Как уснуть, когда нервничаешь

Мы все через это прошли — впереди важный день, и вам действительно нужно хорошо выспаться, но как только вы закрываете глаза, разум словно начинает работать в ускоренном темпе, и вы снова просыпаетесь. Тревога часто мешает людям уснуть, кроме того, недосып усиливает симптомы тревоги.^{[1]XИсточник информации} У многих людей есть страх бессонницы — часто это служит своеобразным триггером, из-за которого человек не может уснуть.^{[2]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику} Узнайте, как избавиться от беспокойства, расслабиться и начать прививать себе правильные привычки, которые обеспечат здоровый сон. Так вы сможете преодолеть бессонницу и вернуться к обычному образу жизни.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Успокойте свой разум

Загрузить PDF

1
Медитируйте. Медитация помогает избавиться от беспокойства, а также она может помочь вам расслабиться, чтобы быстрее уснуть.^{[3]XИсточник информации} Начать медитировать совсем не сложно. Просто медленно дышите, делайте глубокие вдохи с помощью диафрагмы, концентрируйтесь на своих ощущениях и на ритме дыхания.^{[4]XИсточник информации}
- Дышите медленно и глубоко. Вдыхайте на счет 1-2-3 (медленно), затем на три секунды задержите дыхание, а потом выдохните так же медленно на счет 1-2-3.^{[5]XИсточник информации}
- Повторите это упражнение несколько раз, с каждым разом чувствуя себя более расслабленным.
- Попробуйте повторять мантру. Некоторые люди считают, что медитация и концентрация на определенном слове (или фразе) помогает им расслабиться. Некоторые эксперты рекомендуют повторять мантру, которая помогает почувствовать уверенность и успокоиться (например, «ночью я чувствую себя в полной безопасности» или «ночью я спокойно смогу уснуть»).^{[6]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
2
Послушайте успокаивающую музыку. Прослушивание музыки поможет снизить артериальное давление и расслабиться.^{[7]XИсточник информации} Если у вас есть несколько любимых треков, которые помогают расслабиться, попробуйте послушать их перед сном. Если нет, найдите что-нибудь, что покажется вам довольно спокойным и расслабляющим.
- Многие люди предпочитают инструментальную музыку или джаз, потому что такая музыка помогает расслабиться во время сна.
Некоторые люди считают, что спокойно проведенное время перед сном (например, принятие ванны или душа, чтение книги или занятие рукоделием) помогает мозгу расслабиться и успокоиться перед сном. Подумайте, что вас расслабляет. Постарайтесь уделять себе немного времени каждый вечер перед сном и заниматься тем, что помогает вам расслабиться.^{[8]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
Возможно, вам это покажется очевидным, но стрессовые ситуации перед сном усиливают переживания и тревожность, из-за чего вам будет гораздо сложнее уснуть.^{[9]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику} Не занимайтесь перед сном делами, связанными с работой или учебой (включая проверку электронной почты), боритесь с желанием взглянуть на часы, если вы никак не можете уснуть. Глядя на часы и подсчитывая, сколько времени вы уже потеряли, вы только усложняете себе задачу.^{[10]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Расслабьте тело

