ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Ashley Mak, DPT. แอชลีย์ แม็คเป็นนักกายภาพบำบัดและเป็นเจ้าของ Ashley Mak Performance and Rehabilitation ในโฮโบเค็น นิวเจอร์ซีย์ เขายังเป็น CEO ของ Hudson River Fitness และเป็นอาจารย์รับเชิญของมหาวิทยาลัยคีน ด้วยประสบการณ์กว่าเจ็ดปี เขาเชี่ยวชาญในการบำบัดอาการปวดและใช้ประโยชน์ของร่างกายให้เต็มศักยภาพ เขาจบปริญญาตรีด้านชีววิทยาจากมหาวิทยาลัยวิลาโนวาในปี 2010 และปริญญาเอกด้านกายภาพบำบัดจากมหาวิทยาลัยโทมัส เจฟเฟอร์สันในปี 2012
มีการอ้างอิง 19 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 4,521 ครั้ง
ข้อสะโพกหลวมเป็นความผิดปกติทางการแพทย์ที่สำคัญทำให้เกิดอาการปวดและการบาดเจ็บอย่างเช่น กล้ามเนื้อ hamstrings เคล็ด, เอ็นข้างต้นขาอักเสบ, และกลุ่มอาการบาดเจ็บลูกสะบ้าใต้เข่า.[1] แม้การรักษาแบบเฉพาะทางควรจะต้องได้รับการวินิจฉัยโดยแพทย์ แต่ก็มีการออกกำลังกายทั่วไปอยู่มากมายที่คุณสามารถทำเพื่อบรรเทาปวดและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอน
ตรวจดูให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณมีการผิดแนวไปจากปกติ. บุคคลที่สามารถวินิจฉัยได้ดีที่สุดคือแพทย์ และการวินิจฉัยด้วยตนเองนั้นเป็นสิ่งที่ไม่แนะนำ หากคุณยังไม่สามารถไปพบแพทย์ได้หรือกำลังหาว่าควรไปพบแพทย์ด้านใดดี คุณอาจจะต้องการวิธีที่สามารถทดสอบได้เองที่บ้านให้เห็นว่ามีปัญหาข้อสะโพกหลุดหรือไม่ หากคุณค่อนข้างแน่ใจว่ามีปัญหา จากนี้ก็ไม่มีสิ่งใดที่จะมาทดแทนการไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญแล้วและควรเห็นความสำคัญของปัญหานี้
ประเมินอาการปวด. ข้อสะโพกที่ผิดแนวไปจากปกติสามารถทำให้เกิดอาการปวดในสามตำแหน่งที่แตกต่างกัน หากคุณเคยปวดในหนึ่งหรือมากกว่าหนึ่งตำแหน่งดังต่อไปนี้ แสดงว่าสะโพกอาจมีการผิดแนวไปจากปกติ :- สะโพก: ตำแหน่งนี้มักจะสังเกตเห็นได้ชัด แต่มีหลากหลายแบบของอาการปวดสะโพกที่เกิดจากสาเหตุต่างๆ กันให้วินิจฉัย วิธีที่ดีที่สุดในการแยกแยะหรือสังเกตอาการปวดหรืออักเสบของข้อต่อคือการขยับไปซ้ายไปขวาช้าๆ ถ้ายังพอทำได้ในท่ายืนหน้ากระจก
- หลังส่วนล่าง: ข้อสะโพกที่ผิดไปจากแนวปกติมีความเกี่ยวข้องกับการแอ่นที่มากเกินไปและความตึงตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง ปัญหาของกล้ามเนื้อดังกล่าวสามารถทำให้เกิดอาการปวดหรือบาดเจ็บเฉียบพลันของหลังส่วนล่างได้
- เข่า: ข้อสะโพกที่ผิดไปจากแนวปกติอาจเป็นสาเหตุให้มีการลงน้ำหนักมากไปในร่างกายฝั่งเดียว เข่าข้างนั้นอาจจะไม่สามารถรับน้ำหนักและแรงกระทำที่มากเกินไป ทำให้เกิดการปวด[2]
