Comment calculer le total de ses besoins caloriques journaliers

La calorie est l'unité d'énergie utilisée par votre corps pour vaquer à ses occupations quotidiennes. La nourriture que vous consommez fournit votre corps en énergie. Les besoins caloriques d'une personne dépendent de son âge, de sa taille, de son poids, de son sexe, de sa masse maigre et de son niveau d'activité. Savoir calculer le total de vos besoins caloriques journaliers vous permettra d'adapter votre régime alimentaire en conséquence et d'atteindre vos objectifs santé.

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Calculer le total de ses besoins caloriques journaliers

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Utilisez une calculatrice virtuelle. De nombreuses calculettes virtuelles vous permettant de calculer vos besoins caloriques journaliers sont disponibles en ligne.
- Il vous sera peut-être plus facile d'utiliser une de ces calculettes que d'essayer de faire vous-même le calcul par le moyen d'équations mathématiques.
- La plupart des sites Internet de cliniques spécialisées dans la perte de poids ou dans le bienêtre vous offriront la possibilité de calculer vos besoins caloriques journaliers. Il en est de même des sites d'associations médicales. Choisissez un site fiable et n'utilisez pas une calculatrice virtuelle provenant d'un blogue ou d'un site personnel.
- La plupart de ces calculettes fonctionnent de la même manière. On vous demandera de taper votre taille, votre poids, votre âge et votre niveau d'activité. Ayez ces informations sous la main avant de vous rendre sur le site.
- Vous pouvez vous rendre sur la calculette virtuelle suivante Mayo Clinic (en anglais) ou sur celle-ci d'IMC.fr.
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Calculez votre métabolisme de base à l'aide d'équations. Votre métabolisme de base représente la quantité de calories dont votre corps a besoin pour réaliser les fonctions quotidiennes qui vous maintiennent en vie. Il s'agit donc de la quantité de calories brulées par votre corps au repos ^{[1]XSource de recherche}.
- Pour fonctionner normalement et rester en vie, votre corps a besoin d'une quantité minimum de calories. Il utilisera de l'énergie sous la forme de calories pour assurer votre fonction cardiaque, respiratoire ou digestive. La réalisation de ces fonctions vitales constitue le plus gros des calories que vous dépensez chaque jour.
- Le métabolisme de base (ou de repos) de la femme moyenne se calcule de la façon suivante : 9,56 x poids (kg) + 185 x taille (m) – 4,68 x âge (années). Ajoutez 655 au chiffre obtenu.
- Le métabolisme de base (ou de repos) de l'homme moyen se calcule de la façon suivante : 13,75 x poids (kg) + 500 x taille (m) – 6,76 x âge (années). Ajoutez 66 au chiffre obtenu.
- Vous devrez ensuite utiliser votre résultat dans l'équation de Harris-Benedict pour connaitre la quantité totale de calories que vous dépensez chaque jour, activité incluse.
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Utilisez l'équation de Harris-Benedict pour calculer l'énergie totale dépensée. Cette équation peut vous aider à évaluer la quantité totale de calories que vous dépensez par jour. Pour cela, il faut multiplier votre métabolisme de base par votre niveau d'activité moyenne ^{[2]XSource de recherche}.
- Multipliez votre métabolisme de base par votre niveau d'activité moyenne. Vous obtiendrez un chiffre assez précis du total de votre dépense calorique.
- Si vous êtes sédentaire (vous faites peu ou pas d'exercice physique), multipliez votre métabolisme de base par 1,2.
- Si vous êtes légèrement actif (vous faites de l'exercice 1 à 3 fois par semaine), multipliez votre métabolisme de base par 1,375.
- Si vous êtes relativement actif (vous faites de l'exercice ou du sport 3 à 5 fois par semaine), multipliez votre métabolisme de base par 1,55.
- Si vous êtes très actif (nous parlons ici des personnes qui pratiquent un sport énergique ou qui font des exercices vigoureux 6 ou 7 fois par semaine), multipliez votre métabolisme de base par 1,725.
- Si vous êtes plus que très actif (votre travail implique la réalisation d'exercices physiques éprouvants comme des séances d'entrainement physique deux fois par jour), multipliez votre métabolisme de base par 1,9.
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Prenez en compte votre indice de masse grasse. Les corps musclés ou les personnes présentant un faible indice de masse grasse et un indice élevé de masse maigre peuvent nécessiter un apport calorique plus important que les personnes ordinaires.
- Si vous êtes un athlète ou si votre indice de masse grasse est naturellement peu élevé, il est possible que vous ayez besoin d'absorber plus de calories que le prétendent les calculettes virtuelles ou les équations mathématiques.
- La masse maigre des muscles consomme plus de calories que la masse grasse. Le fait de manger un peu plus pourrait vous aider à atteindre un objectif calorique plus approprié.
- De plus, il faut savoir que les personnes en surpoids ou obèse peuvent surestimer leurs besoins caloriques quotidiens avec la formule de Harris-Benedict.
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Gérer sa santé en utilisant le total de ses besoins caloriques journaliers

