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이 글은 공동 작성자 Claudia Carberry, RD, MS. 클라우디아 카베리는 아칸소 메디컬사이언스대학교에서 신장 이식 및 체중 감량 환자들의 상담을 전문으로 하는 전문 영양사다. 그녀는 Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics의 회원이다. 클라우디아는 2010년에 녹스빌에 있는 테네시대학교에서 영양학 석사학위를 받았다.
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칼로리는 일상생활을 할 때 몸에서 필요한 에너지를 나타내는 단위이다.[1] 먹은 음식에서 얻은 칼로리가 몸에 에너지를 제공해 준다. 사람의 일일 칼로리 소모량은 나이, 신장, 몸무게, 성별, 제지방질량과 활동량에 따라 달라진다.[2] 하루에 얼마나 칼로리를 소모하는지 알고 있으면 당신의 건강 목표를 위한 식단 계획을 짜는데 도움이 될 것이다.
단계
온라인 칼로리 계산기를 쓰자. 인터넷에 있는 많은 칼로리 계산기들을 이용해서 일일 칼로리 소모량을 계산할 수 있다.- 직접 수식 계산을 하는 것보다 쉽고 덜 복잡한 방법일 것이다.
- 체중감량과 건강클리닉, 그리고 몇몇 의사협회 홈페이지에서 다양한 계산기들을 찾을 수 있다. 믿을 수 있는 웹사이트를 골라라. 블로그나 개인 페이지에 있는 계산기들을 쓰지 말자.
- 대부분의 이런 계산기들은 같은 방식으로 작동된다. 신장, 체중, 성별, 나이, 그리고 활동 수준을 입력해야 할 것이다. 이런 정보들을 곁에 적어두고 칼로리 소모량을 계산하자.
공식으로부터 기초대사량(BMR)을 계산하자. 기초대사량은 몸이 생명기능을 유지하는데 드는 최소한의 칼로리로서 당신이 쉬고 있을 때 몸에서 소모하는 칼로리이다.[3]- 신체는 생명을 유지하거나 정상적으로 기능하기 위해 정해진 양의 칼로리를 소모한다. 심장이 박동하고, 숨을 쉬고, 소화를 시키는 데는 에너지가 칼로리의 형태로 소모된다. 기초대사량은 전체 칼로리 소모량의 큰 부분을 차지한다.[4]
- 미국 여성의 경우 기초대사량은 다음과 같이 계산한다: (1.85 x 키 cm) + (9.59 x 몸무게 kg) - (4.7 x 만 나이) + 655.
- 미국 남성의 경우 기초대사량은 다음과 같이 계산한다: (5 x 키 cm) + (13.73 x 몸무게 kg) - (6.8 x 만 나이) + 66.
- 당신은 기초대사량을 해리스 베네딕트 공식에 대입해서, 활동을 포함한 일일 칼로리 소모량을 계산하게 될 것이다.
해리스 베네딕트 공식을 써서 하루 총 에너지 소모량을 계산하자. 해리스 베네딕트 공식을 쓰면 기초대사량을 당신의 평균 활동 수준에 곱하여서 매일 얼마만큼의 칼로리를 소모하는 지 추정 값을 계산할 수 있다.[5]- 기초대사량을 활동 수준에 곱하자. 이렇게 하면 일일 총 칼로리 소모량을 꽤 정확히 구할 수 있다.
- 주로 앉아서 보낸다면 (운동을 거의 하지 않음) 기초대사량에 1.2를 곱하자.
- 약간 활동적이라면 (일주일에 1-3일 운동을 함) 기초대사량에 1.375를 곱하자.
- 중간 정도로 활동적이라면 (일주일에 3-5일 스포츠 또는 적당한 운동을 함) 기초대사량에 1.55를 곱하자.
- 꽤나 활동적이라면 (일주일에 6-7일 격렬한 스포츠 또는 힘든 운동을 함) 기초대사량에 1.725를 곱하자.
- 엄청나게 활동적이라면 (육체적으로 아주 힘든 일이나 운동을 함 — 하루에 두 번 운동 등) 기초대사량에 1.9를 곱하자.
체지방량을 고려하자. 체지방이 적고 순수 근육이 많은 근육질의 신체는 평균 이상의 일일 칼로리를 필요로 한다.- 운동선수이거나 저절로 낮은 체지방량을 가지게 되었다면, 온라인 계산기나 수식 계산에서 얻은 칼로리보다 더 많은 열량을 필요로 할 것이다.
- 순수 근육은 지방보다 단위 질량당 더 많은 칼로리를 태운다. 약간 더 먹는 것이 칼로리 요구치를 충족시키는데 도움이 될 것이다.
- 또한 비만이나 과체중인 사람은 해리스 베네딕트 공식에서 나온 칼로리 소모량이 실제보다 더 많이 나온 것일 수가 있다는 것을 알아두자.
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공인된 영양사와 약속을 잡자. 영양전문가들은 칼로리 필요량에 대해 더욱 자세한 조언을 해줄 수가 있다. 또한 건강을 관리하기 위해서 하루에 칼로리를 어떻게 소모해야 하는 지도 알려줄 수가 있다. 당신이 신경 써야 할 어떤 건강 상태나 건강 문제가 있다면 영양전문가들과 이야기하는 것이 특히 중요하다.- 인터넷에서 근처의 영양사들을 찾아보거나 주치의에게 소개받을 수가 있다. 미국 영양 및 식이요법학 학회(The Academy of Nutrition and Dietetics) 웹사이트에는 "전문가 찾기(Find an Expert)" 항목이 있어 찾는 것을 도와줄 수 있다.[6]
- 많은 영양사들이 다양한 전문분야를 가지고 있다. 어떤 특정한 주제(체중감량, 운동 기록 향상, 또는 만성질환 관리와 같은)에 관심이 있다면 그 전문분야의 영양사를 찾아보도록 하자.
일일 칼로리 소모량을 이용해서 체중을 감량하자. 많은 사람들은 살을 빼기 위해 하루에 얼마만큼의 칼로리를 태워야 하는지 알고 싶어 한다. 권장 섭취량을 칼로리 소모량에 맞춰 조절하면 목표를 이루는데 도움이 된다.- 살을 빼고 싶다면, 하루에 약 500칼로리씩 적게 먹는 것이 권장된다. 안전하게 (일 주에 0.45~0.9킬로그램) 살을 뺄 수 있다.[7]
- 500칼로리보다 더 적게 먹는 것은 권장되지 않는다. 충분히 먹지 않으면 살이 더 느리게 빠지고 영양실조에 걸릴 위험이 커진다.
먹는 칼로리를 늘려서 체중을 늘리자. 만약 당신이나 의사, 영양사가 당신은 살이 좀 쪄야겠다고 판단했다면, 일일 칼로리 소모량을 이용해서 살을 찌우는데 도움을 받을 수 있다.- 건강 전문가들은 하루에 추가로 250-500칼로리를 더 먹으라고 권고한다. 이것은 일 주에 약 230-450그램 정도의 체중 증가를 일으킨다.
- 체중을 유지하려면 계산으로 예측한 범위 내의 칼로리 만큼씩 꾸준히 섭취하자.
- 원하지 않는 체중 감소나 증가를 발견했다면, 총 칼로리 섭취량을 다시 보고 필요에 따라 조절하자.
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팁
출처
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=8567
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=8567
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=2438
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Metabolism_explained?open
- ↑ http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/
- ↑ http://www.eatright.org/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/metabolism-is-modifiable-with-the-right-lifestyle-changes
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