Deinen täglichen Gesamtkalorienbedarf berechnen

PDF herunterladen

PDF herunterladen

In diesem Artikel:

Deinen Gesamtkalorienbedarf berechnen

Deinen Gesamtkalorienbedarf nutzen, um deine Gesundheit zu fördern

Verwandte Artikel

Literaturhinweise

Eine Kalorie ist eine Energieeinheit, die dein Körper zum ordnungsgemäßen Funktionieren und der Ausführung von alltäglichen lebenserhaltenden Aktivitäten benötigt. Die Kalorien, die du über Lebensmittel zu dir nimmst, versorgen deinen Körper mit Energie. Der tägliche Kalorienbedarf einer Person hängt vom Alter, der Körpergröße, dem Gewicht, dem Geschlecht, der mageren Körpermasse und dem Aktivitätsniveau ab. Wenn du weißt, wie du deinen täglichen gesamten Kalorienbedarf berechnen kannst, kannst du dir einen Ernährungsplan erstellen, der dir dabei helfen kann, deine gesundheitlichen Ziele zu erreichen.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 2:

Deinen Gesamtkalorienbedarf berechnen

PDF herunterladen

1. 
   1
   Verwende einen Online-Rechner. Du kannst deinen Gesamtkalorienbedarf mit einem der zahlreichen Rechner ermitteln, die online verfügbar sind.

   • Eventuell ist es leichter, einen dieser Rechner zu verwenden und weniger kompliziert als die erforderlichen mathematischen Gleichungen selbst zu berechnen.
   • Kalorien-Rechner findest du auf den unterschiedlichen Webseiten von Abnehm-Ratgebern, Kurkliniken und manchen Ärztekammern. Achte darauf, dass du eine zuverlässige Webseite besuchst und keine Rechner von Blogs oder anderen persönlichen Internetseiten verwendest.
   • Die meisten dieser Rechner funktionieren auf dieselbe Weise. Von dir werden Körpergröße, Gewicht, Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau eingegeben. Halte diese Informationen griffbereit, wenn du deinen Kalorienbedarf berechnen möchtest.
   • Du kannst zum Beispiel die Online-Rechner der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung oder der Universität Hohenheim verwenden.
2. 
   2
   Ermittle deinen Grundumsatz (oder abgekürzt BMR) mittels Gleichungen. Dein BMR entspricht der Menge an Kalorien, die dein Körper benötigt, um seine alltäglichen, lebenserhaltenden Funktionen zu erfüllen. Der BMR ist deine Stoffwechselrate, in anderen Worten die Menge an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt.

   • Dein Körper benötigt eine bestimmte Anzahl an Kalorien, um lediglich am Leben zu bleiben und normal zu funktionieren. Für jeden Vorgang, vom Weiterpumpen des Herzens, bis hin zum Atmen oder dem Verdauen von Lebensmitteln, wird Energie in Form von Kalorien benötigt. Der Großteil der gesamten Kalorien, die im Laufe eines Tages verbrannt werden, entfällt auf diese Funktionen.
   • Die BMR-Formel für eine durchschnittliche Frau lautet: (9,6 * Gewicht in kg) + (1,8 * Größe in cm) – (4,7 * Alter in Jahren). Addiere zum Ergebnis 655, um deinen Grundumsatz zu erhalten.
   • Die BMR-Formel für einen durchschnittlichen Mann lautet: (13,7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) – (6,8 * Alter in Jahren). Addiere zum Ergebnis 66, um deinen Grundumsatz zu erhalten.
   • Deinen BMR benötigst du auch für die Harris-Benedict-Formel, mit der du herausfinden kannst, wie viele Kalorien zu einschließlich deiner Aktivitäten verbrennst.
3. 
   3
   Berechne deinen Gesamtenergieumsatz mithilfe der Harris-Benedict-Formel. Die Harris-Benedict-Formel kann dir dabei helfen, einen Schätzer für die Menge an Kalorien zu berechnen, die du jeden Tag verbrennst, indem dein BMR mit deinem durchschnittlichen Aktivitätsniveau multipliziert wird.

   • Multipliziere deinen BMR mit deinem Aktivitätsniveau. Dadurch erhältst du eine recht genaue Berechnung deines täglichen Gesamtkalorienbedarfs.
   • Multipliziere deinen BMR mit 1,2, wenn du den Tag vorwiegend sitzend verbringst (wenig bis gar keine körperliche Betätigung).
   • Multipliziere deinen BMR mit 1,375, wenn dein Aktivitätsniveau niedrig ist (wöchentlich etwa ein- bis dreimal körperliche Betätigung).
   • Multipliziere deinen BMR mit 1,55, wenn dein Aktivitätsniveau im mittleren Bereich liegt (drei- bis fünfmal wöchentlich moderate Sportarten und/oder Spielsportarten).
   • Multipliziere deinen BMR mit 1,725, wenn du sehr aktiv bist (sechs- bis siebenmal wöchentlich anstrengende Sportarten oder stark beanspruchende sportliche Aktivitäten).
   • Multipliziere deinen BMR mit 1,9, wenn du noch aktiver bist (weil du etwa bei der Arbeit körperlich sehr anstrengende Tätigkeiten durchführst oder zweimal täglich trainierst).
4. 
   4
   Berücksichtige deinen Körperfettanteil. Ein muskulöserer Körper oder eine Person mit einem niedrigen Körperfettanteil und höherer Muskelmasse kann pro Tag viel mehr Kalorien benötigen als eher durchschnittlich gebaute Menschen.

