Как перестать просыпать

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Измените утренний режим

Приспособьте режим сна

Измените свой образ жизни

Поговорите с доктором

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Вам сложно засыпать ночью и почти невозможно проснуться утром? Причиной просыпания часто становится недостаток сна или работа по ночам. В результате – опоздание на работу или учебу, сон в дневное время и невозможность крепко и регулярно спать.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 4:

Измените утренний режим

Загрузить PDF

1. 
   1
   Не используйте отложенный сигнал на будильнике. Несмотря на то что вам может захотеться поспать еще пять минут с утра, чтобы выспаться лучше, нажатие кнопки спящего режима приведет к еще большей усталости. Когда вы нажимаете кнопку отложенного сигнала, ваш мозг погружается в еще более глубокий сон. К тому времени, когда вы используете отложенный сигнал несколько раз и, наконец, встанете, вы будете чувствовать себя еще более усталым и разбитым, чем если бы вы встали сразу.

   • Если это возможно, приобретите будильник без функции отложенного сигнала. Или отключите эту функцию на своем будильнике.
2. 
   2
   Поместите будильник в гостиной. Вместо того, чтобы поставить будильник в спальне возле кровати, где вы легко можете перевести его в спящий режим или выключить, поместите его, к примеру, в гостиной или на кухне. Таким образом, вам придется встать с кровати и найти будильник, чтобы выключить его.
3. 
   3
   Купите световой будильник. Такого рода будильники начинают излучать все больше света по мере приближения времени пробуждения. Этот свет поможет вам проснуться постепенно, и, надеемся, легче, не шокируя тело резким звуком будильника. Будильник с градиентным светом отлично подойдет для зимнего времени, когда утром еще темно и встать с кровати – настоящая проблема.

   • Поищите будильник с градиентным светом в местной аптеке или закажите онлайн.
4. 
   4
   Сделайте свой утренний режим позитивным и последовательным. Потянитесь и встаньте, откройте шторы в комнате и впустите утренний свет. Относитесь к утреннему времени позитивно и с любовью смотрите в новый день.

   • Вы также можете запланировать себе одевание и завтрак на протяжении определенного времени. Когда вы будете готовы, распланируйте дела на день.
5. 
   5
   Попробуйте просыпаться без будильника. Если вы будете поддерживать регулярный режим сна, вам проще будет просыпаться самостоятельно, не используя будильник и не просыпая.

   • Ложиться спать в одно и то же время вечером и вставать в одно и то же время утром – отличный способ запрограммировать тело на регулярный режим сна. Со временем ваше тело будет использовать природный будильник, и вы будете просыпаться сами в одно и то же время каждый день.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Приспособьте режим сна

Загрузить PDF

1. 
   1
   Придерживайтесь регулярных часов сна. Создайте такой режим сна, при котором вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время ежедневно, даже на выходных и в отпуске. Требования ко сну различаются у разных людей, но, в среднем, вам необходимо от 7 до 9 часов сна, чтобы эффективно функционировать, когда вы не спите.

   • Некоторые люди думают, что если поспать всего на час меньше, это никак не повлияет на их функционирование в дневное время или что они могут отоспаться на выходных. Но любые изменения в вашем регулярном режиме сна будут иметь негативный эффект и приведут к просыпанию или усталости на протяжении дня.
   • Это миф, что ваше тело быстро привыкает к изменениям в режиме сна. Хотя многие люди могут перестроить свой биологический будильник, это носит временный характер, и даже тогда – всего на один-два часа в день, в лучшем случае. На то, чтобы приспособиться к путешествию в разных часовых поясах или переключиться на работу в ночную смену, у ваших внутренних часов может уйти больше недели.
   • Дополнительный сон ночью не избавит вас от дневной усталости. Количество сна, получаемое вами каждую ночь, важно, но качество сна важнее. Вы можете спать по 8-9 часов в день, но не чувствовать себя отдохнувшим, если качество сна недостаточное.
2. 
   2
   Выключите всю электронику и приборы за несколько часов перед сном. Выключите телевизор, смартфон, iPad и компьютер или уберите всю электронику из спальни. Тип светового излучения, которое производят эти приборы, стимулирует ваш мозг, подавляет выработку мелатонина (который помогает вам уснуть) и мешает вашему телу настроить внутренние часы.

   • Еще один вариант – это выключать компьютер по графику. Эта функция позволяет автоматически перевести компьютер в спящий режим и не даст вам работать допоздна. Такого рода функции есть на обычных компьютерах и устройствах Mac, и вы можете их активировать. Подобным образом, если вы хотите, чтобы компьютер начал работать одновременно с вашим пробуждением, вы также можете выставить время его автоматического включения.
3. 
   3
   Поставьте на будильнике напоминание о том, что вам пора ложиться спать. Если у вас есть тенденция слишком сильно погружаться в вечерние занятия или беседы и забывать придерживаться режима сна, вы можете поставить напоминание на телефоне или компьютере за час или полчаса до времени отхода ко сну.

