Как справиться с бессонницей

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Повысьте шансы уснуть

Улучшите питание

Заряжайтесь энергией

Дополнительные статьи

Источники

Вероятно, вам попадалось множество статей о том, как избавиться от бессонницы, однако многим так и не удается сделать это. Попробуйте справиться с бессонницей с помощью следующих методов: улучшите свой рацион питания, заряжайтесь энергией на протяжении дня с помощью различных способов и откорректируйте свои привычки сна, чтобы легче засыпать и крепче спать по ночам.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 3:

Повысьте шансы уснуть

Загрузить PDF

1. 
   1
   Посетите врача. Если это ваш первый визит, обсудите с ним свою бессонницу, чтобы убедиться, что она не связана с каким-либо заболеванием. Есть множество болезней, симптомы которых напоминают бессонницу, от тревожного расстройства и депрессии до гипертиреоза, болезни Лайма и заболеваний сердца.

   • Бессонница может быть вызвана обструктивным апноэ сна, которое нередко встречается у тех, кто храпит во сне. Обструктивное апноэ вызвано чрезмерным расслаблением мышц задней стенки горла, что приводит к сужению дыхательных проходов в течение 10–20 секунд и кратковременной нехватке воздуха, в результате чего мозг подает сигналы тревоги и человек пробуждается. Это может повторяться много раз за ночь и является причиной прерывистого сна.
   • Проконсультируйтесь с врачом относительно принимаемых вами препаратов — некоторые из них могут отрицательно влиять на сон. Не забудьте упомянуть о растительных, альтернативных и других отпускаемых без рецепта средствах.
   • Если вам мешают заснуть болезненные ощущения, обязательно сообщите об этом врачу.
   • Чтобы устранить проблемы со сном, врач может порекомендовать вам пройти курс когнитивно-поведенческой терапии, завести дневник сна или использовать расслабляющие техники.
2. 
   2
   Не спите днем или ограничьте дневной сон до минимума. Иногда посреди дня возникает желание вздремнуть, однако не следует делать этого, если вы испытываете бессонницу.

   • Если вы не можете обойтись без дневного сна, ограничьте его 30 минутами и не спите после 15:00.
   • Старайтесь как можно строже придерживаться заведенного распорядка: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным дням.
3. 
   3
   Обустройте свою спальню. Специалисты по сну согласны в том, что постель следует использовать исключительно для сна и половой близости, поэтому уберите из спальни компьютеры и телевизор.

   • Повесьте в спальне светонепроницаемые шторы, чтобы в нее не проникал свет по ночам.
   • Поддерживайте в спальне прохладу. Слишком высокая температура мешает нормальному сну. Исследования показали, что охлаждающая шапочка помогает быстрее заснуть и увеличивает продолжительность сна.
   • Используйте генератор белого шума или вентилятор, чтобы заглушить внешние звуки и создать комфортную атмосферу.
4. 
   4
   Попробуйте принимать по вечерам мелатонин или корень валерианы. Эти средства помогают заснуть. Принимайте их перед самым сном — лучше всего не ранее чем за 30 минут до сна — и не используйте слишком долго (более нескольких недель) без консультации с врачом.

   • Следует проконсультироваться с врачом и в том случае, если вы принимаете какие-либо медикаменты. Хотя растительные добавки и считаются натуральными средствами, иногда они могут взаимодействовать с лекарственными препаратами.
   • Мелатонин является натуральным веществом, которое присутствует в организме и регулирует циклы сна и бодрствования. Как правило, количество мелатонина снижается с возрастом, и его нехватку можно компенсировать пищевыми добавками. Неизвестно, безопасен ли этот препарат при продолжительном приеме. Принимайте по 3–5 миллиграммов мелатонина за 30 минут до сна. Мелатонин может взаимодействовать с антикоагулянтами, иммунодепрессантами, препаратами от диабета и противозачаточными таблетками.
   • Корень валерианы представляет собой растительное средство с умеренным седативным действием. Валериана может вызвать привыкание. Попробуйте принимать по 200 миллиграммов за 30 минут до сна. Корень валерианы может усиливать действие других снотворных препаратов, седативный эффект алкоголя, бензодиазепинов и наркотических средств, а также взаимодействовать с другими медикаментами.
5. 
   5
   Научитесь справляться со стрессом. Необходимо преодолевать стресс и не давать ему нарушить регулярный распорядок сна. Есть несколько способов справиться со стрессом в ночное время: можно завести дневник и описывать в нем стрессовые ситуации, разработать определенный ритуал отхода ко сну, практиковать прогрессивную мышечную релаксацию.
6. 
   6
   Прибегните к иглоукалыванию. Иглоукалывание регулирует уровень гормонов и тем самым помогает снизить стресс и улучшить сон. Кроме того, иглоукалывание может способствовать выделению мелатонина.

   • Вероятно, наиболее эффективно улучшить сон помогает иглоукалывание в области уха.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Улучшите питание

Загрузить PDF

1. 
   1
   Поддерживайте водный баланс. Обезвоживание усиливает чувство усталости, так как при нем густеет кровь, сердцу приходится биться сильнее, чтобы качать ее, и эти дополнительные усилия утомляют его.

