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Hüftschmerzen sind oft schwächend und sie können zahlreiche Ursachen haben. Unter Läufern ist die unangemessene Ausrichtung der Muskulatur, Knochen und Gelenke des Beckens eine der häufigsten Auslöser für Hüftschmerzen. Die falsche Ausrichtung kann auf nicht veränderbare Defekte des Skeletts zurückzuführen sein, aber häufig ist auch ein Ungleichgewicht der Muskelkraft der Grund. Dieses Ungleichgewicht kann durch sorgfältige, gewissenhafte Übungen zur Stärkung der schwächeren Seite und Linderung der Spannung behoben werden.[1]
Vorgehensweise
Lass dir bestätigen, dass deine Hüften falsch ausgerichtet sind. Die beste Person für eine korrekte Diagnose ist ein Arzt. Es gibt allerdings auch Methoden, eine falsche Ausrichtung daheim festzustellen. Das kann hilfreich sein, wenn du keine Möglichkeit hast, deinen Arzt zu konsultieren oder du versuchst herauszufinden, welchen Art von Facharzt du aufsuchen solltest.
Beurteile deine Schmerzen. Eine falsche Ausrichtung der Hüfte kann Schmerzen an drei verschiedenen Stellen verursachen. Sollten deine Schmerzen an einer oder mehreren dieser Stellen auftreten, ist deine Hüfte tatsächlich falsch ausgerichtet:- Hüfte: Das scheint offensichtlich, aber es gibt viele verschiedene Arten von Hüftschmerzen mit unterschiedlichen Ursachen, die in Erwägung gezogen werden müssen. Achte auf schmerzende oder entzündete Gelenke.
- Unterer Rücken: Eine falsche Ausrichtung der Hüfte wird häufig mit einer Überdehnung und Spannung der Bauchmuskeln und der Muskulatur im unteren Rücken in Verbindung gebracht. Probleme mit diesen Muskeln können sich als wunde oder akute Schmerzen im unteren Rücken äußern.[2]
- Knie: Eine falsche Ausrichtung der Hüfte kann dazu führen, dass du zu viel Gewicht auf eine Körperseite verlagerst. Das Knie auf dieser Seite ist möglicherweise nicht in der Lage, die zusätzliche Belastung auszuhalten und reagiert mit Schmerz.[3]
Führe eine Beurteilung im Stehen durch. Das ist ein einfacher Test, den du daheim selbst durchführen kannst, um offensichtliche Anzeichen einer falschen Ausrichtung zu erkennen. Die Bewertung ist leichter, wenn du eng am Körper anliegende Kleidung trägst.- Stelle dich barfuß vor einen Spiegel oder bitte einen Freund, ein Bild von dir zu machen. Versuche, dich gerade, aber entspannt vor den Spiegel zu stellen.
- Stelle dir eine vertikale Linie vor, die genau durch deine Körpermitte führt.
- Stelle dir nun eine zweite Linie nahe deiner Schultern vor, die genau im rechten Winkel zur ersten Linie verläuft.
- Falls deine Hüften nicht richtig ausgerichtet sind, wird dein Becken diagonal statt parallel zur zweiten Linie erscheinen. Ein weiteres Zeichen für eine falsch ausgerichtete Hüfte sind deine Beine, die unterschiedliche Längen aufweisen können. In beiden Fällen hast du bei einer falsch ausgerichteten Hüfte eine laterale Beckenschiefstellung.[4]
- Wiederhole diesen Prozess, während du im Profil stehst. Ein richtig ausgerichtetes Becken bildet eine parallele Linie, wohingegen die Linie bei einer Person mit einem nach vorn oder nach hinten gekippten Becken (anterior-posterior Beckenkippung) diagonale verlaufen wird. [5]
Bestimme die spezifischen Ursachen für die falsche Ausrichtung und korrigiere sie. Manchmal ist eine leicht zu erkennende Ursache der Grund für eine falsche Ausrichtung und du kannst das Problem möglicherweise sofort beheben.- Fehlende dehnende Übungen vor dem Training. Das ist besonders vor dem Laufen wichtig. Wenn du dich nicht richtig aufwärmst, kannst du eine Körperseite unbewusst bevorzugen. Die Folge ist ein ungleiches Training.
- Schlechte Haltung. Arbeite bewusst daran, aufrechter zu sitzen und zu stehen.
- Das Tragen schwerer Schultertaschen. Tausche die Tasche gegen einen Rucksack, um das Gewicht gleichmäßig auf beide Schultern zu verteilen.
- Unangemessene Schuhe. Sollten deine Absätze zu niedrig oder hoch sein, kann das deinen Gang derart verändern, dass sich deine Hüften falsch ausrichten.
