Voor je botten zorgen

Hoewel osteoporose voornamelijk genetisch bepaald is, is de gezondheid van je botten iets waar iedereen om moet denken. Je kunt gemakkelijk vergeten om aan je skelet te denken zolang het gezond is. Als je niet het juiste dieet en de juiste levensstijl volgt, en tips voor je houding negeert, kan dit ernstige gevolgen hebben. Het belangrijkste aspect aan de verzorging van je botten is het binnenkrijgen van de voedingsstoffen die je nodig hebt. Als je dit hebt gedaan ben je echter nog niet klaar. Door nu zorg te dragen voor je botten, heb je later minder kans op botproblemen.^[1]XBron

Deel 1

Deel 1 van 2:

Je dieet aanpassen

Pdf downloaden

1
Eet en drink voeding waar veel calcium in zit. Volwassenen zouden per dag 1000 mg calcium binnen moeten krijgen. Calcium is het belangrijkste mineraal voor gezonde botten, omdat botten calcium gebruiken om stevig te blijven en om te voorkomen dat ze bros worden. Mannen van over de 50 en vrouwen van over de 70 hebben meer calcium nodig—1.200 mg per dag.^{[2]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Bij de groep voedingsmiddelen die veel calcium bevatten horen melkproducten, broccoli, zalm, groene bladgroenten, sojaproducten en kaas.
- Je zou per dag niet meer dan 2000 mg calcium binnen moeten krijgen. Bijwerkingen van calciumsupplementen zijn verstopping, spijsverteringsproblemen en een verhoogd risico op nierstenen.
2
Zorg dat je meer dan genoeg vitamine D binnenkrijgt. Wetenschappers zijn nog steeds aan het onderzoeken wat de optimale hoeveelheid vitamine D is in een dieet, maar je zou per dag in ieder geval 600 Internationale Eenheden binnen moeten krijgen. Gezonde tieners en volwassenen kunnen tot wel 4.000 IE per dag gebruiken. De meest gebruikelijke methode om dit binnen te krijgen is door middel van zonlicht. Als je niet genoeg of geen zonlicht krijgt, kun je met je huisarts overleggen over andere manieren om vitamine D binnen te krijgen. Het gebruik van vitamine D-supplementen is niet onomstreden. Je huisarts kan je mogelijk gericht advies geven.^{[3]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Dit betekent dat je beter niet kunt gaan zonnebaden, wat behoorlijk ongezond is voor je huid en kanker kan veroorzaken. Het neemt maar even om genoeg vitamine D binnen te krijgen—het hoeft maar 15 minuten te duren, waar de tijd die het kost afhankelijk is van je huidtype en waar je woont.^[4]XBron
3
Volg een gezond dieet rijk aan mangaan, zink en koper. Een gezond dieet bevat magere proteïne, volkoren granen en fruit en groenten. Het is aangetoond dat sporen van deze elementen veel voorkomen in botten. Je kunt bepaalde etenswaren eten om je mangaan-, zink- en kopergehalte te verhogen.^{[5]XBetrouwbare bronPubMed CentralGa naar de bron}
- Onder de groep voedingsmiddelen die veel mangaan bevatten vallen noten, schaaldieren, donkere chocolade, sojabonen en zonnebloemzaden.
- Rundvlees, schaaldieren en pinda’s bevatten veel zink.
- Er zit veel koper in calamari (kookterm voor inktvis), kreeft, zongedroogde tomaten en oesters.
4
Drink ten minste acht glazen helder water per dag. Om gezond te blijven moet het lichaam genoeg vocht binnenkrijgen. Door genoeg te drinken help je je hele lichaam en dan vooral je organen en gewrichten. Het is ook aangetoond dat door genoeg water te drinken, de kans op osteoporose vermindert.^[6]XBron
- Hoeveel je moet drinken hangt af van een aantal factoren, maar meestal is dit voor vrouwen 9 glazen water per dag en voor mannen 13 glazen. Als je tenminste acht glazen water per dag drinkt ben je op de goede weg, maar je zou voor méér moeten gaan.^{[7]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
5
Probeer te voorkomen dat je teveel van een ongezonde stof binnenkrijgt. Zout, spuitwater, frisdrank, cafeïne en gehydrogeneerde oliën zou je met mate binnen moeten krijgen. Ze kunnen het calciumgehalte in je botten verlagen. Daarnaast hebben ze een aantal andere nadelige effecten op je gezondheid, dus is het meestal het beste om ze te vermijden.
- Je zou per dag niet meer dan 5.000 IE’s (internationale eenheden) vitamine A binnen moeten krijgen. Eet minder eieren, of alleen het wit van het ei, en stap over op magere of halfvolle melkproducten om te voorkomen dat je teveel vitamine A binnenkrijgt. Controleer daarnaast ook de vitamine A-concentratie in je multivitaminen.
6
Consumeer de juiste hoeveelheid vitamine A. Deze chemische stof is belangrijk voor de botgroei, maar teveel ervan zorgt juist voor botweefselverlies. Tienerjongens en volwassen mannen zouden ongeveer 3.000 IE vitamine A binnen moeten krijgen, en tienermeisjes en volwassen vrouwen ongeveer 2.310 IE.^[8]XBron
- Ter informatie, een ons cheddar bevat ongeveer 300 IE vitamine A en een kop volle melk 500 IE.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 2:

Je levensstijl veranderen voor een betere gezondheid van je botten

Pdf downloaden

1
Zorg voor voldoende lichaamsbeweging. Doe veel oefeningen waarbij de zwaartekracht een rol speelt, zoals lopen, joggen, traplopen, fietsen en gewichtheffen. Bij een regelmatige training hoort in ieder geval 30 minuten aan fysieke activiteit, vijf dagen per week. Botten hebben er baat bij als ze af en toe worden blootgesteld aan belasting, omdat ze calcium verliezen als dit niet gebeurt. Hoe meer de botten worden belast, hoe sterker ze worden.
- Onderzoeken hebben uitgewezen dat een sedentaire levensstijl schadelijk is voor de gezondheid van de botten, omdat je niet genoeg beweging krijgt. Aangezien het slecht is voor je ruggengraat om teveel tijd door te brengen in een stoel, is dit een verlies-verliessituatie.^[9]XBron
2
Slaap in ieder geval acht uur per nacht. Het is belangrijk voor de gezondheid van je botten om genoeg slaap te krijgen, omdat je lichaam zichzelf repareert tijdens het slapen. Let erop dat je zo slaapt dat je ruggengraat recht blijft. Leg als je het lekker vindt om op je zij te slapen een kussen tussen je knieën om je ruggengraat in de juiste positie te houden. Als je op je rug slaapt moet je een kussen onder je knieën leggen.^{[10]XBetrouwbare bronCleveland ClinicGa naar de bron}
- Elk lichaam heeft een ander type matras nodig, dus probeer er een paar uit voordat je een keuze maakt. Probeer matrassen te vermijden die zo hard zijn dat er drukpunten ontstaan, omdat dit rugpijn kan veroorzaken.^[11]XBron
3
Let op je houding. Hier letten de meeste mensen vaak niet op. Er zijn een aantal makkelijke manieren waarop je jou houding kunt verbeteren als je zit, staat, ligt, of dingen optilt. Je zult verstelt staan van hoe recht je rug voelt nadat je er een paar dagen op hebt gelet om je ruggengraat in de juiste positie te houden.^{[12]XBetrouwbare bronCleveland ClinicGa naar de bron}
- Als je zit moet je rechtop met je rug tegen de rugleuning aan gaan zitten. Houd je knieën in een hoek van 90 graden, met je voeten plat op de grond. Sta elke 30 minuten in ieder geval één keer op en loop wat rond.
- Als je voorwerpen optilt, moet je met een rechte rug vooroverbuigen, in plaats van met een ronde rug. Til het object op vanuit je knieën in plaats van vanuit je rug. Probeer ruk-, trek-, en draaibewegingen te vermijden.
- De meeste mensen hebben niet zoveel moeite met rechtop staan. Let erop dat je niet voorover hangt en probeer je ruggengraat recht te houden.
Nicotine en alcohol maken botten zwak en broos doordat ze het calciumgehalte in de botten verminderen. Als je aangeschoten of beschonken gaat slapen kan je lichaam de verschillende stadia van de slaap niet doorlopen, wat nodig is om helemaal uitgerust te zijn. Dit kan ervoor zorgen dat je in de verkeerde houding in slaap valt, of dat je gaat woelen, wat allebei slecht is voor je skelet.^[13]XBron
Als je osteoporose hebt of het risico loopt om het te krijgen, moet je misschien de hulp van je huisarts inroepen om dit te voorkomen of te behandelen. Geef aan wat je zorgen zijn met betrekking tot de gezondheid van je botten en vraag of het nodig is om voedingssupplementen te gebruiken. Houd ze op de hoogte van mogelijke ontwikkelingen en stel vragen over de gezondheid van je botten, tijdens je jaarlijkse controle.^{[14]XBetrouwbare bronAmerican Academy of Orthopaedic SurgeonsGa naar de bron}
Advertentie

Tips

Raadpleeg altijd een arts en bespreek hoe groot de kans is dat je osteoporose krijgt en de mate waarin het voor jou nodig is om calciumsupplementen te slikken.

Advertentie