วิธีการ มีหุ่นแบบนาฬิกาทราย

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

เลือกชุดให้เหมาะสม

รู้จักกับ Corset Training

ออกกำลังกาย

ทานอาหารที่มีประโยชน์

แสดงเพิ่มอีก 1...

แสดงน้อยลง...

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

คุณเคยฝันถึงการมีหุ่นโค้งเว้าสวยงามเหมือนนาฬิกาทรายหรือเปล่า เชื่อว่าผู้หญิงทุกคนย่อมเคยล่ะน่า ทั้งนี้ มาตรฐานของหุ่นนาฬิกาทรายคือ คุณต้องมีขนาดสะโพกและหน้าอก วัดได้เกินกว่าขนาดเอวอย่างน้อย 10 นิ้ว มันจึงจะออกมาเป็นรูปทรงดังกล่าว แน่นอนว่า รูปร่างคนเรามันมีผลมาจากพันธุกรรมเป็นหลัก แต่คุณก็ยัง สามารถ มี หรือเผยให้ใครๆ เห็นว่าคุณมีหุ่นแบบนั้น ได้ด้วยการทานอาหาร ออกกำลังกาย และเลือกเสื้อผ้าที่สวมใส่อย่างถูกวิธี ซึ่งหากคุณเอาจริงกับเรื่องนี้ คุณอาจลองใส่ชุดคอร์เซ็ทช่วยอีกแรงก็ยังได้ ซึ่งจะช่วยลดเอวได้อีกหลายนิ้วเลยทีเดียว เอาเป็นว่า มาอ่านข้อมูลกันก่อนดีกว่า

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 4:

เลือกชุดให้เหมาะสม

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เน้นเอว. หุ่นนาฬิกาทรายมีจุดเด่นที่เอว ซึ่งต่อให้คุณไม่ได้เกิดมามีหุ่นแบบนั้น คุณก็ยังสามารถสร้างภาพให้คนอื่นเห็นเป็นเช่นนั้นได้ ด้วยการสวมชุดที่เหมาะสมและเน้นเอวอยู่เสมอ

   • หาชุดที่รัดบริเวณเอว และเริ่มบานออกตั้งแต่สะโพกลงไป
   • สวมเสื้อโค้ทหรือแจ็คเก็ตรัดรูปที่มีสายรัดเอวปรับได้ จะช่วยให้คุณดูมีรูปร่างเหมือนเงานาฬิกาทราย
   • เพิ่มการใส่เข็มขัดเข้าไปในแต่ละชุด เพื่อดึงความสนใจของคนอื่นไปที่เอวของคุณ
   • พยายามใส่แจ็คเก็ต หรือเอาผ้าคลุมไหล่สวมทับท่อนบน เพื่อช่วยให้เกิดการเปรียบเทียบ และเหมือนว่าเอวของคุณดูเล็กลง
2. 
   2
   หลีกเลี่ยงการใส่กางเกงหรือยีนส์แบบเอวต่ำ (Low-rise). กางเกงทรงนี้ เอวจะหย่อนลงมาอยู่บนเนินสะโพก ที่บ้านเราเรียกว่า กางเกงหลุดตูด นั่นเอง ซึ่งอาจทำให้เกิดลักษณะพุงปลิ้นเป็นห่วงยาง หรือที่ฝรั่งเรียกว่า Muffin-top นั่นเอง ซึ่งน่าอายมาก ต่อให้คุณไม่ค่อยอ้วนก็ตาม แต่กางเกงทรงดังกล่าว มันจะไปเค้นไขมันทั้งหมดบริเวณดังกล่าวขึ้นมา ทำให้ดูเหมือนอ้วน ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการ

   • หันมาใส่ยีนส์เอวสูงแทน ซึ่งขอบกางเกงอยู่ต่ำกว่าสะดือเล็กน้อย ทำให้ช่วยปกปิดไขมันได้ในระดับหนึ่ง
   • ลองใส่ยีนส์สีเข้ม หรือ Dark wash jeans ซึ่งจะช่วยให้ขาดูเรียวลง และช่วยเน้นส่วนโค้งเว้า เพราะชุดที่สีอ่อนๆ มักจะใส่แล้วดูแย่ เว้นแต่คุณจะมีหุ่นเพรียวจริงๆ
   • หากใส่ยีนส์เอวสูง คุณควรเลือกแบบขาม้าหรือขากระบอก เพราะถ้าเป็นขารัดรูป (Skinny) มันจะดูไม่สวย แถมยังอาจดูเหมือนกางเกงยีนส์รุ่นคุณแม่ด้วย
3. 
   3
   ใส่ชุดชั้นในแบบดันทรงและเสริมฟองน้ำ. หุ่นแบบนาฬิกาทรายขึ้นชื่อในเรื่องของ ความอึ๋ม แต่หากคุณไม่ได้มีหน้าอกหน้าใจเยอะแยะเหมือนใครเขา เราขอแนะนำให้ใส่ชุดชั้นในคุณภาพดี โดยเฉพาะแบบมีโครงลวดดันทรง หรือแบบเสริมฟองน้ำที่จะช่วยให้คุณดูอึ๋มขึ้นทันใจ

