Cách để Có thân hình đồng hồ cát

Con đường tốt nhất dẫn tới thân hình đồng hồ cát là tập thể dục! Có những động tác tập luyện cụ thể để giúp định hình rõ đôi vai, làm săn chắc cơ trung tâm và cải thiện ngoại hình phía sau cơ thể, cuối cùng tạo ra thân hình đồng hồ cát mà nhiều người thèm muốn. Trước mắt, bạn có thể điều chỉnh trang phục để làm nổi bật các đường cong của mình. Ví dụ, áo siết eo cùng với quần jean cạp cao có thể làm nổi bật vóc dáng của bạn. Để tạo ra thay đổi lâu dài, bạn cần ăn uống đúng cách và thực hiện một số bài tập tạo hình mà có thể dễ dàng tập tại nhà!

Phần 1

Phần 1 của 4:

Định hình đôi vai

Tải về bản PDF

1
Sử dụng tạ đơn 2,5kg để thực hiện bài tập nâng vai. Nâng vai với tạ đơn có thể giúp định hình đôi vai và tạo vẻ ngoài săn chắc cho thân trên, mang lại hình dáng đồng hồ cát. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn và giữ cánh tay ở hai bên. Đứng thẳng với hai bàn chân mở rộng ngang vai. Nâng hai cánh tay để tạo thành hình chữ “T”, sau đó từ từ hạ tạ xuống hai bên.^{[1]XNguồn nghiên cứu}
- Để phát triển cơ, thực hiện 3-5 lần, 8-12 nhịp/lần.
- Nếu chỉ muốn làm cơ săn chắc thì bạn thực hiện 2-3 lần, 12-15 nhịp/lần.
- Siết chặt cơ trung tâm trong khi thực hiện bài tập.
2
Cải thiện vẻ đẹp vai và ngực bằng bài tập đẩy tạ đơn luân phiên. Cầm hai quả tạ đơn 2,5kg và nằm ngửa trên chiếc ghế dài. Gập đầu gối và đặt lòng bàn chân nằm phẳng trên sàn, mỗi chân nằm ở một bên ghế. Nâng cả hai cánh tay lên tới ngang vai, gập khuỷu tay và đưa tạ đến gần tai. Duỗi thẳng 1 cánh tay để đẩy tạ thẳng lên trần nhà. Khi bạn hạ cánh tay đó xuống thì đồng thời nâng cánh tay đối diện thẳng lên.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
- Mỗi lần đẩy của 1 cánh tay được tính là 1 nhịp. Để phát triển cơ, thực hiện 3-5 lần, 8-12 nhịp/lần.
- Để làm cơ săn chắc thì thực hiện 2-3 lần, 12-15 nhịp/lần.
3
Tập cơ đen-ta phía sau bằng bài tập ngồi ghế nâng tạ đơn. Ngồi trên mép chiếc ghế dài với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Gập người tại hông đến khi ngực gần như nằm trên hai đầu gối, và giữ thẳng lưng. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn 2,5kg với lòng bàn tay hướng vào nhau, nằm ngay trước cẳng chân. Giữ thẳng cánh tay, từ từ nâng tạ đơn sang hai bên, mở rộng cánh tay và giữ lưng thẳng. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.^{[3]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu bạn muốn phát triển cơ đen-ta thì tập 3-5 lần, 8-12 nhịp/lần. Để cơ săn chắc hơn thì thực hiện 2-3 lần, 12-15 nhịp/lần.
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 4:

Làm săn chắc cơ trung tâm

Tải về bản PDF

1
Gập bụng trên để tập cho cơ trung tâm. Nằm ngửa với đầu gối gập lại. Đặt hai bàn chân phẳng trên mặt đất, mở rộng ngang hông. Thả lỏng cánh tay ở hai bên. Nâng ngực và vai khỏi mặt đất tạo thành tư thế gập bụng thông thường. Vươn dài cánh tay giữa hai đầu gối và đó là 1 nhịp. Hạ người xuống vị trí ban đầu. Vươn cánh tay về phía trước và nâng người lên cao hơn với mỗi nhịp.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
- Thực hiện 3 lần, 10-20 nhịp/lần, phối hợp với các bài tập bụng khác.
- Nếu bạn chỉ thực hiện một bài tập này thì tập 3 lần, 20 nhịp/lần.
2
Làm săn chắc cơ trung tâm bằng động tác “thanh gạt nước”. Ngồi trên tấm nệm và duỗi thẳng hai chân trước mặt. Tựa thân trên về phía sau và đặt cẳng tay nằm phẳng trên sàn để đỡ cơ thể. Xoay các đầu ngón tay về phía mông. Vận dụng cơ trung tâm để nâng cả hai chân thẳng lên, ngón chân chỉa lên trần nhà. Giữ xương hông nằm trên nệm và từ từ di chuyển hai chân sang bên trái khoảng 30cm. Đưa chân về vị trí chính giữa rồi tiếp tục di chuyển chân sang bên phải 30cm. Đưa chân về vị trí chính giữa là hoàn thành 1 nhịp.^{[5]XNguồn nghiên cứu}
- Tập 3 lần, mỗi lần 10-12 nhịp.
3
Làm thon gọn vòng eo bằng bài tập plank một bên và nhúng hông. Nằm trên một bên người, tựa cơ thể lên khuỷu tay. Nâng cơ thể vào tư thế plank một bên, giơ cánh tay bên trên lên trần nhà trong khi xếp chồng hai bàn chân lên nhau và giữ hông với cơ trung tâm thẳng hàng. Từ từ hạ hông xuống đến khi mặt dưới hông gần như chạm đất, sau đó nâng hông trở lên là hoàn thành 1 nhịp.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
- Tập 10-12 nhịp cho mỗi bên.
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 4:

Cải thiện ngoại hình phía sau cơ thể

Tải về bản PDF

1
Thực hiện động tác đá chân tập cho cơ mông. Vào tư thế bò, đảm bảo lưng thẳng như mặt bàn. Nâng đầu gối trái khỏi mặt đất, sau đó từ từ duỗi thẳng chân phía sau để nó nằm lơ lửng trên không. Giữ yên chân trong 1 giây. Từ từ đưa chân xuống về vị trí ban đầu.^{[7]XNguồn nghiên cứu}
- Lặp lại 15-20 nhịp rồi đổi chân.
- Thực hiện 3 lần không có tạ. Tăng độ khó bằng cách sử dụng tạ đeo mắt cá chân hoặc dây đàn hồi. Nếu bạn sử dụng dây đàn hồi, lồng một đầu dây quanh bàn chân và dùng tay giữ đầu còn lại.
2
Tập cho cơ mông bằng động tác cây cầu. Nằm ngửa trên tấm nệm. Gập đầu gối và đặt lòng bàn chân phẳng trên sàn, hai bàn chân mở rộng ngang hông. Đặt cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Nâng hông khỏi mặt sàn và cố gắng tạo thành một đường thẳng từ khung xương sườn đến đầu gối. Giữ yên trong 1-2 giây. Sử dụng cơ trung tâm để từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu.^{[8]XNguồn nghiên cứu}
- Tập 2-3 lần, mỗi lần 8-12 nhịp.
3
Nằm sấp gập hông để tập cho cơ mông và cơ đùi sau. Nằm sấp trên chiếc ghế dài hoặc ghế đẩu có đệm. Bụng phải được đặt phẳng trên ghế, với hai chân thõng xuống bên mép ghế. Dùng bàn chân giữ ổn định cơ thể. Sau đó, sử dụng cơ trung tâm, cơ mông và cơ đùi sau để đồng thời nâng cả hai chân lên cao ngang hông. Giữ yên tư thế này trong 5 giây. Từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu.^{[9]XNguồn nghiên cứu}
- Tập 2-3 lần, mỗi lần 8-12 nhịp. Đeo tạ mắt cá chân nếu động tác này đã trở nên dễ dàng.
- Nếu ban đầu động tác quá khó thực hiện thì bạn chỉ nâng từng chân một.
4
Tập cho mông và đùi bằng bài tập bước chùng chân sang bên. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn 2,5kg và giữ cánh tay nằm ở hai bên. Nâng đầu gối trái để bàn chân gần như rời khỏi mặt đất, sau đó duỗi chân trái vào tư thế bước chùng chân trái. Nâng hai cánh tay trước mặt lên theo phương thẳng đứng trong khi giữ tư thế chùng chân. Đưa chân trái trở về tư thế đứng. Lặp lại với chân phải rồi quay về tư thế đứng. Đó là một nhịp.^{[10]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu bạn mới tập thì có thể không cầm tạ đơn. Sử dụng tạ khi bạn đã khỏe hơn để đồng thời tập cho vai.
- Tập 2-3 lần, mỗi lần 8-15 nhịp cho từng chân.
5
Sử dụng bóng thăng bằng để tập cơ đùi sau. Nằm ngửa trên nệm và duỗi thẳng cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Chống hai bàn chân lên trên quả bóng. Sử dụng cơ đùi sau và cơ mông để đẩy hông lên khỏi mặt đất và hướng lên trên. Sử dụng cơ đùi sau để từ từ lăn quả bóng về phía mông đến khi lòng bàn chân nằm trên đỉnh quả bóng. Từ từ duỗi thẳng ra đến khi cơ thể quay về vị trí ban đầu.^{[11]XNguồn nghiên cứu}
- Đó là 1 nhịp. Tập 3 lần, mỗi lần 10-12 nhịp.
Quảng cáo

