Как избавиться от бессонницы

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Как улучшить свой сон

Измените образ жизни

Обратитесь за медицинской помощью

Дополнительные статьи

Источники

Бессонница — это нарушение процесса сна, из-за чего со временем возникает множество разных физиологических проблем. По статистике около 95% населения периодически страдает от бессонницы или страдало от нее в прошлом. Наиболее распространенная причина бессонницы — высокий уровень стресса среди населения (часто из-за беспокойства насчет финансового положения, по поводу работы или отношений). Тем не менее, есть и другие факторы, которые могут привести к бессоннице. Например, причина может быть в рационе питания, в разных проблемах со здоровьем или в определенных медицинских препаратах, которые вы принимаете.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 3:

Как улучшить свой сон

Загрузить PDF

1. 
   1
   Придумайте расслабляющий ритуал перед сном. Важно, чтобы перед сном у вас был свой собственный ритуал. Если перед сном вы постоянно будете заниматься каким-то делом, со временем ваш организм к нему привыкнет, и, таким образом, вы будете сообщать организму, что пора ложиться спать. Расслабиться перед сном также помогут разные методы релаксации.

   • Глубокое дыхание поможет погрузиться в глубокий сон. Одну руку положите на живот и вдохните, почувствуйте, как при каждом вдохе ваша рука чуть-чуть приподнимается. Дышите на счет 1-2-3, затем выдохните.
   • Попробуйте напрячь пальцы ног. «Натяните» пальцы ног «на себя», продержитесь в таком состоянии 10 секунд, расслабьтесь, подождите 10 секунд и снова повторите упражнение. Повторите его 10 раз.
   • Различные методы релаксации (например, напряжение и расслабление мышц) помогут расслабиться перед сном. В интернете можно найти больше информации касательно методов расслабления мышц. Например, упражнение ПМР (прогрессивная мышечная релаксация) включает в себя концентрацию внимания на одной области тела за один раз. Это поможет избавиться от любых неприятных мыслей, которые мешают уснуть.
   • Теплый душ или ванна тоже помогут расслабиться перед сном. Попробуйте принять ванну за час перед сном (или около того). Не включайте слишком горячую воду, потому что она может, наоборот, взбодрить вас.
2. 
   2
   Измените что-нибудь в своей спальне. Чтобы избавиться от бессонницы, можно попробовать немного поменять обстановку в своей спальне, сделав ее более уютной и спокойной. Просто попробуйте что-нибудь поменять, сделайте свою спальню лучше — это поможет добиться более качественного сна.

   • Если вы живете в шумной квартире или доме, подумайте о том, чтобы купить генератор белого шума. Такой прибор поможет заглушить нежелательные звуки. К тому же, можно загрузить приложение с белым шумом на телефон.
   • Сделайте свою кровать более уютной и удобной, не забудьте про постельное белье. Если какая-то ткань раздражает или щекочет кожу, замените ее. Поэкспериментируйте с температурой в комнате. На самом деле, в комнате должно быть прохладно — около 15–18 °C (хотя, многим такая температура может показаться слишком прохладной). Уберите из спальни яркие источники света и электронные гаджеты.
   • Попробуйте поставить в свою спальню вентилятор, который не только охладит воздух и сделает комнату более прохладной, но и будет издавать белый шум.
   • Используйте кровать только по назначению — для сна и секса. Не работайте и не читайте в постели. Вы же не хотите, чтобы она ассоциировалась с чем-то, кроме сна.
   • Не стоит заставлять себя уснуть — просто подождите, когда организм сам захочет отдыха. Если вы не можете уснуть в течение 20–30 минут, просто встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь или попытайтесь расслабиться, пока не захотите прилечь и поспать.
   • Уберите из спальни часы. Как только вы установите будильник, уберите с виду все часы. Если вы, взглянув на время, увидите, что уже достаточно долго лежите и не можете уснуть, то начнете волноваться — это усугубит ситуацию.
3. 
   3
   Следите за тем, что вы едите перед сном. Тяжелая пища за несколько часов до сна может вызвать расстройство желудка и дискомфорт. Это приведет к отсутствию сна. Старайтесь перед сном кушать что-то легкое, например, здоровые закуски: цельнозерновые продукты, фрукты и обезжиренные молочные продукты.
4. 
   4
   Не пейте перед сном стимуляторы. Еще одна распространенная причина бессонницы — это употребление перед сном алкоголя, кофеина и никотина. Вещества, содержащиеся в них, нарушают сон, и эффект может продлиться до 8 часов.