   • หากเป็นไปได้ ให้เลือกซื้อชุดชั้นในจากร้านที่มีเกรดหน่อย เพราะคุณจะได้มีขนาดที่เหมาะกับคุณให้เลือกซื้ออย่างละเอียด เนื่องจากมีผู้หญิงจำนวนมากที่ทนใส่บางไซส์มาเป็นปี แต่พอเจอร้านคุณภาพดี ก็กลับพบว่าตนเองใส่ผิดไซส์มาตลอด
   • การสวมชุดชั้นในขนาดฟิตพอดี จะช่วยเพิ่มความมั่นใจให้คุณได้มาก นี่ยังไม่นับตัวช่วยเรื่องดันทรงและฟองน้ำอีกต่างหาก ดังนั้น หากคุณสงสัยว่าตัวเองกำลังใส่ผิดไซส์หรือเปล่า อ่านเสร็จแล้วก็รีบไปเข้าร้านชุดชั้นใน ในห้างสรรพสินค้าแถวบ้านทันที!
4. 
   4
   ใส่ส้นสูง. รองเท้าส้นสูงกับหุ่นนาฬิกาทรายเป็นของคู่กัน มันช่วยให้ขาคุณดูเรียวและยาวขึ้น แถมช่วยยกสะโพกในเวลาเดียวกัน ที่สำคัญ คือมันช่วยเสริมบุคลิกให้คุณผู้หญิงได้ยืนสง่าอย่างมั่นใจ อีกทั้งเวลาเดินก็จะดูเซ็กซี่ด้วย ซึ่งถ้าจะให้ครบสูตรตามหลักแล้ว ส้นควรจะสูงประมาณ 3 นิ้วขึ้นไป
5. 
   5
   สวมชุดให้พอดีตัว. เสื้อผ้าจะดูดีขึ้นมากหากคุณเลือกขนาดให้พอดีตัว ดังนั้น คุณไม่ควรจำกัดตัวเองอยู่กับไซส์ใดไซส์หนึ่ง และไม่ควรยึดติดกับเบอร์ที่ติดไว้ แต่ควรลองใส่ดูเพื่อให้พอดีตัวมากที่สุด ซึ่งจะช่วยให้คุณมั่นใจมากขึ้นอีกเยอะ

   • น่าเศร้าที่ผู้หญิงหลายคนยึดติดว่าตัวเองต้องใส่เสื้อผ้าเบอร์นั้นเบอร์นี้เท่านั้น ทั้งๆ ที่เสื้อผ้าแต่ละแบรนด์ ก็อาจจะมีขนาดต่างกันไป เสื้อเบอร์ M ของแบรนด์หนึ่ง อาจจะขนาดเดียวกันกับเสื้อเบอร์ S ของอีกแบรนด์ก็ได้
   • พยายามเลือกซื้อชุดจากร้านหรือแบรนด์ที่มีขนาดเหมาะกับคุณมากที่สุด ซึ่งใส่แล้วจะช่วยให้คุณรู้สึกสบาย และเซ็กซี่ไปในตัว
6. 
   6
   หาซื้อชุดแนววินเทจ. เสื้อผ้าที่ออกแบบและผลิตในช่วงปี 1940-1950 มักเหมาะกับผู้หญิงที่มีทรวดทรงองค์เอวดีมากกว่า ดังนั้น ลองหาเวลาว่างไปเลือกซื้อชุดวินเทจจากร้านมือหนึ่งหรือมือสองก็ได้ ทั้งรองเท้า กระโปรงสั้น กระโปรงยาว ฯลฯ ซึ่งต่างก็ช่วยเสริมให้ดูมีหุ่นแบบนาฬิกาทรายได้ทั้งสิ้น

   • คุณอาจโชคดีได้เจอร้านที่ราคาย่อมเยา หรืออาจจะลงทุนซื้อชุดวินเทจของดีไซเนอร์ชื่อดังสักชุด ซึ่งอาจจะใส่แล้วดูดีไปได้อีกหลายปีเลย
   • ไม่มีอะไรจะช่วยให้คุณรู้สึกเหมือนสาวอนงค์หุ่นนาฬิกาทราย ได้ดีไปกว่าการมีชุดหรือเสื้อผ้าแบบเดียวกับต้นแบบ อยู่ในตู้เสื้อผ้าของคุณ!
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 4:

รู้จักกับ Corset Training

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เลือกใส่คอร์เซ็ท Under-bust แบบมีโครงลวด. หากคุณยังเป็นมือใหม่ในเรื่องนี้ เราขอแนะนำให้เลือกคอร์เซ็ทแบบ Under-bust มาใส่ดูก่อน เพราะหากใส่แบบเต็มตัว หรือ full corset คุณอาจจะรู้สึกรัดติ้วและอึดอัดเกินไป ทั้งนี้ การใส่คอร์เซ็ทควรจะค่อยเป็นค่อยไป และไม่ทรมานตัวเอง โครงลวดภายในจะถูกออกแบบมาอย่างดี ซึ่งหากดูแลและสวมใส่อย่างถูกวิธี จะช่วยให้เอวคุณลดลงไปได้เยอะทีเดียว
2. 
   2
   เลือกคอร์เซ็ทที่ไซส์เล็กกว่าเอวคุณประมาณ 4-5 เซ็นติเมตร. เพื่อช่วยลดขนาดเอวของคุณลง เช่น หากตอนนี้คุณเอว 26 คุณก็ควรเลือกคอร์เซ็ทขนาด 20-21 เซนติเมตร (แต่หากเป็นมือใหม่ ก็อาจจะบวกเพิ่มไปอีก 1 ซม.)

