كيفية حساب إجمالي حاجتك اليومية من السعرات الحرارية

تنزيل المقال

تنزيل المقال

السعر الحراري هو وحدة الطاقة التي يستخدمها الجسم للقيام بأنشطة الحياة اليومية. تقوم السعرات الحرارية التي تتناولها من الأطعمة بتوفير الطاقة لجسمك. تختلف الاحتياجات من السعرات الحرارية اليومية من شخص لآخر على أساس السن، الطول، الوزن، الجنس، كتلة الجسم بدون الدهن ومستوى النشاط. عندما تعلم كيفية حساب إجمالي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، يمكنك تصميم خطة للأكل كي تساعد على تحقيق أهدافك الصحية.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 2:

حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها

تنزيل المقال

1. 
   1
   استخدم آلة حاسبة على الانترنت. يمكنك حساب مجموع احتياجاتك من السعرات الحرارية عن طريق استخدام عدد من الآلات الحاسبة المتاحة على الانترنت.

   • قد يكون ذلك أسهل استخدامًا وأقل تعقيدًا من القيام بعمل المعادلات الرياضية المطلوبة بنفسك.
   • يمكنك العثور على مجموعة متنوعة من الآلات الحاسبة الخاصة بفقدان الوزن في العيادات الصحية وبعض مواقع الجمعيات الطبية. تأكد من أنك تختار موقع إلكتروني موثوق ولا تستخدم الآت حاسبة من مدونة أو مواقع أخرى شخصية.
   • معظم هذه الآلات الحاسبة تعمل بنفس الطريقة. عليك إدخال طولك، وزنك، جنسك، عمرك، ومستوى نشاطك. اجعل هذه المعلومات في متناول يديك عند حساب احتياجاتك.
2. 
   2
   حدد معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك أو BMR باستخدام المعادلات. معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك هو كمية السعرات الحرارية التي يتطلبها جسمك فقط للأداء اليومي، ووظائف الحياة اليومية. إنها معدل التحول الغذائي الخاص بك أو كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في وقت الراحة.

   • يحتاج جسمك إلى عدد معين من السعرات الحرارية لمجرد البقاء على قيد الحياة والعمل بشكل طبيعي. أي شيء كالحفاظ على ضربات قلبك، التنفس أو هضم الطعام يتطلب طاقة على شكل سعرات حرارية. وتمثل أكبر كمية من مجموع السعرات الحرارية التي يتم حرقها كل يوم.
   • متوسط معادلة معدل الاستقلاب الأساسي لإمرأة أميركية هو: (4.7 × طولك مقاسًا بالبوصة) + (4.35 × وزنك مقاسًا بالرطل) - (4.7 × عمرك بالسنوات). اضف 655 إلى هذا المجموع لحساب معدل الاستقلاب الأساسي.
   • متوسط معادلة معدل الاستقلاب الأساسي لرجل أميركي هو: (12.7 × طولك مقاسًا بالبوصة) + (6.23 × وزنك مقاسًا بالرطل) - (6.8 × عمرك بالسنوات). اضف 66 إلى هذا المجموع لحساب معدل الاستقلاب الأساسي.
   • سوف تستخدم معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك في معادلة هاريس بنديكت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند القيام بعمل نشاط.
3. 
   3
   احسب الطاقة الكلية المبذولة باستخدام معادلة هاريس بنديكت. يمكن أن تساعدك معادلة هاريس بنديكت على عمل حساب تقديري لعدد السعرات الحرارية التي تقوم بحرقها كل يوم عن طريق ضرب معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك × متوسط مستوى نشاطك.

   • اضرب معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك × مستوى نشاطك. وسوف يعطيك ذلك عددًا دقيقًا إلى حدٍ ما لمجموع سعراتك الحرارية اليومية.
   • إذا كنت قليل الحركة (قليل النشاط) اضرب معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك × 1.2.
   • إذا كنت نشيطًا بشكل بسيط (تمارس نشاطًا من يوم إلى 3 أيام من كل أسبوع)، اضرب معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك × 1.375.
   • إذا كنت متوسط النشاط (تمارس نشاط بشكل معتدل / أو تمارس الرياضة 3 إلى 5 أيام) اضرب معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك × 1.55.
   • إذا كنت نشيطًا جداً (من الذين ينخرطون في التمارين الرياضية المُجهِدة أو الأنشطة الشاقة من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع) اضرب معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك × 1،725.
   • إذا كنت نشيطًا بشكل مبالغ فيه (من الذين ينخرطون في الأعمال والأنشطة التي تتسم بالتحدي البدني، مثل التدريبات مرتين في اليوم) اضرب معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك × 1.9.
4. 
   4
   خذ بعين الاعتبار نسبة الدهون في الجسم. قد يحتاج بعض الأشخاص من ذوي العضلات أو الذين تنخفض نسبة الدهون في أجسامهم ولديهم عضلات ممشوقة سعرات حرارية أكثر يوميًا، بشكل أكبر من الناس العاديين.