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Trainiere Beckenkippungen. Lasse dich nicht vom Namen dieser Übung verwirren. Die Übung des Beckenkippens kann dir bei der Korrektur der falschen Ausrichtung deines Beckens helfen, indem sie deine Beckenmuskulatur gleichmäßig stärkt.- Liege mit gebeugten Knien flach auf dem Boden. Deine Arme, der untere Rücken, der obere Rücken, er Kopf und deine Fußsohlen sollte dabei Bodenkontakt haben. [6] Falls du schwanger bist, kannst du dich als sichere Alternative gegen eine Wand stützen statt auf dem Boden zu liegen.[7]
- Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deinen unteren Rücken gegen den Boden oder gegen die Wand. Halte diese Position für sechs bis zehn Sekunden, während du normal weiteratmest.[8]
- Wiederhole diese Übung acht- bis zwölfmal täglich. [9]
Praktiziere Dehnungsübungen der Hüfte auf deiner schwächeren Seite. Diese Übung hilft dir, die Muskulatur in deinen Beinen und dem unterem Rücken zu stärken. Sobald du diese Übung mit minimalen Schmerzen ausführen kannst, solltest du deine Fußgelenke mit Gewichten beschweren. Diese Übung ist nicht für schwangere Frauen geeignet.- Liege mit dem Gesicht nach unten und einem Kissen unter deiner Hüfte auf dem Boden.
- Beuge das Knie auf der schwächeren Seite in einem 90° Winkel, wobei dein Fuß nach oben zeigen sollte.
- Hebe das Bein langsam an und halte das Knie dabei gebeugt.
- Senke das Bein langsam ab.
- Beginne mit sechs bis acht Wiederholungen täglich und steigere dich bis zu zwölf Wiederholungen. Praktiziere diese Übung zweimal bis dreimal pro Woche. [10]
Probiere Hüftbeugungen in Seitenlage. Diese Übung strengt die Muskeln der Außenseiten deiner Oberschenkel und des unteren Rückens an. Übe mit Fußgewichten, sobald du besser wirst.- Liege auf der stärkeren Seite und stütze deinen Kopf in der Armbeuge.
- Beuge dein Bein auf der stärkeren Seite leicht nach vorn, damit du mehr Halt bekommst.
- Strecke das Bein auf der schwächeren Seite und hebe es in einem 45° Winkel.
- Senke das Bein langsam und pausiere für zwei Sekunden.
- Beginne mit sechs bis acht Wiederholungen und steigere dich auf zwölf Wiederholungen. Praktiziere diese Übung zweimal bis dreimal wöchentlich. [11]
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Strecke dein Iliotibialband. Das Band ist ein Teil des bindenden Gewebes, das von deinem äußeren Becken zum Bein und bis zu deinem Knie verläuft. Durch die falsch Ausrichtung deines Beckens kann sich dieses Band während der Übung entzünden. [12]Praktiziere diese Übung nicht, wenn du schwanger bist, weil sie deinen Schwerpunkt verändern kann. Das führt möglicherweise dazu, dass du fällst. [13]- Stehe neben eine Wand, die dir als Stütze dient.
- Kreuze ein Bein hinter dem anderen Bein.
- Lehne dich auf die Hüfte des überkreuzten Beins in Richtung Wand.
- Halte die Position, sobald du die Dehnung spürst für 30 Sekunden.
- Ruhe dich 30 Sekunden lang aus und wiederhole die Übung insgesamt viermal. Wiederhole die Übung anschließend viermal auf der anderen Seite. Praktiziere diese Dehnungsübung täglich.[14]
Übe den seitlichen Spreizsitz. Diese Dehnung trainiert die Beugemuskeln (Aduktoren) deiner Hüfte.- Sitze mit gespreizten Beinen auf dem Boden.
- Lege beide Hände auf das Schienbein und lehne dich so weit wie möglich nach vorn ohne dein anderes Bein zu bewegen.
- Halte diese Position für 30 Sekunden.
- Ruhe für 30 Sekunden, bevor du diese Dehnung auf der anderen Seite wiederholst. Strebe eine viermalige Wiederholung (acht Dehnungen) täglich an. [15]
Praktiziere Knie-Brust Dehnungen. Diese Art von Dehnungen gleicht die hintere Hüftmuskulatur aus. Sie ist für schwangere Frauen geeignet und wird besonders bei Hüftschmerzen aufgrund der Schwangerschaft empfohlen. [16]- Liege auf dem Rücken. Deine Knie sollten gebeugt sein und die Füße flach auf dem Boden stehen.
- Führe ein Knie so nah wie möglich an die Brust, wobei du deinen unteren Rücken gleichzeitig auf den Boden drückst.
- Halte diese Position 30 Sekunden lang.
- Entspanne und senke dein Bein.