ทำการประเมินในท่ายืน. การทดสอบง่ายๆ วิธีนี้คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยการสังเกตลักษณะที่ผิดไปจากแนวปกติ สวมเสื้อผ้าที่แนบตัวจะช่วยให้สังเกตได้ง่ายขึ้น- ยืนเท้าเปล่าหน้ากระจกแล้วให้เพื่อนถ่ายรูป พยายามยืนให้ตรงแต่ผ่อนคลาย
- จินตนาการว่ามีเชือกพุ่งลงมาตรงกลางลำตัว
- และจินตนาการว่ามีเส้นที่สองอยู่ด้านข้างหัวไหล่ทั้งสองข้างซึ่งตั้งฉากกันกับเส้นแรกอย่างชัดเจน
- ประเมินภาพที่ถ่ายมาเพื่อดูอาการแสดงของการผิดไปจากแนวปกติ เชิงกรานของคุณอาจจะเฉียงเบนมากกว่าขนานกับเส้นที่สอง หรือขาข้างหนึ่งดูสั้นกว่าอีกข้าง ย้ำอีกครั้งว่าวิธีนี้ไม่สามารถวินิจฉัยได้ แต่เป็นตัวช่วยเล็กน้อยในแง่ของข้อมูลที่สามารถนำไปแจ้งกับแพทย์ได้
- ทำขั้นตอนดังกล่าวซ้ำขณะที่ยืนหันข้าง คุณอาจจะพบว่าหลังส่วนล่างที่โค้งมากกว่าปกติและหน้าท้องที่ยื่นมากกว่าปกติ ซึ่งอาจบ่งบอกได้ว่ามีการหมุนของกระดูกเชิงกรานไปด้านหน้า
หาสาเหตุที่เฉพาะเจาะจงที่ทำให้เกิดการผิดแนวไปจากปกติและแก้ไขให้ถูกต้อง. บางครั้งมีสาเหตุที่สังเกตได้ง่ายของการทำให้สะโพกอยู่ในแนวที่ไม่เหมาะสมซึ่งคุณสามารถแก้ไขได้โดยทันที- ยืดเหยียดไม่เพียงพอหลังการออกกำลังกาย เมื่อเวลาผ่านไปเรื่อยๆ กล้ามเนื้อที่มีความตึงตัวมากขึ้นสามารถไปดึงข้อต่อและทำให้ผิดไปจากแนวปกติได้
- การทรงท่าที่ไม่ดี ให้ทำงานอย่างมีสติโดยนั่งและยืนให้ตรง
- การสะพายกระเป๋าที่หนัก เปลี่ยนเป็นกระเป๋าเป้เพื่อกระจายน้ำหนักสองข้างเท่าๆ กัน
- การสวมรองเท้าที่ไม่พอดี หากโค้งของเท้าสูงกว่าปกติ (บางครั้งเป็นสาเหตุมาจากการสวมรองเท้าส้นสูง) หรือโค้งต่ำกว่าปกติ สิ่งนี้สามารถเปลี่ยนรูปแบบการเดินของคุณทำให้สะโพกผิดแนวไปจากปกติได้
โฆษณา
ทำท่ากระดกเชิงกราน. อย่าสับสนชื่อการออกกำลังกายนี้ การออกกำลังกายด้วยการกระดกเชิงกรานสามารถช่วยปรับแนวเชิงกรานที่กระดกให้กลับมาปกติได้ด้วยการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเชิงกราน- นอนหงายบนพื้นตั้งเข่าสองข้างในท่างอ แขนสองข้าง, หลังส่วนบน, หลังส่วนล่าง, ศีรษะ, และส้นเท้าสองข้างแนบกับพื้น [3] หากกำลังตั้งครรภ์ วิธีที่ปลอดภัยคือให้พิงหลังชิดผนังแทนพื้น[4]
- แขม่วกล้ามเนื้อท้อง โดยกดหลังส่วนล่างหาพื้นหรือกำแพงแล้วค้างท่านั้นไว้ 6-10 วินาทีโดยหายใจตามปกติ[5]
- ทำท่านี้ 8-12 ครั้งต่อวัน[6]
ฝึกนอนคว่ำแล้วเหยียดสะโพกข้างที่อ่อนแรงขึ้น. ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงทั้งกล้ามเนื้อขาและหลังส่วนล่าง ครั้งแรกที่ทำสามารถทำได้แม้มีอาการปวดเล็กน้อย สามารถเพิ่มน้ำหนักเข้าไปที่ข้อเท้าได้ การออกกำลังกายท่านี้ไม่แนะนำในหญิงตั้งครรภ์[7]- นอนคว่ำโดยมีหมอนรองใต้สะโพก ขาเหยียดตรงไปด้านหลัง
- เกร็งก้นและยกขาขึ้นช้าๆ จนกระทั่งต้นขาพ้นจากพื้น
- ลดขาลงกลับมาที่เดิมช้าๆ
