Как безопасно набрать 5 килограмм за месяц

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Изменения в питании

Изменения в образе жизни

Будьте реалистичны и сохраняйте мотивацию

Дополнительные статьи

Источники

Неважно, хотите вы набрать вес в связи со спортивными соревнованиями или по другим причинам, для своей цели вам необходимо выбрать здоровый способ. Для начала нужно увеличить количество калорий и белка, употребляя пищу каждые несколько часов. Если необходимо, можно дополнить свой рацион специальными добавками. Также нужно интенсивно заниматься, чтобы превратить дополнительные калории в мышцы, а не в жир. Если у вас застой в весе ("плато") или вам необходима дополнительная помощь, проконсультируйтесь с диетологом или персональным тренером.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 3:

Изменения в питании

Загрузить PDF

1. 
   1
   Заведите дневник питания. Приобретите небольшой блокнотик или создайте документ на компьютере, в котором будете записывать все, что вы едите или пьете в течение дня. Старайтесь записывать как размер порции, так и описание продукта. Затем ежедневно просматривайте свои записи и отслеживайте, сколько калорий вы употребляете.

   • Если вы не уверены в питательной ценности определенного продукта, в интернете вы сможете найти бесплатные калькуляторы калорий или питательных веществ. Есть также множество мобильных приложений для отслеживания питания, которые можно легко скачать на свой телефон.
   • Ведение такого дневника также будет побуждать вас выбирать здоровые продукты. Кроме того, это поможет определить, нет ли у вас привычки питаться неправильно в определенные периоды дня.
2. 
   2
   Ешьте больше. Для набора веса необходимо употреблять дополнительные калории. Чтобы стабильно набирать вес в течение месяца, вам нужно повысить потребление калорий на 5–10% от стандартной рекомендации для вашего возраста и веса. Чтобы оставаться здоровым, необходимо есть дополнительные порции полезных продуктов, а не вредную пищу с высоким содержанием жира.

   • Хорошим примером здоровых, сытных продуктов являются бананы, миндальное молоко, сладкий картофель и нежирное мясо. Так, например, если вы хотите набрать вес и обычно съедаете один банан в день, можете увеличить потребление этого фрукта до трех штук в день.
3. 
   3
   Ешьте каждые несколько часов. Возьмите за правило съедать полноценную порцию или перекус хотя бы каждые четыре часа. Так вы будете поддерживать энергетический баланс и употреблять больше калорий в течение дня. Если вы пропускаете приемы пищи, вы заставляете свой организм расщеплять ткани, чтобы продолжать функционировать, что никак не способствует здоровому набору веса.

   • Если вы пытаетесь набрать вес, будет неплохо съедать сытный ужин прямо перед отходом ко сну. Это снабдит ваш организм питательными веществами, которые необходимы ему для ночного восстановления. Цельнозерновые макароны в таком случае станут отличным вариантом.
4. 
   4
   Употребляйте много протеина. Чтобы набрать вес здоровым способом, вам потребуется получать с пищей достаточное количество белка для развития мышц, а также дополнительное количество белка. Хорошее правило: каждый день употреблять по 1,6 грамма протеина на килограмм веса тела. Но имейте в виду, что употребление большого количества белка дает ощущение сытости на более длительный период, поэтому важно не забывать есть в течение дня.

   • К продуктам с высоким содержанием протеина относятся ореховые масла, нежирное мясо, яйца и определенные молочные продукты.
5. 
   5
   Выбирайте правильные перекусы. Носите с собой перекусы в течение дня, например, пакетики морковки с хумусом. Как можно чаще употребляйте перекусы, которые состоят из трех или более видов продуктов. Например, можно приготовить бутерброд с арахисовым маслом, а сверху положить кусочки банана. Это гарантирует, что вы будете оставаться сытым и получите достаточно питательных веществ.
6. 
   6
   Употребляйте жидкие калории. Напитки — это отличный вариант дополнения (а не замены) перекуса или приема пищи, когда вы пытаетесь набрать вес. Смузи и протеиновые коктейли — это отличный способ добавить в рацион побольше калорий. Пробуйте смешивать разные варианты, пока не найдете тот, который будет и сытным и вкусным для вас. Можно также употреблять натуральные соки и молочные продукты.

   • К примеру, рецепт сытного смузи может включать: миндальное молоко, протеиновый порошок, тертый черный шоколад, ореховое масло и кокосовое молоко.
   • Если вы добавляете в свой рацион сытные напитки, выпивайте один или два в дополнение к приемам пищи, чтобы способствовать набору веса.
   • Также не забывайте пить много воды. Старайтесь употреблять хотя бы восемь стаканов в день.
7. 
   7
   Измените свое питание, если достигли плато. Вполне вероятно, что вы прекратите набирать вес в определенный момент месяца. Если такое произойдет, вам стоит пересмотреть свою диету и скорректировать потребление калорий и белка. Обязательно продолжайте отдавать предпочтение здоровым продуктам. Возможно, вам стоит пересмотреть свой план питания и увеличить количество потребляемых калорий в определенные дни недели.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Изменения в образе жизни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Усердно тренируйтесь. Программа тренировок поможет превратить дополнительные калории в мышцы, а не просто в жир. Необходимо сочетать как силовые, так и кардиотренировки. Будьте готовы заниматься по крайней мере пять дней в неделю, чтобы получить максимальную пользу.
2. 
   2
   Ограничьте кардиотренировки. Необходимо сократить длительные кардиотренировки, если хотите набрать вес. Длительные пробежки, например, могут сжечь множество запасенных калорий. Лучше перейдите на короткие, пятнадцатиминутные интервальные кардио-программы или включите спринты в силовые тренировки.
3. 
   3
   Следуйте плану силовых тренировок. Поговорите с персональным тренером и разработайте конкретный план силовых тренировок, который соответствует вашим целям. Скорее всего, вам будет необходимо чередовать дни занятий с тяжелым весом и более легким. Рассчитывайте, что каждая тренировка займет минимум 45 минут. Также вполне вероятно, что тренер будет давать вам интервальные тренировки, при которых вы будете выполнять ряд упражнений в несколько подходов.

