Cara Tidur Lebih Lama

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Menyiapkan Kamar Tidur

Menyiapkan Diri Sendiri untuk Tidur

Tidur Lebih Lama

Menggunakan Obat Tidur

Tunjukkan 1 cara lagi...

Tampilkan lebih sedikit...

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Tidur nyenyak adahal hal yang diinginkan oleh banyak orang di seluruh dunia. Tidur bisa disebut sebagai sebuah "seni" yang harus dikuasai. Persiapan tubuh, pikiran, dan lingkungan akan memaksimalkan efek istirahat tidur. Pola tidur setiap orang berbeda-beda dan dengan sedikit usaha, semua orang bisa tidur nyenyak dengan mudah!

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 4:

Menyiapkan Kamar Tidur

Unduh PDF

1. 
   1
   Siapkan kasur yang bagus dan berkualitas tinggi. Hal ini adalah salah satu hal terpenting yang harus dipertimbangkan. Tempat tidur yang bagus tidak selalu berarti kasur yang "lembut". Beli kasur yang bagus untuk punggung dan membuat Anda nyaman untuk tidur di atasnya.
2. 
   2
   Pastikan bahwa kepala Anda tertopang dengan baik. Pastikan untuk menggunakan bantal yang nyaman dan mendukung gaya tidur Anda. Bantal yang tepat akan membuat Anda bangun dengan segar dan tidak merasa sakit. Jika merasa nyaman, Anda kemungkinan akan tidur lebih lama.
3. 
   3
   Pastikan kamar tidur mempunyai ventilasi dan suhu yang tepat. Buat supaya kamar tidur berventilasi baik agar Anda mendapat banyak udara segar. Atur juga agar suhu ruangannya terasa nyaman; tidak terlalu hangat atau terlalu dingin. Biasanya, suhu ini antara 18-22°C, namun Anda harus mengaturnya sesuai dengan suhu yang membuat Anda merasa nyaman. Pengaturan suhu menjadi sedikit lebih dingin dari yang terasa nyaman (sehingga membutuhkan selimut) akan membantu membuat Anda tidur.

   • Jika kamar tidur Anda pengap, coba buka jendela (tidak terlalu lebar) sebelum tidur.
4. 
   4
   Nyalakan kipas angin. Selain menyediakan aliran udara tambahan dan mengendalikan suhu ruangan, kipas angin juga menghasilkan suara konsisten bernada rendah. Hal ini akan membantu menghilangkan stimulus suara yang bisa membuat Anda sulit tidur.

   • Ingat bahwa untuk beberapa orang, kipas angin mungkin tidak akan membantu. Jika tidak cocok dengan Anda, jangan gunakan kipas angin.
5. 
   5
   Buat supaya kamar tidur Anda gelap. Coba untuk membuat kamar tidur Anda selalu gelap. Otak distimulasi oleh sinyal cahaya, dan ruangan yang gelap akan membantu membuat Anda lebih cepat tidur. Anda bisa membantunya dengan memasang tirai atau gorden.

   • Hal ini juga berlaku untuk lampu-lampu kecil seperti yang ada pada TV, jam digital, atau pemutar DVD. Dengan mematikannya, stimulus yang bisa mengubah atau memengaruhi pola tidur juga bisa dihilangkan.
   • Jika Anda tidak bisa melakukannya karena alasan tertentu, atau tidak ingin melakukannya, pasang tirai atau gorden. Anda juga bisa membeli penutup mata untuk membantu menstimulasi kegelapan.
6. 
   6
   Hilangkan hama dan gangguan. Periksa apakah kamar tidur Anda bebas dari nyamuk dan hama lainnya atau tidak. Jika Anda merawat hewan peliharaan, pastikan juga mereka tidak bisa mengakses kasur atau masuk ke kamar tidur agar Anda tidak terganggu saat tidur.
7. 
   7
   Gunakan lilin atau semprotan pengharum ruangan. Ada penelitian yang menemukan bahwa ruangan yang wangi akan membuat kita lebih mudah tidur. Agar mood Anda dan suasana kamar tidur menjadi lebih baik, coba semprot kamar tidur dengan pengharum ruangan yang wanginya lembut.