Phần 4

Phần 4 của 4:

Sử dụng trang phục để tạo đường cong

Tải về bản PDF

1
Mặc quần áo tôn lên vòng eo. Cho dù bạn không có các số đo của thân hình đồng hồ cát, bạn vẫn có thể tạo ra ảo ảnh của đường cong bằng cách mặc đúng loại trang phục và làm nổi bật vòng eo. Ví dụ, loại váy siết tại eo và xòe ra từ hông sẽ tạo ra đường cong trông tự nhiên.
- Mặc áo khoác dài ôm vừa khít với dây thắt lưng có thể điều chỉnh được.^{[12]XNguồn nghiên cứu}
- Kết hợp dây thắt lưng (đủ hình dạng và kích thước) với bất kỳ loại trang phục nào để thu hút sự chú ý vào vòng eo.
- Chọn áo khoác hay áo có đệm vai để tạo hình dáng cong nhiều hơn.
- Áo có sọc thẳng đứng siết tại eo cùng với dây thắt lưng sẽ tạo ra thân hình cong hơn.
2
Chọn quần jean cạp cao ôm vừa vặn và tránh mặc quần jean bó đáy thấp. Quần jean cạp cao được thiết kế để ôm theo hông và siết tại eo, làm nổi bật vóc dáng của bạn. Chọn quần jean ống rộng hay ống loe thay vì bó sát, vì chúng tạo ra sự cân bằng với hiệu ứng của cạp quần cao.^{[13]XNguồn nghiên cứu}
- Tránh mặc quần jean hay quần dài đáy thấp vì cạp quần nằm ngay hông và làm lu mờ đường cong.
3
Mặc áo ngực đệm hoặc có chức năng nâng ngực làm từ chất liệu tốt. Đặc điểm nổi bật của thân hình đồng hồ cát là vòng 1 đầy đặn! Áo ngực có gọng phía dưới có thể giúp nâng ngực, và áo ngực đệm với thiết kế tốt sẽ tạo ra hình ảnh vòng 1 lớn hơn mà không trông giả tạo. Tìm mua áo ngực làm từ vật liệu tốt để ôm vừa vặn và trông tự nhiên nhất.
- Nếu được, hãy chọn cửa hàng quần áo lót mà họ sẽ đo và chọn đúng kích cỡ áo ngực cho bạn. Cho người bán hàng biết bạn đang tìm loại áo giúp cải thiện vẻ ngoài, và họ sẽ giúp bạn chọn chiếc áo phù hợp.
4
Mặc áo nịt siết tại eo để tạo vẻ bề ngoài ấn tượng hơn. Áo nịt là loại trang phục đặc biệt được mặc quanh eo và bó lên tới lưng để thu gọn vòng eo và tạo hình dáng cong hơn. Nó cũng giúp cải thiện tư thế, góp phần tạo ra vẻ bề ngoài cân đối. Bạn có thể mặc áo nịt bên dưới trang phục ngoài, hoặc chỉ để tạo hứng thú trong đời sống vợ chồng.^{[14]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn có thể sử dụng áo nịt để thay đổi hình dáng cơ thể, nhưng đây là giải pháp khá quyết liệt để có được thân hình đồng hồ cát. Đó cũng không phải là ý tưởng hay để thay thế chế độ ăn và tập thể dục!^{[15]XNguồn nghiên cứu}
- Muốn gò cơ thể bằng áo nịt, bạn cần phải mặc áo nịt 3-6 giờ mỗi ngày. Bạn có thể mặc áo nịt trong hầu hết các hoạt động hằng ngày, nhưng không nên mặc trong khi tập thể dục.
Quảng cáo