   • คุณสามารถหาขนาดเอวตัวเองได้โดยการยืนหน้ากระจก และเอาสายวัดโอบเอวบริเวณที่คอดที่สุด หรือบริเวณเหนือสะดือประมาณ 1-2 นิ้ว
3. 
   3
   จัดคอร์เซ็ทให้เข้ารูป. เพื่อไม่ให้ชุดพังเสียก่อน และป้องกันไม่ให้คุณเจ็บปวดเกินไป คุณควรนำคอร์เซ็ทตัวใหม่มาปรับให้เหมาะกับรูปร่างของตัวเอง ก่อนที่จะดึงรัดมันแบบเต็มสูตร วิธีการก็คือ ดึงเชือกหรือสายรัดให้เข้ารูปพอดีกับเอวและลำตัวของคุณ อย่าให้แน่นเกิน โดยใส่ให้แน่นพอดีๆ แบบนี้ทุกวัน ประมาณสัก 2-3 ชั่วโมงต่อวัน จนกว่าคอร์เซ็ทจะเริ่มคลายความกระด้างลง และเริ่มปรับตัวมันเองให้พอดีกับซี่โครงและสะโพกคุณมากขึ้น
4. 
   4
   พยายามรัดให้แน่นขึ้นวันละนิด. หลังจากผ่านช่วงปรับตัวไปแล้ว คุณควรใส่คอร์เซ็ทโดยรัดให้แน่นขึ้นวันละนิด เพื่อเริ่มกระบวนการลดขนาดเอว จำไว้ว่า คุณไม่ควรรัดมันให้ตึงเปรี๊ยะเต็มสูตร จนกว่าจะได้เริ่มขั้นตอนนี้ นับไปอีกหลายเดือนข้างหน้าเสียก่อน โดยคุณควรจะรัดเท่าที่คุณรู้สึกหายใจสะดวกและไม่ปวดบริเวณใดๆ
5. 
   5
   ใส่คอร์เซ็ท 3-6 ชั่วโมงต่อวัน. ในขั้นตอนนี้ คุณควรเพิ่มระยะเวลาใส่เป็น 3-6 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อให้ลดเอวได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่าใส่นานเกินกว่าที่คุณจะรู้สึกสบาย ซึ่งจะเลือกใส่เวลาไหนก็ได้ตามสะดวก แม้ว่าเราไม่แนะนำให้ใส่เวลาออกกำลังกายก็ตาม

   • ถึงแม้จะมีบางเว็บไซต์แนะนำให้คุณใส่ชุดคอร์เซ็ทในเวลานอนด้วย เราก็ไม่แนะนำ เพราะ หลักการ Corset training ควรจะพอดีๆ และ 3-6 ชั่วโมงก็มากเกินพอดีแล้ว
6. 
   6
   พัฒนาไปใส่คอร์เซ็ทที่เล็กลง. หลังจากที่คุณได้ลองใส่คอร์เซ็ทชุดแรก และลดขนาดเอวลงได้ 4-5 เซนติเมตรตามเป้าหมายแล้ว คุณก็ยังสามารถหาคอร์เซ็ทที่ขนาดเล็กลงมาใส่ได้อีก หากคุณต้องการลดเอวลงอีก แต่จำเอาไว้ว่า พอถึงจุดๆ หนึ่ง คุณจะลดเอวลงไม่ได้อีกแล้ว ด้วยขนาดโครงสร้างซี่โครงและหุ่นของคุณ ดังนั้น คุณควรยอมรับและอย่าฝืนไปใส่ต่อ เพราะอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายคุณได้
7. 
   7
   ตระหนักในความเสี่ยงของ Corset training. หลายคนแอนตี้การใช้แนวทาง Corset training เพื่อลดขนาดเอว เนื่องจากเห็นว่ามันอาจเป็นอันตรายต่อกระดูกและซี่โครง ทั้งที่จริงๆ แล้ว มันไม่ได้อันตรายขนาดนั้น อย่างไรก็ดี พวกเขาก็มองว่ามันไม่เป็นไปตามธรรมชาติและไม่จำเป็น นอกจากนี้ การสวมคอร์เซ็ทจนรัดแน่น อาจส่งผลต่อการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อลีบ และยังอาจเผยให้เห็นเซลลูไลท์ด้วย ดังนั้น คุณควรจะชั่งน้ำหนักข้อดี-ข้อเสียดูก่อนที่จะใช้วิธีการแบบ Corset training
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 4:

ออกกำลังกาย

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ออกกำลังแบบคาร์ดิโอ. การออกกำลังแบบคาร์ดิโอ มีส่วนช่วยให้คุณมีหุ่นนาฬิกาทรายได้ ด้วยการกระชับช่วงลำตัว และทำให้ขาคุณเรียวกระชับ นอกจากนี้ ยังช่วยให้หัวใจแข็งแรงและสามารถส่งออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้ดีขึ้นด้วย มันจึงดีต่อสุขภาพ และยังเป็นวิธีออกกำลังกายที่ผลาญแคลอรีได้ดีเยี่ยม ทำให้คุณมีน้ำหนักพอดีตัว ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญของการเป็นสาวหุ่นสะโอดสะอง

   • การวิ่ง การปั่นจักรยาน การเต้นและแอโรบิค รวมถึงการว่ายน้ำ ถือเป็นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่ดีเยี่ยม อันจะช่วยลดไขมันและทำให้รูปร่างเพรียวลง
   • การออกกำลังสลับจังหวะ ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในกรณีที่คุณไม่มีเวลามากนัก แต่อยากจะผลาญแคลอรีให้ได้มากๆ วิธีการก็คือ อุ่นเครื่องวอร์มอัพบนลู่วิ่งสัก 5 นาที จากนั้น วิ่งแบบเต็มสปีดสัก 45 วินาที และปิดท้ายด้วยการผ่อนความเร็วลงเป็นเวลา 90 วินาที ทำตามนี้ไปสัก 10 รอบ ก่อนที่จะผ่อนแรงลงจบท้ายอีก 5 นาที และอย่าลืมคลายเส้นด้วย
   • ถ้าจะให้ดี คุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสัก 5 ครั้งต่อสัปดาห์
2. 
   2
   กระชับสะโพกให้แน่น. หุ่นแบบนาฬิกาทรายนั้น ต้องมีส่วนโค้งเว้าถึงจะดี ดังนั้น แทนที่จะลดสะโพกให้เล็กลง คุณควรหันมาทำให้สะโพกกระชับและแน่นขึ้นมากกว่าเดิม ลองนึกภาพดารานักร้องอย่าง บียอนเซ่ เจนนิเฟอร์ โลเปซ และนิกกี้ มินาจ ซึ่งต่างมีสะโพกแน่นและกลมกลึงถัดจากเอว โดยคุณควรบริหารร่างกายในแบบที่ดีต่อกล้ามเนื้อสะโพก อย่างท่าลังจ์ (lunge) สควอท (squat) และท่าเลกเคิร์ล (Leg curl) เป็นต้น

   • ลังจส์ เป็นท่าที่เริ่มด้วยการยืนให้เท้ากางออกเท่าช่วงไหล่ จากนั้น ก้าวเท้าขวาออกมาข้างหน้า คล้ายๆ เตรียมจะพุ่งไปข้างหน้า และค่อยๆ ย่อตัวลงเพื่อให้ขาทั้ง 2 ข้างทำมุม 90 องศา โดยประคองท่าทางไม่ให้เข่าของขาหน้า ล้ำเกินนิ้วเท้าออกไป ส่วนเข่าหลัง อย่าให้แตะพื้น จากนั้น ก็สลับข้างกันด้วยท่าเดิม หากต้องการให้ยากขึ้นสักนิด คุณสามารถถือดัมเบลข้างละลูกในขณะที่ทำ โดยให้แขนทั้ง 2 ข้างดิ่งไปในแนวตั้งข้างลำตัว
   • สควอท เริ่มด้วยยืนกางเท้าออกห่างเท่าช่วงไหล่ โดยให้ปลายเท้าเอียงออกไปประมาณ 45 องศา จากนั้น ทิ้งน้ำหนักลงบนส้นเท้าและค่อยๆ ย่อตัวลงไป จนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น แล้วจึงกลับขึ้นไปยืนท่าเดิม และทำซ้ำต่อไป
   • ส่วนเลกเคิร์ลนั้น เริ่มโดยยืนให้ขากางเท่าช่วงไหล่ จับราวหรือเอามือยันกำแพงเอาไว้ จากนั้น งอขาขวาไปด้านหลังให้สุด พยายามเอาส้นแตะก้นให้ได้ จากนั้น ก็ทำสลับด้วยขาอีกข้าง หากจะเพิ่มระดับขึ้น คุณก็สามารถใส่ห่วงน้ำหนักไว้ที่ข้อเท้าได้ และยิมบางแห่งอาจจะมีเครื่องบริหารในท่านี้โดยเฉพาะเช่นกัน
3. 
   3
   บริหารส่วนขา. ขาที่เรียวและได้รูปซึ่งเอาไว้โชว์เวลาใส่กระโปรงสั้นหรือชุดว่ายน้ำ นับเป็นองค์ประกอบสำคัญของการมีหุ่นนาฬิกาทราย มันยังเข้ากับรองเท้าส้นสูงและทำให้คุณเดินอย่างเซ็กซี่ จำเอาไว้ว่า อย่าพยายามลดต้นขามาก เพราะมันจะทำให้สะโพกคุณดูเล็กลง แค่บริหารให้มันกระชับก็พอแล้ว ซึ่งคุณควรบริหารด้วยท่าย่อด้านข้าง ลังจ์ด้านข้าง รวมถึงการบริหารแบบพิลาทิสที่เน้นช่วงขา

