조증(조울증) 증상이 있을 때 잠드는 법

수면 방해는 양극성 장애가 있는 사람들이 흔히 겪는 증상 중 하나다. 하지만 수면이 부족해지면 경조증(실제 상황과 맞지 않게 넘치는 활기), 심지어는 완전한 조증을 겪을 수도 있다. 조증 삽화 또는 경조증을 겪고 있다면 잠을 취하는 것도 힘들 수 있다. 이 글을 통해 수면 습관을 개선하고 외부의 도움을 받아 조증을 겪는 상황에서도 수면을 취해보도록 하자.

방법 1

방법 1 의 3:

마음 가라앉히기

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누워서 심호흡 시도해보기.^{[1]X신뢰도 있는 출처US Department of Veterans Affairs출처 보기} 한 손을 가슴 위에 올리고 다른 손을 복부에 올려 호흡을 관찰해보도록 하자. 코로 천천히, 깊게 숨을 들이쉬면서 공기가 폐를 채우는 감촉을 느껴보자. 호흡을 제대로 했다면 복부의 손이 올라가고 가슴의 손은 움직이지 않을 것이다. 이후에는 천천히 입으로 숨을 내쉬면서 복부의 손이 내려가는 것을 느껴보자. 분당 심호흡을 4~6회 시도하고 이를 10분 이상 지속해보도록 하자.
- 평소와 같이 침대에 누운 뒤에 심호흡을 통해 마음을 가라앉혀보자. 그러면 잠에 드는 것이 한결 쉬워질 것이다. 의자에 앉아서도 심호흡을 할 수 있다.
- 심호흡은 낮 또는 밤에 조증이 발현되었을 때 드는 갑작스러운 생각과 불안감을 다스리는 데 좋다. 게다가 심호흡을 해도 주변 사람들은 당신이 무엇을 하는지 알 도리가 없다.
이 방법은 부정적인 생각을 제거하고 심신을 이완시키는 데 아주 효과적이다. 조용한 방에서 양반 다리를 하고 바닥에 앉거나 의자에 등을 세운 상태로 앉아서 눈을 감도록 하자. 숨을 정상적으로 쉬면서 들숨과 날숨에 정신을 집중해본다. 잡념을 잊고 호흡에 온 정신을 집중한다. 이를 처음에는 몇 분으로 시작했다가 익숙해지면 점차 시간을 늘려나가도록 하자.^{[2]X출처 검색하기}
이 이완 기법은 동영상을 따라 해도 좋고 혼자 해도 좋다. 의자에 편히 앉아서 몇 번 심호흡을 해보자. 침착하게 숨을 들이쉬었다가 내쉬도록 하자. 그리고 천천히 발가락에서부터 몸을 따라 올라가면서 각 근육군에 몇 초 정도 힘을 주어 긴장시켰다가 풀고 그때의 느낌에 집중해보도록 한다. 한 근육군의 긴장과 이완이 끝난 뒤에는 다음 근육군으로 넘어가면서 온 몸의 근육군을 다 다룰 때까지 이 과정을 지속한다.^{[3]X출처 검색하기}
심상유도는 여러 감각을 사용해 불안감과 스트레스를 줄이는 이완 기법 중 하나다. 심상유도 영상에서는 바다나 목초지 등의 평화롭고 고요한 장소에서 걷는 듯한 이미지를 떠올리게 돕는다. 인터넷(유튜브)에서 다양한 심상유도 영상을 찾아볼 수 있으니 참고해보도록 하자.
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규칙적인 운동하기. 운동은 조증과 양극성 장애 증상이 나타났을 때의 기분과 초조감(불안감)을 다스리는 데 아주 효과적이다.^{[4]X출처 검색하기} 하지만 운동이 수면에 지장을 주지 않게 해야 할 것이다. 아침이나 자기 몇 시간 전에 운동을 해보도록 하자.
- 운동은 요가, 필라테스, 공원에서 걷기 등의 저중강도 운동을 포함시키는 것이 좋다. 물론 달리기나 고강도 인터벌 트레이닝과 같은 격렬한 운동을 하는 것도 좋다.
- 운동의 종류와 무관하게 운동을 했을 때의 효과는 하지 않은 것과 비교할 수 없을 정도로 좋다. 규칙적인 운동은 기분을 증진시켜주고 질병의 위험을 낮춰주며, 양극성 장애로 인한 우울한 상황들을 다스리는 데 도움을 줄 수도 있다.^{[5]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기}
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방법 2

방법 2 의 3:

수면 습관 개선하기

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수면 습관 형성하기. 올바른 수면 위생을 유지하는 것이 애초에 조증이 발생하지 않도록 도와줄 수도 있다. 게다가 수면 위생(수면 건강을 위해 지켜야 할 수면 습관)을 올바르게 유지하는 것은 양극성 장애 환자들이 겪는 수면 방해 증상을 극복하는 데도 효과적이다. 심지어 조증을 겪는 상황에서도 수면을 돕는다. 자기 전에 스트레스와 긴장을 풀어줄 수 있는 자기만의 습관을 만들어보도록 하자.^{[6]X출처 검색하기}
- 자기 전에 가벼운 스트레칭을 하거나, 집을 정리하거나, 다음 날 입을 옷을 꺼내놓거나, 따뜻한 물로 목욕을 하거나, 책을 읽어볼 수 있을 것이다. 동시에 밝은 조명과 전자기기를 사용하면 뇌에게 잘 시간이라는 신호를 보낼 수 없다는 점에 유의하도록 한다. 마음이 편안해지는 활동을 해서 몸과 마음에게 곧 잘 것이라는 신호를 보내도록 하자.
침실은 수면에만 사용해야 한다. 만약 침대에서 티비를 보거나 노트북을 사용한다면 수면을 위해 그 습관을 바꿔야 할 필요가 있다. 침실에서 수면에 방해가 되는 활동들을 제한하고 그 활동들을 다른 방에서 하도록 한다.
^{[7]X출처 검색하기} 침실이 편안하고 아늑한 공간이라면 잠에 드는 것도 쉬워질 것이다. 푹신한 매트리스, 침구, 베개를 놓아 자기 좋은 환경을 만들어보자. 여기에 추가로 창문에 일광 차단 커튼을 쳐서 빛이 새어들어 오지 않게 하자. 그리고 방 온도를 살짝 낮춰 약간 시원한 느낌이 들게 하자.
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자기 전에 알코올과 카페인 섭취 최소화하기. 복용하는 약의 종류에 따라 이미 이런 종류의 음료를 마시지 말라는 권고를 들었을 수도 있다. 하지만 그런 말을 듣지 않았으며, 알코올과 카페인을 섭취하는 사람이라면 수면을 위해 취침 몇 시간 전부터 해당 음료를 피해주도록 하자.^{[8]X출처 검색하기}
- 자기 전에 알코올을 마시지 말라는 이야기에 놀랐을 수도 있다. 많은 사람들은 술을 한두 잔 정도 마시면 금방 졸려진다. 알코올은 잠에 드는 것을 도와줄 수는 있지만 숙면을 방해한다. 어쩌면 몇 시간 뒤에 일어났다가 다시 잠에 들지 못하는 상황을 경험할 수도 있다.
- 카페인은 자극제이다. 그리고 침대에 눕기 전에 조증을 겪고 있다면 더 이상의 자극제를 원하지는 않을 것이다. 오후부터 카페인을 제한해 밤에 숙면을 취하도록 하자.^{[9]X신뢰도 있는 출처US Food and Drug Administration출처 보기}
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방법 3

방법 3 의 3:

외부의 도움 받기

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양극성 장애 치료 경험이 풍부한 정신과 의사 찾기. 의사가 당신의 상태에 걸맞는 약을 처방해 양극성 장애를 극복하게 도와줄 것이다. 다만 처방받은 약은 반드시 지시받은 대로 복용하도록 한다. 약을 건너뛰기만 해도 조증을 겪을 우려가 있다. 또한 수면 장애를 겪는다면 의사에게 꼭 알리도록 하자. 지속적인 수면 부족은 양극성 장애를 악화시켜 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있으며 심지어 약물 중독의 원인이 되기까지 한다.^{[10]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 항우울제와 같은 특정 약이 수면을 방해할 수도 있다.^{[11]X신뢰도 있는 출처National Institute of Mental Health출처 보기} 이런 약을 복용 중이라면 의사와 상의해서 수면을 돕는 약을 처방받거나 다른 약으로 대체하도록 하자.
이 치료법은 양극성 장애가 생체 리듬(수면 주기) 및 수면 부족으로 인해 발생 또는 악화되었다는 가정을 바탕으로 한 심리 치료의 일종이다. 이 요법의 목표는 조증 삽화의 재발율을 줄이는 것이다.^{[12]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기} 대인 관계와 소셜 리듬 치료에서는 혼자 또는 그룹의 형태로 치료를 받게 된다. 이 요법을 통해 의사는 환자가 일상 생활을 안정적으로 영위하고 스트레스 관리 및 수면 증진을 위한 습관 또는 전략을 익힐 수 있도록 돕는다.^{[13]X출처 검색하기}
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멜라토닌 복용에 대해 의사에게 문의하기. 멜라토닌은 신체에서 자연적으로 분비되는 호르몬이다. 이 호르몬은 생체 리듬을 조절하며 수면을 제어하는 시계처럼 작용한다. 멜라토닌은 늦은 밤 분비가 되며 낮에는 억제된다. 의사와 상의해서 멜라토닌 보조제를 복용하는 것이 숙면에 도움을 줄 수 있을지 알아보도록 하자.^{[14]X출처 검색하기}
- 의사가 약국에서 살 수 있는 디펜히드라민 등의 비중독성 수면 보조제를 권유할 수도 있다.^{[15]X출처 검색하기}
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경고

건강한 수면 습관을 유지하는 것은 조증으로 인한 활기와 불면증을 제어하게 도와준다. 또한 잠을 너무 조금 자거나 너무 많이 자는 것이 양극성 장애로 인한 기분에 큰 영향을 미칠 수 있음을 알아두도록 하자.
일반의약품을 복용하거나 새로운 운동을 시작하기 전에 꼭 의사와 상의하도록 한다. 삶의 작은 변화도 충분히 기분에 영향을 미칠 수 있기 때문에 의사와 사전에 상의를 한 뒤에 문제가 없을 것이라는 보장을 받는 것이 안전하다.