วิธีการ นอนหลับให้นานขึ้น

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

เตรียมห้องให้เหมาะแก่การนอนหลับ

เตรียมตัวสำหรับการนอน

นอนหลับให้นานขึ้น

ใช้ยานอนหลับ

แสดงเพิ่มอีก 1...

แสดงน้อยลง...

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งที่คนทั้งโลกต้องการ มีคำกล่าวว่าการนอนหลับเป็น “ศิลปะ” ชนิดหนึ่ง ที่ทุกคนต้องเชี่ยวชาญ การเตรียมตัว เตรียมใจ และสภาพแวดล้อมให้พร้อมสำหรับการพักผ่อนที่ดี จะช่วยทำให้คุณได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ที่สุด ลักษณะการนอนหลับในแต่ละคนจะแตกต่างกันไป และหากพยายามอีกนิด ไม่ว่าใครก็สามารถนอนหลับสบายได้

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 4:

เตรียมห้องให้เหมาะแก่การนอนหลับ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เลือกที่นอนที่ดีและมีคุณภาพสูง. นี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุด เตียงที่ดีไม่ได้หมายความว่าต้องนุ่มเสมอไป ควรเลือกที่นอนที่หนุนหลังได้ดี และต้องเป็นเตียงที่นอนแล้วรู้สึกสบาย
2. 
   2
   หนุนหมอนที่รองรับศีรษะพอดี. ควรเลือกหมอนที่นุ่มสบายและเข้ากับการนอนของคุณ การนอนหนุนหมอนที่เหมาะสมจะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและไม่ปวดเมื่อยตอนตื่น ถ้าคุณสบายตัวก็จะยิ่งหลับได้ยาวขึ้น
3. 
   3
   ทำให้อากาศถ่ายเทสะดวกและมีอุณหภูมิเหมาะสม. ควรทำห้องนอนให้มีการระบายอากาศที่ดี คุณจะได้รับอากาศใหม่ๆ เข้ามา และปรับอุณหภูมิให้เหมาะสม ไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป โดยปกติแล้วจะอยู่ที่ 65-72 องศาฟาเรนไฮต์ แต่คุณควรปรับตามที่จะทำให้รู้สึกสบายที่สุด การปรับอุณหภูมิให้เย็นขึ้นอีกหน่อย (แบบที่กำลังสบายแต่ก็ต้องห่มผ้า) จะช่วยให้นอนหลับได้ดี

   • ถ้าในห้องอากาศถ่ายเทไม่สะดวก อบอ้าว ลองเปิดหน้าต่างไว้สักหน่อยก่อนเข้านอน
4. 
   4
   เปิดพัดลมไว้. นอกจากจะทำให้มีลมมากขึ้นและควบคุมอุณหภูมิห้องแล้ว พัดลมยังทำให้เกิดเสียงพื้นฐานที่ต่ำและสม่ำเสมอ มันจะช่วยกำจัดสิ่งเร้าทางการได้ยิน ทำให้คุณนอนหลับได้

   • สำหรับบางคน พัดลมอาจจะไม่ช่วยอะไร ถ้ามันไม่ได้ผลสำหรับคุณก็อย่าใช้
5. 
   5
   ทำห้องให้มืด. พยายามให้ห้องมืดตลอดเวลา สมองจะถูกกระตุ้นได้ด้วยแสง ดังนั้นการทำให้ห้องมืดจะช่วยให้หลับได้เร็วขึ้น คุณอาจติดม่านม้วนบังแดดหรือผ้าม่านก็ได้

   • วิธีนี้รวมถึงแสงไฟเล็กๆ เช่น แสงจากโทรทัศน์ นาฬิกาดิจิทัล หรือเครื่องเล่นดีวีดีด้วย การไม่มีแสงเป็นการกำจัดสิ่งเร้าที่จะเปลี่ยนแปลงหรือกระทบแบบแผนการนอนหลับของคุณได้
   • ถ้ามีเหตุผลที่ไม่สามารถติดหรือไม่อยากติดม่าน คุณก็สามารถซื้อผ้าปิดตามาใช้ทำให้เหมือนห้องมืดได้
6. 
   6
   กำจัดแมลงและสิ่งรบกวน. ตรวจดูว่าห้องของคุณไม่มียุงและแมลงอื่นๆ และถ้าที่บ้านคุณมีสัตว์เลี้ยงก็อย่าให้มันขึ้นเตียงหรือแม้แต่เข้าห้องนอนได้ เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนขณะหลับ
7. 
   7
   ใช้เทียนหอมและสเปรย์ปรับอากาศ. มีการพิสูจน์แล้วว่าการนอนในที่ที่อากาศถ่ายเท สะอาด และมีกลิ่นหอม จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น ลองฉีดสเปรย์กลิ่นอ่อนๆ ในห้องนอนเพื่อให้อารมณ์ดีขึ้นและเพื่อสภาพแวดล้อมที่ดี