   • Например, не стоит пить кофе после обеда, не пейте алкоголь за 6 часов до сна. И не курите за несколько часов до сна. Кофеин ускоряет проведение импульса между нейронами в мозге, из-за чего в голове постоянно крутится много мыслей. Употребление алкоголя, несмотря на то, что он придает сонливость, приводит к менее качественному сну.
   • Кофе, черный и зеленый чай, горячий шоколад, продукты с темным шоколадом, большинство газированных и энергетических напитков являются источником кофеина. Даже энергетические напитки, не содержащие кофеин, содержат различные стимуляторы (например, туда входит гуарана, орех кола и/или женьшень). Старайтесь не пить энергетические напитки перед сном.
   • Сахар тоже является стимулятором, поэтому его также следует не употреблять хотя бы за час до сна.
5. 
   5
   Найдите способы «отключить мозг» перед сном. Если причиной бессонницы является стресс, попробуйте найти способы «отключать мозг» перед сном — это может помочь. Например, проведите перед сном процедуру, которая позволит снять стресс.

   • Займитесь перед сном какой-нибудь успокаивающей деятельностью. Прочитайте что-нибудь легкое и веселое. Примите теплую (не горячую) ванну. Займитесь медитацией. Не занимайтесь никакими стимулирующими занятиями, например, не стоит смотреть телевизор или играть в компьютер.
   • К тому же, можно просто попробовать записать все, что случилось с вами за этот день. Каждый день уделяйте себе 10–15 минут и записывайте свои мысли. По крайней мере, не пожалейте времени на размышления о том, что вас беспокоит. Тогда ночью эти мысли больше не будут вас тревожить. Это может значительно облегчить процесс засыпания.
   • Если вы поймете, что, лежа в постели, постоянно беспокоитесь о чем-то, несмотря на попытки расслабиться, займитесь умственными упражнениями. Например, попытайтесь вспомнить 50 мужских имен, которые начинаются с буквы «А». Перечислите несколько овощей, которые начинаются с буквы «С». Возможно, эти упражнения покажутся вам глупыми, но они займут ваш разум, немного утомят вас и прогонят волнение.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Измените образ жизни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Уменьшите уровень стресса. Беспокойство по поводу работы, учебы, отношений и общественной жизни может привести к стрессу, который впоследствии становится причиной бессонницы.. Попробуйте уменьшить уровень стресса или научиться с ним справляться — это поможет избавиться от бессонницы.