   • ท่าย่อด้านข้างทำได้โดยยืนทางด้านขวาของแผ่นสเต็ปและก้าวเท้าขวาขึ้นไปบนแผ่นสเต็ป โยกตัวขึ้น (โดยยกขาอีกข้างค้างไว้ในอากาศ) จากนั้น ก้าวกลับมาในท่าเริ่มต้นแล้วเปลี่ยนเป็นขาข้างซ้าย เริ่มขั้นตอนเดิมอีกครั้ง และสลับไปเรื่อยๆ
   • ท่าลังจ์ด้านข้าง ก็คล้ายๆ ท่าลังจ์ปกติ และดีต่อต้นขาเหมือนกัน คือ ยืนแยกขากว้างเท่าช่วงสะโพก ยกแขนขึ้นไปข้างหน้าให้ขนานกันในระดับหัวไหล่ ยกขาขวาก้าวไปด้านข้างเยอะๆ ย่อตัวลงเป็นท่าพร้อมกระโจน เข่าต้องตั้งมุม 90 องศาและไม่ยื่นออกไปล้ำหน้านิ้วเท้า หยุดค้างไว้สักพัก จากนั้น สลับข้างและทำตามขั้นตอนเดิม
   • พิลาทิสเป็นการบริหารร่างกายที่ยอดเยี่ยม ช่วยในการทำให้ขาดูเรียวได้รูป ซึ่งคุณจะเห็นผลได้ในไม่กี่สัปดาห์ หากคุณคล่องแล้ว ก็ลองบริหารด้วยเทคนิคนี้ ในแบบคาร์ดิแลคและรีฟอร์มเมอร์ จะช่วยให้เห็นผลเร็วและดียิ่งขึ้น!
4. 
   4
   บริหารร่างกายช่วงบน. การมีส่วนโค้งเว้าเป็นเรื่องดี แต่หากคุณเจ้าเนื้อมากเกินไป อาจทำให้กล้ามเนื้อดูย้วย ซึ่งไม่ใช่เรื่องดี ดังนั้น การบริหารร่างกายส่วนบน โดยเฉพาะท่อนแขนและหัวไหล่ จึงมีส่วนสำคัญต่อการมีหุ่นแบบนาฬิกาทราย เพราะมันจะช่วยกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ตึงและไม่หย่อนยาน ลองคิดดูสิว่า หากคุณมันจะดูดีแค่ไหนเวลาที่คุณใส่ชุดราตรีเปลือยไหล่! ดังนั้น มาบริหารร่างกายด้วยท่าต่อไปนี้เลย

   • ท่าเบ๊นช์ดิป สามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์อย่างแผ่นสเต็ปหรือเก้าอี้ก็ได้ เหยียดขาไปข้างหน้า วางเท้าให้เฟิร์มบนขอบเก้าอี้ จากนั้น ค่อยๆ ย่อตัวลงไปด้านหน้า โดยหลบให้พ้นเก้าอี้ พยายามหลังตรงตลอดเวลา ก้มลงไปเรื่อยๆ จนกว่าแขนจะทำมุม 90 องศา จากนั้น กลับขึ้นมาและทำซ้ำเหมือนเดิม
   • ท่ากดไหล่ ทำได้โดยถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง และยกขึ้นมาในระดับหัวไหล่ ให้ศอกอยู่ด้านล่าง จากนั้น ค่อยๆ ยืดแขนขึ้นไปให้ดัมเบลอยู่เหนือศีรษะ ค้างไว้ประมาณหนึ่งหรือสองวินาที และดึงแขนกลับลงมาช้าๆ และทำซ้ำเหมือนเดิม
   • ท่าหมุนแขน สามารถทำได้ทุกที่ โดยยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ จากนั้นเหยียดแขนไปด้านข้าง ขนานกับหัวไหล่ จากนั้นหมุนแขนไปข้างหน้าช้าๆ เป็นวงกลม โดยไม่บิดข้อมือหรือข้อศอก พอครบ 20 รอบแล้ว ก็หมุนกลับหลังบ้าง หากต้องการให้ออกแรงมากขึ้น ก็ถือดัมเบลในขณะที่ทำไปด้วย
5. 
   5
   เพิ่มขนาดหน้าอก. การมีหุ่นนาฬิกาทราย ไม่ใช่แค่เอวคอดกับสะโพกกลมเท่านั้น แต่ยังต้องมีหน้าอกอึ๋มๆ ด้วย ถึงแม้ว่าการบริหารแบบคาร์ดิโอจะทำให้หน้าอกเล็กลงได้ หากทำมากเกินไป แต่คุณสามารถชดเชยได้ด้วยการบริหารกล้ามเนื้อทรวงอก ที่อยู่ใต้เนื้อเยื่อหน้าอก ซึ่งนอกจากจะช่วยให้ดูอึ๋มขึ้นแล้ว หน้าอกยังดูทั้งฟู ทั้งกระชับเฟิร์มด้วย ซึ่งคุณสามารถใช้การบริหารด้วยท่าวิดพื้น ท่าเบนช์เพรส และดัมเบลฟลาย เพื่อจุดประสงค์ดังกล่าว

