Как рассчитать ежедневную потребность в калориях

Калория - единица энергии, помогающая организму функционировать, а именно справляться с ежедневными заданиями жизнедеятельности. Потребности в количестве ежедневно потребляемых калорий у всех разные, они зависят от: веса, пола, мышечной массы тела и уровня физической активности. Если вы узнаете, как рассчитать общую ежедневную потребность в калориях, то сможете составить план питания, оптимально подходящий вашему здоровью.

Шаги

Загрузить PDF

1
Рассчитайте потребностей калорий с использованием различных доступных он-лайн калькуляторов, находящихся на сайтах посвященных похудению и на других сайтах. Большинство из этих калькуляторов работают по одному принципу:
- Выберите параметры для ввода или метрические показатели.
- Введите информацию о вашем возраст, росте, весе и поле для получения количества необходимых калорий для вашего организма.
2
Определите ваш личный уровень основного обмена веществ. Такой уровень показывает вам ежедневное количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения своих обычных задач, например, заставлять сердце биться, дыхание, переваривание пищи и так далее. Этот параметр поможет вам лучше рассчитать необходимое количество потребляемых калорий для вашего организма по формуле Харриса Бенедикта.
- Американское уравнение для определения уровня основного обмена веществ для женщин считается следующим образом: (4,7 х на ваш рост в дюймах) + (4,35 х на ваш вес в фунтах) - (4,7 х на ваш возраст в годах). К общей сумме добавьте 655, чтобы узнать ваш результат.
- Американское уравнение для определения уровня основного обмена веществ для мужчин считается следующим образом: (12,7 х на ваш рост в дюймах) + (6,23 x на ваш вес в фунтах) - (6,8 х на ваш возраст в годах). К общей сумме добавьте 66, чтобы узнать ваш результат.
- Для расчета уровня основного обмена веществ в метрической системе для женщин формула следующая: (9,6 х на ваш рост в килограммах) + (1,8 х на ваш рост в сантиметрах) - (4,7 х на ваш возраст в годах). К общей сумме добавьте 655, чтобы узнать ваш результат.
- Для расчета уровня основного обмена веществ в метрической системе для мужчин формула следующая: (13.7 х на ваш рост в килограммах) + (5 x на ваш рост в сантиметрах) - (6,8 х на ваш возраст в годах). К общей сумме добавьте 66, чтобы узнать ваш результат.
3
Примените формулу Харриса Бенедикта для расчета калорий на основе вашего уровня активности и уровня основного обмена веществ. Все, что вам нужно сделать, это умножить уровень основного обмена веществ вашего тела на коэффициент вашего уровня активности.
- Если вы не занимаетесь спортом или занимаетесь им мало, умножьте уровень основного обмена веществ на 1,2 для расчета, необходимого количества ежедневных калорий.
- Если вы занимаетесь несложными физическими упражнениями или спортом 1 - 3 раза в неделю, умножьте уровень основного обмена веществ на 1,375 для расчета, необходимого количества ежедневных калорий.
- Люди, занимающимся физическими упражнениями или спортом средней тяжести 3-5 раз в неделю должны умножить их уровень основного обмена веществ на 1,55.
- Активные люди, занимающиеся физически сложными спортивными тренировками или видами спорта 6-7 раз в неделю должны умножить их уровень основного обмена веществ на 1,725.
- Люди, занятые на физически очень сложных работах или занятиях спорта, таких как 2-дневные тренировок, должны умножить свой уровень основного обмена веществ на 1,9 для получения необходимой потребности в калориях.
4
Рассмотрим соотношение мышц к жиру в организме при расчете потребностей в калориях. Более мускулистые тела требуют большего количества калорий в день, чем обычные тела..
- По той же логике, полные люди могут переоценивать свою ежедневную потребность в калориях по формуле Харрис Бенедикта.
Запишитесь на прием к диетологу для получения конкретных рекомендаций касательно ваших потребностей в калориях.
Реклама

Советы

Американский колледж спортивной медицины утверждает, что в ежедневное потребление калорий не должно быть ниже 1800 калорий у мужчин и 1200 калорий у женщин.