Langer slapen

Een goede slaap is iets waar mensen over de hele wereld naar verlangen. Het wordt terecht gezegd dat slapen een kunst is en mensen het moeten leren. Het voorbereiden van je lichaam, geest en omgeving voor een goede nachtrust zal heel veel helpen in het maximaliseren van de hoeveelheid rust die je slaap geeft. Slaappatronen variëren van persoon tot persoon en met een beetje moeite kan iedereen gemakkelijk wegzakken in een goede slaap!

Deel 1

Deel 1 van 4:

Je kamer voorbereiden op slaap

Pdf downloaden

Dit is een van de belangrijkste dingen om aan te denken. Een goed bed betekent niet altijd zacht, dus haal er een die een goede ondersteuning voor je rug biedt en ervoor zorgt dat je er comfortabel op slaapt.^{[1]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
Zorg ervoor dat je een kussen gebruikt dat comfortabel is en je slaapstijl ondersteunt. Het hebben van het juiste kussen zal ervoor zorgen dat je pijnvrij wakker wordt met een gevoel van verfrissing. Als je comfortabel ligt zul je waarschijnlijk langer slapen.
3
Verzeker je van goede ventilatie en temperatuur. Houd je slaapkamer goed geventileerd zodat je ruim voldoende frisse lucht krijgt. Stel de temperatuur van je kamer in op de juiste temperatuur, niet te warm of te koud. Gewoonlijk zal dit tussen de 18 en 23 graden Celsius zijn, maar je moet de temperatuur bijstellen tot jij je comfortabel voelt. De temperatuur net ietsje koeler instellen dan comfortabel is -- zodat het goed is, maar je nog wel lakens nodig hebt -- zal je helpen te slapen.^[2]XBron
- Als je kamer bedompt is, probeer dan het raam een beetje open te zetten voor bedtijd.
4
Laat een ventilator draaien. Naast dat het extra luchtstroming geeft en de kamertemperatuur controleert, geeft een ventilator een laag, constant niveau van achtergrondgeluid. Dit kan helpen auditieve prikkels weg te halen die jou uit je slaap halen en houden.^{[3]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Houd in gedachten dat voor sommigen een ventilator niet handig is. Als dit niet voor jou werkt, gebruik er dan geen.
5
Houd je kamer donker. Probeer je kamer altijd donker te houden. Je brein wordt gestimuleerd door lichtsignalen, dus door je kamer donker te houden zul je sneller in slaap vallen.^{[4]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Dit kun je helpen door verduisteringslamellen of gordijnen op te hangen.
- Dit geldt zelfs voor kleine lampjes zoals die op je tv, een digitale wekker of je dvd-speler. De afwezigheid van licht sluit de aanwezigheidsprikkels uit die je slaappatronen kunnen veranderen of aantasten.
- Als er een reden is waarom je geen lamellen of gordijnen kunt of wil installeren, dan kun je investeren in een slaapmasker om te helpen duisternis na te bootsen.
Controleer of je kamer vrij is van muggen en andere ongedierte. En, als je huisdieren in je huis hebt, zorg ervoor dat ze niet op bed of in je kamer kunnen komen om verstoring in je slaap te voorkomen.^{[5]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
7
Gebruik geurkaarsen en sprays. Er is bewijs dat je gemakkelijker kunt slapen in een frisse, schone of lekker ruikende ruimte. Probeer je kamer te bespuiten met een milde kamerspray om je stemming en de sfeer in je slaapkamer te verlichten.^{[6]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Als je ervoor kiest om geurkaarsen te gebruiken, zorg er dan voor dat je ze uit doet voor je in slaap valt, om brand in huis te voorkomen.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 4:

Jezelf voorbereiden op het slapen

Pdf downloaden

1
Vorm een strikte slaaproutine. Allereerst moet je een strikte slaaproutine vormen en volgen. Dit zal je helpen ervoor te zorgen dat zowel je lichaam als je geest er elke nacht op voorbereid zijn om te slapen.^{[7]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Dit betekent dat je elke dag (ook weekenden) op dezelfde tijd naar bed moet gaan en op moet staan.
- In het geval dat het niet mogelijk is om op je normale tijd naar bed te gaan, is het belangrijk dat je wel op de normale tijd opstaat. Je kunt je wat vermoeider voelen, maar als je uitslaapt zul je je routine nog verder in de war brengen. Als je heel moe bent, dan kun je een hazenslaapje nemen in de loop van de dag. Slaap dan echter niet langer dan 20-30 minuten.
2
Beweeg gedurende de dag. Met de juiste hoeveelheid fysieke activiteit gedurende de dag is je lichaam elke avond voorbereid op slaap. Een lichte training moet je helpen sneller in slaap te vallen en langer te slapen.^{[8]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Je kunt activiteiten proberen zoals hardlopen, zwemmen of wandelen.
- Ga niet vlak voor het slapen trainen. Als je adrenaline voor het slapen begint te stromen zal dat een negatieve invloed hebben op je slaapschema. Zorg ervoor dat er minstens een gat van 2 uur is tussen de tijd waarop je traint en de tijd waarop je wilt gaan slapen.
3
Bouw “afbouw” tijd in je slaapschema. Na een drukke dag is het redelijk om te verwachten dat je geest zal proberen veel informatie te verwerken. Om je brein wat afbouwtijd te geven kun je luisteren naar wat kalmerende muziek of gedurende 10 minuten een boek lezen voor je naar bed gaat. Probeer deze afbouwperiode beperkt te houden tot 10 minuten, omdat je het risico loopt van meer prikkeling van de zintuigen en het ten koste gaat van je slaaptijd als je er langer over doet.^{[9]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Vermijd het echter om te lezen met achtergrondverlichting, omdat deze geneigd zijn je slaappatronen te ontregelen.^[10]XBron
- Probeer echter ook niet om zware gesprekken te voeren vlak voor je naar bed gaat. Als je een probleem hebt met je partner bijvoorbeeld, wacht dan niet tot vlak voor bedtijd om erover te beginnen. Los je zorgen eerder op de dag op zodat ze je niet 's nachts zullen plagen.
4
Eet niet vlak voor bedtijd. Zorg dat je laatste maaltijd minstens twee uur voor bedtijd beëindigd is en eet niet meer na het diner. Je lichaam zal het gemakkelijker hebben om zich aan te passen aan slaap als het niet hoeft te verteren.^{[11]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Nu dat gezegd is, probeer als je honger hebt voor je naar bed gaat een kop kruidenthee te nemen of crackers te eten om je honger te stillen. Het kan ook moeilijk zijn om te slapen als je maag nog rommelt.
5
Sluit cafeïne uit. De energie gevende effecten van cafeïne blijven nog lang nadat je het ingenomen hebt.^{[12]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Beperk je daarom tot ongeveer 200mg koffie (ongeveer twee koppen koffie) en probeer je laatste cafeïne minstens zes uur voor je gaat slapen te drinken.^{[13]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Probeer cafeïne helemaal te vermijden als je kunt, of in elk geval zoveel mogelijk. Sommige onderzoeken tonen aan dat zelfs cafeïne, die 6 uur voor bedtijd is ingenomen, verstorende effecten kan hebben op slaap.^[14]XBron
6
Week je voeten. Je benen en voeten weken in warm water gedurende ongeveer 2 minuten, voor je naar bed gaat, zal je helpen met ontspannen en zal ook de circulatie verbeteren in dat gebied. Zorgen voor een goede bloedstroming in je ledematen zal helpen tegen rusteloze benen.^{[15]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Als alternatief kan een lekker warm bad of douche vlak voor bedtijd dezelfde voordelen hebben.
Zorg ervoor dat je naar de toilet gaat voor je naar bed gaat, zodat je niet 's nachts hoeft te gaan, wat je slaappatroon zal onderbreken.^{[16]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
In staat zijn om vrij te ademen is belangrijk voor een goede nachtrust. Ga liggen en haal diep adem voor bedtijd, om je neusgaten vrij te maken. Vermijd het om te slapen met dekens en kussens over je gezicht.^{[17]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 4:

Langer doorslapen

Pdf downloaden

1
Word wakker met je alarm. Het is belangrijk dat je niet de snoozeknop gebruikt wanneer je alarm afgaat in de ochtend. Dommelen verstoort je slaappatronen en maakt je vermoeider terwijl je probeert wakker te worden in de ochtend, terwijl het je geen aanvullende kwaliteitsslaaptijd geeft.^[18]XBron
- Stel je alarm op een latere tijd in. Als je de tijd hebt om de snoozeknop te gebruiken en verder te slapen in de ochtend, dan heb je extra tijd om uit te slapen. Dus, stel je alarm op een latere tijd in. Dit zal je helpen de maximale hoeveelheid ongestoorde kwaliteitsslaap te krijgen.^[19]XBron
2
Zet de avond van tevoren de noodzakelijke spullen voor de ochtend klaar. Misschien moet je vroeger opstaan om ontbijt te maken, of lunch om mee te nemen, of heb je de extra tijd nodig om jezelf schoon te maken en te verzorgen. Een manier om langer te slapen is om dit soort zaken de avond van tevoren af te handelen, voor je gaat slapen. Maak je meeneemlunch klaar en leg het in de koelkast. Als je 's morgens koffie nodig hebt, stel je apparaat dan in om automatisch aan te gaan. Als je in bad moet, doe dat dan voor je naar bed gaat. Kleine aanpassingen maken in je avondritueel kan je de mogelijkheid geven om langer door te slapen in de ochtend.^{[20]XBetrouwbare bronHelpGuideGa naar de bron}
- Het is belangrijk om te beseffen dat een douche voor het slapen kan bijdragen aan moeilijkheden om in te slapen, dus neem een warm bad in plaats van een douche.
3
Blijf in bed. Als je merkt dat je vaak wakker wordt in de loop van de nacht, probeer dan je ogen niet open te doen en kom niet uit bed. De beste tactiek als je voortijdig wakker wordt is om je ogen gesloten te houden en niet te bewegen uit een comfortabele slaaphouding. Dit zal je helpen direct weer in slaap te vallen, wat leidt tot langere periodes van slaap.^{[21]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Als je na 20 minuten nadat je voortijdig wakker geworden bent merkt dat je niet meer in slaap kunt vallen, dan is het waarschijnlijk een verloren zaak. Kom uit bed en begin aan je dagelijkse routine zodat je er klaar voor zult zijn om de volgende avond naar bed te gaan en te blijven slapen.
- Als het nog een aantal uren duurt voor je normaal gesproken opstaat, probeer dan een kruidenthee te nemen of een paar minuten een boek te lezen. Deze dingen kunnen je helpen genoeg te ontspannen om weer in slaap te vallen.
4
Probeer je ochtenden stressvrij te houden. Hoewel het niet altijd mogelijk is, is een manier om 's nachts meer slaap te krijgen door drukte of stressvolle zaken uit je ochtendschema te halen. Als je nerveus of angstig bent over iets dat in de ochtend zal plaatsvinden, dan kan het je vermogen om snel in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen beïnvloeden. Probeer om die reden belangrijke meetings of andere gebeurtenissen in de middag of avond te plannen.^{[22]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Hoe rustiger je geest overdag is, hoe gemakkelijker het is om 's nachts in slaap te vallen.
Advertentie

Deel 4

Deel 4 van 4:

Een slaaphulpmiddel gebruiken

Pdf downloaden

Voor je naar slaapmiddelen grijpt moet je je eerst bewust zijn van je bestaande slaappatronen en gewoontes. Dit kan je helpen eventuele problemen die invloed hebben op je slaappatronen te vinden en uit te sluiten, voor je naar een medicinale oplossing grijpt.^{[23]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
Maak, als je je slaappatronen eenmaal hebt opgeschreven, een afspraak met je dokter. Het delen van deze informatie met een arts kan verrassend simpele en effectieve oplossingen voor je slaapproblemen opleveren. Een arts moet ook in staat zijn om eventuele onderliggende medische problemen, die je slapeloosheid veroorzaken of eraan bijdragen, te herkennen en te behandelen. Nadat je bij een arts bent geweest en je slaapgewoontes hebt besproken met hem of haar, zul je in een betere positie zijn om te bepalen of een slaapmiddel de juiste voor jou is.^{[24]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
3
Kies een hulpmiddel dat geen afhankelijkheid creëert. Jarenlang werden slaappillen gezien als een gevaarlijke oplossing voor problemen met slaappatronen, omdat de gebruiker een afhankelijkheid zou krijgen, waarbij ze elke nacht de slaappillen nodig hebben om te slapen, ongeacht de omgevingsfactoren. Maar recente verbeteringen in slaapmiddelen hebben pillen opgeleverd die geen afhankelijkheid creëren, en die je kunnen helpen sneller in slaap te vallen en langer door te slapen. De meeste vrij verkrijgbare slaaphulpmiddelen zijn gebaseerd op de volgende actieve ingrediënten:
- Diphenhydramine, welke gevonden wordt in merken als Benadryl en Nighttime Sleep Aid, is een antihistamine met verdovende effecten. De bijwerkingen van diphenhydramine zijn een droge mond, slaperigheid, troebel zien, urineretentie en verstopping.
- Doxylamine succinaat (gevonden in Donormyl) bevat ook een verdovende antihistamine. Doxylamine succinaat en diphenhydramine hebben vergelijkbare bijwerkingen.
- Melatonine is een hormoon dat helpt om je natuurlijke slaap-waakcyclus te reguleren. Het is gebleken dat melatoninesupplementen mogelijk kunnen helpen bij het behandelen van jetlag. Het is ook gebleken dat het mensen helpt sneller in slaap te vallen. Potentiële bijwerkingen om voor uit te kijken zijn hoofdpijn en slaperigheid overdag.
- Valeriaansupplementen zijn in bepaalde omstandigheden gebruikt als slaaphulpmiddelen. Hoewel er onderzoek is dat potentiële therapeutische werkzaamheid heeft aangetoond, hebben andere onderzoeken laten zien dat het niet effectief is als slaaphulpmiddel. Valeriaan lijkt geen bijwerking te veroorzaken bij gebruikers.^{[25]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- De meeste slaapmiddelen in de vrije verkoop zijn gebaseerd op de verdovende effecten van antihistamines om gebruikers te helpen in slaap te vallen. Maar mensen kunnen snel een tolerantie opbouwen voor antihistamines, waardoor dit soort slaapmiddelen op hun best een tijdelijke oplossing zijn.^{[26]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
Vermeng nooit slaapmiddelen met alcoholische dranken. Hoewel een “slaapmutsje” en een slaapmiddel je beslist slaperig maken, kunnen de bijwerkingen van het vermengen van alcohol en slaapmiddelen samen gevaarlijk en potentieel dodelijk zijn.^{[27]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
5
Controleer je slaapmiddelen tegenover je bestaande geneesmiddelengebruik. Zorg ervoor dat het slaapmiddel dat je kiest veilig is om in te nemen met de medicijnen die je al inneemt. Dit is belangrijk om twee redenen. De eerste is om ervoor te zorgen dat je jezelf niet in gevaar brengt door een negatieve wisselwerking tussen de twee middelen. De tweede is dat eventuele inmenging met je normale medicatieroutine je vermogen om in slaap te vallen en te blijven negatief kan beïnvloeden, omdat je reeds bestaande gezondheidsproblemen kunnen terugkeren.^{[28]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Zorg dat je, wanneer je met je arts praat over het beginnen met een slaapmiddel, eventuele medicijnen die je momenteel gebruikt noemt, of ze nu voorgeschreven worden of vrij verkrijgbaar zijn.
6
Vraag je dokter naar op recept verkrijgbare slaapmiddelen. Als vrij verkrijgbare slaapmiddelen niet voor je werken, praat dan met je arts over mogelijkheden op recept om je te helpen in slaap te vallen en langer te blijven slapen.^{[29]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Veelgebruikte mogelijkheden zijn:^[30]XBron
- Benzodiazepine. Deze medicijnen vertragen je zenuwstelsel, wat het je gemakkelijker maakt om in slaap te vallen. Maar ze kunnen ernstige bijwerkingen hebben.
- Slaapmiddelen zonder benzodiazepine. Deze medicijnen zijn meer gericht dan benzodiazepine en kunnen minder bijwerkingen hebben.
- Melatonine receptoragonisten. Deze werken vrijwel hetzelfde als melatonine in de vrije verkoop en helpen je biologische ritme aan te passen.
- Orexine receptoragonisten. Deze blokkeren orexine, een chemisch stofje in het brein dat slaapproblemen kan veroorzaken.
- Sommige van deze medicijnen kunnen mogelijk niet veilig gebruikt worden door zwangere vrouwen. Praat met je arts over eventuele medische aandoeningen die je hebt voor je medicijnen op recept neemt.
Advertentie

Tips

Zorg voor een glas water bij de hand voor als je dorst hebt. Als je dorst hebt, hoef je niet uit bed als er al een glas water klaarstaat voor je.
Draag kleren die licht en comfortabel zitten, bij voorkeur een katoenen shirt en een korte broek. Draag nooit dikke en zijden kleding in je slaap, omdat ze niet erg ademen. Lichte kleding helpt je lichaam te ademen en zich goed te voelen.

Advertentie