   • Адекватно выполняйте свои обязанности и обязательства. Многие люди испытывают стресс из-за того, что слишком перегружены — у них слишком много дел. Если вы знаете, что у вас нет времени приготовить блюдо для школьной ярмарки — не обещайте это сделать.
   • Если вы понимаете, что у вас не хватает времени что-то сделать, просто вычеркните кое-какие задания из своего списка дел. Попросите друга или члена семьи помочь вам закончить некоторые дела, если у вас выдалась слишком напряженная неделя.
   • Не стесняйтесь «убегать» от стрессовых ситуаций. Если у вас есть родной или коллега, который постоянно вызывает у вас беспокойство, злость и другой негатив, просто попробуйте меньше с ним общаться. Если у вас вызывают стресс какие-то события, останьтесь на денек дома.
   • Попробуйте организовать свое время так, чтобы избежать стрессовых ситуаций. Если вы ненавидите опаздывать, отправляйтесь на работу чуть раньше. Если вы переживаете насчет домашних дел, попробуйте объединить некоторые задачи, которые можно сделать вместе. Например, запланируйте после работы зайти в продуктовый магазин и заодно в аптеку.
   • Делитесь своими проблемами с друзьями и членами семьи. Когда вас со всех сторон караулит стресс, важна поддержка друзей и близких. Просто поделитесь с ними своими тревожными мыслями и послушайте, что они скажут. Если вы испытываете дискомфорт, рассказывая кому-то о стрессовых ситуациях, еще раз оцените свою ситуацию.
   • Поговорите об уровне стресса с врачом или психологом. Врач может порекомендовать вам внести в свой образ жизни кое-какие изменения, которые помогут организму лучше справляться со стрессом. К тому же, врач может выписать вам направление к психологу, который обсудит с вами проблемы управления стрессом.
2. 
   2
   Выполняйте упражнения. Регулярная физическая активность поможет контролировать цикл сна. Если вы до сегодняшнего дня не занимались спортом или фитнесом, сейчас самое время начать — это поможет побороть бессонницу.

   • Старайтесь каждый день уделять 20–30 минут физической активности. Это может быть обычная активная деятельность. Например, езда на велосипеде, бег трусцой, спорт или другие упражнения, которые можно найти в интернете..
   • Вам придется потрудиться, чтобы физические упражнения вошли у вас в привычку. Регулярный график упражнений облегчит вам задачу. Старайтесь заниматься фитнесом каждое утро или каждый день после работы. Если вы выделите себе определенное время, когда будете заниматься спортивными упражнениями, это быстро войдет у вас в привычку и станет обычным повседневным делом, как ужин или чистка зубов.
   • Важно время, которое вы выбрали для тренировок. Физические упражнения помогут избавиться от бессонницы, но энергичной физической активностью не следует заниматься перед сном. Постарайтесь распределить время так, чтобы тренировка проходила за 5–6 часов до сна.
3. 
   3
   Ограничьте время на дневной сон. Если у вас проблемы со сном, скорее всего, в течение дня вы захотите вздремнуть. Но из-за дневного сна вам будет сложнее заснуть ночью. Лучше всего вовсе не спать днем. Если вы никак не можете обойтись без сна, лучше прилечь подремать всего на 30 минут (к тому же, это нужно делать лишь до 3 часов дня).
4. 
   4
   Если вы принимаете лекарства, проверьте аннотацию к ним. Или спросите врача (или провизора), может ли этот лекарственный препарат вызвать бессонницу и любые проблемы со сном. Если да, попросите заменить этот препарат на аналогичный (или уменьшить дозу). Всегда читайте аннотацию к любым лекарственным средствам, которые вы принимаете. Если они содержат кофеин или другие психостимуляторы, (например, псевдоэфедрин), то они могут вызвать бессонницу.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Обратитесь за медицинской помощью

Загрузить PDF

1. 
   1
   Запишитесь на прием к врачу. Если острая бессонница уже перешла в хроническую (то есть долгосрочную) бессонницу несмотря на все ваши усилия, запишитесь на прием к терапевту. Возможно, причиной проблем со сном является какое-то общее заболевание.

   • Распространенные причины бессонницы включают хронические боли, депрессию, синдром беспокойной ноги, тяжелый храп (апноэ во сне), проблемы с мочеиспусканием, артрит, онкологию, заболевания щитовидной железы, менопаузу, заболевания сердца и легких, хроническую изжогу.
   • Спросите врача, могут ли стать причиной бессонницы лекарства, которые вы принимаете. Например, это могут быть лекарственные препараты против депрессии, для понижения артериального давления, противоаллергические средства, средства для снижения веса и повышения настроения (например, риталин).
   • Врач соберет анамнез и запишет другие симптомы, которые у вас могли возникнуть. Возможно, было бы полезно заранее написать список своих жалоб и вопросов, а затем задать их врачу.
2. 
   2
   Подумайте насчет поведенческой психотерапии. Поскольку бессонница — это результат эмоционального перенапряжения и стресса, психотерапия поможет справиться с ней. Когнитивно-поведенческая терапия — вид терапии, который поможет лучше контролировать негативные мысли. Она часто помогает людям, страдающим от бессонницы.

