Come Dormire durante un Episodio Maniacale (Disturbo Bipolare)

Quando si soffre di disturbo bipolare, le interruzioni del sonno sono abbastanza comuni. Queste alterazioni possono creare una spirale negativa portando all'ipomania (simile all'irritabilità costante), oltre a una mania conclamata. Se hai avuto recentemente un episodio maniacale o di ipomania, può essere difficile riuscire a prendere sonno. Adottare le migliori abitudini del sonno e cercare aiuto esterno sono alcune tra le soluzioni più utili per riposare quando si è affetti da questa malattia.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Calmare la Mente

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Sdraiati e fai esercizi di respirazione profonda.^{[1]XFonte attendibileUS Department of Veterans AffairsVai alla fonte} Metti una mano sul petto e l'altra sull'addome per controllare i respiri; fai delle inspirazioni lente e profonde attraverso il naso riempiendo i polmoni, il respiro dovrebbe provenire dall'addome, non dovresti sentire movimenti del petto. Fai poi uscire lentamente l'aria dalla bocca, dovresti sentire la pancia che si sgonfia quando l'aria fuoriesce. Esegui 4-6 respirazioni profonde al minuto e ripeti il ciclo 10 o più volte.
- Preparati per andare a letto come al solito, ma pratica questa respirazione per calmare la mente e addormentarti più facilmente; puoi farla anche quando sei seduto su una sedia.
- La respirazione profonda può rivelarsi utile in qualunque momento del giorno o della notte, per calmare i pensieri rapidi e l'ansia che accompagnano gli episodi maniacali. Non è necessario che l'altra gente sappia che stai facendo questi esercizi.
Impara a praticare la meditazione. Questa tecnica può essere una maniera molto efficace per liberare la mente dai pensieri negativi e favorire il rilassamento. Siediti sul pavimento di una stanza silenziosa con le gambe incrociate oppure su una sedia con la schiena ben dritta; chiudi gli occhi e respira normalmente, concentrando l'attenzione sull'inspirazione ed espirazione. Impedisci alla mente di distrarsi e vagare, riportando l'attenzione al respiro ogni volta che i pensieri fluiscono. Cerca di meditare per alcuni minuti, finché non riesci a mantenere la concentrazione per periodi più lunghi.^{[2]XFonte di ricerca}
Esegui il rilassamento muscolare progressivo quando non riesci a rilassarti. Puoi praticarlo da solo o seguendo una video-guida. Siediti comodamente su una sedia, fai alcuni respiri profondi, inspirando lentamente ed espirando rilasciando ogni tensione. Percorri lentamente tutto il corpo contraendo ogni singolo gruppo muscolare e poi rilasciandolo per alcuni secondi; allenta la tensione e presta attenzione alle sensazioni. Passa quindi al gruppo muscolare successivo, finché non hai esercitato tutto il corpo.^{[3]XFonte di ricerca}
Questa forma di rilassamento si basa su un certo numero di tecniche che sfruttano i sensi per ridurre l'ansia e lo stress. Durante una sessione puoi immaginarti in un luogo pacifico dove cammini serenamente su un prato oppure mentre attraversi l'oceano. Puoi trovare numerosi video di immaginazione guidata su YouTube che puoi guardare gratuitamente.
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Fai regolare attività fisica. L'esercizio può essere un'ottima maniera per ridurre l'ansia o migliorare lo stato d'animo durante una fase maniacale del disturbo bipolare.^{[4]XFonte di ricerca} Tuttavia, se vuoi evitare che l'esercizio porti a ulteriori interruzioni di sonno, dovresti allenarti al mattino o almeno diverse ore prima di andare a letto.
- La routine di allenamento potrebbe includere delle attività moderate, come lo yoga, il Pilates o una camminata nel parco, oppure puoi impegnarti anche in altri esercizi più vigorosi, come la corsa o l'allenamento a intervalli ad alta intensità.
- A prescindere dagli esercizi che scegli, i benefici sono sicuramente maggiori di non fare nulla. Una regolare attività fisica può migliorare l'umore, ridurre il rischio di malattie e può anche essere di aiuto negli episodi depressivi di questa malattia.^{[5]XFonte attendibileCenters for Disease Control and PreventionVai alla fonte}
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Parte 2

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Impostare Abitudini di Sonno Migliori