Загрузить PDF

1
Начните заниматься активной деятельностью. Физическая активность не только слегка утомит вас, но и поможет уменьшить стресс. Исследования показали, что спортивные упражнения помогают значительно улучшить качество и продолжительность сна. Идеально выполнять упражнения на открытом воздухе, потому что в процессе занятий вы не только дышите свежим воздухом, но и получаете пользу от солнечного света (если вы тренируетесь днем). Если вы не можете выйти на улицу, вполне приемлемой альтернативой будут занятия дома.^{[11]XИсточник информации}
- Некоторые люди чувствуют бодрость, если выполняют упражнения вечером, но некоторые засыпают хорошо даже в том случае, если занимались спортом на ночь глядя.^{[12]XИсточник информации}
2
Напрягите и расслабьте мышцы. Тренировка мышц, возможно, покажется вам не лучшим способом расслабиться. Но исследования показывают, что напряжение мышц и последующее их расслабление помогает снять стресс и расслабить все тело — с ног до головы. Выполняйте эти упражнения, чтобы расслабиться, когда вы уже ляжете в постель. Это поможет уменьшить беспокойство и подготовиться ко сну.^{[13]XИсточник информации}
- Начните с пальцев ног. Напрягите мышцы ног, удерживайте их в таком состоянии 10 секунд, затем расслабьте. Повторите это упражнение несколько раз, каждый раз напрягая и расслабляя какую-то группу мышц.^{[14]XИсточник информации}
3
Откажитесь от стимулирующих веществ. Например, если вы пьете кофе или курите, важно знать, что обе эти привычки мешают здоровому ночному сну. Никотин и кофеин являются стимуляторами, которые не дают нам нормально уснуть.^{[15]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику} Некоторые люди отмечают, что эти стимуляторы усиливают беспокойство.^{[16]XИсточник информации} Из-за этого стимуляторы могут потенциально влиять на наш сон и вызывать сильную тревожность, что еще больше усугубляет общие проблемы со сном.
- Стимуляторы (как кофеин) обладают длительными физическими эффектами (на протяжении 5–6 часов после употребления). Если вы выпили кофе утром или на работе, не стоит пить его днем, чтобы можно было спокойно уснуть ночью.^{[17]XИсточник информации}
Из-за алкоголя нам сложно уснуть ночью, потому что он воздействует на физические и психологические процессы в нашей голове, которые обычно происходят во время сна.^{[18]XИсточник информации} Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что употребление алкоголя также может способствовать повышению уровня тревоги и риска панических атак.^{[19]XИсточник информации} Если ваша бессонница вызвана беспокойством, употребление алкоголя перед сном будет способствовать повышению уровня тревоги, поэтому отрицательно повлияет на сон.
5
Не стоит плотно ужинать перед сном. Переедание и пряная пища перед сном могут вызвать расстройство желудка, что тоже может испортить сон. Если есть такая возможность, старайтесь много не есть (и не есть пряные блюда) в течение 2–3 часов перед сном.^{[20]XИсточник информации} Если вы голодны, можно перекусить чем-то легким, но этот перекус должен быть хотя бы за 45 минут до сна. Легкая закуска избавит вас от голода, не вызывая расстройство желудка.^{[21]XИсточник информации} Несколько хороших вариантов легких закусок:
- ломтики индейки;^{[22]XИсточник информации}
- теплое молоко;^{[23]XИсточник информации}
- тосты с арахисовым маслом;^{[24]XИсточник информации}
- крекеры, хлебцы и сыр;^{[25]XИсточник информации}
- хлопья или овсянка;^{[26]XИсточник информации}
- йогурт и фрукты.^{[27]XИсточник информации}
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Прививайте себе полезные привычки перед сном