- เริ่มจาก 6-8 ครั้งต่อวัน ทำให้ได้ถึง 12 ครั้ง แล้วออกกำลังกายท่านี้ให้ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ลองนอนตะแคงแล้วกางขา. ท่าออกกำลังกายท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านนอกต้นขาและหลังส่วนล่าง เพิ่มน้ำหนักได้ที่ข้อเท้าเพื่อเพิ่มความยาก- นอนตะแคงทับข้างที่แข็งแรงกว่าโดยให้ศีรษะหนุนบนต้นแขนที่งออยู่
- งอขาข้างที่แข็งแรงไปด้านหน้าโดยงอสะโพกและเข่าเล็กน้อยเพื่อช่วยรองรับให้ทรงตัวได้
- เหยียดขาข้างที่อ่อนแรงกว่าให้ตรงแล้วยกขาขึ้นช้าๆ ไปจนทำมุม 45 องศาจากพื้น
- ลดขาลงช้าๆ แล้วหยุดค้างไว้ 2 วินาที
- เริ่มจาก 6-8 ครั้งแล้วทำให้ได้ถึง 12 ครั้ง ออกกำลังกายท่านี้ให้ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
โฆษณา
ยืดเอ็นด้านข้างเข่า iliotibial band. Iliotibial band เป็นเนื้อเยื่อที่วิ่งจากเชิงกรานด้านนอกลงมาด้านข้างของขาและเข่า การผิดแนวของเชิงกรานเป็นสาเหตุให้แถบดังกล่าวเกิดการอักเสบขณะออกกำลังกาย[8] อย่าทำการยืดหากตั้งครรภ์อยู่เพราะจะมีการเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายอาจทำให้ล้มได้[9]- ยืนชิดกำแพงเพื่อแตะทรงตัว
- ไขว้ขาหนึ่งข้างไปด้านหลัง
- เอียงสะโพกข้างเดียวกับขาที่ไขว้เข้าหากำแพง
- เมื่อรู้สึกตึงให้หยุดแล้วค้างท่านั้นไว้ 30 วินาที
- ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง ทำให้ครบ 2 รอบในแต่ละข้าง ยืดท่านี้ในตอนเช้าหรือก่อนนอนหรือหลังออกกำลังกาย
นั่งยืดเหยียดด้านข้างในท่ากางขาออก.ท่ายืดนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อด้านนอกของสะโพกโดยเน้นไปที่ก้น- นั่งบนพื้นโดยกางขาสองข้างออกจากกัน หลังตรงและยืดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- บิดหัวไหล่ (แต่อย่าให้สะโพกบิดตามไปด้วย) เข้าหาขาและเหยียดไปด้านหน้าต่อสะโพก เอียงเข้าหาขาที่เหยียดอยู่ โดยที่ให้แน่ใจว่าแก้มก้นทั้งสองข้างยังแนบติดกับพื้นอยู่
- ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที
- ค้างไว้ 30 วินาทีก่อนยืดซ้ำในอีกข้าง ทำทั้งหมด 2 ครั้งในแต่ละข้าง (รวมทั้งหมด 4 ครั้ง) ทุกวัน
ดึงเข่าเข้าหาอก. การยืดแบบนี้จะช่วยสร้างสมดุลให้กล้ามเนื้อด้านหลังสะโพก ปลอดภัยสำหรับหญิงมีครรภ์และแนะนำอย่างยิ่งเพื่อช่วยอาการปวดสะโพกในหญิงมีครรภ์- นอนหงาย เข่าสองข้างงอและเท้าวางราบกับพื้น
- ยกเข่าข้างหนึ่งเข้ามาชิดอกเท่าที่จะทำได้ขณะที่หลังส่วนล่างกดแนบกับพื้น
- ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที
- ผ่อนคลายและค่อยๆ เอาขาลง
- ค้างไว้ 30 วินาทีก่อนจะทำซ้ำในเข่าอีกข้าง ยืดท่านี้ 1 หรือ 2 ครั้งต่อวัน ทำเป็นอย่างแรกในตอนเช้าหรือก่อนนอนซึ่งเป็นเวลาที่ดีสำหรับการยืดเหยียด หรือทำทันทีหลังออกกำลังกาย[10]
