Как дольше спать

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Обустройство спальни

Подготовка ко сну

Продление сна

Использование снотворных средств

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Отличный сон — это то, чего хотят люди во всем мире. Недаром сказано, что сон является “искусством”, и люди должны овладеть им. Чтобы как следует выспаться, подготовьте свое тело и разум и создайте подходящую окружающую обстановку. Хотя люди имеют различные привычки и предпочтения, приложите немного усилий, и вы сможете значительно улучшить качество своего сна!

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 4:

Обустройство спальни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Используйте хороший качественный матрас. Это одна из самых важных вещей, которую нужно принимать во внимание. Хорошие кровати не всегда означают “мягкие”, так что найдите ту, что обеспечивает хорошую поддержку спине.
2. 
   2
   Следите за правильным положением головы. Используйте удобную подушку, которая подходит для вашей позы во сне. Подушка должна быть такой, чтобы по пробуждении вы чувствовали себя отдохнувшим и не испытывали боли в шее. Это обеспечит вам более продолжительный сон.
3. 
   3
   Проследите, чтобы комната проветривалась и в ней была подходящая температура. Правильная вентиляция спальни обеспечит вас достаточным количеством свежего воздуха. В спальне не должно быть слишком холодно или жарко. Обычно температура в спальне должна составлять 18–22 градуса Цельсия; отрегулируйте температуру так, чтобы вам было комфортно. Для хорошего сна лучше поддерживать температуру чуть ниже комфортной, чтобы чувствовать себя уютно под одеялом.

   • Если в спальне душно, перед сном приоткрывайте окно и проветривайте комнату.
4. 
   4
   Включайте вентилятор. Помимо проветривания спальни и контроля температуры, попробуйте включать вентилятор, чтобы он создавал тихий фоновый шум. Это поможет устранить звуковые раздражители, которые мешают заснуть.

   • Учтите, что вентилятор помогает не всем. Если вам мешает шум вентилятора, не включайте его.
5. 
   5
   Следите, чтобы в спальне было темно. Как следует затемните спальню. Световые сигналы возбуждают мозг, поэтому темнота помогает быстрее заснуть. Можно повесить на окна светонепроницаемые жалюзи или шторы.

   • Это касается и менее ярких источников света, таких как телевизор, цифровые часы или DVD-проигрыватель. Отсутствие световых сигналов способствует более крепкому сну.
   • Если по какой-либо причине вы не можете или не хотите вешать на окна жалюзи или занавески, можно использовать маску для сна.
6. 
   6
   Избавьтесь от вредных насекомых. Проверьте, нет ли в спальне комаров и других насекомых. Если в доме водятся вредители, проследите, чтобы они не могли проникнуть в спальню и нарушить ваш сон.
7. 
   7
   Используйте ароматические свечи и аэрозоли. Есть свидетельства того, что свежий и приятный аромат помогает заснуть. Попробуйте распылить в спальне ненавязчивый мягкий спрей, чтобы поднять настроение и создать соответствующую атмосферу.

   • Если вы используете ароматические свечи, потушите их перед сном, чтобы избежать пожара.

Часть 2

Часть 2 из 4:

Подготовка ко сну

Загрузить PDF

1. 
   1
   Выработайте определенный порядок отхода ко сну. Помимо всего прочего, необходимо установить процедуру отхода ко сну и каждый вечер следовать ей. Это поможет вам подготовить ко сну свое тело и разум. Следует ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже по выходным.

   • Если в какой-либо день вы не можете вовремя лечь спать, все равно необходимо встать в заведенное время. Возможно, вы будете чувствовать себя немного уставшим, но если вы проснетесь позже обычного, то нарушите привычный распорядок дня. Если вы чувствуете усталость, можно вздремнуть днем. Однако не спите днем дольше 20–30 минут.
2. 
   2
   Занимайтесь физическими упражнениями на протяжении дня. Подходящий уровень физической активности в дневное время подготовит ваш организм к ночному сну. Легкие тренировки помогут вам быстрее заснуть и спать дольше. Попробуйте бегать трусцой, плавать и гулять.

   • Не занимайтесь спортом перед сном. Всплеск адреналина отрицательно влияет на сон. Занимайтесь физическими упражнениями не позже чем за два часа до того, как ложиться спать.
3. 
   3
   Незадолго до сна сворачивайте все свои дела. После напряженного дня ваш мозг возбужден и пытается обработать полученную информацию. Чтобы отключиться от текущих дел и расслабиться, примерно за 10 минут до сна послушайте успокаивающую музыку или почитайте книгу. Отводите подобным занятиям около 10 минут, чтобы не стимулировать мозг и не сократить время сна.