   • إذا كنت رياضيًا أو بطبيعة الحال لديك نسبة قليلة من الدهون في الجسم ، قد تحتاج إلى سعرات حرارية أكثر من التي تعرفها عن طريق الآلات الحاسبة الموجودة على الانترنت أو من خلال المعادلات الرياضية.
   • تحرق العضلات الهزيلة سعرات حرارية أكثر من الدهون. فقد يساعدك أكثر تناول كمية صغيرة إلى الوصول إلى هدف أكثر ملاءمة بخصوص السعرات الحرارية.
   • لاحظ أيضاً أن الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة قد يبالغون في تقدير سعراتهم الحرارية اليومية باستخدام معادلة هاريس بنديكت.

جزء 2

جزء 2 من 2:

استخدام مجموع احتياجاتك من السعرات الحرارية لتنظيم صحتك

تنزيل المقال

1. 
   1
   حدد موعد مع أخصائي تغذية مضمون. فخبراء التغذية أولئك سيكون لديهم القدرة على إعطائك توصيات أكثر تميزًا خاصة باحتياجاتك من السعرات الحرارية. فبإمكانهم إخبارك بكيفية استخدام احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية كي تساعدك على تنظيم صحتك. من المهم بشكل خاص مقابلة اختصاصي تغذية إذا كان لديك أي ظروف صحية أو عوارض طبية التي يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار.

   • قد تحتاج لأن تبحث عن خبراء التغذية القريبين منك عبر الإنترنت أو تطلب من طبيب الرعاية الأولية الخاص بك أن يحيلك إلى اختصاصي تغذية قريب. توفر أكاديمية التغذية وعلم التغذية رابط "البحث عن خبير" على موقعها على الانترنت لمساعدتك في البحث.
   • العديد من خبراء التغذية لديهم مجالات تركيز مختلفة. إذا كنت مهتمًا بموضوع محدد - مثل فقدان الوزن، تناول الطعام الذي يتناسب مع الأداء الرياضي أو التعامل مع الظروف الصحية المزمنة - ابحث عن خبراء التغذية الذين يركزون على هذا التخصص.
2. 
   2
   استخدم مجموع احتياجاتك من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. كثير من الناس يريدون معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها كل يوم لمساعدتهم على إنقاص الوزن. اضبط الكمية الموصى بها للمساعدة في دعم هدفك.

   • إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فإنه من المستحسن عادة أن تخسر حوالي 500 سعرًا حراريًا يوميًا كي تفقد الوزن بأمان (تخسر من 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا).
   • لا ينصح عادةً بخسارة المزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت لا تأكل بالشكل الكافي فقد يتباطأ فقدانك لوزنك وستواجه خطرًا أعلى وهو نقص العناصر الغذائية.
3. 
   3
   اضف السعرات الحرارية من أجل زيادة الوزن. إذا قررت أنت والطبيب أو خبير التغذية أنك بحاجة إلى زيادة الوزن، فيمكنك أيضاً استخدام مجموع احتياجاتك من السعرات الحرارية اليومية لمساعدتك في اكتساب الوزن.

   • يوصي خبراء الصحة باستهلاك 250-500 سعر حراري إضافي يوميًا. وسيؤدي ذلك إلى زيادة حوالي 1 / 2-1 رطل كل أسبوع.
   • للحفاظ على وزنك، حاول أن تحافظ على أن تبقى السعرات الحرارية داخل النطاق المتوقع باستخدام الحاسبات الخاصة بك.
   • إذا لاحظت فقدان أو زيادة وزن غير مرغوب فيه، اعد النظر في مجموع السعرات الحرارية، واضبطها حسب الضرورة.

أفكار مفيدة

• تنص الكلية الأمريكية للطب الرياضي على أن السعرات الحرارية اليومية يجب أن لا تنخفض عن أقل من 1800 سعرًا حراريًا بالنسبة للرجال ولا 1200 سعرًا حراريًا بالنسبة للنساء.