídel. Pokud chcete zhubnout velké množství tělesné hmotnosti, budete muset dobře přemýšlet nad tím, co jíte. Když si důkladně promyslíte svůj týdenní plán stravování, budete mít přesnou představu o tom, jak byste měli jíst.

   • Začněte plánem na jeden týden. Napište si snídaně, obědy, večeře, svačiny i nápoje bez obsahu cukru.
   • Pokud se potřebujete vejít do určitého množství kalorií, nezapomeňte si zapsat počet kalorií u každého jídla a svačiny, abyste měli jistotu, že se budete držet svého plánu.
   • Po několika týdnech možná již nebudete muset každé jídlo plánovat do detailů – zejména pokud se vám zdravé stravování zalíbí a stane se pro vás přirozeným.
   • Pokud máte pocit, že vás vaše jídla nutí, změňte svůj plán stravování. Nemusíte se své diety vzdávat jen kvůli nudě. Najděte si nové zdravé recepty, abyste se udrželi na správné vlně.
   Reklama

Část 2

Část 2 ze 5:

Jak jíst a zhubnout

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Hlídejte si po_et kalorií. Hubnutí vy_aduje omezení kalorického p_íjmu. Kdy_ budete del_í dobu jíst men_í mno_ství kalorií, poda_í se vám díky tomu dosáhnout va_eho cíle a zhubnout.

   • Obecně platí, že když každý den sníte o 500 kalorií méně, podaří se vám za týden zhubnout 0.5-1 kg. Takové hubnutí je bezpečné a zdravé.
   • Když budete jíst příliš málo kalorií (méně než 1200 kalorií denně), budete hubnout příliš rychle a nezdravě. Zvýšíte tím riziko nedostatku živin, protože s tak malým množstvím jídla nebudete mít šanci získat všechny živiny, které vaše tělo potřebuje. Kromě toho většinou není možné takovou dietu držet příliš dlouho v kuse.
   • Pokud chcete dodržet konkrétní kalorický limit, můžete zadat svoji výšku, váhu a úroveň tělesné činnosti do online kalkulačky kalorií a zjistit, kolik kalorií byste každý den měli jíst, abyste stále bezpečně hubli.
   • Můžete se poradit se zkušeným dietologem, který vám pomůže určit množství kalorií, které byste každý den měli sníst.
2. 
   2
   Ke každému jídlu si dejte bílkoviny. Když budete jíst potraviny s vysokým podílem bílkovin, budete hubnout snáze. Bílkoviny vás zasytí a poskytnou vašemu tělu palivo potřebné pro hubnutí.

   • Ke každému jídlu i ke každé svačině si dejte nějaký zdroj bílkovin. Pomůže vám to dodržet minimální množství bílkovin, které byste měli každý den sníst.
   • Ženy by měly každý den sníst 46 g bílkovin a muži by měli sníst 56 g bílkovin denně.
   • Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří drůbež, libové hovězí maso, vejce, vepřové maso, mořské plody, tofu, luštěniny a nízkotučné mléčné produkty.
   • Omezte konzumaci potravin s vysokým obsahem tuku, protože tyto potraviny obsahují příliš mnoho kalorií a mohly by zpomalit vaše hubnutí. Mezi tyto potraviny patří prorostlé hovězí maso, uzeniny, plnotučné mléčné produkty, nebo drůbeží maso s kůží. Tyto potraviny byste měli jíst pouze výjimečně.
3. 
   3
   Polovina všech vašich jídel by měla být zelenina nebo ovoce. Tyto potraviny podpoří vaše hubnutí, protože obsahují malé množství kalorií a snadno zvětší vaše porce, aniž by zvýšily počet kalorií a udrží vás syté delší dobu.

   • Každý den byste měli jíst různé druhy ovoce a zeleniny. V ideálním případě byste měli jíst 1-2 porce ovoce denně. Jedna porce je zhruba půl šálku nakrájeného ovoce, 1 kousek menšího ovoce, nebo čtvrt šálku sušeného ovoce.
   • Každý den jezte různé druhy zeleniny. Snažte se jíst alespoň 3-5 porcí zeleniny denně. Jedna porce zeleniny je 1 šálek, nebo v případě listové zeleniny dva šálky.
   • Pokud chcete zhubnout, měli byste jíst škrobovou zeleninu, jako jsou mrkve, brambory, nebo hrách. Tyto druhy zeleniny mají o něco více kalorií, ale můžete je jíst, i když se snažíte zhubnout.
4. 
   4
   Vybírejte si 100% celozrnné obiloviny. Pokud chcete jíst obiloviny, měli byste jíst pouze ty stoprocentně celozrnné. Celozrnné obiloviny obsahují velké množství vlákniny, vitamínů a dalších esenciálních živin.