   • Не читайте на экранах с подсветкой, так как это отрицательно влияет на сон.
   • Старайтесь перед сном избегать серьезных разговоров. Например, в случае проблем с супругом не пытайтесь разрешить их перед самым сном. Решайте все сложные вопросы раньше, чтобы не испортить свой сон.
4. 
   4
   Не ешьте перед сном. Ужинайте хотя бы за 2 часа до сна и не перекусывайте после ужина. Вашему организму будет легче настроиться на сон, если ему не придется переваривать пищу.

   • Если вы почувствуете перед сном голод, попробуйте выпить чашку травяного чая или съесть немного крекеров, чтобы приглушить его. Голодное урчание в животе также мешает заснуть.
5. 
   5
   Воздерживайтесь от кофеина. Бодрящее действие кофеина длится довольно долго. Ограничьте свою дневную дозу примерно 200 миллиграммами (около 2 чашек) кофе и старайтесь выпивать последнюю чашку не позже чем за шесть часов до сна.

   • По возможности попробуйте полностью отказаться от кофеина или сведите его количество к минимуму. В некоторых исследованиях было показано, что даже если выпить кофе за шесть часов до того, как ложиться спать, это может отрицательно повлиять на сон.
6. 
   6
   Сделайте ванночку для ног. Прежде чем ложиться спать, около двух минут подержите ноги в теплой воде — это поможет расслабиться и улучшить кровообращение в ногах. Правильное кровообращение поможет избавиться от тяжести и дискомфорта в ногах.

   • Можно также перед самым сном принять хорошую теплую ванну или душ.
7. 
   7
   Перед самым отходом ко сну сходите в туалет. Не забудьте перед сном посетить туалет, чтобы вам не пришлось прерывать свой сон и вставать посреди ночи.
8. 
   8
   Прочистите дыхательные пути. Для хорошего сна необходимо свободное дыхание. Перед сном лягте и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы прочистить ноздри. Во время сна не прикрывайте лицо одеялом или подушкой.

Часть 3

Часть 3 из 4:

Продление сна

Загрузить PDF

1. 
   1
   Просыпайтесь по будильнику. Ни в коем случае не откладывайте подъем после звонка будильника. Если вы решите еще немного подремать, это нарушит распорядок дня, вы все равно не выспитесь и будете чувствовать еще большую усталость.

   • Ставьте будильник на более позднее время. Если у вас есть время на то, чтобы отключить будильник и еще немного подремать, лучше использовать его для полноценного сна и ставить будильник на другое время. Это поможет вам как следует выспаться.
2. 
   2
   Приготовьте все с вечера. Возможно, вам приходится вставать раньше, чтобы приготовить завтрак или обед, который вы возьмете с собой, а также помыться и привести себя в порядок. Один из способов спать дольше заключается в том, чтобы готовить все необходимое вечером, перед тем как лечь спать. Заранее приготовьте обед и поставьте его в холодильник. Если по утрам вы пьете кофе, приготовьте кофеварку, чтобы она автоматически включилась в нужное время. Если вам необходимо помыться, примите ванну перед сном. Позаботьтесь обо всем вечером, и утром вы сможете поспать немного дольше.

   • После душа может быть труднее заснуть, поэтому вместо душа принимайте теплую ванну.
3. 
   3
   Оставайтесь в постели. Если вы часто просыпаетесь по ночам, старайтесь не открывать глаза и не вставать с постели. При пробуждении посреди ночи лучше всего держать глаза закрытыми и оставаться в удобной для сна позе. Это поможет вам сразу же заснуть и проспать до утра.

   • Если после преждевременного пробуждения вы не можете заснуть в течение 20 минут, можно оставить дальнейшие попытки. В этом случае встаньте и начните готовиться к предстоящему дню. К вечеру вы захотите спать, и следующей ночью ваш сон будет более крепким.
   • Если до привычного времени пробуждения осталось еще несколько часов, попробуйте выпить травяной чай или несколько минут почитать книгу. Это позволит вам расслабиться и вновь заснуть.
4. 
   4
   Старайтесь оградить себя от стресса по утрам. Хотя это не всегда возможно, один из способов дольше спать по ночам заключается в том, чтобы снизить уровень стресса по утрам. Если вы беспокоитесь и переживаете насчет чего-то, что должно произойти следующим утром, это помешает вам быстро заснуть и крепко проспать всю ночь. Поэтому старайтесь переносить ответственные встречи и другие важные дела на дневное или вечернее время.