   • Диета и программа тренировок будут отлично работать вместе, если вы будете правильно использовать «тренировочное окно». Употребляйте протеин и углеводы непосредственно перед и сразу после физических упражнений.
4. 
   4
   Позволяйте телу отдыхать и восстанавливаться. У вас может возникнуть сильное желание усердно работать без передышки в течение всего месяца. Это может иметь обратный эффект и привести к болезни или травме. Лучше включите в свой график дни отдыха от тренировок, дни нарушения диеты и просто периоды общей релаксации. Также важно спать хотя бы восемь часов каждую ночь.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Будьте реалистичны и сохраняйте мотивацию

Загрузить PDF

1. 
   1
   Начинайте медленно. Особенно важно соблюдать осторожность, если вы новичок в спорте и управлении питанием. Медленно включайте эти изменения в свой образ жизни. Можете поэкспериментировать с тем, на какие продукты ваш организм реагирует хорошо, и какие упражнения наиболее эффективны. Кроме того, было бы полезно проявить умеренность в определении количества употребляемых калорий, так как вы всегда сможете повысить калорийность рациона позже.
2. 
   2
   Четко определите, зачем вам это нужно. Чтобы продолжать работать, когда вы столкнетесь с застоем в весе или другими трудностями, необходимо четко знать, что вас мотивирует. Подумайте о том, зачем вам нужно набрать этот вес, и насколько критичен для вас результат. Напомните себе, что ваше изменение должно быть здоровым, что вы должны набирать мышцы, а не просто жир.

   • Если у вас опустятся руки, напомните себе о своей цели такими словами: «Мне нужно это сделать. Я могу это сделать». Повторяйте, пока не почувствуете в себе силы снова двигаться вперед.
3. 
   3
   Будьте внимательны к негативным провоцирующим факторам. Подумайте о своих ежедневных привычках, чтобы предвидеть любые личные трудности, прежде чем они возникнут. Если вы всегда отдаете предпочтение легкому завтраку, то именно на этот вопрос вам нужно обратить внимание и добавить калорий. Если у вас есть друзья, которые не поддерживают ваш план, то вам, возможно, стоит сохранять определенную дистанцию с ними.

   • Подумайте также о том, как включить в повседневную жизнь новые привычки, которые будут соответствовать вашим целям в наборе веса. Можете, например, найти компаньона для тренировок со схожими целями.
4. 
   4
   Включите периодические поощрения. Угостите себя чем-то вкусненьким до или после тренировки. Время от времени устраивайте выходной, когда вы не будете тренироваться или придерживаться диеты. Используйте время тренировки как возможность послушать хорошую музыку. Сочетайте то, что вам нравится, с вашими целями, когда это возможно.

   • Не слишком увлекайтесь в дни отхода от диеты. Это может привести к набору излишнего жира.
5. 
   5
   Вовлекайте родственников и друзей. Расскажите близким людям о своих планах по набору веса. Попросите их совета и поддержки в предстоящие непростые дни. Возможно, кто-то из них сможет предложить вам полезные рецепты или даже стать вашим компаньоном в тренировках.
6. 
   6
   Работайте со специалистами в области тренировок и питания. Тренера вы сможете найти в местном спортзале или по рекомендации врача. Он скорректирует программу тренировок, чтобы она соответствовала вашим целям. Диетолог поможет составить рацион, который гарантирует, что вы употребляете достаточное количество питательных веществ, чтобы оставаться здоровым и уверенно двигаться к своей цели.
   Реклама

Советы

• Если вы пытаетесь набрать "сухой вес", вам будет полезно снизить процент жира в вашем организме, прежде чем начинать программу.
• Если вы достигли своей цели раньше запланированного срока, продолжайте тренироваться на том же уровне и постепенно снижайте потребление калорий. Это позволит вам поддерживать текущий вес и не даст набрать еще больше.

Реклама

Предупреждения

• Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать любую новую программу тренировок или питания.
• Остерегайтесь программ по набору веса, которые включают в себя периоды переедания и голодания, поскольку они могут навредить вашему здоровью.
• Если вы заметили у себя такие симптомы, как отсутствие аппетита, нарушение моторной регуляции или одышка, немедленно обратитесь за помощью к врачу.
• Сохраняйте правильный баланс диеты и упражнений, иначе организм будет преобразовывать дополнительные калории в жировую ткань. Слишком быстрый набор большого количества жира может привести к болезням сердца, диабету второго типа и другим заболеваниям.

Реклама