   • Mezi tyto obiloviny patří: quinoa, ovesné vločky, stoprocentně celozrnný chléb nebo těstoviny a hnědá rýže.
   • Jedna porce celozrnných obiloviny je zhruba půl šálku. Každý den byste měli sníst jednu nebo dvě porce.
   • Pokud se snažíte zhubnout, neměli byste to s celozrnnými obilovinami přehánět. Přestože jsou součástí zdravé stravy, obsahují více kalorií a méně živin, než bílkoviny, ovoce a zelenina.
5. 
   5
   Svačte zdravě. Když se budete snažit omezit množství kalorií a více cvičit, pravděpodobně budete mít přes den větší hlad. Svačiny vám pomohou zvládnout váš hlad a zároveň přispějí ke zdravému hubnutí.

   • Svačiny byste měli jíst pouze když to bude vhodné. Pokud například máte více než 5 hodin času mezi jednotlivými jídly, měli byste si mezi nimi dát svačinu. Svačit byste měli také před cvičením a po cvičení.
   • I svačiny byste si měli dobře hlídat. Pokud nemáte hlad, nebo se již blíží doba většího jídla, nedávejte si svačinu. Když budete jíst zbytečné kalorie v době, kdy to nebude nutné, zpomalíte tím své hubnutí. Přistupujte ke svačinám obezřetně a chytře.
   • Pokud se snažíte zhubnout, vaše svačiny by měly obsahovat zhruba 100-200 kalorií. Mezi zdravé svačiny, které mohou podpořit vaše hubnutí, patří: řecký jogurt, vejce natvrdo, mrkve a humus, nebo polovina edamamu.
   • Nahrazujte své oblíbené nezdravé svačiny zdravými svačinami. Pokud vám chybí vaše oblíbené potraviny, snažte se je nahradit zdravějšími verzemi, které neobsahují tolik kalorií. Místo sušenek si například můžete po večeři dát půl šálku ananasu, který vám pomůže zahnat chuť na sladké.
6. 
   6
   Užívejte si, ale střídmě. Dodržovat dietu vyžaduje neporušovat daný plán dlouhou dobu v kuse, ale je také velmi důležité si čas od času dopřát něco, co není zdravé. Když se budete určitým potravinám vyhýbat úplně, mohlo by to způsobit, že vám ujedou nervy a přejíte se.

   • Naplánujte si do svého dietního plánu občasné zhřešení. Může to být cokoli, například večeře s přáteli v restauraci, nebo malá sladkost. Když si tyto hříchy naplánujete, budete mít pocit, že vás dieta příliš nesvazuje a budete si moci čas od času užít. Můžete například cvičit o 10 minut déle, nebo si dát lehčí jídlo k večeři.
   • Buďte k sobě upřímní. Měli byste si takto užívat pouze příležitostně. U každého to znamená něco jiného, ale v žádném případě byste to neměli dělat každý den.
7. 
   7
   Pijte dostatek vody. Dostatek tekutin hydratuje vaše tělo a podpoří vaše hubnutí. Když budete dehydrovaní, budete mít hlad a budete unavení, takže budete mít větší chuť k jídlu. Kalorie navíc by vaše hubnutí zpomalily, nebo dokonce zastavily.

   • Snažte se denně vypít alespoň 2 litry čistých tekutin bez cukru a bez kofeinu. Tímto základním pravidlem se můžete řídit, ale je možné, že budete muset pít i více.
   • Mezi vhodné nápoje patří voda, ochucená voda, čaj a káva bez kofeinu, nebo sportovní drinky bez cukru.
   Reklama

Část 3

Část 3 ze 5:

Cvičením k hubnutí

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Najděte si osobního trenéra. Objednejte se na konzultaci s osobním trenérem, abyste mohli začít cvičební program. Tito odborníci vám mohou pomoci vybrat cvičení, které vám umožní zhubnout a udržet si nízkou váhu.

   • Řekněte svému trenérovi, čeho se snažíte dosáhnout a jak se stravujete, aby vám mohl pomoci vaše cíle splnit. Kromě toho se ho zeptejte, jaký druh cvičení pro vás bude nejvhodnější. Pokud vám vaše nadváha způsobuje bolesti kloubů, trenér vám může ukázat cvičení, které pro vás nebude nepříjemné.
   • Když si koupíte permanentku do posilovny, pravděpodobně získáte konzultaci s osobním trenérem zdarma.
   • Měli byste také několikrát cvičit společně s trenérem, abyste se naučili cvičit správně. Pokud nechcete mít trenéra dlouhodobě, není to nutné.
2. 
   2
   Věnujte se aerobnímu cvičení. Aerobní cvičení je skvělé pro spalování kalorií. Pomůže vám to podpořit hubnutí, ale má to i jiné výhody, mimo jiné posílení energie a zlepšení pohyblivosti.