   • Если вы отдаете предпочтение выключению всей электроники за несколько часов до сна, вы можете воспользоваться будильником на часах или попросить того, с кем вы живете, напомнить вам о времени отхода ко сну за час до этого.
4. 
   4
   Займитесь чем-то расслабляющим перед сном. Например, примите теплую ванную, почитайте хорошую книгу или тихо побеседуйте с партнером. Такое умиротворяющее занятие поможет настроить ваш мозг на расслабление и засыпание.

   • Если вы постоянно вертитесь в постели, не стоит лежать там часами и пялиться в потолок. Вместо этого, сделайте что-нибудь расслабляющее, чтобы успокоиться и отвлечь мозг от невозможности уснуть. Занятие такой успокаивающей деятельностью поможет вам погрузиться в сон.
5. 
   5
   Следите за тем, чтобы в спальне было темно, прохладно и тихо. Повесьте толстые занавески, чтобы свет не проникал в комнату из окна. Накройте всю электронику, например, телевизор или монитор компьютера, чтобы не было мерцания света в комнате. Вы также можете воспользоваться маской для сна, чтобы лучше уснуть.

   • Прохладная температура в комнате поможет вам лучше выспаться. Падение температуры тела, обусловленное прохладой окружающей вас среды, поможет вам правильно засыпать.
   • Если у вас сложности с засыпанием из-за громких звуков с улицы или из-за того, что ваш партнер слишком шумный, подумайте о том, чтобы приобрести хорошие беруши.
6. 
   6
   Просыпайтесь вместе с солнцем. Вы можете установить таймер так, чтобы яркие солнечные лучи заполняли вашу комнату в одно и то же время ежедневно. Солнечный свет помогает вашим внутренним часам перезагружаться каждый день. Еще это уменьшает риск проспать, так как солнечный свет разбудит вас.

   • Эксперты по сну рекомендуют людям, у которых есть проблемы с засыпанием, находиться под влиянием утреннего солнечного света на протяжении часа.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Измените свой образ жизни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Не употребляйте кофеин за 4-6 часов до сна. Практически половина того кофеина, который вы употребили в 7 часов вечера, остается в вашем организме до 11 часов. Кофеин – стимулирующее вещество, которое есть в кофе, шоколаде, сладкой газированной воде, нетравяных чаях, диетических лекарствах и в некоторых обезболивающих. Ограничьте количество чашек кофе, который вы употребляете за несколько часов до сна, или постарайтесь вообще избегать употребления кофеина.

   • Алкоголь также мешает как глубокому, так и быстрому сну. Он заставляет мозг оставаться на более поверхностных стадиях сна, что может облегчать пробуждение и усложнять засыпание. Не употребляйте алкоголь за час-два до сна, чтобы хорошо выспаться и не проспать утром.
2. 
   2
   Не дремлите после 3 часов дня. Лучшее время для краткосрочного сна – это сразу после обеда, до 3 часов дня. Это то время дня, когда вы можете почувствовать послеобеденную сонливость или сниженную активность. Кратковременный сон до 3 часов дня не должен мешать вашему сну ночью.

   • Дневной сон должен быть недолгим, от 10 до 30 минут. Это поможет предотвратить инерцию сонливости, то есть, когда вы чувствуете себя разбитым после кратковременного сна, который продолжается более 30 минут. В этом случае нет опасности. что вы дольше проспите на следующее утро, поскольку дневной сон менее 30 минут никак не повлияет на ваш ночной график сна.
3. 
   3
   Начните вести журнал сна. Журнал или дневник сна может стать мощным инструментом, с помощью которого вы вычислите занятия, мешающие вам спать ночью и приводящие к просыпанию утром. Вы также сможете определить симптомы расстройств сна, если таковые имеются. Записывайте в свой журнал сна:

   • В котором часу вы легли спать и проснулись.
   • Общее количество часов сна и его качество.
   • Количество времени бодрствования и ваши занятия в это время. Например: “лежал в кровати с закрытыми глазами”, “считал овечек”, “читал книгу”.
   • Какую и сколько еды и напитков вы употребляли перед отходом ко сну.
   • Ваши ощущения и настроение перед сном, например, “счастливый”, “обеспокоенный”, “тревожный”.
   • Сколько времени занял у вас утренний подъем и как часто вы переводили будильник в спящий режим.
   • Какие принимали лекарства, например, снотворное, включая дозировку и время употребления.
   • Отмечайте любые повторяющиеся негативные причины в своем журнале и найдите пути ограничить эти причины или избежать их. Например, возможно, вы всегда спите плохо в пятницу после двух баночек пива. Постарайтесь совсем не пить по пятницам и посмотрите, насколько улучшится ваш сон.
4. 
   4
   Употребляйте снотворное только тогда, когда это необходимо. Если вы принимаете снотворное на протяжении короткого промежутка времени и по рекомендациям врача, оно поможет вам с засыпанием. Но это временное решение. Часто снотворное может стать причиной бессонницы и других расстройств сна похуже.

