Как уснуть во время маниакальной фазы биполярного расстройства

Нарушения сна часто встречаются у людей с биполярным расстройством. Эти нарушения могут еще сильнее усугубить ситуацию и привести к гипомании (практически постоянная раздражительность) и даже маниакальному синдрому. При наличии у вас гипоманических или маниакальных эпизодов сон порой кажется вам недостижимой мечтой. Если вы страдаете от биполярного расстройства и хотите нормально засыпать, вам нужно улучшить свой режим сна и обратиться за помощью к специалисту.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Как успокоить свой разум

Загрузить PDF

1
Лягте и выполните упражнение на глубокое дыхание.^{[1]XНадежный источникUS Department of Veterans AffairsПерейти к источнику} Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот, чтобы следить за своим дыханием. Медленно сделайте глубокий вдох через нос, заполнив легкие воздухом. Вдох должен идти из живота; грудь при этом должна оставаться неподвижной. Медленно выдохните ртом, чувствуя, как ваш живот начнет сдуваться. Старайтесь делать по 4–6 вдохов в минуту, повторяя цикл по 10 раз и больше.
- Укладывайтесь спать как обычно, но выполните это упражнение, чтобы успокоить свой разум и подготовить его ко сну. При желании его можно выполнять и сидя на стуле.
- Глубокое дыхание поможет успокоить стремительно возникающие мысли и тревоги, которые могут сопровождать маниакальный синдром днем и ночью. Вы не обязаны никому говорить, что делаете это упражнение.
Займитесь медитацией. Эта методика позволит вам очистить разум от негативных мыслей и расслабиться. Сядьте в тихой комнате — либо на пол, скрестив ноги, либо в кресло и выпрямите спину. Закройте глаза. Дышите ровно, сосредоточившись на каждом вдохе и выдохе. Не позволяйте своем разуму отвлекаться. Каждый раз, когда вы начинаете терять концентрацию, возвращайте свое внимание обратно к дыханию. Медитируйте в течение нескольких минут, с каждым разом все больше увеличивая время.^{[2]XИсточник информации}
Если вы не можете расслабиться, выполните прогрессивную мышечную релаксацию. Это можно сделать полностью самостоятельно или включив видео с указаниями. Включите обучающее видео или сделайте все сами. Разместитесь поудобнее на стуле. Сделайте несколько глубоких вдохов, вдыхая спокойствие и выдыхая все свое напряжение. Медленно двигаясь вдоль тела, напрягайте по одной мышечной группе за раз. Расслабьтесь и ощутите, каково это. Перейдите к следующей группе мышц и так далее, пока не задействуете все тело.^{[3]XИсточник информации}
Эта форма релаксации включает в себя ряд техник, которые используют ощущения для снижения уровня беспокойства и стресса. Во время сеанса визуализации вы должны будете представить, как безмятежно прогуливаетесь по лугу или плывете по океану. На YouTube есть множество подобных видео, которые можно смотреть бесплатно.
5
Регулярно занимайтесь спортом. Физическая активность поможет снять беспокойство и успокоиться во время маниакального эпизода биполярного расстройства.^{[4]XИсточник информации} А чтобы она не мешала вам засыпать, занимайтесь по утрам или хотя бы за несколько часов до сна.
- Ваш режим тренировок может включать упражнения с умеренной нагрузкой, вроде йоги, пилатеса или ходьбы в парке. Вы также можете заняться тренировками, при которых нагрузка выше, например бегом или интервальными тренировками высокой интенсивности.
- Какой бы вид упражнений вы ни выбрали, они обязательно окажут на вас положительное воздействие. Регулярная физическая активность способна улучшить настроение, снизить риск возникновения заболеваний и даже помочь справиться с депрессией, вызванной биполярным расстройством.^{[5]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Как готовиться ко сну

