Как медитировать начинающим

Преимущества медитации многократно подчеркивали те, кто уже занимается ею ежедневно или регулярно. У людей могут быть разные причины обращаться к медитации, например, чтобы подавить внутреннего болтуна, узнать себя лучше, обрести спокойствие и чувство приземленности, научиться спокойно созерцать, или в качестве ритуала своей веры. Независимо от причины вашего желания медитировать, вам может быть сложно понять, как начать и как сохранять мотивацию.

Часть 1

Часть 1 из 2:

Подготовка к медитации

Загрузить PDF

Люди обращаются к медитации по самым разным причинам, например, чтобы улучшить свои творческие способности, помочь себе визуализировать цель, успокоить внутреннего болтуна или выйти на духовную связь. Если ваша единственная цель – каждый день проводить несколько минут просто присутствуя в своем теле, не волнуясь обо всем том, что вам нужно сделать, то это уже весомая причина для медитации. Старайтесь не слишком усложнять свои причины для медитации. По своей сути, эта практика – просто расслабление и освобождение от повседневных тревог.
2
Найдите место, где вас ничто не будет отвлекать. Очень важно очистить свое окружение от отвлекающих факторов. Выключите телевизор и радио, закройте окна, чтобы избавить себя от внешних шумов с улицы, и закройте дверь, чтобы избавить себя от шумных сожителей. Если вы делите свое жилье с соседями или членами семьи, вам может быть трудно найти тихое место, где вы сможете сосредоточиться на медитации. Спросите людей, с которыми вы живете, не могли бы они поддерживать тишину в течение вашего упражнения медитации. Пообещайте им прийти и сказать, как только закончите, чтобы они могли вернуться к своим обычным занятиям.
- Ароматическая свечка, букет цветов или ладан могут стать небольшими приятными штрихами для улучшения опыта медитации.
- Приглушите или выключите свет, это поможет вам сконцентрироваться.
3
Используйте подушку для медитации. Подушки для медитации также известны как дзафу. Дзафу – это круглая подушка, которая позволит вам сидеть на земле во время медитации. Поскольку у нее нет задней спинки, которая есть у кресла, подушка не позволит вам откинуться назад и утратить фокус своей энергии. Если у вас нет дзафу, подойдет любая старая подушка или диванная подушка, которая избавит вас от болей из-за сидения со скрещенными ногами в течение длительного времени.
- Если вы обнаружите, что из-за отсутствия спинки у вас болит спина, конечно же, сидите в кресле. Старайтесь присутствовать в своем теле и поддерживать спину прямой, пока это будет комфортным для вас. Затем откиньтесь назад, пока не почувствуете, что снова можете сидеть прямо.
Вы не захотите, чтобы что-то вытягивало вас из медитативного состояния, так что избегайте тесной и неудобной одежды, которая может отвлекать вас, например джинсы или узкие брюки. Подумайте, в чем бы вы спали или в чем бы вы отправились на тренировку – такой тип свободной, дышащей одежды будет наилучшим выбором.
5
Выберите то время, когда вам комфортно. Когда вы будете более знакомы с медитацией, вы сможете использовать ее, чтобы успокоиться при чувстве тревоги или перегруженности. Но если вы только новичок, поначалу вам может быть трудно сконцентрироваться, если вы не будете в подходящем настроении. Если вы только начинаете, медитируйте тогда, когда вы уже расслаблены, – возможно, утром сразу после пробуждения или вечером, когда уже немного отдохнете после школы или работы.
- Избавьтесь от любых возможных отвлекающих факторов, прежде чем сесть медитировать. Сделайте легкий перекус, если вы голодны, воспользуйтесь туалетом, если нужно, и так далее.
Чтобы быть уверенным, что вы посвятите медитации достаточное количество времени, но не нарушать концентрацию проверкой времени, возьмите с собой таймер. Настройте его на то время, которое вы хотите посвятить медитации – будь то 10 минут или час. Он может быть одной из стандартных программ на вашем телефоне, или же вы можете найти множество веб-сайтов и приложений, которые засекут время вашей сессии.^{[1]XИсточник информации}
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 2:

Медитация

Загрузить PDF

1
Сядьте на подушку или кресло, выпрямив спину. Вертикальная поза помогает сосредоточиться на дыхании, когда вы осознанно делаете вдох и выдох. Если вы сидите на кресле со спинкой, старайтесь не отклоняться назад и не сутулиться. Оставайтесь настолько прямым, насколько можете.
- Положите ноги так, как вам будет удобно. Можно вытянуть их перед собой или скрестить под собой в виде кренделя, если вы используете подушку и сидите на земле. Самое главное, чтобы ваша спина оставалась прямой.
По телевизору мы часто видим, что люди держат руки на коленях, когда медитируют, но если для вас это некомфортно – не волнуйтесь. Можно подложить их под колени или свободно свесить по бокам – делайте что угодно, что поможет вам очистить ваш разум и сконцентрироваться на дыхании.
Неважно, будут ли ваши глаза открытыми или закрытыми во время медитации. Тем не менее, многим легче блокировать визуальные отвлекающие факторы с закрытыми глазами. В любом случае, если вы наклоните голову так, будто смотрите вниз, это поможет открыть грудную клетку и облегчить дыхание.
Когда вы устроитесь в удобном положении и будете готовы начать, установите таймер на то время, которое вы хотите посвятить медитации. Не думайте, будто вы обязательно должны достичь часового трансцендентного состояния в первую же неделю практики медитации. Начинайте с небольших сессий по 3-5 минут, и постепенно двигайтесь к получасу или даже дольше, если хотите.^{[2]XИсточник информации}
^{[3]XИсточник информации} Во время медитации вы должны как вдыхать, так и выдыхать через нос. Однако следите за тем, чтобы мышцы челюсти не напрягались, даже когда ваш рот закрыт. Не сжимайте челюсть и не сцепляйте зубы, просто расслабьтесь.
6
Сосредоточьтесь на дыхании. ^{[4]XИсточник информации} В этом вся суть медитации. Вместо того чтобы пытаться не думать о вещах, которые могут ежедневно подвергать вас стрессу, сосредоточьтесь на чем-то позитивном – на своем дыхании. Сосредотачивая все свое внимание на вдохах и выдохах, вы обнаружите, что все мысли из внешнего мира исчезают сами по себе, без ваших забот о том, как их игнорировать.
- Сосредоточьтесь на дыхании таким образом, который для вас наиболее удобен. Некоторые любят сосредотачиваться на том, как расширяются и сокращаются легкие, а другие любят думать о том, как воздух проходит через нос во время дыхания.
- Можно даже сосредоточиться на звуке своего дыхания. Просто приведите себя в состояние ума, при котором вы будете сосредоточены на каком-либо аспекте своего дыхания.
^{[5]XИсточник информации} Цель состоит в том, чтобы присутствовать в каждом вдохе, а не в том, чтобы суметь описать его. Не беспокойтесь о запоминании своих ощущений или способности объяснить их позже. Просто ощущайте каждый вдох в данный момент времени, полностью переживайте его. Когда он пройдет, ощутите следующий вдох. Старайтесь не думать о дыхании умом, просто испытывайте его с помощью чувств.
8
Возвращайте внимание обратно к дыханию, если оно начнет блуждать. Даже когда вы уже набрались опыта в медитации, вы обнаружите, что мысли могут блуждать. Вы начнете думать о работе, счетах или поручениях, с которыми вам нужно будет справиться позже. Когда обнаружите, что в мысли прокрадывается внешний мир, не паникуйте и не пытайтесь игнорировать такие мысли. Просто мягко верните свое внимание назад к ощущениям дыхания в своем теле, и позвольте остальным мыслям снова отсеяться самим по себе.
- Вы можете обнаружить, что вам легче фокусироваться на вдохах, чем на выдохах. Имейте это в виду, если оно окажется правдой. Постарайтесь особо сконцентрироваться на ощущении дыхания, когда оно покидает тело.
- Попробуйте считать свои вдохи, если вам трудно перефокусировать свое внимание.
Примите то, что вам будет трудно сфокусироваться, когда вы только начинаете. Не ругайте себя, все новички сталкиваются в внутренним болтуном. На самом деле, как сказали бы некоторые, это постоянное возвращение к настоящему моменту – это и есть “практика” медитации. Кроме того, не думайте, что практика медитации в одночасье изменит вашу жизнь. Осознанности нужно время, чтобы оказать свое влияние. Продолжайте возвращаться к медитации каждый день хотя бы на несколько минут, продлевая свои сессии, когда это возможно.
Реклама

Советы

Убедитесь, что выключили звук на телефоне.
Медитация перед сном поможет мозгу начать прекращать свою работу и заставит вас чувствовать себя более расслабленным.
Медитация – это не волшебное одноразовое решение, а продолжительный процесс. Продолжайте практиковаться каждый день и постепенно вы придете к состоянию спокойствия и умиротворения внутри.
Спокойная музыка поможет вам больше расслабиться.
Сосредоточение внимания на дыхании и мантра ОМ – это распространенные техники медитации, но если вы предпочитаете музыку во время медитации, слушайте только спокойные песни. Песня может быть спокойной в начале, а в середине перейти на рок – такое не подойдет, так как это прервет процесс медитации.
Вас вполне может настигнуть разочарование. Не прекращайте своих стараний – оно расскажет вам о вас столько же, сколько и спокойная сторона медитации. Отпустите и станьте единым со Вселенной.

Предупреждения

Остерегайтесь любых организаций, которые просят у вас огромные суммы денег авансом, чтобы научить вас медитации. Есть много людей, которые наслаждаются пользой медитации и будут более чем рады помочь вам бесплатно.
У вас могут появиться видения, и некоторые из них могут быть страшными. Прекратите медитацию, если такое произойдет.