Часть 4

Часть 4 из 4:

Использование снотворных средств

Загрузить PDF

1. 
   1
   Заведите дневник и записывайте в него все, что касается вашего сна. Прежде чем прибегнуть к помощи снотворного, необходимо как следует изучить свои привычки сна. Это поможет выявить возможные проблемы и избавиться от них перед тем, как прибегнуть к медицинской помощи.
2. 
   2
   Посетите врача. После того как вы составите дневник сна, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, ваши записи помогут найти неожиданно простое и эффективное решение проблем со сном. Кроме того, врач сможет выявить возможные проблемы со здоровьем, которые отрицательно влияют на качество сна, и порекомендовать соответствующее лечение. Врач поможет определить, действительно ли вам нужны снотворные средства.
3. 
   3
   Выберите не вызывающие привыкания снотворные средства. В течение многих лет считалось, что прием снотворных средств представляет собой опасный способ решения проблем со сном из-за постепенного привыкания, которое в конце концов приводит к невозможности заснуть без снотворного. Однако последние достижения в области фармакологии позволили получить такие средства, которые не вызывают привыкания и при этом помогают быстрее заснуть и спать дольше. В снотворных средствах используются следующие активные ингредиенты:

   • Дифенгидрамин входит в состав таких рецептурных препаратов, как Димедрол и Бенадрил, он является антигистаминным средством с седативным действием. К его побочным эффектам относятся сухость во рту, сонливость, нечеткое зрение, задержка мочи в организме и запор.
   • Доксиламина сукцинат (входит в состав таких рецептурных препаратов, как Донормил и Реслип) также является седативным антигистаминным средством. Доксиламина сукцинат имеет те же побочные эффекты, что и дифенгидрамин.
   • Мелатонин представляет собой гормон, который помогает регулировать естественный цикл сна и бодрствования. Было показано, что пищевые добавки с мелатонином могут оказаться полезными при синдроме смены часового пояса. Кроме того, установлено, что они помогают быстрее заснуть. К возможным побочным эффектам относятся головная боль и сонливость в дневное время.
   • Экстракт валерианы используют в качестве снотворного средства при определенных обстоятельствах. Хотя в некоторых исследованиях было показано его возможное положительное действие, данные других работ свидетельствуют о том, что он неэффективен в качестве снотворного. По-видимому, экстракт валерианы не вызывает каких-либо побочных эффектов.
   • В большинстве снотворных средств используется седативное действие антигистаминных препаратов. Однако к антигистаминным средствам быстро развивается привыкание, поэтому данные препараты могут быть в лучшем случае лишь временным решением проблемы.
4. 
   4
   Воздерживайтесь от спиртного. Никогда не употребляйте спиртные напитки в том случае, если вы принимаете снотворные средства. Хотя после приема снотворного и “стаканчика спиртного на ночь” вы почувствуете сонливость, их взаимодействие может привести к серьезным и даже опасным для жизни побочным эффектам.
5. 
   5
   Проверьте, не будет ли снотворное взаимодействовать с другими принимаемыми вами препаратами. Убедитесь, что выбранное снотворное можно принимать параллельно с другими лекарствами. Это необходимо по двум причинам. Во-первых, вы избежите отрицательного взаимодействия между препаратами. Во-вторых, любое взаимодействие снотворного с другим средством может обострить имеющиеся проблемы со здоровьем и тем самым отрицательно повлиять на вашу способность заснуть и качество сна.

   • При обсуждении снотворных средств с врачом не забудьте упомянуть о принимаемых вами препаратах, как рецептурных, так и отпускаемых без рецепта.
6. 
   6
   Узнайте у врача насчет строго рецептурных снотворных средств, после приобретения которых рецепт остается в аптеке. Если вам не помогают безрецептурные и обычные рецептурные препараты, посоветуйтесь с врачом относительно строго рецептурных снотворных средств. Это могут быть следующие препараты:

   • Бензодиазепины. Эти препараты замедляют работу нервной системы и тем самым облегчают засыпание. Однако они имеют серьезные побочные эффекты.
   • Небензодиазепиновые снотворные средства. Данные препараты обладают более выборочным действием, чем бензодиазепины, и часто имеют меньше побочных эффектов.
   • Антагонисты мелатониновых рецепторов. Эти препараты по своему действию во многом схожи с безрецептурными средствами с мелатонином, они помогают изменить циркадный ритм.
   • Антагонисты орексиновых рецепторов. Данные средства блокируют орексин — нейромедиатор, который способен затруднять сон.
   • Некоторые из этих препаратов могут оказаться небезопасными для беременных женщин. Прежде чем принимать снотворные средства, посоветуйтесь с врачом.

Советы

• Используйте легкое и удобное нижнее белье, например хлопчатобумажные трусы и футболку. Не надевайте на ночь одежду из плотной ткани или шелка, чтобы кожа свободно дышала. Легкое нижнее белье позволит телу свободно “дышать” и улучшит ваш сон.
• Держите возле кровати стакан воды на тот случай, если вы почувствуете жажду. Если вы захотите пить, вам не придется вставать и идти на кухню.
• Перед тем как отправиться спать, откладывайте в сторону мобильный телефон, планшет и другие электронные устройства, чтобы они не отвлекали вас от подготовки ко сну.