โฆษณา
พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่ดูแลได้เบื้องต้น. หากสามารถไปสถานพยาบาล บุคลากรทางการแพทย์ที่เชี่ยวชาญจะเป็นคนที่ดีที่สุดที่จะวินิจฉัยและรักษาปัญหาสะโพกที่ผิดแนวได้ หากมีอาการอักเสบหรือปวด แพทย์สามารถจ่ายยาที่ถูกต้องและปลอดภัยเพื่อช่วยเหลือคุณได้ หากปัญหาดังกล่าวเกินขอบข่ายความเชี่ยวชาญของแพทย์ คุณอาจจะถูกส่งต่อไปให้ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้านต่อไป
เข้ารับการผ่าตัดเพื่อรักษาในกรณีที่รุนแรง. สำหรับการผิดแนวของสะโพกที่ไม่สามารถรักษาได้ด้วยการออกกำลังกายหรือยา การผ่าตัดอาจเป็นสิ่งจำเป็น ศัลยแพทย์สามารถปรับเปลี่ยนรูปทรงแก้ไขการวางตัวของเบ้าสะโพกและข้อต่อเพื่อให้ขยับได้[13]- หากข้อสะโพกถูกทำลายอย่างรุนแรง ศัลยแพทย์จะเปลี่ยนข้อสะโพกใหม่ทั้งหมดโดยการผ่าตัดส่องกล้อง ซึ่งเป็นการผ่าตัดที่มีการถูกทำลายของเนื้อเยื่อน้อย[14]
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ไปปรึกษาแพทย์หากมีปัญหาปวดเรื้อรังหรือปวดเฉียบพลันแบบรุนแรงก่อนที่จะพยายามรักษาปัญหาของสะโพกด้วยตนเอง
- อีกสาเหตุหนึ่งของการผิดแนวของสะโพกอาจเกิดจากความผิดปกติของกล้ามเนื้อและกระดูกในเท้า
- ทั้งออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงและยืดเหยียดกล้ามเนื้อควรทำบนพรมหรือเสื่อสำหรับออกกำลังกาย พื้นที่แข็งอาจกระตุ้นอาการปวดได้
- ขณะที่ปัญหาความยาวขาที่ไม่เท่ากันจริงๆ นั้นพบได้น้อย แต่อาจทำให้เกิดการผิดแนวของสะโพกที่ไม่สามารถรักษาได้ด้วยการออกกำลังกาย
- หากคุณเป็นนักวิ่ง หลีกเลี่ยงการวิ่งบนพื้นแข็งและเอียง (อย่างเช่นถนน) เพราะอาจทำให้เกิดการผิดแนวของสะโพกได้
- หยุดการออกกำลังกายท่าดังกล่าวหากอาการปวดแย่ลง ให้ไปเริ่มต้นรักษากับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด[15]
- หลีกเลี่ยงแรงกระแทกที่มาก, ออกกำลังกายจำนวนครั้งมากๆ จนกว่าข้อสะโพกจะกลับเข้าแนวปกติ[16]
- การตั้งครรภ์บางครั้งเป็นสาเหตุให้เกิดการผิดแนวของสะโพกชนิดพิเศษ เรียกว่า แนวประสานกระดูกหัวเหน่ามีความผิดปกติ จากฮอร์โมน relaxin ทำให้เอ็นยึดกระดูกหลวมขึ้นเพื่อให้ทารกคลอดผ่านช่องคลอดออกมาได้ง่าย บางครั้งเอ็นยึดกระดูกก็หย่อนมากเกินไปเป็นสาเหตุให้ข้อต่อเชิงกรานไม่มั่นคงและปวดได้ การออกกำลังกายกระดกเชิงกรานและเข็มขัดพยุงเชิงกรานคือวิธีที่ดีที่สุดในการแก้ปัญหานี้[17][18]
- น้ำหนักที่ลดลงสามารถลดการปวดสะโพกได้[19]
- หากคุณไม่มีปัญหาแนวสะโพกผิดปกติ คุณอาจมีสะโพกที่เอียง โดยอาจมีผลเรื่องความสวยงามแต่ไม่ได้มีอันตรายระหว่างฝั่งที่สูงกว่าและต่ำกว่า หากคุณมีปัญหานี้ให้ลองค้นหาเพิ่มเติมที่ How.com.vn ถึงวิธีแก้ปัญหาสะโพกเอียง