   • ถ้าคุณเลือกใช้เทียนหอม อย่าลืมดับเทียนก่อนนอนเพื่อป้องกันไฟไหม้
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 4:

เตรียมตัวสำหรับการนอน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   จัดตารางการนอนหลับที่เข้มงวด. เหนือสิ่งอื่นใดคือคุณต้องจัดตารางการนอนและทำตามอย่างเคร่งครัด มันจะช่วยให้มั่นใจว่าทั้งร่างกายและจิตใจจะได้เตรียมพร้อมสำหรับเข้านอนในแต่ละคืน หมายความว่าคุณต้องเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเดิมทุกวัน (แม้แต่วันหยุด)

   • สำหรับบางคืนที่ไม่สามารถเข้านอนตามเวลาปกติได้ คุณก็จำเป็นต้องตื่นตามเวลาปกติ คุณอาจจะรู้สึกเพลีย แต่ถ้านอนต่อ มันก็จะยิ่งรบกวนตารางเวลาเข้าไปอีก ถ้าคุณเพลียมากก็ให้งีบระหว่างวันแทน แต่อย่างีบเกิน 20-30 นาทีล่ะ
2. 
   2
   ออกกำลังกายระหว่างวัน. การทำกิจกรรมที่ใช้ร่างกายอย่างเหมาะสมระหว่างวัน จะช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการพักผ่อนในแต่ละคืน การออกกำลังกายเบาๆ จะช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้นและนานขึ้น คุณอาจจะลองวิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ หรือเดินก็ได้

   • อย่าออกกำลังกายก่อนเข้านอน การที่สารอะดรีนาลีนหลั่งก่อนนอนจะส่งผลในทางลบต่อตารางการนอนของคุณ ควรทิ้งช่วงอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ระหว่างเวลาออกกำลังกายกับเวลาที่คุณจะเข้านอน
3. 
   3
   จัดช่วงพักผ่อนลงในตารางการนอน. หลังจากที่ยุ่งมาทั้งวัน สมองของคุณคงจะพยายามประมวลผลข้อมูลมากมาย ลองฟังเพลงที่ผ่อนคลายหรืออ่านหนังสือสัก 10 นาทีก่อนนอน เพื่อให้สมองได้พักผ่อน พยายามให้ช่วงพักนี้อยู่ในเวลาประมาณ 10 นาที เพราะถ้ามากเกินไปอาจเป็นการกระตุ้นประสาทสัมผัสและรบกวนเวลานอนของคุณแทน

   • หลีกเลี่ยงการจ้องหรืออ่านจากหน้าจอต่างๆ เพราะมันจะไปรบกวนการนอนหลับของคุณ
   • พยายามอย่าคุยเรื่องเครียดๆ ก่อนนอน เช่น ถ้าคุณมีปัญหากับคนรัก อย่ารอจนถึงเวลาเข้านอนแล้วค่อยพูด มีเรื่องอะไรก็ควรเคลียร์กันก่อนหน้านั้น มันจะได้ไม่รบกวนคุณตอนดึก
4. 
   4
   ไม่กินอาหารก่อนเข้านอน. กินมื้อเย็นให้เรียบร้อยก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง และอย่ากินอะไรอีกหลังจากนั้น ร่างกายของคุณจะปรับตัวให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นถ้าไม่ได้อยู่ระหว่างการย่อย

   • ถ้าคุณรู้สึกหิวมากก่อนนอน ลองดื่มชาสมุนไพรสักถ้วยหรือกินแคร็กเกอร์เพื่อระงับความหิว มันยากที่จะหลับได้ลงถ้าท้องคุณร้อง
5. 
   5
   ลดคาเฟอีน. ผลที่ช่วยกระตุ้นร่างกายของคาเฟอีนจะคงอยู่อีกนานหลังจากที่คุณดื่มเข้าไปแล้ว ดังนั้น ควรจำกัดการดื่มกาแฟให้อยู่ที่ 200 มิลลิกรัม (ประมาณ 2 แก้ว) และพยายามดื่มกาแฟแก้วสุดท้ายอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเวลานอน

   • ถ้าทำได้ควรเลิกดื่มคาเฟอีนไปเลย หรือเลิกให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ บางผลวิจัยพบว่าแม้จะดื่มคาเฟอีนไป 6 ชั่วโมงก่อนนอนก็ยังกระทบต่อการนอนได้
6. 
   6
   แช่เท้า. การแช่ขาและเท้าในน้ำอุ่นประมาณ 2 นาที ก่อนเข้านอน จะช่วยให้ผ่อนคลายและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณนั้น การที่เลือดไหลเวียนสะดวกบริเวณแขนขาจะช่วยกำจัดความไม่สบายตัวได้

   • อีกทางหนึ่งคือ การอาบหรือแช่น้ำอุ่นก่อนเข้านอน จะให้ผลเช่นเดียวกัน
7. 
   7
   เข้าห้องน้ำก่อนนอน. อย่าลืมเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อยก่อนเข้านอน จะได้ไม่ต้องลุกขึ้นมาเข้ากลางดึกซึ่งจะรบกวนการนอนหลับของคุณ
8. 
   8
   ทำให้ทางเดินหายใจโล่ง. การหายใจได้สะดวกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนพักผ่อน ลองเอนหลังลงและหายใจลึกๆ ก่อนนอนเพื่อให้จมูกโล่ง ไม่ควรนอนเอาผ้าห่มหรือหมอนปิดหน้า
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 4:

นอนหลับให้นานขึ้น

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ตื่นโดยตั้งนาฬิกาปลุก. คุณไม่ควรกดเลื่อนปลุกเมื่อเสียงนาฬิกาปลุกดังในตอนเช้า การเลื่อนเวลาจะไปรบกวนแผนการนอนหลับและทำให้คุณรู้สึกเพลียยิ่งขึ้นเมื่อพยายามจะตื่นเช้า ในขณะเดียวกัน มันก็ไม่ได้เพิ่มเวลาในการนอนหลับที่เหมาะสมให้คุณเลย

   • ตั้งนาฬิกาปลุกใหม่ ถ้าคุณมีเวลาที่จะกดเลื่อนปลุกและกลับไปนอนต่อ แสดงว่าคุณยังมีเวลาพอที่จะนอน ดังนั้นให้ตั้งเวลาปลุกใหม่เลย จะได้มั่นใจว่าคุณได้นอนอย่างเต็มอิ่มและปราศจากการรบกวน
2. 
   2
   เตรียมสิ่งที่จำเป็นในตอนเช้าไว้ตั้งแต่คืนก่อนหน้า. บางทีคุณอาจจะต้องตื่นเช้าขึ้นเพื่อมาทำอาหารเช้าหรือข้าวกล่อง หรือคุณอาจต้องการเวลาเพิ่มเพื่ออาบน้ำแต่งตัว ทางหนึ่งที่จะทำให้คุณได้นอนนานขึ้นคือเตรียมสิ่งเหล่านี้ไว้ตั้งแต่ตอนกลางคืนก่อนเข้านอน ทำกับข้าวใส่กล่องและเก็บเข้าตู้เย็นไว้เลย ถ้าคุณต้องดื่มกาแฟตอนเช้าก็ตั้งเวลาเปิดกาน้ำร้อนอัตโนมัติไว้ ถ้าคุณอยากจะแช่น้ำก็ทำก่อนเข้านอน การปรับเปลี่ยนกิจวัตรช่วงกลางคืนเล็กน้อยจะทำให้คุณมีเวลานอนมากขึ้นในตอนเช้า

   • จำไว้ว่าการอาบน้ำก่อนเข้านอนอาจทำให้นอนไม่หลับได้ ควรแช่น้ำอุ่นๆ แทนการอาบน้ำจะดีกว่า
3. 
   3
   ไม่ลุกจากเตียง. ถ้าคุณพบว่าตัวเองตื่นนอนกลางดึกบ่อยๆ พยายามอย่าลืมตาหรือลุกจากเตียง วิธีที่ดีที่สุดคือหลับตาและอย่าเปลี่ยนท่านอนที่กำลังสบายถ้าคุณตื่นก่อนเวลา มันจะช่วยให้คุณกลับไปหลับได้ทันที ทำให้นอนได้นานขึ้น