Загрузить PDF

Очень заманчиво допоздна заниматься своими делами, а потом просто хорошенько выспаться на выходных, но исследования показывают, что это может испортить режим сна на всю следующую неделю.^{[28]XИсточник информации} Вместо этого постарайтесь придерживаться привычного режима сна всю неделю, попробуйте каждый день ложиться спать и просыпаться примерно в одно время.^{[29]XИсточник информации}
Легкий сон действительно помогает почувствовать себя лучше, ведь если вы ужасно вымотаны, немного вздремнув, вы сможете легче пережить напряженный день. Но даже легкий сон может испортить режим, из-за чего вам будет потом сложно уснуть ночью. Вместо того, чтобы вздремнуть и наверстать упущенный сон, попробуйте просто лечь спать пораньше. Вы быстро и крепко уснете, не сбив свой режим сна.^{[30]XИсточник информации}
3
Позаботьтесь о том, чтобы в спальне было прохладно и темно. Спальня должна стать тем местом, в котором легко расслабиться и уснуть. Яркий свет влияет на циркадные ритмы нашего организма, вот почему так важно засыпать в темной комнате.^{[31]XИсточник информации} Возможно, стоит повесить более плотные шторы или жалюзи, чтобы через них в комнату проникало меньше света. Можно установить в комнате кондиционер или поставить вентилятор (или просто оставить на ночь окно открытым), чтобы в комнате было прохладно.^{[32]XИсточник информации}
- Оптимальной температурой для сна считается 16–20 °C. Дело в том, что во время сна температура тела понижается, а пребывание в прохладной комнате стимулирует этот процесс.^{[33]XИсточник информации}
- Задерните шторы или опустите жалюзи, чтобы в спальне было темно, выключите искусственное освещение.^{[34]XИсточник информации} Если в комнате все равно слишком светло (например, если вы работаете ночью и спите днем), подумайте о том, чтобы купить маску для сна. Эти маски относительно дешевые, их можно заказать по интернету или купить в магазинах.^{[35]XИсточник информации}
- Постарайтесь заблокировать весь посторонний шум. Если хотите, можно установить на фон белый шум, который исходит, например, от вентилятора или специального прибора. Если вы живете в особенно шумном районе, можно купить беруши.^{[36]XИсточник информации}
4
Отложите в сторону все электронные устройства. Очень заманчиво отвечать на сообщения или искать что-нибудь в интернете с телефона или планшета, лежа в кровати. Но исследования показывают, что свет от экрана электронных устройств отрицательно влияет на сон. Кроме того, использование электронных устройств вызывает дополнительный стресс. Например, проверка рабочей почты или какие-то печальные новости могут стать причиной того, что вам будет сложно уснуть.^{[37]XИсточник информации}
- Отключите или отложите в сторону все электронные устройства хотя бы за 30 минут до сна. Таким образом, ничто не будет стимулировать вашу нервную систему, и вы сможете спокойно подготовиться ко сну.^{[38]XИсточник информации}
Иногда перед сном мы совершаем действия (конечно же, ненамеренно), которые способствуют бессоннице. Попробуйте вести подробные записи того, чем вы занимаетесь каждый вечер перед сном, запишите, что вы ели или пили вечером, чем занимались, а также не забудьте указать приблизительное время. Это поможет вам понять, какие из привычек связаны с бессонницей. Если другие методы окажутся неэффективными, это поможет врачу понять, в чем причина ваших проблем со сном.^{[39]XНадежный источникCleveland ClinicПерейти к источнику}
Реклама

Советы

Старайтесь не думать о том, сколько вам удастся поспать. Иначе эта мысль сама по себе станет источником беспокойства и тревоги, что еще больше повлияет на появление бессонницы.
Научитесь контролировать злость и разочарование по поводу тех причин, по которым вам сложно уснуть. Не пытайтесь заставить себя уснуть — это только ухудшит ситуацию. Просто расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и подумайте о чем-то помимо своих переживаний по поводу завтрашнего дня.
Откажитесь от кофе и табака. Кофеин — известный стимулятор, но помните, что он присутствует и в некоторых продуктах из какао. Табак также содержит стимуляторы, например, никотин, который нарушает сон.
Откажитесь от алкоголя. Алкоголь может помочь вам уснуть, но, скорее всего, посреди ночи вы снова проснетесь.
Иногда, говоря себе «Я не пойду спать», вы сами склоняете себя ко сну. Кроме того, положение тела, когда ноги лежат напротив стены, а спина параллельна кровати/полу, также способствует лучшему засыпанию. Это лучше всего работает в том случае, если вы расслаблены. Выпейте теплого молока с медом и корицей — это поможет расслабиться. Можно выпить этот напиток горячим, но будьте осторожны, чтобы не обжечься!

Предупреждения

Некоторые люди пьют снотворные препараты. Но эти препараты могут вызывать привыкание, поэтому стоит прибегать к этому методу только в том случае, если вам прописал их врач. Никогда не принимайте чужие лекарства!
Никогда не принимайте наркотики! Это незаконно, непредсказуемо и, несомненно, причиняет вред вашему организму.