   • Wenn du Sportler bist oder von Natur aus einen niedrigeren Körperfettanteil aufweist, benötigst du eventuell eine höhere Anzahl an Kalorien, als jene, die ein Online-Rechner oder die mathematische Formel liefert.
   • Magere Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fettmasse. Ein kleines bisschen mehr zu essen könnte dazu beitragen, dass du ein angemesseneres Kalorienziel erreichst.
   • Beachte auch, dass übergewichtige oder fettleibige Menschen ihren täglichen Kalorienbedarf, den sie mithilfe der Harris-Benedict-Formel berechnet haben, eventuell überschätzen.
   Werbeanzeige

Teil 2

Teil 2 von 2:

Deinen Gesamtkalorienbedarf nutzen, um deine Gesundheit zu fördern

PDF herunterladen

1. 
   1
   Vereinbare einen Termin mit einem eingetragenen Ernährungsexperten. Ein Ernährungsexperte ist dazu in der Lage, dir genauere Empfehlungen für deinen Kalorienbedarf zu geben. Er ist auch dazu fähig, dir zu sagen, wie du das Wissen über deinen täglichen Kalorienbedarf nutzen kannst, um zu deiner Gesundheit beizutragen. Ein Treffen mit einem Ernährungsexperten ist vor allem dann wichtig, wenn du an einer Erkrankung oder einem medizinischen Problem leidest, das berücksichtigt werden muss.

   • Im Internet kannst du herausfinden, wo in deiner Nähe Ernährungsexperten in Anspruch genommen werden können; alternativ kannst du deinen Hausarzt um eine Überweisung an einen Ernährungsexperten in deiner Nähe bitten. Das Deutsche Ernährungsberatungs- & informationsnetz bietet eine Suchfunktion für Ernährungsberater in Deutschland an. Der Verband der Diaetologen Österreichs bietet dasselbe für österreichische Einwohner an.
   • Viele Ernährungsberater sind auf unterschiedliche Bereiche spezialisiert. Wenn du dich für ein bestimmtes Thema, wie etwa Gewichtsabnahme, Ernährung zur Erbringung von sportlicher Leistung oder der Handhabung von chronischen Erkrankungen interessierst, solltest du nach einem Ernährungsberater suchen, der auf das jeweilige Fachgebiet spezialisiert ist.
2. 
   2
   Nutze deinen Gesamtkalorienbedarf, um Gewicht zu verlieren. Viele Menschen wollen herausfinden, wie viele Kalorien sie pro Tag verbrennen, um sich selbst zu einem Gewichtsverlust zu verhelfen. Passe deine empfohlene Kalorienzufuhr an, um dein Ziel voranzutreiben.

   • Wenn du Gewicht verlieren möchtest, wird meist empfohlen, die tägliche Zufuhr um etwa 500 Kalorien zu reduzieren, um einen sicheren Gewichtsverlust zu erreichen (ein halber bis ein Kilo wöchentlich).
   • Auf mehr Kalorien zu verzichten wird generell nicht empfohlen. Wenn du nicht genug isst, verlangsamt sich möglicherweise deine Gewichtsabnahme und du könntest ein höheres Risiko für Nährstoffmängel entwickeln.
3. 
   3
   Nimm mehr Kalorien zu dir, um Gewicht zuzunehmen. Wenn du und dein Arzt oder Ernährungsberater beschließen, dass du Gewicht zunehmen musst, kannst du auch deinen Gesamtkalorienbedarf nutzen, um dir dabei zu helfen, dein Gewicht zu erhöhen.

   • Gesundheitsexperten empfehlen, täglich zusätzlich 250-500 Kalorien zu konsumieren. Dies führt zu einer Gewichtszunahme von etwa einem halben bis einem Kilo pro Woche.
   • Zur Aufrechterhaltung deines Gewichts solltest du versuchen, deine Kalorienzufuhr im Bereich des Wertes zu halten, den du mithilfe deiner Berechnungen ermittelt hast.
   • Wenn du feststellst, dass du unerwünscht Gewicht verlierst oder zunimmst, solltest du deine tägliche Kalorienzufuhr überdenken und sie bei Bedarf anpassen.
   Werbeanzeige

Tipps

• Das American College of Sports Medicine gibt an, dass Männer nicht weniger als 1800 Kalorien und Frauen nicht weniger als 1200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollten.

Werbeanzeige