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Stabilisci una routine per andare a dormire. Per prima cosa, puoi evitare che si manifestino episodi maniacali impostando una corretta igiene del sonno; può essere un metodo molto efficace per curare l'insonnia nei pazienti affetti dal disturbo bipolare – anche in coloro che stanno vivendo una fase maniacale. Valuta di impostare una routine per rilassarti ed entrare nello spirito giusto per dormire.^{[6]XFonte di ricerca}
- La "routine della buona notte" può consistere nel fare uno stretching leggero, riordinare la casa, preparare gli abiti per il giorno dopo, fare un bagno caldo o leggere un libro. Cerca di impegnarti in attività che non prevedano l'uso di luci brillanti o apparecchi elettronici, dato che questi non inviano al cervello il segnale che è il momento di dormire. Fai attività rilassanti che facciano capire sia al sistema nervoso sia all'organismo che il momento di andare a letto è vicino.
- Preparati per andare a letto allo stesso orario ogni notte e spegni tutti i dispositivi elettronici che normalmente usi almeno un'ora prima dell'orario prestabilito.
Questo spazio deve essere associato prima di tutto al sonno. Se tendi solitamente a lavorare a letto con il portatile o a guardare la televisione, dovresti cambiare queste abitudini, se desideri dormire meglio. Non svolgere in camera delle attività che ti distraggono; lasciale per altri momenti e per altri luoghi.
^{[7]XFonte di ricerca} Se la stanza da letto è confortevole e invitante, è più facile riuscire ad addormentarsi. Procurati un materasso, un letto e un cuscino comodi, in modo da creare un contesto favorevole al sonno. Metti anche delle tende scure alle finestre per bloccare la luce; abbassa inoltre il termostato per ridurre un po' la temperatura.
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Limita il consumo di alcol e caffeina prima di coricarti. A seconda dei farmaci che stai assumendo, il medico potrebbe averti già informato che non devi assumere queste bevande. Tuttavia, se ti è stato concesso di bere degli alcolici e caffeina, fai in modo di consumarli diverse ore prima di andare a letto.^{[8]XFonte di ricerca}
- Potrebbe sorprenderti il consiglio di non bere alcolici prima di dormire, in quanto la maggior parte delle persone prova uno stato di sonnolenza dopo uno o due drink. Anche se l'alcol può aiutare ad addormentarsi, in realtà non favorisce un buon sonno ristoratore; potresti quindi svegliarti più tardi e non riuscire più ad appisolarti.
- La caffeina è uno stimolante, l'ultima cosa che vuoi fare nelle ore che precedono il sonno è di eccitare il cervello più di quanto non lo sia già a causa dei sintomi maniacali.^{[9]XFonte attendibileUS Food and Drug AdministrationVai alla fonte}
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Alzati se non riesci a prendere sonno. Se non riesci a dormire, evita di stare a letto sveglio. Alzati, ma rimani vicino al letto o fai qualcosa che ti aiuti a rilassarti. Quello potrebbe significare ascoltare della musica rilassante, fare un bagno o leggere un libro, per esempio.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Ottenere Aiuto Esterno

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Trova uno psichiatra che abbia esperienza nel trattamento del disturbo bipolare. Il medico può aiutarti a definire un trattamento farmacologico per tenere sotto controllo i sintomi. Prendi sempre le medicine come da prescrizione, dato che saltare una dose può causare un episodio maniacale. Informa il dottore se hai difficoltà a dormire bene; una privazione costante del sonno può aggravare i sintomi del disturbo bipolare, influire sulla qualità della vita e anche portare a problemi di abuso di sostanze.^{[10]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}
- Alcuni farmaci come gli antidepressivi possono causare interruzioni del sonno;^{[11]XFonte attendibileNational Institute of Mental HealthVai alla fonte} se stai assumendo tali medicinali, rivolgiti al medico per capire se è possibile cambiare la cura o integrare la terapia con altri farmaci che ti aiutino a dormire meglio.
Si tratta di un approccio psicoterapeutico che si basa sull'idea che il disturbo bipolare sia causato o aggravato dall'interruzione del ritmo circadiano e dalla privazione del sonno; il suo obiettivo è di ridurre la frequenza degli episodi maniacali.^{[12]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte} Le sedute possono essere eseguite individualmente oppure in gruppo, hanno lo scopo di aiutare le persone che soffrono di disturbi dell'umore a gestire meglio la vita di ogni giorno creando delle routine quotidiane, oltre a delle strategie per migliorare il sonno e gestire lo stress.^{[13]XFonte di ricerca}
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Chiedi al medico se puoi prendere la melatonina. Si tratta di un ormone che viene secreto in maniera naturale dal corpo; aiuta a regolare i ritmi circadiani e agisce come un orologio interno per controllare il sonno. Il corpo ne produce molta durante la notte, ma poca al mattino e durante il giorno. Informati dal dottore se questo integratore può aiutarti a ottenere una migliore qualità del sonno.^{[14]XFonte di ricerca}
- Lo psichiatra potrebbe anche consigliarti dei sedativi che non creano dipendenza e che puoi acquistare senza prescrizione, come la difenidramina.^{[15]XFonte di ricerca}
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Avvertenze

Mantenere un "rito della buona notte" può aiutarti a controllare meglio l'insonnia e l'eccitazione che si verificano durante un episodio maniacale. Cerca di evitare di dormire troppo o troppo poco, dato che entrambi i fattori influiscono notevolmente sullo stato d'animo di chi soffre di disturbo bipolare.
Parla sempre con il medico di famiglia prima di prendere qualunque medicinale da banco o prima di iniziare qualunque nuova routine. Ogni piccolo cambiamento nella vita può modificare l'umore, devi quindi ottenere un'autorizzazione preventiva da parte del medico.