   • ท่าวิดพื้นทำได้โดย นอนราบหันหน้าลงกับพื้น ขาชิดกัน ให้ปลายนิ้วเท้าและจมูกเท้ายันพื้นไว้ สองแขนวางไว้ข้างลำตัว และหันฝ่ามือนาบกับพื้น ใช้กำลังแขนยกตัวเองขึ้น จนกว่าแขนทั้ง 2 ข้างจะเหยียดตรง และค่อยๆ ย่อแขนลง จนข้อศอกทำมุม 90 องศา จากนั้นก็ยกตัวขึ้นอีกครั้งตามเดิม สลับขึ้นลงไปเรื่อยๆ
   • การทำท่าเบนช์เพรส คุณจำเป็นต้องมีบาร์เบลกับม้านั่งออกกำลังกาย อย่างที่เราเห็นในฟิตเนสกันบ่อยๆ โดยเริ่มด้วยการเพิ่มน้ำหนักเข้าไปในแท่งเสียบตามแต่คุณต้องการ จากนั้น ลอดเข้าไปนอนราบอยู่ใต้บาร์เบล เอื้อมแขนสองข้างไปจับมันเอาไว้ ให้แขนกว้างออกเท่าช่วงไหล่ก็พอ จากนั้นค่อยๆ ยกบาร์เบลขึ้นช้าๆ พยายามให้แท่งเหล็กอยู่บริเวณตรงกับกลางหน้าอกขณะที่ยกขึ้น จากนั้น ค่อยๆ ยกมันลงกลับมาไว้แนบเหนืออก และงอข้อศอกไปด้านข้าง ก่อนที่จะดันบาร์เบลกลับไปไว้ตำแหน่งเดิมตอนเริ่ม และทำซ้ำต่อไป
   • การบริหารแบบดัมเบลฟลาย เริ่มด้วยการนอนเอนหลังไปบนม้านั่งออกกำลังกาย และถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง จากนั้น เหยียดแขนขึ้นขึ้นไปตรงๆ ค่อยๆ งอศอกและย่อแขนทั้งสองข้างลงมา แนบกับพื้นเป็น "ตัวที" ค้างไว้สักพัก ก่อนที่จะยกแขนขึ้นไปในท่าเริ่มต้น และเริ่มใหม่อีกครั้ง
6. 
   6
   สลายเอว. การลดขนาดเอวเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุด ในการมีหุ่นแบบนาฬิกาทราย ซึ่งการจะลดได้นั้น คุณต้องใช้เทคนิคการลดน้ำหนักและการบริหารร่างกายควบคู่กันไป ทั้งนี้ ต้องระวังด้วยว่า เทคนิคบริหารร่างกายส่วนใหญ่ รวมถึงพิลาทิสนั้น อาจทำให้กล้ามเนื้อหลักอัดแน่น ส่งผลให้เอวแบนราบ แต่ผายออกด้านข้าง ซึ่งขัดแย้งต่อการมีหุ่นนาฬิกาทราย! ดังนั้น การบริหารร่างกายเพื่อให้เอวคอด ควรเน้นไปที่การออกแรงกล้ามเนื้อด้านข้างและกล้ามเนื้อเฉียง ซึ่งสามารถทำได้โดยท่าไซด์ครันช์ ไซด์แพลงค์ และท่าดึงข้อ

   • การทำท่าไซด์ครันช์ เริ่มจากนอนหงายบนพื้น ว้างมือไว้หลังศีรษะ และยกเข่าขึ้นบนอากาศเป็นมุม 90 องศา จากนั้น ยกศีรษะและหัวไหล่จากพื้นเล็กน้อย เอียงตัวขึ้นไปทางด้านขวา พยายามนึกภาพว่า คุณกำลังจะเอาศอกขวาไปแตะเนินสะโพกด้านขวา พยายามประคองท่าทางให้แผ่นหลังช่วงล่างและสะโพกอยู่ในท่าเดิมตลอด จากนั้น ขยับร่างกายกลับไปท่าเดิมและเริ่มใหม่อีกครั้ง ด้วยการสลับข้าง
   • การทำท่าไซด์แพลงค์ เริ่มจากนอนตะแคงด้านขวา เท้าซ้ายวางซ้อนเท้าขวา และใช้แขนดันตัวเองขึ้น โดยให้แขนด้านหน้าแนบกับพื้นและตั้งฉากกับลำตัว ส่วนศอกขวาอยู่บริเวณใต้ใหล่ขวา ทั้งตัวตั้งแต่หัวจรดเท้าของคุณ ควรจะทำมุมแทยงกับพื้น และค้างไว้ประมาณ 30 วินาที (ถ้าไหว!) พยายามใช้แรงบริเวณกล้ามเนื้อท้องและบั้นท้ายในการช่วยทรงตัว ซึ่งคุณจะรู้สึกตึงๆ จากนั้น สลับข้างเพื่อทำท่าเดียวกัน
   • ท่าดึงข้อทำได้โดยการโหนบาร์ที่อยู่เหนือศีรษะ โดยหันมือให้นิ้วอยู่ทางฝั่งคุณ จำไว้ว่า ท่านี้เป็นท่าที่ยาก แต่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบริหารกล้ามเนื้อด้านข้าง เมื่อพร้อมแล้ว ก็ดึงตัวขึ้นไปหาบาร์ด้านบน จนกว่าคางของคุณจะพ้นขอบบาร์เล็กน้อย ค้างไว้ 1-2 วินาที จากนั้น ค่อยๆ ลดตัวลงช้าๆ กลับมาในตำแหน่งเดิม พยายามอย่าเหยียดแขนจนตรงสุด เพราะกล้ามเนื้อจะได้ออกแรงไม่ขาดช่วง ทำซ้ำเหมือนเดิมต่อไป
   โฆษณา