   • Jika Anda memilih untuk menggunakan lilin aromaterapi, pastikan untuk mematikannya sebelum tidur untuk mencegah kebakaran.
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 4:

Menyiapkan Diri Sendiri untuk Tidur

Unduh PDF

1. 
   1
   Buat rutinitas tidur yang ketat. Terlebih lagi, ikuti jadwal tidur yang ketat tersebut. Cara ini akan membantu Anda memastikan bahwa tubuh dan pikiran siap untuk tidur setiap harinya. Mengikuti rutinitas ini berarti bahwa Anda harus tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya (bahkan saat akhir pekan).

   • Saat ada acara yang tidak memungkinkan Anda untuk tidur di waktu yang biasa, tetaplah bangun di waktu yang normal. Anda mungkin akan merasa sedikit mengantuk, namun rutinitas tidur akan terganggu jika Anda tidur lebih lama. Jika sedang sangat lelah, Anda bisa tidur siang (tidak lebih dari 20-30 menit).
2. 
   2
   Berolahraga di siang hari. Aktivitas fisik dengan intensitas tepat di siang hari akan membantu mempersiapkan tubuh untuk tidur di malam hari. Olahraga ringan akan membantu Anda lebih cepat tidur dan tidur dengan lebih nyenyak. Anda bisa mencoba aktivitas seperti joging, berenang, atau berjalan-jalan.

   • Jangan berolahraga sebelum tidur. Aktivitas yang membuat adrenalin mengalir sebelum tidur akan mempunyai efek negatif terhadap jadwal tidur. Pastikan untuk memberi jarak (setidaknya) dua jam antara waktu Anda berolahraga dan tidur.
3. 
   3
   Masukkan waktu bersantai ke jadwal tidur Anda. Setelah sibuk seharian, pikiran akan mencoba memproses banyak informasi. Untuk memberi otak waktu bersantai, dengarkan musik yang menenangkan atau bacalah buku selama sekitar 10 menit sebelum tidur. Coba untuk buat periode santai ini selama sekitar 10 menit, karena jika berlangsung terlalu lama, pancaindra akan lebih terstimulasi dan waktu tidur Anda akan berkurang.

   • Namun, usahakan untuk tidak membaca dari layar back-lit karena layar-layar jenis ini cenderung mengganggu pola tidur Anda.
   • Jangan membicarakan hal-hal serius sebelum tidur. Jika Anda mempunyai masalah dengan pasangan, misalnya, jangan menunggu hingga saat sebelum tidur untuk menyelesaikannya. Agar tidak mengganggu Anda di malam hari, selesaikan masalah tersebut di siang hari.
4. 
   4
   Jangan makan sebelum tidur. Selesaikan makan malam setidaknya 2 jam sebelum tidur dan jangan makan lagi setelah makan malam. Tubuh akan lebih mudah untuk tidur jika tidak sedang mencerna makanan.

   • Namun, jika Anda merasa sangat lapar sebelum tidur, coba untuk minum teh herbal atau biskuit. Tubuh juga bisa sulit tidur jika kelaparan.
5. 
   5
   Jangan mengonsumsi kafeina. Kafeina mempunyai efek energi yang bertahan lama setelah dicerna. Oleh karena itu, batasi konsumsinya menjadi sekitar 200 mg kopi (sekitar 2 cangkir kopi) dan coba untuk mengonsumsinya setidaknya 6 jam sebelum tidur.

   • Jika bisa, coba untuk tidak mengonsumsi kafeina sama sekali, atau menguranginya sebanyak mungkin. Beberapa penelitian menemukan bahwa kafeina yang dicerna 6 jam sebelum tidur pun bisa mengganggu tidur.
6. 
   6
   Rendam kaki Anda. Merendam kaki di air hangat selama dua menit sebelum tidur bisa membantu membuat tubuh rileks dan meningkatkan sirkulasi darah ke area tersebut. Sirkulasi darah yang terjaga dengan baik akan membantu menghilangkan rasa lelah pada kaki.

   • Berendam atau mandi dengan air hangat sebelum tidur juga akan menghasilkan manfaat yang sama.
7. 
   7
   Buang air sebelum tidur. Pastikan untuk buang air sebelum tidur agar pola tidur Anda tidak terganggu karena harus melakukannya di tengah malam.
8. 
   8
   Bebaskan saluran pernapasan. Pernapasan yang tidak terganggu penting untuk istirahat. Berbaringlah dan tarik napas dengan dalam sebelum tidur untuk membersihkan lubang hidung Anda. Jangan tidur dengan menaruh selimut dan bantal di atas wajah.
   Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 4:

Tidur Lebih Lama

Unduh PDF

1. 
   1
   Bangun saat alarm berbunyi. Jangan menekan tombol snooze saat alarm Anda berbunyi di pagi hari. Selain tidak menambah waktu tidur berkualitas, menekan tombol snooze juga akan mengganggu pola tidur dan membuat Anda lebih lelah saat mencoba bangun di pagi hari.