   • Когнитивно-поведенческая терапия используется для борьбы с факторами, которые усугубляют хроническую бессонницу. К ним относятся: расстройства сна, нерегулярный сон, неправильный режим сна и неразумное отношение ко сну.
   • Когнитивно-поведенческая терапия направлена на изменение поведения: на установку времени сна и пробуждения, на устранение послеобеденного сна. К тому же, она влияет на когнитивный (то есть «мыслящий» компонент). Психотерапевт поработает с вами и поможет контролировать негативные мысли или вовсе от них избавиться, а также контролировать различные убеждения и переживания, которые мешают заснуть. Психотерапевт, скорее всего, даст вам несколько заданий, которые нужно будет выполнить дома. Например, он может посоветовать вам вести дневник негативных мыслей или заниматься другой деятельностью, которая поможет справиться с негативными мыслями.
   • Можно попасть к психотерапевту, попросив направление у лечащего врача. К тому же, можно найти психотерапевта через интернет. Если вы ученик или студент, скорее всего, вы сможете проконсультироваться бесплатно через направление от школы или университета.
3. 
   3
   Подумайте о вариантах лечения. Если врач посчитает необходимым, он назначит вам лекарственные препараты, которые помогут справиться с бессонницей. Имейте в виду, что большинство врачей не сразу назначает лекарственные препараты для лечения бессонницы, потому что они лишь лечат симптомы, а не устраняют основную причину.

   • Снотворные препараты — это лекарственные средства, способствующие восстановлению сна и покоя. Обычно их назначают на 2–4 недели (за курс), потому что с течением времени они становятся все менее эффективными. Побочные эффекты включают в себя сильный храп, сухость во рту, спутанность сознания, сонливость и головокружение.
4. 
   4
   Поговорите с врачом о различных биоактивных добавках, которые можно купить без рецепта. Существует множество средств на растительной основе (или основанных на натуральных добавках), которые действуют как мягкие седативные средства. Они помогут заснуть и в целом борются с бессонницей.

   • Корень валерианы обладает седативным действием. Иногда корень валерианы продается в качестве добавки в некоторых магазинах здорового питания. Поскольку иногда эти препараты влияют на функцию печени, перед использованием корня валерианы стоит поговорить с врачом.
   • Мелатонин — это гормон, который вырабатывается эпифизом нашего мозга. Он необходим для регулирования суточного ритма и глубокого сна. Есть различные исследования по поводу того, как он влияет на симптомы бессонницы, но обычно для краткосрочного использования он подходит.
   • Акупунктура — это медицинская процедура, при которой врач помещает специальные иглы в ключевые точки вашего тела. Есть некоторые доказательства того, что акупунктура, действительно, помогает людям бороться с бессонницей. Возможно, вам захочется подробнее изучить процедуру иглоукалывания, если другие методы не сработают.
   Реклама

Советы

• Постоянные путешествия на дальние расстояния и, соответственно, частые изменения часового пояса также могут стать причиной бессонницы.
• Большинству людей требуется 7–9 часов сна за ночь, хотя есть и такие, кто может спать всего 3 часа в сутки, чувствуя себя отлично.
• Есть натуральные напитки для хорошего сна. Они помогут расслабиться и уснуть, к тому же, проснувшись, вы не почувствуете себя уставшим.

Реклама

Предупреждения

• Клиническая депрессия — распространенная причина бессонницы. Ее не получится вылечить домашними средствами.

Реклама