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Pelvic-Stabilization-Hip-Strengthening.pdf
- ↑ https://www.atlantotec.com/en/disorders/hip-pain-meniscus-knee-pain
- ↑ http://backandneck.about.com/od/exercise/ht/pelvictilt.htm
- ↑ http://www.medicaldaily.com/pregnancy-and-exercise-expert-safety-tips-how-work-out-while-pregnant-250661
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/pelvic-tilt-exercise
- ↑ http://www.somastruct.com/4-great-exercises-for-correcting-anterior-pelvic-tilt
- ↑ https://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/hip-groin-exercises/early-stage-hip-groin-exercises
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/iliotibial_band_syndrome/article_em.htm
- ↑ http://www.webmd.com/baby/exercise-no-nos-pregnant
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/knee-to-chest-exercise
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/guide/hip-pain-causes-and-treatment
- ↑ http://hipdysplasia.org/adult-hip-dysplasia/hip-dysplasia-and-every-day-life/physical-therapy/
- ↑ http://hipdysplasia.org/adult-hip-dysplasia/adult-treatments/hip-preservation-surgery-for-adult-hip-dysplasia/
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00404
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/knee-to-chest-exercise
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment.html
- ↑ http://www.whattoexpect.com/pregnancy/symptoms-and-solutions/symphysis-pubic-dysfunction.aspx
- ↑ http://www.babycenter.com.au/a546492/pelvic-pain-spd
- ↑ http://hipdysplasia.org/adult-hip-dysplasia/adult-treatments
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
นักกายภาพบำบัด
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Ashley Mak, DPT. แอชลีย์ แม็คเป็นนักกายภาพบำบัดและเป็นเจ้าของ Ashley Mak Performance and Rehabilitation ในโฮโบเค็น นิวเจอร์ซีย์ เขายังเป็น CEO ของ Hudson River Fitness และเป็นอาจารย์รับเชิญของมหาวิทยาลัยคีน ด้วยประสบการณ์กว่าเจ็ดปี เขาเชี่ยวชาญในการบำบัดอาการปวดและใช้ประโยชน์ของร่างกายให้เต็มศักยภาพ เขาจบปริญญาตรีด้านชีววิทยาจากมหาวิทยาลัยวิลาโนวาในปี 2010 และปริญญาเอกด้านกายภาพบำบัดจากมหาวิทยาลัยโทมัส เจฟเฟอร์สันในปี 2012 บทความนี้ถูกเข้าชม 4,521 ครั้ง
หมวดหมู่: สุขภาพทั่วไป
มีการเข้าถึงหน้านี้ 4,521 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