   • Врачи рекомендуют выпивать 2 литра (около 8 стаканов) воды в день. Сладкие напитки и кофе при этом не учитываются. Можно также получать натуральную воду из таких овощей и фруктов, как арбузы, сельдерей и брокколи.
   • Обезвоживание можно выявить по потемнению мочи: при нормальном водном балансе она представляет собой светлую и прозрачную жидкость, а в случае обезвоживания становится темно-желтой.
   • Не дожидайтесь, пока захотите пить. Когда мозг начинает посылать сигналы о жажде, вам уже не хватает жидкости. Регулярно пейте на протяжении дня, чтобы поддерживать водный баланс в организме.
2. 
   2
   Регулярно ешьте небольшими порциями на протяжении дня. Небольшие дозы углеводов и белков помогут вам оставаться энергичным и бодрым в течение всего дня. Кроме того, если вы будете есть раз в 3–4 часа, то предотвратите падение уровня сахара в крови и связанное с ним чувство усталости.

   • Важнее всего как следует завтракать в начале дня, поэтому ни в коем случае не пропускайте завтраки. Если по утрам вы часто спешите в школу или на работу и не успеваете позавтракать, заведите привычку готовить заранее и брать еду с собой.
   • Обогатите свой рацион пищевыми волокнами — это замедлит высвобождение углеводов и поможет предотвратить приступы усталости. Например, в основные приемы пищи и перекусы можно включить попкорн или лепешки из цельных зерен.
   • Для небольших перекусов, к примеру, хорошо подходят нежирный йогурт с ягодами и гранолой, лепешка из цельных зерен с листовыми овощами или ломтики яблока с арахисовой пастой.
3. 
   3
   Не злоупотребляйте кофеином. Как правило, лучше не употреблять кофеин после обеда. Если у вас хроническая бессонница, постарайтесь выпивать не больше двух чашек кофе (200–300 миллиграммов кофеина) в день.

   • Учтите, что декофеинизированный кофе все же содержит небольшое количество кофеина.
   • Лучше воздерживаться от энергетических напитков. Одна банка подобного напитка может содержать до 250 миллиграммов кофеина. Энергетические напитки могут повышать толерантность к кофеину, то есть вам понадобится больше кофеина, чтобы ощутить тот же эффект. Кроме того, энергетические напитки содержат большое количество сахара и на самом деле не обеспечивают организм большей энергией, чем обычные газированные напитки.
4. 
   4
   Воздерживайтесь от спиртных напитков. Хотя алкоголь часто ассоциируется с праздником и весельем, на самом деле он является депрессантом и вызывает упадок сил и сонливость, нарушает ночной сон и приводит к тому, что вы чаще просыпаетесь по ночам.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Заряжайтесь энергией

Загрузить PDF

1. 
   1
   Занимайтесь физическими упражнениями. Занимайтесь спортом хотя бы по 30 минут в день не менее чем за пять часов до сна, чтобы лучше спать по ночам.

   • Расходуя физическую энергию, вы одновременно заряжаетесь ею. Физические упражнения активируют клеточные митохондрии, которые вырабатывают энергию, улучшают циркуляцию жизненно необходимого кислорода и вызывают выделение нейромедиаторов и эндорфинов «хорошего настроения».
   • Короткие периоды активности на протяжении дня помогают справиться с усталостью в школе или на работе. Поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом. Добирайтесь в школу пешком, а не на автобусе. Раз в 30 минут вставайте и прохаживайтесь вокруг своего рабочего места.
2. 
   2
   Слушайте заряжающую энергией музыку. Пританцовывайте под музыку, когда достаете посуду из посудомоечной машины, или включайте музыку на рабочем месте, если это разрешено.
3. 
   3
   Обдавайтесь водой. Примите быстрый душ в середине дня или просто умойтесь — вы сразу же почувствуете себя намного бодрее.
4. 
   4
   Гуляйте. Даже если вы ненадолго выйдете на улицу, солнце и свежий воздух зарядят вас энергией на весь оставшийся день.
5. 
   5
   Эффективнее работайте на протяжении дня. Если вы обнаружите, что бессонница отрицательно сказывается на вашей работоспособности, постарайтесь устранить все, что отвлекает вас, и по возможности концентрируйте все свое внимание на работе. Например, не заходите в рабочее время в социальные сети.

   • Во время работы ставьте перед собой ясную цель. Пишете ли вы эссе для школы или готовите презентацию на работе, сосредоточьтесь на текущих задачах — так вы сможете достичь поставленной цели и при этом зарядиться энергией. Составьте список задач и последовательно выполняйте их.
   • Если вы бодры и полны сил, выполняйте задачи, требующие умственных усилий, и оставляйте рутинную работу, например сортировку документов или переписку по электронной почте, на то время, когда вы будете чувствовать себя уставшим.
   • При возможности работайте стоя. Таким образом вы сохраните бодрость и сожжете больше калорий.
   Реклама