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Prenez rendez-vous avec un diététicien déclaré. Ces spécialistes de la nutrition vous donneront des conseils adaptés au total de vos besoins caloriques journaliers. Ils pourront aussi vous expliquer comment vous pouvez utiliser votre total pour gérer votre santé. Il est particulièrement important que vous consultiez un diététicien si vous avez des problèmes de santé à prendre en ligne de compte.
- Vous pouvez trouver un diététicien exerçant près de chez vous sur Internet ou demander à votre médecin généraliste de vous diriger vers un spécialiste. Si vous habitez aux États-Unis, le site Internet de l'académie de la nutrition et de la diététique (« The Academy of Nutrition and Dietetics » en anglais) met un annuaire à votre disposition. Cliquez sur la rubrique « trouver un spécialiste » (« find an expert » en anglais) pour trouver un diététicien près de chez vous ^{[3]XSource fiableEatRight.orgAller sur la page de la source}.
- Beaucoup de diététiciens se spécialisent dans un domaine particulier. Cherchez-en un qui pourra vous aider dans le domaine qui vous intéresse (comme la perte de poids, le régime alimentaire nécessaire à la bonne performance d'un athlète ou la gestion d'une maladie chronique).
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Servez-vous du total de vos besoins caloriques journaliers pour perdre du poids. Beaucoup de personnes désirent connaitre la quantité de calories qu'ils dépensent par jour pour perdre du poids. Ajustez votre chiffre de consommation calorique recommandé pour atteindre votre objectif.
- Si vous voulez perdre du poids, il est généralement recommandé de diminuer votre apport énergétique de 500 calories par jour. Cela vous permettra de perdre entre 450 et 900 g par semaine en toute sécurité ^{[4]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}.
- En règle générale, il n'est pas recommandé de soustraire plus de 500 calories de votre régime alimentaire quotidien. Si vous ne mangez pas assez, vous pourriez ralentir votre perte de poids. De plus, vous courrez un plus grand risque de souffrir de carences en divers nutriments.
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Ajoutez des calories pour prendre du poids. Si vous, votre docteur ou votre diététicien décidez que vous devez prendre du poids, vous pouvez utiliser le total de vos besoins caloriques quotidiens pour vous y aider.
- Les professionnels de la santé recommandent de consommer 250 à 500 calories en plus. Cela vous permettra de gagner entre 225 et 450 g par semaine ^{[5]XSource de recherche}.
- Si vous désirez maintenir votre poids, essayez de garder votre apport calorique à l'intérieur de la plage de vos calculs.
- Si vous remarquez avoir perdu ou gagné du poids sans le vouloir, revoyez votre apport calorique total et ajustez-le en conséquence.
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Conseils

Le collège américain de la médecine sportive (« The American College of Sports Medicine » en anglais) déclare que la consommation calorique quotidienne totale d'un homme ne devrait pas tomber en dessous de 1 800 et celle d'une femme en dessous de 1 200.