   • ถ้าคุณตื่นก่อนเวลาแล้วนอนหลับอีกไม่ได้ภายใน 20 นาที แสดงว่าหมดหวังแล้วล่ะ ลุกขึ้นและทำกิจวัตรประจำวันตามปกติเพื่อให้พร้อมที่จะนอนหลับในคืนต่อไป
   • ถ้าตื่นก่อนเวลาหลายชั่วโมง ลองดื่มชาสมุนไพรหรืออ่านหนังสือสักครู่ มันจะช่วยให้คุณผ่อนคลายพอที่จะกลับไปนอนต่อได้
4. 
   4
   พยายามอย่าเครียดกับเรื่องในตอนเช้า. แม้ว่ามันอาจทำไม่ได้เสมอไป แต่วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้นอนหลับได้นานขึ้นคือขจัดความกดดันหรือเรื่องเครียดๆ จากสิ่งที่ต้องทำในตอนเช้าออกไป ถ้าคุณตื่นเต้นหรือกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดในตอนเช้า มันจะกระทบต่อความสามารถในการนอนหลับและการนอนให้ได้ตลอดคืน ดังนั้น ควรพยายามจัดตารางนัดสำคัญๆ หรืองานสำคัญต่างๆ ไว้ในช่วงบ่ายหรือช่วงเย็นแทน
   โฆษณา

ส่วน 4

ส่วน 4 ของ 4:

ใช้ยานอนหลับ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   บันทึกพฤติกรรมการนอนหลับของคุณ. ก่อนจะหันไปพึ่งยานอนหลับ คุณควรจดบันทึกรูปแบบและพฤติกรรมการนอนของคุณ มันจะช่วยให้คุณรู้และกำจัดสาเหตุใดๆ ก็ตามที่กระทบต่อการนอนของคุณได้ ก่อนจะต้องใช้การรักษาด้วยยา
2. 
   2
   ไปพบแพทย์. เมื่อคุณทำบันทึกการนอนหลับแล้ว ควรไปพบแพทย์ การให้ข้อมูลแก่แพทย์จะทำให้คุณได้รู้วิธีการแก้ไขปัญหาการนอนหลับที่ง่ายและได้ผล แพทย์จะสามารถระบุปัญหาและรักษาอาการที่เป็นสาเหตุหรือมีส่วนทำให้เกิดภาวะขาดการนอนหลับได้ หลังจากพบแพทย์และให้ข้อมูลการนอนของคุณแล้ว คุณจะสามารถตัดสินใจได้ดีขึ้นว่าเหมาะจะใช้ยานอนหลับหรือไม่
3. 
   3
   เลือกยานอนหลับชนิดที่ไม่ทำให้ติด. ยานอนหลับถูกมองว่าเป็นทางแก้ปัญหาการนอนหลับที่อันตราย เพราะผู้ใช้จะเกิดภาวะติดยา คือต้องการยานอนหลับทุกคืน ไม่ว่าพฤติการณ์แวดล้อมจะเป็นอย่างไรก็ตาม แต่ความก้าวหน้าในการผลิตยานอนหลับทำให้มียานอนหลับแบบที่ไม่ทำให้ติดขึ้นมา ซึ่งจะช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้นและยาวนานขึ้น ยานอนหลับที่ซื้อได้ทั่วไปจะมีตัวยาสำคัญดังนี้

