ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Kevin Stone, MD. ดร.เควิน สโตน เป็นศัลยแพทย์กระดูกและข้อและเป็นผู้ก่อตั้ง The Stone Clinic ซึ่งเป็นคลินิกศัลยกรรมกระดูกและข้อชั้นนำ เวชศาสตร์การกีฬา และคลินิกฟื้นฟูสภาพในซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์กว่า 30 ปี ดร. สโตนเชี่ยวชาญในการรักษาหัวเข่า ไหล่ และข้อเท้า โดยใช้การฟื้นฟูทางชีววิทยาและการเปลี่ยนข้อต่อ เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีวิทยาศาสตรบัณฑิตสาขาชีววิทยา จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด และแพทยศาสตรบัณฑิต (MD) จากมหาวิทยาลัยนอร์ธแคโรไลนาที่แชเปิลฮิลล์ ดร. สโตนสำเร็จการศึกษาด้านอายุรศาสตร์และศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิกส์จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดและด้านศัลยศาสตร์ทั่วไปจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด จากนั้นเขาก็สำเร็จทุนในการวิจัยกระดูกและข้อและศัลยกรรมที่ Hospital for Special Surgery และ Tahoe Orthopaedics เขาบรรยายทั่วโลกในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านการเจริญเติบโตของกระดูกอ่อนและกระดูกอ่อนมินิสคัส การเปลี่ยน และการฟื้นฟู และได้รับสิทธิบัตรของสหรัฐอเมริกามากกว่า 40 ฉบับเกี่ยวกับนวัตกรรมใหม่เพื่อพัฒนาการดูแลสุขภาพ ดร. สโตนเป็นแพทย์ของ Smuin Ballet และเคยเป็นแพทย์ให้กับ U.S. Ski Team, U.S. Pro Ski Tour, United States Olympic Training Center และ World Pro Ski Tour
มีการอ้างอิง 14 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 30,776 ครั้ง
ถึงแม้โรคกระดูกพรุนโดยมากแล้วจะเกิดตามพันธุกรรม แต่เราก็ต้องคิดถึงการรักษากระดูกให้แข็งแรงอยู่เสมอ เมื่อกระดูกยังแข็งแรงดีอยู่ เราก็อาจลืมใส่ใจบำรุงรักษากระดูก ไม่สนใจเลือกอาหารการกิน ปรับเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิต และวางท่าทางที่ช่วยถนอมกระดูกให้แข็งแรง ถึงแม้ส่วนสำคัญที่สุดที่จะช่วยบำรุงรักษากระดูกให้แข็งแรงคืออาหารการกิน แต่เราก็ต้องปรับเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตควบคู่กันไป ถึงจะสามารถรับรองได้ว่าเราจะมีกระดูกที่แข็งแรงและสามารถดำเนินชีวิตได้อย่างปกติสุข [1]
ขั้นตอน
บริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลเซียมสูง. ผู้ใหญ่ควรได้แคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญมากที่สุดในการบำรุงกระดูก เพราะแคลเซียมจะรักษากระดูกให้แข็งแรงและป้องกันไม่ให้กระดูกหักง่าย ผู้ชายอายุ 50 ปีขึ้นไปและผู้หญิงอายุ 70 ปีขึ้นไปต้องการแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน [2]- อาหารที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ ผลิตภัณฑ์นม บรอกโคลี ปลาแซลมอน ผักใบเขียว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและชีส
- เราไม่ควรบริโภคแคลเซียมเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ผลข้างเคียงของการกินแคลเซียมมากเกินไปคือ ทำให้เกิดอาการท้องผูก อาหารไม่ย่อย และเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในไต
ได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ. นักวิทยาศาสตร์ยังคงคำนวณหาปริมาณวิตามินดีที่เราได้รับในอาหารตามปกติ แต่เราควรได้รับวิตามินดีอย่างน้อย 600 หน่วยสากลต่อวัน วัยรุ่นและผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถได้รับวิตามินดีถึง 4,000 ไอยูต่อวัน วิธีที่จะทำให้ได้รับวิตามินดีมาโดยง่ายคือออกไปรับแสงแดด ถ้าเราถูกแดดไม่ได้ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีได้รับวิตามินดีทางอื่น การใช้อาหารเสริมวิตามินดียังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ ฉะนั้นควรปรึกษาแพทย์ แพทย์จะได้ให้คำแนะนำที่เหมาะสมแก่เรา[3]- การออกไปรับแสงแดดไม่ใช่การทำผิวให้เป็นสีแทน การทำผิวให้เป็นสีแทนไม่ดีต่อสุขภาพผิวของเราและอาจทำให้เป็นมะเร็ง แค่ได้รับแสงแดดช่วงสั้นๆ ก็ได้รับวิตามินดีเพียงพอแล้ว รับแสงแดดสัก 15 นาที โดยขึ้นอยู่กับชนิดของผิวและถิ่นที่อยู่อาศัย [4]
กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอุดมไปด้วยแมงกานีส สังกะสี และทองแดง. อาหารที่ดีต่อสุขภาพได้แก่ โปรตีนไขมันต่ำ ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้และผัก โดยควรกินอย่างครบถ้วนและได้สัดส่วน แร่ธาตุเหล่านี้พบในกระดูก อาหารที่กินเข้าไปแล้วสามารถเพิ่มระดับแมงกานีส สังกะสี และทองแดงแก่เราได้มีดังต่อไปนี้[5]- อาหารที่มีแมงกานีสสูงได้แก่ ถั่วเปลือกแข็ง หอย ช็อกโกแลตดำ ถั่วเหลือง และเมล็ดทานตะวัน
- เนื้อวัว หอย และถั่วลิสงเป็นอาหารที่มีสังกะสีสูง
- ทองแดงพบในอาหารอย่างเช่น ปลาหมึก ล็อบสเตอร์ มะเขือเทศตากแห้ง และหอยนางรม
ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละแปดแก้ว. ร่างกายต้องการน้ำมาหล่อเลี้ยงเพื่อให้ทำงานได้ตามปกติ น้ำนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายทุกส่วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งอวัยวะและข้อต่อต่างๆ และมีผลการศึกษาแสดงเห็นว่าช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน [6]- ปริมาณน้ำที่เราต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง แต่โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงควรดื่มน้ำเก้าถ้วยต่อวัน ส่วนผู้ชายควรดื่มน้ำ 13 ถ้วยต่อวัน การดื่มน้ำอย่างน้อยวันละแปดแก้วก็เพียงพอแล้ว แต่ทางที่ดีควรพยายามดื่มให้มากกว่านี้ [7]
หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ. ควรบริโภคน้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีเกลือ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และมีส่วนผสมของน้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนแต่พอดี เพราะเครื่องดื่มพวกนี้เป็นที่รู้กันว่าทำให้แคลเซียมในกระดูกลดลง นอกจากนี้ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมากมาย ฉะนั้นหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มพวกนี้ได้จะดีที่สุด- ควรบริโภควิตามินเออย่างมากที่สุด 5,000 ไอยู (หน่วยสากล) ต่อวัน ควรกินไข่ไก่ให้น้อยลงหรือกินเฉพาะไข่ขาว เปลี่ยนมากินผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมันหรือมีไขมันต่ำ และตรวจปริมาณวิตามินเอในอาหารเสริมที่เป็นวิตามินรวมเพื่อป้องกันการบริโภควิตามินเอมากเกินไป
บริโภควิตามินเอในปริมาณที่เหมาะสม. วิตามินเอนั้นสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกระดูก แต่ถ้าได้รับมากเกินไปจะมีส่วนทำให้สูญเสียกระดูก ผู้ชายวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินเอ 3,000 ไอยู ส่วนผู้หญิงวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินเอประมาณ 2,310 ไอยู [8]- ขอบอกปริมาณวิตามินเอที่จะได้รับเพื่อเป็นหลักอ้างอิง เชดดาร์ชีส 28.35 กรัมมีวิตามินเอ 300 ไอยู และนมหนึ่งถ้วยมีวิตามินเอ 500 ไอยู