วิธีการ 4

วิธีการ 4 ของ 4:

ทานอาหารที่มีประโยชน์

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ลดแคลอรีลง. การมีหุ่นแบบนาฬิกาทรายนั้น อยู่ที่การควบคุมทุกอย่างให้เหมาะสม หากคุณพยายามลดน้ำหนักแบบพรวดพราดทีเดียว เดี๋ยวหน้าอกหน้าใจและบั้นท้ายอันเป็นจุดขายของหุ่นแบบนี้ มันจะหายไปอย่างน่าเสียดาย ในทางกลับกัน คุณก็กำลังตั้งเป้าจะลดขนาดเอวลง ดังนั้น จำเป็นต้องมีการควบคุมอาหารอย่างพอเหมาะ ซึ่งจะช่วยลดสภาพบวมอืด หรือรีดน้ำหนักของน้ำในร่างกายออกไป ทำให้รอบเอวลดลงไปได้หลายนิ้วเลยทีเดียว

   • พยายามลดปริมาณแคลอรีที่ร่างกายได้รับ ควบคู่ไปกับการศึกษาว่าแคลอรี ประเภท ใดที่คุณบริโภคเข้าไป (เช่น แคลอรีจากไขมัน จากโปรตีน จากไฟเบอร์ ฯลฯ) จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายได้สำเร็จ
   • ปริมาณไขมันในร่างกายที่เหมาะสมที่สุด สำหรับหุ่นแบบนาฬิกาทราย จะอยู่ที่ช่วงระหว่าง 17-25% กล่าวคือ คุณต้องมีไขมันอยู่บ้าง พื่อช่วยให้ร่างกายดูมีส่วนเว้าส่วนโค้ง ในขณะที่จำเป็นต้องรีดไขมันส่วนเกินออกไปอย่างพอเหมาะพอควรด้วย
   • หากคุณต้องการลดน้ำหนักเพื่อรีดไขมันออกในปริมาณดังกล่าว จำไว้ว่า น้ำหนัก 0.5 กิโล เท่ากับแคลอรี 3,500 แคลอรี ดังนั้น นั่นคือปริมาณแคลอรีที่คุณต้องลดการบริโภคลง เพื่อลดน้ำหนักให้สำเร็จ
2. 
   2
   ทานอาหารมื้อเล็กๆ สักหกมื้อต่อวัน. เพราะโภชนาการที่เหมาะสมจะเกิดขึ้นไม่ได้ หากคุณใช้วิธีอดอาหาร โชคยังดีที่คุณสามารถลดน้ำหนักและมีโภชนาการที่สมบูรณ์ไปพร้อมๆ กันได้ ด้วยการทานอาหารมื้อเล็กลง แต่แบ่งเป็นหกมื้อต่อวัน

   • การทานอาหารบ่อยมื้อมากขึ้น จะทำให้คุณไม่หิวง่ายระหว่างมื้อ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการกินชดเชยจนเกินปริมาณ
   • นอกจากนี้ การแบ่งเป็นหลายมื้อ ยังเป็นการกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้นด้วย ดังนั้น คุณควรตั้งเป้าทานมื้อเล็กหกมื้อดีกว่ามื้อยักษ์สามมื้อ
3. 
   3
   งดบริโภคอาหารแปรรูป. แม้ว่าคุณจะลดปริมาณการบริโภคและแคลอรีลงแล้ว แต่น้ำหนักก็อาจจะลงช้าหรือไม่ลงเลยก็ได้ หากคุณทานอาหารที่ไม่ควรทาน อาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลสูงหรือมีแป้ง (Starch) เป็นส่วนประกอบ จะส่งผลต่อการลดน้ำหนัก แถมยังก่อสารพิษสะสมในร่างกายได้อีกด้วย