   • Doporučuje se dělat 150 minut aerobního cvičení střední intenzity týdně. Čím více ovšem budete cvičit, tím více kalorií spálíte, takže tím urychlíte hubnutí.
   • Pokud trpíte silnou nadváhou, začněte se cvičením zvolna. Pokud nezvládnete cvičit 150 minut týdně, nic se neděje. Můžete začít pouze s 10 minutami denně.
   • Mezi vhodná aerobní cvičení patří: rychlá chůze, jízda na kole, cvičení na eliptickém trenažéru, nebo plavání či vodní aerobik.
3. 
   3
   Začněte také posilovat. Posilování je dalším typem cvičení, které podpoří hubnutí. Měli byste posilovat alespoň jednou nebo dvakrát týdně.

   • Posilování vám umožní získat silnější svaly, které spalují více kalorií, než tuk. Když budete mít více svalové hmoty, budete přes den spalovat mnohem více kalorií, než dříve, i když budete v klidu.
   • Posilování vám také umožní zpevnit svaly a vytvarovat tělo, takže budete vypadat štíhleji a budete mít vypracovanější svaly.
   • Mezi vhodné posilování patří zvedání činek, jóga, nebo cvičení s pásy.
4. 
   4
   Najděte si cvičení, které vás bude bavit. Je důležité najít si činnost, která vás bude skutečně bavit, abyste měli větší šanci, že u cvičení vydržíte a budete se mu věnovat skutečně pravidelně.

   • Zkuste si různé druhy cvičení a najděte si ten, který vám bude vyhovovat. Získáte díky tomu představu o tom, jaké cvičení vás bude bavit dlouhodobě.
   • Myslete kreativně. Můžete chodit na procházky, tančit, jezdit na kajaku, nebo hrát týmové sporty, které jsou zábavné a zároveň vám pomohou zhubnout.
   • Střídejte cvičení. Po nějaké době pro vás cvičení pravděpodobně začne být nudné. Když jednou za čas změníte typ tréninku, pohyb vás bude stále bavit.
   • Cvičení společně s kamarádem vám může dodat motivaci. Když nebudete cvičit sami, vydržíte u cvičení déle.
   Reklama

Část 4

Část 4 ze 5:

Jak si udržet motivaci

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Veďte si deník. Studie prokázaly, že když si lidé během hubnutí vedou deník, mají větší šanci, že dosáhnou svých cílů a udrží si nižší váhu na delší dobu.

   • Deník vám poskytne způsob, jak uvolnit emoce a dostat ze sebe frustrace a zklamání z překážek, kterým budete muset čelit. Jde také o skvělý způsob, jak si dodat motivaci. Když si budete zapisovat pozitivní mantry a sledovat své úspěchy, budete stále na dobré cestě.
   • Kupte si deník, nebo si stáhněte nějakou aplikaci, nebo si pište online deník. Nemusíte si zapisovat vše každý den – stačí jen několikrát týdně.
   • Zapisujte si poznámky o jídle, které jíte, o svých pokrocích, zapisujte si své míry a váhu a také to, jak se během hubnutí cítíte.
2. 
   2
   Najděte si nějakou podpůrnou skupinu. Při hubnutí je nutné mít podpůrnou skupinu, zejména v případě, že chcete zhubnout velké množství kilogramů. Bude vám trvat dlouhou dobu, než svého cíle dosáhnete a podaří se vám zhubnout 45 kg, takže se vám bude hodit skupina lidí kteří vás budou podporovat a dodají vám na vaší cestě motivaci.

   • Řekněte o svém plánu svým přátelům a rodině. Požádejte je, aby na vás dohlíželi a podporovali vás ve vašich snahách.
   • Můžete si podpůrné skupiny najít osobně, nebo na internetu. Když budete mít lidi, kteří řeší stejné problémy jako vy a snaží se zhubnout velké množství kilogramů, pomůže vám to udržet si motivaci.
3. 
   3
   Sledujte své pokroky. Čím více budete hubnout, tím větší motivaci budete mít. Jediným způsobem, jak zjistit, zda děláte pokroky, je pravidelně se měřit a vážit.

