Как справиться с усталостью

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Измените образ жизни

Высыпайтесь

Улучшите режим питания

Уделите внимание проблемам со здоровьем

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Усталость — распространенная проблема, которая может быть вызвана многими факторами, в том числе недостатком сна, стрессом, плохим питанием, обезвоживанием и ожирением. В большинстве случаев эту проблему легко решить — нужно лишь лучше о себе заботиться. Тем не менее, иногда усталость является симптомом более серьезной проблемы и требует медицинского вмешательства. В этой статье вы найдете полезную информацию о том, как повысить уровень энергии (и улучшить общее состояние здоровья) и забыть об усталости!

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 4:

Измените образ жизни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Увеличьте физическую активность. Даже если это последнее, что вы хотели бы делать, когда вы устали, частые физические упражнения являются одним из наиболее эффективных путей преодоления усталости. Многие исследования показывают, что люди, регулярно выполняющие физические упражнения, более активны, энергичны и в целом более здоровы.

   • Чтобы почувствовать благотворное воздействие физических упражнений, нет необходимости целый час изнурять себя на беговой дорожке — найдите занятие, которое вам по душе, и которое заставляет вас двигаться — попробуйте уроки танцев, боевые искусства или велосипедную прогулку с другом.
   • Физические упражнения не только дают вам бодрость и энергию, они улучшают общее состояние здоровья, укрепляя сердце, легкие и мышцы. Они также делают вас счастливее, так как они вызывают выработку «гормонов счастья» под названием эндорфины.
   • Йога считается особо эффективной формой упражнений для снижения усталости. Это связано с тем, что йога, благодаря своему успокаивающему, медитативному характеру, может увеличить умственную энергию в дополнение к физической.
2. 
   2
   Уменьшите стресс. Стресс, тревога и отрицательные эмоции в целом могут активно истощать ваш запас энергии. Поэтому для того, чтобы эффективно бороться с усталостью, сначала нужно свести к минимуму уровень стресса.

   • Если ваш стресс по большей части связан с рабочим местом, подумайте, можете ли вы делегировать некоторые задания коллегам, либо рассмотрите возможность перехода на более спокойную работу.
   • Если ваш стресс связан с требовательным или трудным партнером, обсудите с ним/ней ваши потребности. Если он/она не может согласиться, рассмотрите возможность сделать перерыв и подумать, хотите ли вы продолжать эти отношения.
   • Иногда причиной стресса является недостаток времени для себя. Если вы чувствуете, что это ваш случай, отведите время для себя. Займитесь йогой или медитацией, они помогут прояснить ум и снизить уровень стресса. Если это не для вас, просто примите расслабляющую ванну или проведите время с друзьями и семьей, этого может быть достаточно.
3. 
   3
   Пейте больше воды. Обезвоживание является распространенной причиной усталости и низкого уровня энергии, в дополнение к плохой концентрации. При недостаточном количестве воды в организме приток крови к жизненно важным органам (в том числе к головному мозгу) уменьшается, тем самым замедляя их.

   • Таким образом, легкий метод борьбы с усталостью — просто пить больше воды каждый день. Хотя 6–8 стаканов в день — хороший ориентир, также важно прислушиваться к своему организму.
   • Вы можете определить, что вы обезвожены, по цвету своей мочи. Если вы потребляете достаточно жидкости, моча должна быть бледно-желтого или соломенного цвета. Если она темнее, у вас обезвоживание.
   • Вы можете увеличить потребление воды с помощью травяных чаев, а также фруктов и овощей с высоким содержанием воды (помидоров, огурцов, салата, арбузов и свеклы).
4. 
   4
   Бросьте курить. У курильщиков, как правило, меньше энергии, чем у некурящих людей. Сигареты содержат огромное количество вредных веществ, которые влияют на общее состояние здоровья и самочувствие.

   • В частности, ваш организм должен соединить кислород с глюкозой для того, чтобы произвести энергию, но монооксид углерода, содержащийся в сигаретах, истощает уровень кислорода в вашем теле, вследствие чего организму становится тяжелее производить энергию.
   • Поэтому, если вы заядлый курильщик, который борется с усталостью, первое, что вы должны сделать, это бросить курить. Это нелегко, но ваше тело будет вам за это очень благодарно!
5. 
   5
   Сократите потребление алкоголя. Хотя вы можете чувствовать, что бокал вина или кружка пива помогают вам расслабиться вечером или даже заснуть, на самом деле на следующий день вы можете почувствовать себя еще более уставшим.

   • Это связано с тем, что алкоголь не дает вам погрузиться в глубокий сон, поэтому вы можете проснуться вялым и заторможенным даже после 8 часов сна.
   • Таким образом, вы должны стремиться урезать принятие алкоголя в вечернее время и ограничить потребление алкоголя до 3–4 порций в день для мужчин и 2–3 для женщин.
6. 
   6
   Сбросьте лишний вес. Если у вас несколько лишних килограммов, вы можете чувствовать себя вялым и изможденным. Просто сбросив немного веса, вы можете увеличить ваш уровень энергии и улучшить настроение и качество жизни.