   • Jangan memasang alarm terlalu awal. Anda punya waktu tambahan untuk tidur jika Anda bisa menekan tombol snooze dan kembali tidur setelah bangun di pagi hari. Jadi, jangan atur alarm untuk berbunyi terlalu awal. Cara ini akan membantu memastikan Anda mendapatkan tidur berkualitas yang maksimal dan tidak terganggu.
2. 
   2
   Siapkan keperluan pagi hari di malam sebelumnya. Mungkin Anda harus bangun lebih awal untuk membuat sarapan, membungkus makan siang atau membersihkan diri. Salah satu cara untuk tidur lebih lama adalah mengatasi masalah-masalah ini di malam sebelumnya. Buat makan siang yang akan dibawa dan simpan di kulkas. Jika Anda membutuhkan kopi di pagi hari, atur agar mesinnya menyala secara otomatis. Jika Anda harus mandi, lakukan sebelum tidur. Melakukan penyesuaian kecil pada rutinitas malam hari bisa membuat Anda mempunyai waktu tidur yang lebih lama di pagi hari.

   • Namun, mandi sebelum tidur juga bisa membuat Anda sulit tidur. Sebagai gantinya, berendamlah dengan air hangat.
3. 
   3
   Diam di tempat tidur. Jika Anda sering terbangun di malam hari, coba untuk tidak membuka mata atau bangun dari tempat tidur. Jika Anda bangun terlalu awal, taktik yang terbaik untuk mengatasinya adalah tetap menutup mata dan tidak mengubah posisi tidur yang nyaman. Cara ini akan membuat Anda langsung tidur lagi dan bisa tidur lebih lama.

   • Akan menjadi masalah jika Anda tidak bisa kembali tidur dalam waktu 20 menit setelah bangun terlalu awal. Bangun dan lakukan rutinitas sehari-hari lagi agar Anda bisa siap tidur dan tidur dengan nyenyak pada keesokan harinya.
   • Jika waktu Anda bangun masih jauh dari waktu bangun yang biasa, coba minum teh herbal atau bacalah buku selama beberapa menit. Cara-cara ini bisa membantu membuat Anda cukup rileks untuk kembali tidur.
4. 
   4
   Coba untuk membuat pagi hari Anda bebas stres. Meskipun tidak selalu memungkinkan, salah satu cara untuk bisa tidur lebih lama di malam hari adalah menghilangkan tekanan atau hal yang membuat stres dari jadwal pagi Anda. Hal yang membuat gugup atau gelisah di pagi hari bisa memengaruhi kemampuan untuk tidur di malam hari. Untuk menghindarinya, coba untuk jadwalkan pertemuan atau acara lain yang penting pada siang atau malam hari.
   Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 4:

Menggunakan Obat Tidur

Unduh PDF

1. 
   1
   Catat kebiasaan tidur Anda. Sebelum menggunakan obat tidur, Anda harus terlebih dahulu mencatat kebiasaan dan pola tidur Anda. Hal ini akan membantu Anda mengidentifikasi dan menghilangkan masalah-masalah yang bisa memengaruhi pola tidur Anda sebelum menggunakan obat medis.
2. 
   2
   Hubungi dokter. Setelah mencatat pola tidur Anda, hubungi dokter. Mendiskusikan informasi ini dengan dokter akan bisa menghasilkan solusi yang sederhana dan efektif untuk masalah tidur Anda. Dokter akan bisa mengidentifikasi dan mengatasi masalah kesehatan mendasar yang menyebabkan atau memengaruhi masalah tidur Anda. Setelah menghubungi dokter dan mendiskusikan pola tidur, Anda akan bisa menentukan dengan lebih baik apakah Anda membutuhkan obat tidur atau tidak.
3. 
   3
   Pilih obat yang tidak membuat kecanduan. Selama bertahun-tahun, obat tidur dianggap sebagai solusi yang berbahaya bagi masalah tidur karena penggunanya bisa bergantung pada obat tersebut (harus meminum obat tidur agar bisa tidur setiap malam) terlepas dari kondisi di sekitarnya. Namun, kemajuan terbaru obat tidur sudah bisa menghasilkan pil yang membantu membuat Anda lebih cepat tidur dan tidur lebih lama tanpa menyebabkan kecanduan. Obat tidur bebas yang umum mengandalkan bahan-bahan aktif berikut:

   • Diphenhydramine, yang ditemukan pada merek obat tidur seperti "Benadryl" dan "Unisom SleepGels", adalah antihistamin yang mempunyai efek sedatif. Efek samping diphenhydramine adalah mulut yang kering, rasa kantuk, penglihatan yang kabur, retensi urine dan konstipasi.
   • Doxylamine suksinat (ditemukan pada obat "Unisom SleepTabs") juga mengandung antihistamin penenang. Doxylamine suksinat dan diphenhydramine juga mempunyai efek samping yang serupa.
   • Melatonin adalah hormon yang bisa membantu mengatur siklus tidur. Suplemen melatonin telah terbukti bisa membantu mengatasi jet lag dan membantu membuat kita lebih cepat tidur. Potensi efek samping yang harus diwaspadai adalah sakit kepala dan rasa kantuk di siang hari.
   • Suplemen valerian telah digunakan sebagai obat tidur dalam beberapa kondisi. Meskipun beberapa penelitian telah menunjukkan potensi manfaat valerian sebagai obat, namun ada juga penelitian yang menemukan ketidakefektifannya sebagai obat tidur. Valerian tidak menyebabkan efek samping apa pun pada penggunanya.
   • Sebagian besar obat tidur yang dijual bebas mengandalkan efek sedatif antihistamin untuk membantu orang yang mengonsumsinya tidur. Namun, jenis obat tidur ini merupakan solusi temporer karena tubuh akan cepat menjadi imun terhadap antihistamin.
4. 
   4
   Hindari alkohol. Jangan pernah mencampur obat tidur dan minuman beralkohol. Meskipun bisa membuat Anda mengantuk, efek samping pencampuran minuman beralkohol dan obat tidur bisa berbahaya dan bahkan mematikan.
5. 
   5
   Periksa kecocokan antara obat tidur dengan aturan pakai obat lain yang Anda konsumsi. Pastikan bahwa obat tidur yang dipilih aman untuk digunakan bersamaan dengan obat lain yang Anda konsumsi. Pertama, hal ini akan memastikan tidak adanya interaksi negatif antara kedua obat tersebut. Kedua, interferensi apa pun terhadap konsumsi obat yang biasa Anda konsumsi bisa memengaruhi (secara negatif) kemampuan Anda untuk tidur karena masalah kesehatan yang sebelumnya bisa kembali muncul.

   • Ketika berbicara dengan dokter tentang konsumsi obat tidur, pastikan untuk menyebutkan obat apa saja yang sedang Anda konsumsi, baik obat resep ataupun obat bebas.
6. 
   6
   Minta resep obat tidur. Jika obat tidur yang dijual bebas tidak berhasil, bicaralah dengan dokter untuk meminta resep obat yang bisa membantu membuat Anda cepat tidur dan tidur lebih lama. Beberapa pilihan yang lazim digunakan adalah:

   • Benzodiazepin. Obat ini memperlambat sistem saraf sehingga mempermudah Anda untuk tidur. Namun, obat ini mempunyai efek samping yang serius.
   • Obat tidur non-benzodiazepin. Obat ini lebih spesifik dan mempunyai lebih sedikit efek samping.
   • Agonis reseptor melatonin. Obat ini bekerja seperti melatonin yang dijual bebas dan membantu mengubah jam biologis Anda.
   • Antagonis reseptor orexin. Obat ini menghalangi orexin, zat kimia di otak yang bisa menyebabkan sulit tidur.
   • Beberapa obat ini mungkin tidak aman untuk dikonsumsi oleh wanita hamil. Hubungi dokter dan bicarakan kondisi medis apa saja yang Anda derita sebelum mengonsumsi obat resep apa pun.
   Iklan

Tips

• Menyediakan segelas air putih akan membantu. Jika haus, Anda tidak harus keluar dari kamar tidur jika segelas air putih sudah tersedia di dekat tempat tidur.
• Pakai pakaian yang ringan dan nyaman, terutama baju dan celana berbahan katun. Jangan pernah memakai pakaian yang tebal dan halus saat tidur, karena bisa membuat kulit sulit bernapas. Pakaian yang ringan membuat tubuh Anda bisa "bernapas" dan merasa nyaman.

Iklan