   • Употребляйте снотворное в умеренных дозах и на протяжении короткого времени, например, при переезде в другие часовые пояса или при восстановлении после медицинских процедур.
   • Использование снотворного только по необходимости, а не ежедневно, также поможет избежать зависимости от него при засыпании.
5. 
   5
   Берегитесь безрецептурных лекарств, которые могут вызвать бессонницу и проблемы со сном. Многие из побочных эффектов следующих лекарств могут оказывать пагубное воздействие на ваш сон и дневную активность. Распространенные лекарства, которые могут негативно повлиять на сон, включают:

   • Средства против заложенности носа.
   • Аспирин и другие средства против головной боли.
   • Болеутоляющие, содержащие кофеин.
   • Лекарства от простуды и аллергии, содержащие антигистамин.
   • Если вы принимаете какие-то из этих лекарств, постарайтесь уменьшить дозировку. Или найдите альтернативные способы лечения ваших болезней, чтобы прекратить принимать эти виды лекарств.
   Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Поговорите с доктором

Загрузить PDF

1. 
   1
   Поговорите с доктором о побочных эффектах просыпания. Если вы постоянно просыпаете на протяжении недели, у вас могут появиться головные боли и боли в спине. Просыпание влияет на нейротрансмиттеры в мозгу и становится причиной головных болей. Боли в спине могут появиться от сна на обычном матрасе на протяжении слишком длительного времени.

   • Еще бывают психологические побочные эффекты просыпания, среди них – депрессия, тревожность и сонливость. Ваш доктор может помочь побороть эти явления – он предложит поправки в ваш режим сна, дневной режим или пропишет определенные лекарства.
2. 
   2
   Пройдите диагностику на наличие расстройств сна. Расскажите доктору об особых симптомах и изменениях в режиме сна. Если вы не можете встать утром, потому что просыпаете, вы с трудом удерживаетесь от сна в сидячем положении, вы засыпаете, когда ведете машину, вам требуется кофеин ежедневно, чтобы не засыпать, – у вас может быть расстройство сна. Существует 4 основных вида нарушений сна:

   • Бессонница: самое частое нарушение сна и главная причина просыпания. Бессонница – также симптом других нарушений, таких как стресс, тревожность, депрессия и других проблем со здоровьем. Еще причиной бессонницы может быть неправильный образ жизни, например, лекарство, которое вы принимаете, недостаток физических нагрузок, синдром смены часовых поясов или употребляемый вами кофеин.
   • Апноэ во время сна: это происходит, когда вы временно прекращаете дышать во время сна из-за блокады верхних дыхательных путей. Такие задержки в дыхании прерывают ваш сон, приводя к тому, что вы часто просыпаетесь ночью. Апноэ во время сна – это серьезное и потенциально опасное для жизни расстройство. Если вы страдаете от этого заболевания, важно проконсультироваться с доктором и приобрести устройство положительного постоянного давления в дыхательных путях. Это приспособление доставляет воздух в дыхательные пути во время сна и успешно лечит данное расстройство.
   • Синдром усталых ног: это расстройство сна, вызываемое непреодолимым стремлением двигать руками и ногами. Такое желание возникает из-за болевых и мешающих ощущений в руках и ногах, когда вы ложитесь.
   • Нарколептическая болезнь: это расстройство сна подразумевает чрезмерную неконтролируемую сонливость в дневное время. Причиной этому является нарушение механизма в мозгу, который отвечает за сон и бодрствование. Если вы страдаете от нарколепсии, у вас могут быть “припадки сна”, когда вы засыпаете посреди беседы, работы или даже вождения автомобиля.
3. 
   3
   Поговорите с врачом о посещении центра сна. Если ваш доктор направит вас в центр сна, специалист исследует ваш режим сна, мозговые импульсы, частоту ударов сердца и частоту движения глаз при помощи приспособлений, прикрепленных к вашему телу. Специалист по сну проанализирует полученные результаты и разработает индивидуальную программу лечения.

   • Центр сна может также обеспечить вас приспособлениями по мониторингу активности во время сна и бодрствования дома самостоятельно.
   Реклама