   • อาหารแปรรูปยังมักเต็มไปด้วยเกลือ ซึ่งทำให้เกิดภาวะร่างกายกักน้ำเอาไว้ และก่อให้เกิดอาการบวมน้ำ ดูจ้ำม่ำ ดังนั้น ควรเปลี่ยนจากอาหารแปรรูปหรือแช่แข็ง มาเป็นพวกอาหารสด อาหารออแกนิก และธัญพืชไม่ขัดสี.
   • ระวังอาหารประเภท "ไร้ไขมัน" ต่างๆ เช่น โยเกิร์ต ชีส และอาหารอื่นๆ เพราะแม้ว่าจะมีไขมันต่ำ แต่มันอาจแฝงไว้ด้วยน้ำตาลปริมาณมาก รวมถึงมีคาร์โบไฮเดรตลวง ซึ่งไม่มีคุณค่าทางสารอาหารใดๆ
4. 
   4
   เตรียมอาหารว่างที่มีประโยชน์ให้พร้อมเสมอ. การมีอาหารว่างที่อุดมคุณค่าสารอาหารพร้อมทานเสมอจะช่วยให้คุณไม่หิวระหว่างมื้อ และยังเป็นการหลีกเลี่ยงพวกขนมแปรูปหรือไขมันสูงต่างๆ ได้อีกด้วย พยายามตุนผลไม้สด รสชาติดี รวมถึงพวกขนมที่อุดมสารอาหารอย่าง ถั่ว ลูกเกด แคร็กเกอร์โฮลวีท และข้าวตัง เอาไว้ในครัวของคุณเสมอๆ
5. 
   5
   ทานผักผลไม้เยอะๆ. คุณอาจได้ยินบ่อยแล้ว แต่การทานผักผลไม้เยอะๆ ในแต่ละวัน ก็ช่วยให้คุณมีสุขภาพสมบูรณ์ได้จริงๆ เพราะพวกมันเป็นอาหารสดตามธรรมชาติ ที่ไม่ผ่านการแปรรูป จึงปลอดอันตรายจากวัตถุกันเสียและพวกเครื่องปรุงต่างๆ ที่มักมีในอาหารอื่นๆ ในทุกวันนี้ ผักและผลไม้ยังมีคุณค่าทางอาหารสูงและแคลอรีต่ำ ซึ่งทำให้คุณทานได้มากเท่าที่คุณต้องการ!

   • พยายามเลือกผักและผลไม้ให้หลากสี จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารหลากหลายครบถ้วน ผักสีเขียวเข้มอย่างเช่น ผักโขม กะหล่ำปลี และคะน้า ก็เป็นตัวเลือกที่ดี และมีวิตามินแร่ธาตุ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายคุณด้วย
   • หากคุณต้องการเพิ่มน้ำตาลให้สดชื่นสักหน่อย หลังจากออกกำลังกายหรือทำงานหนักมาทั้งวัน คุณอาจเลือกกินกล้วยซึ่งสามารถให้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต โดยไม่แฝงไว้ด้วยโทษทางโภชนาการเหมือนอย่างพวกช็อกโกแลต รวมถึงอาหารขยะแบบอื่นๆ กล้วยยังสามารถช่วยลดความดันโลหิต บำรุงทางเดินอาหาร และรักษาอารมณ์ของคุณไม่ให้เศร้าหมองได้อีกด้วย แล้วใครจะไม่หลงรักมันบ้างล่ะ?
6. 
   6
   ดื่มน้ำมากขึ้น. น้ำจะช่วยให้ผิวพรรณ เส้นผม และเล็บของคุณดูดีขึ้น มันยังช่วยชะล้างสารพิษในร่างกายออกไป การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารสักแก้ว ยังช่วยให้คุณอิ่มได้เร็วขึ้น ป้องกันไม่ให้ร่างกายคุณดับกระหายด้วยการกิน

   • หากคุณจัดตารางออกกำลังอย่างเข้มข้นและหนักหน่วง การดื่มน้ำจะช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำ ซึ่งจะทำให้ปวดหัวและกล้ามเนื้อทำงานผิดปกติ
   • คุณควรดื่มน้ำสะอาด แทนการดื่มน้ำอัดลมต่างๆ ซึ่งมีแคลอรีสะสมและยังมีสารให้ความหวานที่เป็นอันตรายแก่ร่างกาย ซึ่งอาจทำให้คุณมีร่างกายบวมน้ำและน้ำหนักเพิ่มด้วย พวกมันจึงควรถูกตัดออกไปจากชีวิตของคุณในช่วงของการพยายามลดน้ำหนักนี้!
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• มั่นใจในตัวเอง ต่อให้คุณยังไม่มีรูปร่างแบบนาฬิกาทรายในตอนนี้ ก็จงอย่าผิดหวัง เพราะคุณก็เข้าใกล้มันมากที่สุดเท่าที่ทำได้แล้ว!
• พยายามออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร และใช้เทคนิคต่างๆ ต่อไปเรื่อยๆ จะได้มีหุ่นดียิ่งๆ ขึ้นไปอีก
• กระโปรงกับชุดแบบคอเสื้อสวีทฮาร์ท (Sweetheart neck dresses) ก็เป็นอะไรที่เหมาะกับหุ่นนาฬิกาทรายเหมือนกันนะ
• อย่าคาดหวังที่จะมีหุ่นนาฬิกาทรายอย่างสมบูรณ์แบบ เพราะโครงร่างของคุณเป็นสิ่งที่ติดตัวคุณมาตั้งแต่เกิด และคุณไม่ควรพยายามไปเปลี่ยนมัน

โฆษณา

คำเตือน

• อย่ารัดชุดคอร์เซ็ทแน่นเกินไป อาจส่งผลกระทบต่อการไหลเวียนของเลือดลมในร่างกาย
• หากคุณเคยมีอาการบาดเจ็บหนัก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะบริหารร่างกายในรูปแบบใดๆ ก็ตาม

โฆษณา