   • Выбирайте безопасные и здоровые методы похудения. Вы можете добиться этого с помощью сокращения размера порций (использование тарелок меньшего размера очень эффективно), сбалансированного питания, отказа от пищи с высоким содержанием сахара и жиров и большого количества физических упражнений.
   • Очень важно избегать радикальных диет, так как они могут лишь усилить чувство усталости. Это связано с тем, что низкокалорийные и другие жесткие диеты не обеспечивают достаточно энергии для удовлетворения потребностей организма, при этом лишая его важных витаминов и питательных веществ.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Высыпайтесь

Загрузить PDF

1. 
   1
   Спите как минимум 7 часов ночью. Это может показаться довольно очевидным, но если вы страдаете от усталости, первым делом убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь.

   • По данным исследований, две трети людей испытывают проблемы со сном в какой-то момент их жизни, и эти проблемы негативно влияют на их уровень энергии, настроение и производительность на следующий день.
   • Поэтому очень важно ложиться спать в разумное время и спать ночью по крайней мере 7, а в идеале 8 часов.
   • Если вы с трудом засыпаете (даже несмотря на то, что вы очень устали), вы должны подкорректировать свой заведенный порядок подготовки ко сну.
2. 
   2
   Придерживайтесь определенного режима сна. Постарайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (даже в выходные дни).

   • Это помогает установить ваши биологические часы на регулярный режим — например, если вы каждый день ложитесь спать в 10 вечера и просыпаетесь в 6 утра, ваш организм скоро приспособится к этому новому режиму, и вы будете совершенно естественно чувствовать себя сонным в 10 и бодрым и свежим в 6.
   • Тем не менее, если вы будете следовать хаотичному режиму сна — каждый день просыпаться и ложиться спать в разное время — ваш организм будет выбит из колеи, и у вас могут возникнуть трудности засыпать вечером и бодрствовать днем.
3. 
   3
   Убедитесь, что ваша комната удобна. Важно, чтобы ваша спальня была комфортным, расслабляющим местом, где основной упор делается на сон.

   • Убедитесь, что температура комфортна для сна — в комнате не слишком жарко и не слишком холодно. Купите вентилятор или просто откройте окно, если в спальне душно, так как жара не способствует хорошему сну.
   • Постарайтесь устранить все источники света: свет из окна, электрические лампочки, мигающие или светодиодные огоньки на будильнике, телевизоре и других электроприборах. Если вы не хотите их отключать, просто накройте их плотной тканью.
   • Максимально уменьшите уровень шума. Закройте дверь вашей спальни и попросите тех, кто еще не спит, убавить звук телевизора/музыки. Если вам трудно заглушить шум с улицы, подумайте о покупке генератора фонового шума или просто поставьте спокойную музыку.
4. 
   4
   Не пейте напитки с кофеином менее чем за 5 часов до сна. Хотя чашка кофе время от времени может помочь вам бороться с усталостью в течение дня, если вы будете пить слишком много кофе или пить кофе слишком поздно, это может негативно повлиять на ваш сон.

   • Некоторые люди не осознают влияние кофеина на качество сна и в целом на их уровень энергии. Чтобы это понять, попробуйте постепенно убрать кофе и другие напитки с кофеином (черный чай, колу и энергетические напитки) из своего рациона в течение трех недель и посмотрите, заметите ли вы повышение уровня энергии.
   • Даже если у вас, как вам кажется, высокая терпимость к кофеину, и вам не нравится идея отказаться от утреннего кофе, не пейте напитки с кофеином перед сном. Перейдите на версии этих напитков без кофеина.
5. 
   5
   Старайтесь не смотреть на экран перед сном. Хотя вам может представляться, что смотреть телевизор, играть в компьютерные игры или сидеть в интернете на ноутбуке или iPad — неплохие способы расслабиться перед сном, это может принести больше вреда, чем пользы.

   • На самом деле яркий свет экрана подает мозгу сигнал, что сейчас дневное время, а это тормозит производство гормонов сна (в первую очередь мелатонина).
   • Кроме того, от просмотра боевиков, триллеров, фильмов ужасов или ТВ-шоу непосредственно перед сном учащается сердечный ритм, что стимулирует тело и мозг и не дает вам заснуть.
   • Таким образом, вы должны заставить себя выключить все электронные устройства по крайней мере за час до сна и взамен заняться чем-то более расслабляющим. Попробуйте почитать книгу (только не электронную книгу с подсветкой), помедитировать или послушать музыку.
6. 
   6
   Примите теплую ванну. Теплая ванна перед сном считается очень эффективным средством по двум основным причинам:

   • Во-первых, теплая или горячая ванна помогает расслабиться и забыть о стрессе и заботах, которые не дают вам спать по ночам. Во-вторых, повышение температуры тела (когда вы находитесь в ванне) с последующим быстрым падением (когда вы вылезаете из ванны) имитирует гормоны охлаждения организма, которые производит мозг при засыпании.
   • Принимайте ванну в течение 20 минут перед сном. Не забывайте, что горячие ванны противопоказаны при сердечной недостаточности, пониженном давлении, диабете, во время беременности, при варикозе и гинекологических заболеваниях.
   • Для еще большей релаксации добавьте в воду ароматические эфирные масла, например, лавандовое или ромашковое, зажгите свечи и поставьте успокаивающую музыку.
7. 
   7
   При необходимости вздремните днем. Если вы чувствуете себя совершенно без сил, подумайте, не поможет ли вам короткий сон, ведь он может чудесным образом повлиять на ваш уровень энергии. Пусть он будет коротким (10 - 30 минут).