- Ruhe für 30 Sekunden und wiederhole die Übung mit dem anderen Knie. Wiederhole diese Übung viermal täglich mit jedem Bein. [17]
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Konsultiere deinen Hausarzt. Solltest du eine Krankenversicherung haben, kann ein qualifizierter Arzt deine Beschwerden aufgrund der falsch ausgerichteten Hüfte am besten diagnostizieren und behandeln. Bei Entzündungen oder Schmerzen wird dir der Arzt die richtigen Medikamente verschreiben und eine korrekte Behandlung verordnen. Sollten deine Beschwerden außerhalb des Fachgebiets deines Arztes liegen, kann er dich an einen Spezialisten verweisen.
Konsultiere einen Physiotherapeuten. Dein Arzt kann dich an einen Physiotherapeuten verweisen der dir helfen kann, deine Mobilität mit geführten Übungen und Dehnungen wieder herzustellen. Dein Physiotherapeut kann dir auch die richtigen Übungen für dein Training daheim empfehlen.[18]
Lasse dich bei starken Beschwerden operieren. Bei Fehlstellungen der Hüfte, die nicht mit Übungen oder Medikamenten behoben werden können, kann eine chirurgischer Eingriff erforderlich sein. Ein Chirurg kann die Form und Ausrichtung des Hüftsockels und der Gelenke beeinflussen und die leichte Beweglichkeit mit einer Operation namens periacetabulare Osteotomie wiederherstellen.- Falls deine Hüfte stark geschädigt ist, kann ein Chirurg die Oberfläche glätten oder die Hüfte komplett durch eine Arthoplastik ersetzen.
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Tipps
- Bei chronischen oder akuten starken Schmerzen solltest du immer einen Arzt konsultieren, bevor du versuchst, dein Hüftproblem allein zu lösen.
- Alle streckenden und stärkenden Übungen sollten auf einem Teppich oder einer Trainingsmatte durchgeführt werden. Harte Böden können deine Schmerzen möglicherweise noch verschlimmern.
- Eine weitere Ursache für eine falsch ausgerichtete Hüfte sind möglicherweise Abnormalitäten der Muskulatur und der Knochen in den Füßen.
- Obwohl tatsächliche Beinlängendifferenzen eher selten sind, können sie Fehlstellungen der Hüfte verursachen, die mit den hier beschriebenen Übungen nicht behandelbar sind.
- Vermeide Fehlstellungen der Hüfte und Verletzungen durch Laufen auf flachen Oberflächen.
- Sollten deine Schmerzen schlimmer werden, musst du die Übung einstellen, außer dein Arzt oder Physiotherapeut haben dir ausdrücklich verordnet, weiterzumachen.[19]
- Vermeide starke Belastungen und hohe Wiederholungszahlen, bis deine Hüfte wieder richtig ausgerichtet ist.[20]
- Schwangerschaft verursacht häufig eine spezielle Art von Fehlstellung namens Symphysis Pubic Dysfunction. Das Hormon Relaxin lockert die Bänder, damit das Baby leichter durch den Geburtskanal gleiten kann. Manchmal lockern sich die Bänder zu stark und verursachen eine Instabilität des Beckens und Schmerzen. Beckenkippübungen und Stützgurte für das Becken sind die beste Art, diese Probleme zu verhindern. [21][22]
- Hüftschmerzen können auch durch einen Gewichtsverlust reduziert werden.
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Referenzen
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- ↑ http://www.exrx.net/ExInfo/Posture.html
- ↑ http://www.vcstar.com/lifestyle/knee-pain-can-originate-from-a-misaligned-pelvis
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment.html
- ↑ http://www.theptdc.com/2014/06/5-steps-dealing-anterior-pelvic-tilt
- ↑ http://backandneck.about.com/od/exercise/ht/pelvictilt.htm
- ↑ http://www.medicaldaily.com/pregnancy-and-exercise-expert-safety-tips-how-work-out-while-pregnant-250661
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/pelvic-tilt-exercise
- ↑ http://www.somastruct.com/4-great-exercises-for-correcting-anterior-pelvic-tilt
- ↑ http://www.seattlespine.com/exercises/PELVIC%20STABILIZATION%20HOME%20EXERCISE%20PROGRAM2.pdf
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- ↑ http://www.emedicinehealth.com/iliotibial_band_syndrome/article_em.htm
- ↑ http://www.webmd.com/baby/exercise-no-nos-pregnant
- ↑ http://www.seattlespine.com/exercises/PELVIC%20STABILIZATION%20HOME%20EXERCISE%20PROGRAM2.pdf
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- ↑ http://www.greenvillemidwiferycare.com/common-discomforts-during-pregnancy.php
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/knee-to-chest-exercise
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/guide/hip-pain-causes-and-treatment
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- ↑ http://www.whattoexpect.com/pregnancy/symptoms-and-solutions/symphysis-pubic-dysfunction.aspx
- ↑ http://www.babycenter.com.au/a546492/pelvic-pain-spd
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