   • Važte se jen jednou nebo dvakrát týdně. Dělejte to vždy ve stejný den a ve stejnou denní dobu. Nejlepší je vážit se ráno ještě před snídaní.
   • Uvědomte si, že oblečení a boty také něco váží. Pro nejlepší výsledky byste se měli vážit nazí, nebo jen ve spodním prádle.
   • Měřte se. Používejte krejčovský metr a měřte si obvody pasu, stehen, paží a krku. Během hubnutí a pravidelného cvičení brzy zaznamenáte, jak se vaše tělo mění.
   Reklama

Část 5

Část 5 ze 5:

Jak překonat zastavení hubnutí

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Dokumentujte všechny případy, kdy se vám hubnutí zasekne. Čas od času je normální, že se hubnutí zpomalí. Když se snažíte zhubnout tolik kilogramů, měli byste na to být připravení. Během hubnutí, držení diety a pravidelného cvičení si tělo na nový režim zvyká, takže se někdy stane, že se několik dní nebo týdnů ručička váhy nepohne.

   • Zapisujte si všechny tyto případy. Je to důležité proto, že když se vám nepodaří začít opět hubnout, budete muset přehodnotit své stravování a cvičení a některé věci změnit, abyste měli jistotu, že budete stále hubnout.
   • Pokud zaznamenáte, že vám váha stojí, přestože stále držíte dietu a cvičíte, nic si z toho nedělejte. Důvěřujte sami sobě a pokračujte ve svém plánu. Pamatujte si, že tyto věci se dějí přirozeně a měli byste je očekávat. Nevzdávejte se a nepodléhejte rychlým dietám jen proto, abyste opět hubli. Držte se svého plánu.
2. 
   2
   Podívejte se na svůj deník jídla. Když si budete zapisovat vše, co sníte, nepomůže vám to jen udržet si přehled o svém hubnutí, ale jde také o dobrý nástroj, který vám pomůže překonat zastavení hubnutí.

   • Všímejte si svačin navíc a zbytečného hřešení. Přestože to neděláte každý den, může to mít nepříznivé dopady, i když si to dopřejete pouze několikrát za týden. Jedna nebo dvě zmrzliny navíc by vám mohly způsobit zastavení hubnutí.
   • Dávejte si pozor na velikosti porcí. Pokud se vaše porce postupně zvětšují, může to mít také nepříznivý vliv na rychlost hubnutí.
   • Dávejte si ovšem pozor i na to, abyste jedli dostatečně. Když budete porce příliš zmenšovat, mohli byste tím paradoxně zastavit hubnutí. Strava s nedostatkem kalorií a živin není při hubnutí vhodná a může způsobit zpomalení, nebo zastavení hubnutí.
3. 
   3
   Změňte svůj režim. Pokud vám vadí, že se vám hubnutí zastavilo, nebo jste z toho příliš nervózní, zkuste změnit svůj režim. Začněte dělat jiné cvičení, nebo zkuste něco nového, abyste opět nastartovali hubnutí.

   • Zkoušejte různé cardio programy, jako je HIIT, nebo kruhový trénink, při kterých spálíte spoustu kalorií. Můžete začít také posilovat s většími váhami, abyste zvýšili svůj bazální metabolismus.
   Reklama

Tipy

• Pokud to bude možné, vařte si sami doma. Je zábavné chodit jíst do restaurací, ale není při tom možné jíst zdravě. Když budete chtít jíst do restaurace, můžete omezit množství kalorií tím, že si nedáte dresink nebo omáčku a budete se vyhýbat smaženým jídlům.
• Zvykněte si čistit si zuby po každém jídle. Když budete mít svěží mátovou příchuť v ústech, nebudete mít příliš velkou chuť k jídlu. Cvičení vám v hubnutí sice pomůže, ale samotným cvičením se přebytečných kilogramů nezbavíte. Pamatujte si, že hubnutí je ze 70% stravování a ze 30% cvičení.
• Každý hubnoucí člověk se potýká s různými problémy. To, že máte nezdravý den nebo týden nemusí znamenat, že byste se svého cíle měli vzdát. Pokud to nezvládnete, poučte se ze svých chyb a pokračujte ve svém plánu.
• Měli byste o svých cílech říct svým přátelům a rodině, aby vás mohli podpořit a nesnažili se vás přesvědčovat, abyste jedli nezdravá jídla. Pijte hodně vody a jiných neslazených nápojů, abyste neměli velkou chuť k jídlu. Můžete také žvýkat žvýkačku, abyste zaměstnali svá ústa a měli pocit, že něco jíte.

Reklama