Загрузить PDF

1
Поддерживайте постоянный режим сна. Возможно, у вас получится вообще предотвращать маниакальные эпизоды путем поддержания гигиены сна. Правильная гигиена сна — эффективное средство избавления от бессонницы для людей с биполярным расстройством, в том числе и во время маниакальной фазы. Подумайте о том, чтобы разработать последовательность действий, которая настоит вас на отход ко сну.^{[6]XИсточник информации}
- Подготовка ко сну может состоять из легкой растяжки, уборки в доме, подготовки одежды на следующий день, принятия горячей ванны и чтения книги. Постарайтесь выбрать занятия, не требующие яркого света или использования электронных устройств, так как последние сигнализируют вашему мозгу о том, что время для сна еще не пришло. Займитесь чем-нибудь успокаивающим, что сообщит и вашему мозгу, и телу, что приближается время сна.
- Каждый вечер ложитесь в одно и то же время и выключайте всю электронику по меньшей мере за час до этого.
Спальня должна ассоциироваться в первую очередь со сном. Если вы обычно работаете за ноутбуком или смотрите телевизор, лежа в постели, вам может понадобиться изменить эти привычки. Если есть такая возможность, постарайтесь убрать из спальни любые отвлекающие факторы и переместите их в другую комнату.
^{[7]XИсточник информации}Вам будет легче уснуть в спальне, если она будет комфортной и уютной. Купите удобный матрас, постельные принадлежности и подушки, чтобы создать более благоприятную обстановку для сна. Кроме того, повесьте на окна затемняющие шторы, чтобы уменьшить количество света с улицы. Постарайтесь, чтобы в спальне было прохладно (установите на термостате более низкую температуру или приоткрывайте на ночь окно).
4
Сведите к минимуму потребление алкоголя и кофеина перед сном. В зависимости от того, какие лекарства вы принимаете, врач, возможно, уже сказал вам полностью отказаться от этих напитков. Если же вам разрешено пить алкогольные и кофеиновые напитки, постарайтесь не употреблять их за несколько часов до сна.^{[8]XИсточник информации}
- Вас может удивить совет об отказе от алкоголя перед сном. Большинство людей тянет в сон уже после одного или двух бокалов. Хотя алкоголь и может помочь вам уснуть, от него страдает качество сна. Через несколько часов вы можете проснуться, а уснуть снова у вас уже не получится.
- Кофеин — это стимулятор, а еще большее возбуждение перед сном в придачу к маниакальным симптомам — это то, что нужно меньше всего. Не употребляйте кофеин после обеда, чтобы лучше спать ночью.
5
Вставайте, если вам не спится. Если вы не можете заснуть, не лежите в постели без сна. Встаньте, но не отходите далеко от кровати, и займитесь чем-нибудь исключительно расслабляющим. Например, послушайте успокаивающую музыку, примите ванну или почитайте книгу. Когда вы почувствуете, что устали, возвращайтесь в постель.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Как получить помощь

Загрузить PDF

1
Найдите психиатра с опытом лечения биполярного расстройства. Врач пропишет вам лекарства, которые помогут держать симптомы биполярного расстройства под контролем. Всегда принимайте их в соответствии с указаниями врача, так как даже один пропущенный прием может вызвать маниакальный эпизод. Сообщите врачу о наличии проблем со сном. Постоянное недосыпание может обострить биполярные симптомы, повлиять на качество жизни и даже привести к злоупотреблению алкоголем или наркотиками.^{[9]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
- Некоторые препараты, например антидепрессанты, могут вызывать нарушение сна.^{[10]XНадежный источникNational Institute of Mental HealthПерейти к источнику} Если вы принимаете подобные лекарства, поговорите с врачом и узнайте, можно ли их поменять или добавить к вашему курсу лечения дополнительные препараты, которые помогут вам лучше спать.
Попробуйте интерперсональную и социальную ритмическую терапию (ИПСРТ). Эта форма психотерапии основана на идее, что биполярное расстройство вызвано или усугубляется нарушением циркадных ритмов и недосыпанием. Цель этой терапии состоит в снижении частоты маниакальных эпизодов.^{[11]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику} ИПСРТ проводится один на один или в группе. Она направлена на то, чтобы помочь людям с расстройствами настроения лучше справляться с повседневной жизнью. Для этого применяются режимы и стратегии улучшения сна и снижения стресса.^{[12]XИсточник информации}
3
Спросите врача, можно ли вам принимать мелатонин. Мелатонин — это вырабатываемый организмом гормон, который помогает регулировать циркадные ритмы и действует как внутренние часы, контролируя сон. Утром и днем мелатонина вырабатывается намного меньше, чем ночью. Узнайте у своего врача, поможет ли его прием улучшить качество вашего сна.
- Врач может также посоветовать принимать не вызывающие привыкания снотворные препараты, которые можно купить без рецепта.^{[13]XИсточник информации}
Реклама

Предупреждения

Поддержание здорового режима сна должно помочь лучше контролировать бессонницу и раздражительность, возникающие из-за маниакального расстройства. Старайтесь не спать слишком много или слишком мало, так как это может сильно влиять на ваше настроение.
Всегда консультируйтесь со свои психиатром, прежде чем начинать принимать безрецептурные препараты или как-то менять свой образ жизни. Даже небольшие изменения могут воздействовать на ваше настроение, так что сначала заручитесь одобрением врача.