โฆษณา
รักษาน้ำหนักที่พอเหมาะพอดีต่อสุขภาพ. การรักษาน้ำหนักตัวให้พอดีเป็นสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่คุณทำเพื่อรักษากระดูกกับไขข้อในร่างกายได้ การมีน้ำหนักมากเกินพอดีมีผลต่อแรงกดในไขข้อที่เพิ่มขึ้น ซึ่งจะมีผลกระทบต่อระบบกระดูกของร่างกาย
ออกกำลังกายอย่างเพียงพอ. ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักอย่างเช่น เดิน วิ่งเหยาะๆ ขึ้นบันได ขี่จักรยาน และยกน้ำหนัก ควรออกกำลังกายเป็นประจำห้าวันต่อสัปดาห์ โดยออกกำลังกายวันละ 30 นาที การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักนั้นมีประโยชน์ต่อกระดูก เพราะป้องกันการสูญเสียกระดูก ช่วยเสริมสร้างความแน่นหนาของกระดูก จึงทำให้กระดูกแข็งแรงมากขึ้น- ผลการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าพฤติกรรมเนือยนิ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูก เพราะเราจะไม่ได้ออกกำลังกายอย่างที่ควรทำ และเพราะการนั่งอยู่กับที่นานเกินไปไม่ดีต่อกระดูกสันหลัง ฉะนั้นเราจึงควรหาโอกาสขยับตัวบ้าง [9]
นอนหลับอย่างน้อยวันละแปดชั่วโมง. การนอนหลับอย่างเพียงพอนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก เพราะร่างกายซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอระหว่างที่เราหลับ ให้นอนในท่าที่ทำให้กระดูกสันหลังตรง ถ้าชอบนอนตะแคงข้าง ให้สอดหมอนไว้ระหว่างเข่าทั้งสองข้างเพื่อคงกระดูกสันหลังให้ตรง ถ้าชอบนอนหงาย ให้วางหมอนไว้ใต้เข่า [10]- ร่างกายของแต่ละคนเหมาะนอนกับที่นอนต่างชนิดกัน ฉะนั้นพยายามลองนอนบนที่นอนก่อนซื้อ พยายามอย่าซื้อที่นอนที่แข็งเกินไปจนก่อให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย เพราะที่นอนแบบนี้อาจทำให้เราปวดหลังได้ [11]
วางท่าทางให้ถูกต้อง. การวางท่าทางให้ถูกต้องนั้นเป็นอะไรที่ผู้คนนึกไม่ถึง มีวิธีการง่ายๆ ที่สามารถปรับปรุงท่าทางการนั่ง การยืน การนอนและการยกของให้ดีขึ้นได้ หลังจากที่หมั่นยืดหลังให้ตรงมาสองสามวัน เราจะประหลาดใจที่รู้สึกว่าหลังของเราตรงมากแค่ไหน [12]- เมื่อนั่งเก้าอี้ ให้หลังพิงพนัก นั่งหลังตรง เข่าทำมุม 90 องศา ฝ่าเท้าราบกับพื้น ลุกขึ้นและเดินไปที่อื่นอย่างน้อยสักหนึ่งครั้งทุกๆ 30 นาที
- เมื่อยกของ ให้ย่อตัวยกของ แทนที่จะก้มตัวยกของ ใช้เข่าช่วยรับน้ำหนักดีกว่าใช้หลังช่วยรับน้ำหนัก อย่าบิดหรือสะบัดตัว
- คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องการวางท่าทางที่ถูกต้องตอนยืน เวลายืนหลังต้องไม่โก่ง และพยายามยืดตัวตรงเข้าไว้
ไม่สูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป. นิโคตินและแอลกอฮอล์ทำให้กระดูกอ่อนแอและเปราะเพราะลดปริมาณแคลเซียมในกระดูก การนอนหลับตอนเมาเล็กน้อยหรือมีอาการมึนเมาจะขัดขวางไม่ให้ร่างกายเข้าสู่วงจรการนอนหลับซึ่งจำเป็นต่อการพักผ่อนอย่างเต็มที่ ทั้งยังทำให้เรามีท่าทางการนอนที่ไม่ดี หรือนอนไม่หลับ และส่งผลเสียต่อกระดูกของเรา[13]
ปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีป้องกันโรคกระดูกพรุน. ถ้าเรามีปัจจัยเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน เราอาจขอคำปรึกษาจากแพทย์เพื่อหาวิธีป้องกันหรือพบแพทย์เพื่อเข้ารับการรักษา บอกแพทย์ว่าเรากังวลเรื่องสุขภาพกระดูกและถามว่าต้องกินอาหารเสริมหรือไม่ คอยแจ้งให้แพทย์ทราบถ้ามีอาการอะไรเพิ่มเติมและตรวจสุขภาพกระดูกทุกปีด้วย [14]โฆษณา
เคล็ดลับ
- หมั่นปรึกษาแพทย์และพูดคุยถึงความเสี่ยงของการเป็นโรคกระดูกพรุนและความจำเป็นของการกินอาหารเสริมแคลเซียมเสมอ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.iofbonehealth.org/facts-statistics#category-18
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/basics/prevention/con-20019924
- ↑ https://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/how-do-i-get-the-vitamin-d-my-body-needs/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8409100
- ↑ http://saveourbones.com/dehydration-and-osteoporosis/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Nutrition/vitamin_a.asp
- ↑ http://www.iofbonehealth.org/facts-statistics#category-18
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/be_well/sleepinghealthy_spine_bewell1008
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/sleep/selecting-best-mattress
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/ns_overview/hic_Posture_for_a_Healthy_Back
- ↑ http://nof.org/learn/prevention
- ↑ http://www.aaos.org/news/aaosnow/apr13/clinical4.asp
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
ศัลยแพทย์กระดูกและข้อที่มีใบรับรองจากคณะกรรมการ
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Kevin Stone, MD. ดร.เควิน สโตน เป็นศัลยแพทย์กระดูกและข้อและเป็นผู้ก่อตั้ง The Stone Clinic ซึ่งเป็นคลินิกศัลยกรรมกระดูกและข้อชั้นนำ เวชศาสตร์การกีฬา และคลินิกฟื้นฟูสภาพในซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์กว่า 30 ปี ดร. สโตนเชี่ยวชาญในการรักษาหัวเข่า ไหล่ และข้อเท้า โดยใช้การฟื้นฟูทางชีววิทยาและการเปลี่ยนข้อต่อ เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีวิทยาศาสตรบัณฑิตสาขาชีววิทยา จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด และแพทยศาสตรบัณฑิต (MD) จากมหาวิทยาลัยนอร์ธแคโรไลนาที่แชเปิลฮิลล์ ดร. สโตนสำเร็จการศึกษาด้านอายุรศาสตร์และศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิกส์จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดและด้านศัลยศาสตร์ทั่วไปจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด จากนั้นเขาก็สำเร็จทุนในการวิจัยกระดูกและข้อและศัลยกรรมที่ Hospital for Special Surgery และ Tahoe Orthopaedics เขาบรรยายทั่วโลกในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านการเจริญเติบโตของกระดูกอ่อนและกระดูกอ่อนมินิสคัส การเปลี่ยน และการฟื้นฟู และได้รับสิทธิบัตรของสหรัฐอเมริกามากกว่า 40 ฉบับเกี่ยวกับนวัตกรรมใหม่เพื่อพัฒนาการดูแลสุขภาพ ดร. สโตนเป็นแพทย์ของ Smuin Ballet และเคยเป็นแพทย์ให้กับ U.S. Ski Team, U.S. Pro Ski Tour, United States Olympic Training Center และ World Pro Ski Tour บทความนี้ถูกเข้าชม 30,776 ครั้ง
หมวดหมู่: สุขภาพทั่วไป
มีการเข้าถึงหน้านี้ 30,776 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