   • ยาไดเฟนไฮดรามีน (Diphenhydramine) เป็นยาแก้แพ้ที่มีฤทธิ์ทำให้ง่วงนอน พบในชื่อการค้า เช่น เบนาดริล (Benadryl) และ ยูนิซัม สลีปเจลส์ (Unisom SleepGels) ผลข้างเคียงของยาไดเฟนไฮดรามีนคือ ปากแห้ง ง่วงซึม ตาพร่า ปัสสาวะไม่ออก และท้องผูก
   • ยาด็อกซิลามีนซักซิเนต (Doxylamine succinate) ที่พบในยูนิซัม สลีปแท็บส์ (Unisom SleepTabs) ก็เป็นยาแก้แพ้ที่ทำให้ง่วงเช่นกัน ยาด็อกซิลามีนและยาไดเฟนไฮดรามีนมีผลข้างเคียงเหมือนกัน
   • เมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนและตื่น อาหารเสริมเมลาโทนินได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยรักษาอาการเจ็ทแล็กได้ และยังช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้น ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นคือปวดศีรษะและง่วงในเวลากลางวัน
   • อาหารเสริมสมุนไพรวาเลอเรียน (Valerian) ใช้เป็นยานอนหลับในบางโอกาส ในขณะที่งานวิจัยบางส่วนพบว่าสมุนไพรนี้มีประโยชน์ในทางการรักษา ผลวิจัยบางส่วนก็พบว่ามันเป็นใช้เป็นยานอนหลับไม่ได้ผล วาเลอเรียนดูจะไม่มีผลข้างเคียงต่อผู้ใช้
   • ยานอนหลับที่ซื้อได้ทั่วไปส่วนมากจะใช้ผลข้างเคียงของยาแก้แพ้ที่ทำให้ง่วงเพื่อช่วยให้นอนหลับได้ แต่คนเราสามารถสร้างความทนต่อยาแก้แพ้ได้ ทำให้ยานอนหลับชนิดนี้เป็นเพียงทางแก้ชั่วคราวที่ดีที่สุด
4. 
   4
   หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์. ห้ามกินยานอนหลับคู่กับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้ว่าการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนและกินยานอนหลับจะทำให้คุณง่วงก็จริง แต่ผลข้างเคียงของทั้งสองอย่างรวมกันอาจเป็นอันตรายถึงขั้นเสียชีวิตได้
5. 
   5
   ตรวจดูว่ายานอนหลับจะมีผลต่อยาที่คุณกินประจำหรือไม่. ดูให้แน่ใจว่ายานอนหลับที่คุณเลือกนั้นปลอดภัยที่จะกินร่วมกับยาที่กินอยู่ประจำ มันมีความสำคัญสองประการ อย่างแรกคือจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะไม่เสี่ยงต่อปฏิกิริยาทางลบของยาทั้งสองชนิด อย่างที่สองคือ การไปรบกวนการกินยาตามปกติของคุณอาจส่งกระทบในทางลบต่อความสามารถในการนอนหลับ เพราะโรคที่เคยเป็นอาจเกิดซ้ำอีก

   • เมื่อปรึกษาแพทย์เรื่องที่จะเริ่มใช้ยานอนหลับ อย่าลืมแจ้งด้วยว่าคุณกินยาอะไรอยู่ ไม่ว่าจะเป็นยาที่สั่งจ่ายโดยแพทย์หรือซื้อตามร้านขายยา
6. 
   6
   ขอยานอนหลับจากแพทย์. ถ้ายานอนหลับตามร้านขายยาใช้ไม่ได้ผลสำหรับคุณ ลองปรึกษาแพทย์เพื่อขอตัวช่วยที่จะทำให้คุณนอนหลับและนอนได้นานขึ้น ทางเลือกอื่นทั่วไป เช่น

   • ยากลุ่มเบนโซไดอะซีปีน (Benzodiazepines) ยาเหล่านี้จะทำให้ระบบประสาททำงานช้าลง ช่วยให้ง่ายต่อการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม มันอาจมีผลข้างเคียงที่รุนแรง
   • ยานอนหลับกลุ่มที่ไม่ใช่เบนโซไดอะซีปีน (Non-benzodiazepine hypnotics) ยากลุ่มนี้จะเฉพาะเจาะจงมากกว่าเบนโซไดอะซีปีน และมีผลข้างเคียงน้อยกว่า
   • ยากระตุ้นตัวรับเมลาโทนิน (Melatonin receptor agonists) จะทำงานเหมือนกับเมลาโทนินที่ซื้อตามร้านขายยา และช่วยปรับเปลี่ยนนาฬิกาของร่างกาย
   • ยาต่อต้านตัวรับโอเรซิน (Orexin receptor antagonists) จะยับยั้งโอเรซิน สารเคมีในสมองที่ทำให้นอนไม่หลับ
   • ยาเหล่านี้บางชนิดไม่ปลอดภัยสำหรับหญิงมีครรภ์ ควรแจ้งแพทย์ให้ทราบก่อนว่ามีอาการทางสุขภาพหรือไม่ ก่อนจะใช้ยาใดๆ ก็ตาม
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• เตรียมน้ำสักแก้ววางไว้ใกล้ๆ เผื่อกระหาย ถ้าคุณหิวน้ำจะได้ไม่ต้องลุกจากเตียงเพราะมีน้ำวางอยู่แล้ว
• ใส่เสื้อผ้าที่บางเบาและใส่สบาย โดยเฉพาะเสื้อยืดผ้าคอตตอนกับกางเกงขาสั้น ไม่ควรใส่ผ้าหนาและผ้าไหมเวลานอน เพราะมันไม่ค่อยโปร่ง ผ้าเนื้อบางจะช่วยให้ร่างกายไม่อึดอัดและรู้สึกดี

โฆษณา