   • Если вы проспите слишком долго, вы можете проснуться с чувством вялости и с трудом засыпать ночью. Короткий сон, напротив, может взбодрить и повысить продуктивность.
   • После короткого сна можно попробовать выпить маленькую чашку кофе и перекусить, чтобы еще больше повысить энергию.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Улучшите режим питания

Загрузить PDF

1. 
   1
   Сделайте выбор в пользу здорового питания. Сбалансированная, здоровая диета придаст вам сил и энергии и не допустит вялость и усталость.

   • Следует увеличить потребление полезных для здоровья продуктов (фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов и постного мяса).
   • С другой стороны, следует уменьшить потребление менее полезных продуктов с высоким содержанием соли, сахара или жира.
2. 
   2
   Ешьте богатые железом продукты. Усталость иногда вызывается анемией, представляющей собой дефицит эритроцитов, часто вызванный недостатком железа в рационе.

   • Потребление богатых железом продуктов может восстановить уровень эритроцитов в организме, поэтому старайтесь есть больше постного мяса, тофу, моллюсков, бобовых и семян.
   • Можно также принимать добавки железа, но только после консультации с врачом.
3. 
   3
   Потребляйте омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Было показано, что потребление омега-3 жирных кислот, помимо всего прочего, повышает концентрацию внимания и уровень энергии.

   • Омега-3 не производятся организмом, поэтому важно включить в ваш рацион продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты. Вы можете это сделать, употребляя в пищу жирную рыбу, такую как лосось, макрель и тунец.
   • Если вы не поклонник рыбы, вы также можете найти омега-3 в грецких орехах, льняном семени и рыбьем жире.
4. 
   4
   Не пропускайте приемы пищи и не переедайте. Ваш уровень энергии тесно связан с уровнем сахара в крови, который может резко вырасти или упасть в результате переедания или недоедания.

   • От переедания уровень сахара в крови резко повышается, что может снизить уровень энергии и вызвать сонливость. Вместо трех больших приемов пищи в день, попробуйте шесть меленьких приемов пищи, чтобы равномерно распределить потребление энергии в течение дня.
   • Недоедание или пропуск приемов пищи вызывает падение уровня сахара в крови, что приводит к чувству слабости и вялости. Обязательно ешьте завтрак (даже батончик мюсли лучше, чем ничего) и перекусывайте фруктами или обезжиренным йогуртом, когда проголодаетесь.
   Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Уделите внимание проблемам со здоровьем

Загрузить PDF

1. 
   1
   Будьте осторожны с лекарствами. Некоторые лекарства могут вызвать сонливость и усталость. К ним относятся:

   • Антигистаминные препараты, диуретики, многие лекарства для регуляции артериального давления и др.
   • Если вы думаете, что ваше лекарство может быть причиной усталости, обратитесь к врачу. Он по возможности переведет вас на лекарство, не вызывающее сонливость.
2. 
   2
   Справьтесь с усталостью, связанной с депрессией. Иногда усталость связана с депрессией — либо потому, что усталость является симптомом депрессии, либо потому, что человек, находящийся в депрессивном состоянии, не в состоянии уснуть.

   • Если у вас депрессия, поговорите с врачом. Существует несколько эффективных методов лечения, например психотерапия или когнитивно-поведенческая терапия.
3. 
   3
   Обратитесь к врачу, если считаете, что ваша усталость может быть симптомом болезни. Усталость иногда является лишь симптомом более серьезной проблемы, например диабета, заболевания щитовидной железы, апноэ во сне, артрита и сердечно-сосудистых заболеваний.

   • Если вы думаете, что это ваш случай, или замечаете какие-либо другие симптомы, немедленно обратитесь к своему лечащему врачу.
   • Чем скорее будет поставлен диагноз, тем скорее эти заболевания можно будет начать лечить.
   Реклама

Советы

• Заведите определенный распорядок дня и старайтесь его придерживаться.
• Контролируйте аппетит с помощью средств для подавления чувства голода. Натуральными средствами являются яблоки, миндаль в ограниченном количестве, льняное семя, вода и др.

Реклама

Предупреждения

• С осторожностью относитесь к голоданию и посту, обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом.
• Не занимайтесь самолечением.
• Попросите эксперта по фитнесу показать вам, как делать упражнения, чтобы избежать травм.
• Принимайте средства для подавления чувства голода в том количестве, которое вам рекомендовано врачом.
• Не пейте слишком много напитков с кофеином для борьбы с усталостью.

Реклама